水溶性ビタミンとは何ですか？ 水溶性ビタミンの性質

ビタミンは一般に溶解度に関係します (水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン) に従って分類されます。 水溶性ビタミンを水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンを脂溶性ビタミンといいます。 9種類 水溶性ビタミン そこ。

水溶性のビタミンはどれですか?

• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6(ピリドキシン)
• ビタミンB7（ビオチン）
• ビタミンB9（葉酸）
• ビタミンB12（コバラミン）
• ビタミンC(アスコルビン酸)

脂溶性ビタミンに反して、 水溶性ビタミン 通常は体内に蓄えられることはありません。 そのため、定期的に食事から摂取する必要があります。 記事の中で 「水溶性ビタミンの性質」「どのビタミンが水溶性なのか」「水溶性ビタミンが不足すると起こる病気」 トピックが議論されます。

水溶性ビタミンとは何ですか?

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1としても知られるチアミンは、科学的に特定可能な物質です。 初めての水溶性ビタミンD。

ビタミンB1にはどんな種類があるの？

チアミンにはさまざまな形態があり、次のようなものがあります。

• チアミンピロリン酸: チアミン二リン酸としても知られ、私たちの体内に最も豊富に存在するチアミンの形態です。 また、すべての食品に含まれる主要な形態でもあります。
• チアミン三リン酸塩: この形態は動物由来の食品に含まれていますが、その量はチアミンピロリン酸よりも少ないです。 これは、動物組織に含まれるチアミン全体の 10% 未満に相当すると考えられています。
• チアミン一硝酸塩: これは、動物性食品や加工食品によく添加される合成チアミンです。
• チアミン塩酸塩： サプリメントで使用される標準物質は合成チアミンです。

体内におけるビタミンB1の役割と機能

他のビタミンB群と同様に、チアミンは体内で補酵素として機能します。 これはすべての活性型に当てはまりますが、チアミンピロリン酸が最も重要です。 補酵素は、酵素がそれ自体では機能しない化学反応を引き起こすのを助ける化合物です。 チアミンは多くの重要な化学反応に関与しています。 たとえば、栄養素をエネルギーに変換し、糖の生成を促進します。

ビタミンB1の食物源は何ですか?

チアミンが最も豊富に含まれる食品源は、ナッツ、種子、穀物、肝臓です。 対照的に、果物、野菜、乳製品は一般にチアミンをあまり供給しません。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表は、チアミンの XNUMX 日あたりの推奨量 (RDI) を示しています。

※適量摂取

ビタミンB1欠乏症

欠乏症になることはまれですが、血糖値が高いと尿中チアミンの排泄が増加し、チアミンの必要性が高まり、欠乏症のリスクが高まります。 実際、1 型および 2 型糖尿病患者のチアミンレベルは 75 ～ 76% 低下する可能性があります。 アルコール依存症の人は、不適切な食生活やチアミンの吸収障害により欠乏症になるリスクもあります。

重度のチアミン欠乏症は、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群として知られる症状を引き起こす可能性があります。 これらの障害 神経性無食欲症体重減少、神経機能不全、精神的問題、筋力低下、心臓肥大などのさまざまな症状を伴います。

ビタミンB1の過剰摂取による副作用

チアミンは安全であると考えられています。 食品やサプリメントからチアミンを大量に摂取した後に発生する可能性のある悪影響についての報告はありません。 その理由の XNUMX つは、過剰なチアミンがすぐに尿として体外に排泄されることです。 その結果、チアミンの許容上限摂取量は決定されていません。 ただし、非常に大量に摂取すると、毒性の症状が発生する可能性が排除されません。

ビタミンB2（リボフラビン）

食品着色料として使用されるリボフラビン 水溶性ビタミンです.

