ビタミンCは何に含まれていますか？ビタミンC欠乏症とは何ですか?

記事の内容

ビタミンCとは何ですか？
ビタミンCは何をするのですか？

ビタミンCは、オレンジ、みかん、グレープフルーツ、レモン、キウイ、パイナップル、イチゴなどの果物に含まれています。ビタミンCは果物と何が違うのですか？赤ピーマン、ピーマン、ピーマン、トマト、ルッコラ、パセリ、レタス、ローズヒップ、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草などの野菜は、ビタミンCの最良の供給源です。

体内のビタミンCが不足するビタミンC欠乏症はまれです。なぜなら、上で述べたように、ビタミンCは多くの食品に豊富に含まれているからです。ビタミンCが欠乏すると、壊血病と呼ばれる病気が発生します。

ビタミンCの最もよく知られている利点は、免疫力を向上させることです。これとは別に、心臓病を予防し、高血圧に効果があり、鉄欠乏を解消し、ガンを予防します。ビタミンCサプリメントでビタミンCを過剰に摂取すると、消化器系の問題を引き起こすなどのデメリットもあります。

ビタミンCの75日の必要量は女性で90mg、男性でXNUMXmgです。しかし、もっと摂取すべき場合もあります。例えば; 慢性疾患から回復中の人、怪我をした人、喫煙者には、より多くのビタミンCが必要です。

それでは、ビタミンCについて知っておくべきことをすべて詳しく説明しましょう。

ビタミンCとは何ですか？

アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、人体が血管、軟骨、筋肉、骨にあるコラーゲンタンパク質を形成するために必要なビタミンの一種です。 水溶性ビタミンは体内で抗酸化物質として機能し、病気に対する免疫を提供します。例えば; 十分なビタミン C を摂取すると、風邪をひいている人がより早く回復するだけでなく、風邪から身を守ることができます。

ビタミンCは何をするのですか？

ビタミンCは抗酸化ビタミンの一種で、免疫力を高め、感染症を予防します。がんから守ってくれます。皮膚の健康に最適なビタミンの一つです。コレステロールを下げる効果があるため、心臓病の危険因子を排除します。また、2 型糖尿病やアルツハイマー病などの慢性疾患の予防効果もあります。骨の形成、創傷治癒、鉄の吸収、結合組織の発達と維持において重要な役割を果たします。

ビタミンCにはいくつかの形態があります。その一つがアスコルビン酸です。他の形式は次のとおりです。

アスコルビン酸
アスコルビン酸ナトリウム
アスコルビン酸カルシウム
アスコルビン酸マグネシウム
アスコルビン酸カリウム
アスコルビン酸マンガン
アスコルビン酸亜鉛
アスコルビン酸モリブデン
アスコルビン酸クロム

ビタミンCの利点

強力な抗酸化剤： ビタミンCは、体の自然な防御力を強化する強力な抗酸化物質です。抗酸化物質は免疫システムを強化する分子です。これは、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子から細胞を保護することによって行われます。フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスとして知られる状態が発生し、多くの慢性疾患を引き起こします。

高血圧と戦う： 高血圧は心臓病のリスクです。ビタミンCは、高血圧の人でもそうでない人でも高血圧を下げます。ただし、高血圧の人はビタミンCだけを治療に使用すべきではありません。

心臓病を予防します： 高血圧や悪玉コレステロールが高いと、心臓病のリスクが高まります。 500日あたり少なくともXNUMX mgのビタミンCを摂取するか、ビタミンCを含む食品を摂取すると、心臓病の危険因子が排除されます。

血液中の尿酸レベルを低下させます。 よく関節の炎症の結果として起こる症状です。痛風の症状は、血液中の尿酸が多すぎると発生します。尿酸は体内で生成される老廃物です。高レベルでは関節に蓄積する可能性があります。ビタミンCは血中の尿酸を減らすため、痛風患者にとって有益です。