ビタミンB2にはどんな種類があるの？

リボフラビンに加えて、フラボタンパク質として知られる栄養素も消化中にリボフラビンを放出します。 最も一般的なフラボタンパク質の XNUMX つは、フラビン アデニン ジヌクレオチドとフラビン モノヌクレオチドです。 それらはさまざまな食品に含まれています。

体内におけるビタミンB2の役割と機能

リボフラビンは、さまざまな化学反応において補酵素として機能します。 チアミンと同様に、栄養素をエネルギーに変換するものです。 ビタミンB6を活性型に変換し、 トリプトファンナイアシンからナイアシン（ビタミンB3）への変換にも必要です。

ビタミンB2の食物源は何ですか?

リボフラビンの優れた供給源には、卵、緑黄色野菜、ブロッコリー、牛乳、豆類、キノコ、肉などがあります。 さらに、リボフラビンは加工朝食用シリアルに添加されることが多く、黄オレンジ色の食品着色料として使用されます。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表は、RDI またはリボフラビンの適切な摂取量を示しています。 これらの値は、ほとんどの人のニーズを満たすのに十分な XNUMX 日の摂取量を表しています。

※適量摂取

ビタミンB2欠乏症とは何ですか?

リボフラビン欠乏症は先進国では非常にまれです。 しかし、不適切な食生活は、老化、肺疾患、アルコール依存症のリスクを高める可能性があります。 重度の欠乏は、喉の痛み、舌の炎症、貧血、目の問題を特徴とするアリボフラビン症として知られる状態を引き起こします。 また、ビタミンB6の代謝とトリプトファンからナイアシンへの変換も阻害します。

ビタミンB2の過剰摂取による副作用

食事またはサプリメントによるリボフラビンの大量摂取には、毒性として知られている影響はありません。 用量が高くなると、吸収の効果が低下します。 リボフラビンは体の組織にも微量に存在し、過剰なリボフラビンは尿中に排泄されます。 その結果、リボフラビンの安全な摂取上限レベルは確立されていません。

ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミンB3としても知られています ナイアシンこれは、私たちの体が別の栄養素であるアミノ酸のトリプトファンから生成できる唯一のビタミンBです。

ビタミンB3 種類は何ですか?

ナイアシンの一般的な形態には次のものがあります。

• ニコチン酸: サプリメントで最も一般的な形式。 それは植物と動物の両方の食品に含まれています。

• ニコチンアミド (ナイアシンアミド): サプリメントや食品に含まれています。

化合物ニコチンアミドリボシドにもビタミン B3 活性があります。 ホエイプロテインとパン酵母には少量が含まれています。

体内のビタミンB3 役割と機能

ナイアシンのすべての栄養形態は、最終的には補酵素として作用するニコチンアミドアデニン ジヌクレオチド (NAD+) またはニコチンアミドアデニン ジヌクレオチドリン酸 (NADP+) に変換されます。 他のビタミンB群と同様に、体内で補酵素として機能し、細胞機能に重要な役割を果たし、抗酸化特性を持っています。 その最も重要な役割の XNUMX つは、解糖と呼ばれる代謝プロセスであるグルコース (糖) からエネルギーを抽出することです。

ビタミンB3 食料源とは何ですか?

ナイアシンは植物と動物の両方に存在します。 良い摂取源としては、魚、鶏肉、卵、乳製品、キノコなどが挙げられます。 ナイアシンは朝食用シリアルや小麦粉にも添加されています。 また、私たちの体はアミノ酸のトリプトファンからナイアシンを合成できます。 科学者は、1 mg のトリプトファンを使用して 60 mg のナイアシンを生成できると推定しています。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表は、RDAまたは適切な摂取量を示しています。

※適量摂取

ビタミンB3 欠乏

発展途上国で ペラグラ ナイアシンとして知られるナイアシン欠乏症は、まれな症状です。 ペラグラの主な症状は、皮膚の炎症、口内炎、不眠症、認知症です。 すべての障害疾患と同様、治療せずに放置すると死に至る可能性があります。 必要なナイアシンはさまざまな食品から簡単に摂取できます。 欠乏症は多様性に欠ける発展途上国でより一般的です。