鉄欠乏症を防ぐ： 鉄は、赤血球の生成や酸素の運搬など、体内で重要な機能を持っています。ビタミンCは食物からの鉄の吸収を高めます。したがって、鉄欠乏症のリスクは排除されます。

免疫力を強化します：ビタミンCは免疫系の多くの部分に関与しています。まず、リンパ球や食細胞として知られる白血球の生成を促進します。これらの細胞は体を感染症から守ります。また、白血球の保護も行います。それは体の防御システムの重要な部分です。皮膚のバリアを強化し、傷の治癒時間を短縮します。

加齢に伴う記憶力の低下を防ぎます。 中枢神経系の酸化ストレスと炎症は、認知症などの記憶障害を引き起こす疾患を引き起こします。血中のビタミンC濃度が低下すると、加齢に伴い記憶障害が引き起こされます。ビタミンCは抗酸化物質であるため、記憶力を高める効果があります。

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血圧を調節します: ビタミンCは利尿作用があります。これにより、腎臓が体からより多くのナトリウムと水を除去できるようになります。これにより、血管壁への圧力が軽減されます。

がんを予防する： ビタミンCは、前立腺、肝臓、結腸、その他の種類の癌細胞の増殖を遅らせます。

変形性関節症の治療に役立ちます。 ビタミンCは炎症性関節炎を予防し、関節の健康を維持します。

目の健康を守ります: ビタミンCの摂取は白内障のリスクを軽減します。他の必須栄養素と一緒に摂取すると年齢に関係する 黄斑変性それを防ぎます。網膜細胞の適切な機能を確保します。目の血管の健康をサポートします。

子癇前症の治療: 妊娠中の高血圧を意味する子癇前症の治療に役立ちます。酸化ストレスがこの状態の原因です。ビタミンCは酸化ストレスと闘います。

歯ぐきを保護します: ビタミンCが不足すると歯肉炎を引き起こします。このビタミンのレベルが低いと、結合組織が弱くなり、毛細血管が破壊されます。

アレルギーを予防します: ビタミンCはヒスタミンの放出を抑え、アレルギーを予防します。

血糖値の調節: 定期的にビタミンCを摂取する, 糖尿病患者の血糖を調節します。糖尿病による血管の損傷を防ぎます。

壊血病を予防します: 今日、壊血病の症例は非常にまれです。ビタミンCを十分に摂取していない人に起こります。壊血病は10日XNUMXグラムのビタミンCで予防できます。

気分を改善します: ビタミンCは私たちの気分に大きな影響を与えます。不安を軽減します。

通電： 十分な量を摂取すると疲労を軽減します。

ビタミンCが弱まる？

ビタミンCが欠乏すると、体重や脂肪の減少が妨げられます。このビタミンは新陳代謝を促進します。したがって、体重を減らすのに役立ちます。

ビタミンCの肌への利点

肌に最も効果的なビタミンのXNUMXつはビタミンCであると言えます。肌を引き締め、老化の影響を軽減するのに特に有益です。ビタミンCの肌へのメリットは次のとおりです。

傷の迅速な治癒をもたらします。火傷も含めて。
肌を引き締めるコラーゲンの合成に役割を果たします。コラーゲンはシワや老化の兆候を軽減します。
日焼けを治療します。
皮膚疾患である湿疹の治療に役立ちます。
皮膚の変色を防ぎます。
肌の外観と質感を改善します。
目の下のクマを軽減します。
肌が疲れて青白く見えるのを防ぎます。
肌を柔軟にしてくれます。

ビタミンCの髪への利点

ビタミンCは頭皮への血流を増加させます。切れ毛を防ぐ働きがあります。髪の成長を促進します。さらに、抜け毛を減らし、白髪の発生を遅らせます。髪に対するビタミンCの利点は次のとおりです。