ビタミンB3をもっと摂取しましょう 副作用

天然の食品に含まれるナイアシンには副作用はありません。 ただし、ナイアシンをさらに高用量に摂取すると、吐き気、嘔吐、胃の炎症、肝臓障害を引き起こす可能性があります。

肝損傷は、非常に高用量（3 日あたり 9 ～ XNUMX グラム）の徐放性または徐放性ニコチン酸の長期使用に関連しています。 さらに、ナイアシンサプリメントを長期間摂取すると、インスリン抵抗性と血糖値が改善される可能性があります。 ニコチン酸は循環尿酸値を上昇させ、痛風の症状を悪化させる可能性もあります。

ビタミンB5（パントテン酸）

パントテン酸はほぼすべての食品に含まれています。 ふさわしくも、その名前はギリシャ語で「四方八方」を意味します。 パントテン という言葉から派生したもの。

ビタミンB5 種類は何ですか?

パントテン酸や消化時に活性型ビタミンを放出する化合物には複数の形態があります。

• コエンザイムA: これは食品に含まれるこのビタミンの一般的な供給源です。 パントテン酸は消化管で放出されます。
• アシルキャリアタンパク質: コエンザイム A などの高貴なキャリアタンパク質は食品中に含まれており、消化中にパントテン酸が放出されます。
• パントテン酸カルシウム: サプリメントに含まれるパントテン酸の最も一般的な形態。
• パンテノール： サプリメントによく使用されるパントテン酸の別の形態。

体内のビタミンB5 役割と機能

パントテン酸は、幅広い代謝機能において重要な役割を果たします。 これは、脂肪酸、アミノ酸、ステロイドホルモン、神経伝達物質、その他のさまざまな重要な化合物の合成に必要な補酵素Aの形成に必要です。

ビタミンB5 食料源とは何ですか?

パントテン酸はほぼすべての食品に含まれています。 豊富なリソース 椎茸、キャビア、腎臓、鶏肉、牛肉、卵黄。 根菜、全粒穀物、トマト、ブロッコリーなど、いくつかの植物性食品も優れた摂取源となります。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表は、ほとんどの人のパントテン酸の適切な摂取量 (AI) を示しています。

ビタミンB5 欠乏

パントテン酸欠乏症は先進国ではまれです。 実際、このビタミンは食品に非常に一般的に含まれているため、深刻な影響を及ぼします。 栄養失調 ほとんど前代未聞です。 ただし、糖尿病患者や過剰な量のアルコールを摂取する人の場合、その要件はさらに高くなる場合があります。

動物実験では、パントテン酸欠乏がほとんどの臓器系に悪影響を及ぼすことが示されています。 しびれ、過敏症、睡眠障害、落ち着きのなさ、消化器系の問題など、多くの症状を伴います。

ビタミンB5をもっと摂取しましょう 副作用

パントテン酸は、高用量であっても副作用を示しません。 許容できる上限は設定されていません。 ただし、10日あたりXNUMXグラムもの量を摂取すると、消化不良や下痢を引き起こす可能性があります。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6これは、100 以上の異なる代謝プロセスに関与する補酵素であるピリドキサールリン酸の合成に必須の栄養素です。

ビタミンB6 種類は何ですか?

他のビタミン B 群と同様、ビタミン B6 は次のような関連化合物のファミリーです。

• ピリドキシン: この形態は、果物、野菜、穀物、サプリメントに含まれています。 加工食品にもピリドキシンが含まれる場合があります。

• ピリドキサミン: リン酸ピリドキサミンは、動物性食品に含まれるビタミン B6 の一般的な形態です。
• ピリドキサール: リン酸ピリドキサールは、動物由来の食品に含まれるビタミン B6 の必須タイプです。

肝臓では、ビタミン B6 のすべての食事形態は、ビタミンの活性型であるピリドキサール 5-リン酸に変換されます。

体内のビタミンB6 役割と機能

他のビタミンB群と同様に、ビタミンB6は多くの化学反応において補酵素として機能します。 赤血球の形成だけでなく、エネルギーやアミノ酸の代謝にも関与しています。 また、体が炭水化物を貯蔵するために使用する分子であるグリコーゲンからグルコース（糖）を放出するためにも必要です。

ビタミン B6 はまた、白血球の形成をサポートし、体内のさまざまな神経伝達物質の合成を助けます。

ビタミンB6 食料源とは何ですか?

ビタミンB6はさまざまな食品に含まれています。 マグロ、七面鳥、バナナ、ひよこ豆、ジャガイモはビタミン B6 の優れた供給源です。 ビタミンB6は朝食用シリアルや大豆ベースの肉製品にも添加されています。 このビタミンの利用可能性は、一般に植物性食品と比較して動物性食品の方が高くなります。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表はビタミン B6 の RDI を示しています。

※適量摂取

ビタミンB6 欠乏

ビタミンB6欠乏症はまれです。 アルコールを飲む人は最も危険にさらされます。 主な症状には、貧血、皮膚の発疹、けいれん、錯乱、うつ病などがあります。 欠乏はがんのリスク増加とも関連しています。

ビタミンB6をもっと摂取しましょう 副作用

当然のことながら、食品から摂取するビタミンB6には副作用はありません。 対照的に、2000 日あたり XNUMX mg 以上のピリドキシンを非常に広範囲に追加投与すると、感覚神経損傷や皮膚病変を引き起こす可能性があります。 ピリドキシンサプリメントの大量摂取も、授乳中の女性の乳生産を抑制する可能性があります。

ビタミンB7（ビオチン）

髪、爪、皮膚に栄養を与えるためにビオチンサプリメントを摂取する人がよくいますが、これらの利点についての強力な証拠はありません。 実は、歴史的に「皮膚」を意味するドイツ語は オーから 後にビタミンHと名付けられました。

ビタミンB7 種類は何ですか?

ビオチン 遊離型またはタンパク質に結合した状態で。 ビオチン含有タンパク質が消化されると、殺生物剤と呼ばれる化合物が放出されます。 次に、消化酵素ビオチニダーゼがバイオシダイトを遊離ビオチンとアミノ酸のリジンに分解します。

体内のビタミンB7 役割と機能

すべてのビタミンB群と同様に、ビオチンは補酵素として機能します。 XNUMX つの必須カルボキシラーゼ酵素は、いくつかの重要な代謝プロセスに関与する酵素の機能に不可欠です。 たとえば、ビオチンは脂肪酸合成、グルコース生成、アミノ酸代謝において重要な役割を果たします。

ビタミンB7 食料源とは何ですか?

ビオチンが豊富な動物性食品には、有機肉、魚、卵黄、乳製品などがあります。 良い植物源は、マメ科植物、葉物野菜、カリフラワー、キノコ、ナッツです。 腸内細菌叢また、少量のビオチンも生成します。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表はビオチンの適切な摂取量（AI）を示しています。

 ビタミンB7 欠乏

ビオチン欠乏症は比較的まれです。 リスクが最も高いのは、ビオチンの摂取量が少ない人、抗てんかん薬を服用している人、ライナー病の乳児、または遺伝的にビオチン欠乏症になりやすい乳児です。 ビオチン欠乏症を治療しないと、発作、精神遅滞、筋肉の調整能力の喪失などの神経症状を引き起こす可能性があります。

ビタミンB7をもっと摂取しましょう 副作用

ビオチンには高用量での副作用は知られておらず、許容上限も確立されていません。

ビタミンB9（葉酸）

ビタミンB9は最初は酵母で発見されましたが、後にほうれん草の葉から分離されました。 したがって、葉酸または葉酸塩という名前が付けられました。」 folium 」は、ラテン語で「葉」を意味する言葉に由来する言葉であることから付けられました。