フケと闘います。
若白髪を防ぎます。
髪を強化します。
輝きを与えてくれます。
抜け毛を防ぎます。
新しい毛の成長を促進します。

ビタミンCには何が入っているの？

ビタミンCを最も多く含む食品を考えるとき、私たちはオレンジやレモンを思い浮かべます。確かにビタミンCは果物に多く含まれています。しかし、野菜の中には果物よりもビタミンCを多く含むものもあります。実際、多くの食品にはこのビタミンが少量含まれています。では、ビタミンCが最も多く含まれているものは何でしょうか？

ローズヒップ
唐辛子
グアバ
甘い黄胡椒
スグリ
タイム
パセリ
キビ
ブロッコリー
芽キャベツ
リモン
Per
パパイヤ
イチゴ
オレンジ

ローズヒップ： ローズヒップはビタミンCを最も豊富に含む食品です。ローズヒップ約119個にはXNUMXmgのビタミンCが含まれています。

唐辛子： 青唐辛子109本にはビタミンCが65mg含まれています。赤ピーマンXNUMX個にはXNUMXmgのビタミンCが含まれています。つまり、ビタミンCの含有量は唐辛子の方が高いということです。

グアバ：このピンク色の果肉のトロピカルフルーツはメキシコと南アメリカ原産です。一グアバビタミンCは126mg含まれており、140日の必要量のXNUMX％を満たします。

スイートイエローペッパー： ピーマンやピーマンのビタミン C 含有量は熟すにつれて増加します。 75グラムの黄唐辛子のビタミンC含有量は13mgです。 152 日の必要量の XNUMX% を満たします。これはピーマンに含まれる量のXNUMX倍です。

スグリ： 56グラムのブラックカラントには101112mgのビタミンCが含まれており、これはXNUMX日の必要量のXNUMX％に相当します。

タイム： 新鮮なタイム オレンジの28倍ものビタミンCが含まれています。スパイスの中でビタミンCの濃度が最も高い植物です。 50 グラムの新鮮なタイムには、45 日の必要量の XNUMX% である XNUMX mg のビタミン C が含まれています。

パセリ： 新鮮な大さじ8（XNUMXグラム） パセリビタミンCも10mg含まれています。パセリは植物性の鉄源です。ビタミンCは植物からの鉄の吸収を高めます。

キウイ： ミディアムサイズキビビタミンCも71mg含まれています。これは 79 日の必要量の XNUMX% を満たします。

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ブロッコリー： ブロッコリーアブラナ科の野菜です。茹でたブロッコリー半カップには51mgのビタミンCが含まれています。これは57日の必要量のXNUMX%に相当します。

芽キャベツ： 半分のカップが調理されました 芽キャベツビタミンCが49mg含まれています。これは 54 日の必要量の XNUMX% を満たします。

レモン：皮を含む生のレモン丸ごと 83 個には、92 mg のビタミン C が含まれています。これはXNUMX日の必要量のXNUMX%に相当します。

トラブゾン柿： Perトマトに似たオレンジ色の果物です。柿16.5個にはビタミンCが18mg含まれています。これは XNUMX 日の必要量の XNUMX% を満たします。

パパイヤ： コップ145杯（XNUMXグラム） パパイヤビタミンCが87mg含まれています。これは、97 日の必要量の XNUMX% を満たしていることを意味します。

イチゴ： 152グラムのイチゴには89mgのビタミンCが含まれています。これは99日の摂取量のXNUMX％に相当します。

オレンジ： ミディアムサイズ オレンジ 78日に必要なビタミンCの70％を摂取できます。つまり、ビタミンCがXNUMXmg含まれているということになります。オレンジは広く消費されているため、ビタミン C 摂取量のかなりの部分を占めています。他の柑橘類にもビタミンCが豊富に含まれています。

食品からビタミンCを健康的に摂取するにはどうすればよいですか?

このビタミンは、空気、水、熱に反応する非常に敏感な栄養素です。最も健康的なのは、ビタミンCを含む食品を生または蒸して摂取することです。茹でるとビタミン C の品質が最大 33% 低下する可能性があります。
野菜を長時間解凍したり冷凍したりすると、ビタミンCも失われます。
野菜を20〜30分間中断せずに調理すると、栄養素のほぼ半分が失われます。野菜を茹でると、ほとんどの栄養素が水の中に失われてしまいます。したがって、野菜を調理するときの液体を消費してください。
再加熱して缶詰にすると、ビタミンC含有量がXNUMX分のXNUMXに減少します。

ビタミンC欠乏症とは何ですか?

ビタミンC欠乏症は、体内にビタミンCが不足することで起こります。免疫力の強化から傷の治癒まで、このビタミンの役割を考慮すると、その欠乏は体に多くの問題を引き起こします。健康にとってとても大切な栄養素です。幸いなことに、ビタミンC欠乏症は多くの食品に含まれているため、まれです。

ビタミンC欠乏症の原因は何ですか?

まれではありますが、栄養失調、新鮮な果物や野菜を食べないなどの条件がビタミンC欠乏症を引き起こします。拒食症などの摂食障害も欠乏症を引き起こします。ビタミン C 欠乏症の他の原因には、クローン病や潰瘍性大腸炎など、栄養素の吸収に影響を与える健康状態が含まれます。喫煙も欠乏症のリスクを高めます。したがって、喫煙者は、必要量を満たすために、XNUMX 日あたりより多くのビタミン C を摂取する必要があります。

ビタミンC欠乏症の症状

このビタミンの欠乏が重度になると、壊血病が発症します。ビタミンC欠乏症の症状は次のとおりです。

弱点
傷が治らない
慢性の痛み
骨の衰弱
免疫力の低下
毛の構造の破壊
体重が増える
乾燥肌
息切れ
血管の弱化
うつ病
歯茎の出血
貧血
あざができやすい
赤いただれ
スプーンの形をした爪
関節痛

ビタミンCを十分に摂取すると欠乏症の症状が軽減されます。

ビタミンC欠乏症で見られる病気

がん： ビタミンCは、私たちの体の細胞にダメージを与えるフリーラジカルを破壊する抗酸化物質です。このビタミンが欠乏すると、がんが発生する可能性があります。ビタミンCは、皮膚がん、子宮頸がん、乳がんなどのがんの予防に役立ちます。

喘息： 体内のビタミンCレベルが低下すると、喘息の発症につながる可能性があります。慢性化を防ぐためには、柑橘類を定期的に食べることが必要です。

心臓の問題: ビタミンC欠乏は、血管の弱化や心機能の低下などの心臓の問題を引き起こす可能性があります。研究によると、自然食品からビタミンCを摂取すると、冠状動脈性心疾患のリスクが軽減されることがわかっています。

免疫： ビタミンCは、好中球、リンパ球、食細胞などの免疫系の多くの細胞の機能を強化します。

貧血： 貧血はビタミンCの摂取不足によって引き起こされる病気の一つです。ビタミンCは、赤血球に含まれるヘモグロビンに必要な鉄の吸収を助けます。したがって、体内のビタミンCが不足すると、鉄の吸収能力が低下します。

結合組織の損傷: ビタミンC欠乏症は、体の結合組織に非常に深刻な欠陥を引き起こす可能性があります。これの最初の明らかな兆候は、皮膚にあざのある色の斑点が形成されることです。静脈が弱くなると、歯ぐきの出血、傷が治らない、関節の出血による重度の関節痛、目の出血による目のかすみなど、さらに悪い問題が発生する可能性があります。

薄毛： 鉄分やビタミンCの欠乏と貧血は、薄毛の原因となります。脱毛これは、赤血球のレベルが低下するために起こります。

歯ぐきの腫れと出血: 私たちの皮膚と同じように、歯茎もコラーゲンで構成されています。これは私たちの体内でビタミンCを使って生成されます。ビタミンCがないと、歯ぐきが腫れやすくなり、フロスや歯磨きのときに出血しやすくなります。