ビタミンB9にはどんな種類があるの？

ビタミン B9 はいくつかの形で入手できます。

• 葉酸： これは、食品に自然に含まれるビタミン B9 化合物のファミリーです。

• 葉酸: 一般的に加工食品に添加されたり、サプリメントとして販売されたりする合成形態。 一部の科学者は、高用量の葉酸サプリメントが害を引き起こすのではないかと懸念しています。
• L-メチル葉酸: 5-メチル-テトラヒドロ葉酸としても知られる L-メチル葉酸は、体内のビタミン B9 の活性型です。 さらに、葉酸よりも健康に良いと考えられています。

体内におけるビタミンB9の役割と機能

ビタミン B9 は補酵素として働き、細胞の成長、DNA 形成、アミノ酸代謝に不可欠です。 乳児期や妊娠など、細胞の分裂と成長が速い時期には非常に重要です。 赤血球や白血球の形成にも必要なため、欠乏すると貧血を引き起こす可能性があります。

ビタミンB9の食物源は何ですか?

良い食物源には、葉物野菜、マメ科植物、ヒマワリの種、アスパラガスなどがあります。 葉酸は加工食品にも添加されることが多いです。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表は、ビタミン B9 の XNUMX 日あたりの推奨摂取量 (RDI) を示しています。

※適量摂取

ビタミンB9欠乏症

ビタミンB9欠乏症が単独で起こることはほとんどありません。 多くの場合、他の栄養素の欠乏や不適切な食生活と関連しています。 貧血はビタミンB9欠乏症の典型的な症状の12つです。 ビタミンB9欠乏に伴う貧血と区別がつきません。 ビタミンBXNUMXの欠乏は、神経管欠損として知られる脳または神経索の先天異常を引き起こす可能性もあります。

ビタミンB9の過剰摂取による副作用

高用量のビタミンB9摂取による重篤な副作用は報告されていません。 それでも、高用量のサプリメントがビタミンB12欠乏症を隠す可能性があることが研究で示されています。 ビタミンB12欠乏に伴う神経障害を悪化させる可能性があると示唆する人もいます。 さらに、一部の科学者は、葉酸の大量摂取が健康上の問題を引き起こす可能性があると懸念しています。

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12金属元素であるコバルトを含む唯一のビタミンです。 このため、コバラミンと呼ばれることがよくあります。

ビタミンB12の種類

ビタミン B12 には XNUMX つの基本的なタイプがあります - シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、 メチルコバラミン。 ヒドロキソコバラミンは、最も自然に存在するビタミン B12 であり、動物由来の食品に一般的に含まれています。 他の天然形態であるメチルコバラミンとアデノシルコバラミンは、近年サプリメントとして人気が高まっています。

体内におけるビタミンB12の役割と機能

他のビタミンB群と同様、ビタミンB12は補酵素として働きます。 適切な摂取は、脳の機能と発達、神経機能、赤血球の生成の維持に役立ちます。 また、タンパク質と脂肪をエネルギーに変換するのにも必要であり、細胞分裂と DNA 合成にも不可欠です。

ビタミンB12の食物源は何ですか?

動物性食品はビタミンB12の唯一の食事源です。 これらには、肉、乳製品、魚介類、卵が含まれます。 このビタミンの豊富な供給源。 レバー、ハツ、カキ、ニシン、マグロなどの食品。 スピルリナ 藻類などの海藻には、ビタミン B12 に似ているが体内で利用できない化合物のグループである疑似ビタミン B12 が含まれています。

推奨量はどれくらいですか?

以下の表はビタミン B12 の RDI を示しています。

※適量摂取

ビタミンB12欠乏症

ビタミンB12は肝臓に蓄えられるため、たとえ十分に摂取できていなくても、欠乏症の症状が現れるまでに長い時間がかかることがあります。 欠乏症のリスクが最も高いのは、動物性食品をまったく食べないか、ほとんど食べない人です。 これはベジタリアンやビーガンの食事に見られます。

欠乏症は高齢者にも発症する可能性があります。 ビタミンB12の吸収は、内因子と呼ばれる胃によって生成されるタンパク質に依存します。 加齢に伴い、内因子の形成は減少するか、完全に停止することがあります。