壊血病： 壊血病 ビタミンC その欠乏によって引き起こされます。この病気はビタミンCの摂取量を増やすことで効果的に治療できます。ビタミンCの摂取量は、食事やサプリメントによって増加します。

感染症： ビタミンCは体の自然治癒プロセスを助けるために不可欠です。このビタミンが欠乏すると、傷、火傷、その他の軽傷が適切に治癒しなくなります。

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ビタミンCサプリメント

ビタミンCサプリメントには通常、ビタミンがアスコルビン酸の形で含まれています。サプリメントの摂取は、一般的な健康、特に皮膚の健康に利益をもたらします。

ビタミンCを摂取する最良の方法は、新鮮な果物や野菜を食べることです。ほとんどの果物や野菜にはこのビタミンが含まれています。ビタミンCを十分に摂取できない人は、医師のアドバイスを受けてビタミンCサプリメントを使用できます。

毎日のビタミンCの必要量

ビタミンCの18日の必要量は90歳以上の男性で18mgです。 75歳以上の女性の場合はXNUMXmgです。
18歳以上の妊娠中および授乳中の女性は、それぞれ85mgと120mgを摂取する必要があります。
一部の専門家によると、喫煙者は必要量にさらに 35 mg 追加する必要があります。
乳児（0～12ヵ月）の場合、母乳中のビタミンCの量となります。
1～3歳の小児には15mg。
4歳から8歳までは25mg。
9歳から13歳は45mgです。
青年（14〜18歳）の推奨摂取量は、男児が75 mg、女児が60mgです。

この表では、XNUMX 日に必要なビタミン C がより明確にわかります。

年齢	マレ	女
1〜3歳	15ミリグラム	15ミリグラム
4〜8歳	25ミリグラム	25ミリグラム
9〜13歳	45ミリグラム	45ミリグラム
14〜18歳	75ミリグラム	65ミリグラム
19歳以上	90ミリグラム	75ミリグラム

ビタミンCの過剰なダメージ

ビタミンCが免疫力を強化し、傷を治癒することはわかっています。骨の発育、ガン、糖尿病、心臓病の予防にも効果的です。では、ビタミンCは有害なのでしょうか？

ビタミンCは食べ物から摂取するものなので、一概に有害とは言えません。ただし、ビタミンCサプリメントの形で過剰に摂取すると有害になる可能性があります。過剰なビタミンCの害は次のようにリストできます。

消化器系の問題を引き起こす可能性があります

ビタミンCサプリメントには、100日の必要量が2.000％以上含まれています。 XNUMX日あたりXNUMXmgが耐容上限として設定されています。この量を超えてビタミンCを摂取すると、下痢や吐き気などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
摂取量を減らすと、これらの影響を逆転させることができます。また、2.000mgを超える量で摂取された場合の高用量のビタミンCサプリメント 腎臓結石に そしてそれは腎不全を引き起こすことが報告されています。しかし、これは健康な人では非常にまれです。
さらに、ヘモクロマトーシスなど、体の鉄過剰症のリスクを高める状態の人は、ビタミンCサプリメントの摂取に注意する必要があります。
これはビタミンCサプリメントが 鉄の吸収それが増加するにつれて、それは過剰な鉄摂取と臓器損傷を引き起こす可能性があります。

これらの悪影響はすべて、ビタミンCをサプリメントの形で摂取した場合に発生します。なぜなら、これだけの量のビタミンを食事から摂取することは不可能だからです。

ビタミンCは体内に貯蔵されていません

ビタミンCは水溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンとは異なり、体内に蓄積されません。必要な量は体液を通じて組織に輸送されます。余分なものは尿中に排泄されます。
私たちの体はそれ自体でビタミンCを貯蔵したり生産したりしないので、毎日ビタミンCが豊富な食品を摂取することが重要です。
サプリメントを通じてビタミンCを大量に摂取することはお勧めできません。一度に大量に摂取すると、体は使用できないものを捨てる時間がありません。胃腸障害などの副作用を引き起こす可能性があります。