他のリスクグループには、減量手術を受けた人、クローン病を患っている人、または セリアック病 それらです。 ビタミンB12欠乏は、貧血、食欲不振、神経学的問題、認知症などのさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンB12の過剰摂取による副作用

ビタミンB12のごく一部だけが消化管で吸収されます。 吸収される量は胃内での内因子の生成に依存します。 その結果、健康な人がビタミンB12を大量に摂取しても、悪影響は見られませんでした。 許容上限摂取量は決定されていません。

ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンCビタミンB群に属さない唯一の水溶性ビタミンです。 コラーゲンは体の主要な抗酸化物質の XNUMX つです。 その合成に必要です。

ビタミンCの種類

ビタミンCにはXNUMXつの形態が存在します。 最も一般的なものはアスコルビン酸として知られています。 デヒドロアスコルビン酸と呼ばれるアスコルビン酸の酸化型にもビタミン C 活性があります。

体内におけるビタミンCの役割と機能

ビタミン C は、次のような多くの必須の身体機能をサポートします。

• 抗酸化防御: 私たちの体は酸化ストレスから身を守るために抗酸化物質を使用しています。 ビタミンCは最も重要な抗酸化物質のXNUMXつです。

• コラーゲンの形成: ビタミンCがなければ、体は結合組織の主要なタンパク質であるコラーゲンを合成できません。 その結果、欠乏は皮膚、腱、靭帯、骨に影響を与えます。

• 免疫機能： 免疫細胞には高レベルのビタミンCが含まれています。 感染中、それらのレベルは急速に減少します。

ビタミンB群とは異なり、ビタミンCは補酵素としては機能しませんが、コラーゲンの形成に重要な役割を果たす酵素であるプロリルヒドロキシラーゼの補因子ではあります。

ビタミンCの食物源は何ですか?

ビタミンCの主な食事源は果物と野菜です。 調理された動物由来の食品にはビタミンCはほとんど含まれていませんが、生のレバー、卵、肉、魚には少量含まれています。 食品を調理したり乾燥させたりすると、ビタミンC含有量が大幅に低下します。

推奨量はどれくらいですか?

ビタミン C の XNUMX 日あたりの推奨量 (RDI) は、ほとんどの人が XNUMX 日に必要とするビタミンの推定量です。

※適量摂取

ビタミンC欠乏症

ビタミンC欠乏症はまれですが、食事制限をしている人、または果物や野菜を食べない人に発症する可能性があります。 薬物中毒やアルコール依存症の人もリスクが高くなります。 ビタミンC欠乏症の最初の症状は疲労感と脱力感です。 症状が悪化すると、皮膚が汚れたり、歯肉が炎症を起こしたりすることがあります。 蕁麻疹、歯の喪失、歯肉の出血、関節の問題、ドライアイ、創傷治癒の遅れなどが見られます。 すべてのビタミン欠乏症と同様、治療せずに放置すると致命的になります。

ビタミンCの過剰摂取による副作用

ほとんどの人は副作用なしにビタミンCを大量に摂取しています。 なしで許容しますしかし、3日あたり1000グラムを超える非常に高い用量は、下痢、吐き気、腹痛を引き起こします。 XNUMX回の摂取で吸収できるビタミンCの量には限界があるためです。 高用量のサプリメントを毎日 XNUMX mg を超えて使用すると、プレディスペンスタントで腎臓結石のリスクが増加する可能性があります。

その結果、

水溶性ビタミン; XNUMXつのビタミンB群とビタミンC。 体内でのそれらの役割は多岐にわたりますが、多くは多くの代謝プロセスで補酵素として機能します。

すべての水溶性ビタミンバランスの取れた食事から簡単に摂取できます。 しかし、ビタミンB12は動物性食品中にのみ大量に含まれています。 その結果、菜食主義者は欠乏症の危険にさらされており、サプリメントを摂取したり、定期的に注射を受けなければならない場合があります。

通常、私たちの体にはビタミンB12が含まれていないことに注意してください。 水溶性ビタミン私は保管しません。 理想的には、毎日食べ物から摂取することが必要です。