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ランニングは健康的なスポーツです。 ランニング前に食べるものと同じくらい、 ランニング後の栄養補給 も同様に重要です。
体重を減らす、筋肉を増強するなどの目標に応じて、異なる食品が異なる効果をもたらします。
ランニング後に何を食べる？
- 体重を減らすため
運動は体重を減らすために重要であり、長期的に体重を減らすためには特に重要です。
ランニングは道具を使わず、誰でもどこでもできる運動です。 体重を減らすためにランニングをしている場合は、ランニング後に以下のものを食べるとよいでしょう。
ビーツのサラダ
ビート 食物繊維が豊富で、栄養素が豊富で低カロリーで空腹感を抑える野菜です。 血管の健康にとって最も重要な分子のXNUMXつである一酸化窒素の生成を助ける化合物である、食事性硝酸塩が豊富に含まれています。
研究によると、ビート、ホウレンソウ、ルッコラなどの硝酸塩が豊富な野菜からの食事性硝酸塩は、ランニングのパフォーマンスを向上させ、ランニングの疲労を遅らせる可能性があることが示されています。
ランニング後に赤ビーツのサラダを食べて、たんぱく質をさらに補給しましょう。 ひよこ豆 ve 鮭 次のような食品を追加できます。
スイカ
好きな夏の果物 西瓜小麦粉はカロリーが低く、XNUMX つの強力な植物化合物の優れた供給源です。 シトルリン ve リコピン.
食事の硝酸塩と同様に、シトルリンは体内の一酸化窒素の生成を助け、運動疲労を遅らせ、筋肉痛を軽減します。 スイカは重量の91%が水分なので、ランニング後に失われた水分を補います。
フムスと生野菜
腐植、基本的には、ひよこ豆、オリーブオイル、ニンニク、レモン汁、塩などのいくつかの材料で作られた前菜です。 ひよこ豆は良質なタンパク質源です。
ニンジン、ピーマン、セロリ、大根、カリフラワーなど、低カロリーで栄養価の高い野菜をフムスに加えることができます。
野菜オムレツ
ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、高品質のタンパク質が豊富な卵は、栄養価の高い食品です。
研究によると、卵を含む朝食を低カロリーの食事と組み合わせると、体重減少が増加する可能性があります。
朝ランニングをする人にとって、朝食として食べられるのがオムレツです。 新鮮なほうれん草、トマト、粉チーズ、玉ねぎ、キノコと混ぜて、美味しくて栄養価の高い朝食をお楽しみください。
ピーナッツバターを添えたリンゴまたはバナナ
リンゴと ムズ、ピーナッツバター風味。 果物からの天然炭水化物とピーナッツバターからの脂肪は消化剤として働き、一日を通して空腹感をコントロールします。
ピーナッツバターはカロリーが高いので、摂りすぎには注意しましょう。
-筋肉を増強するため
ランニングをウェイトリフティングと組み合わせると、余分なカロリーを消費し、心臓の健康を守り、筋肉を増強するのに役立ちます。 筋肉を増強することが目的の場合は、ランニング後に次の食品を摂取するとよいでしょう。
チョコレートミルク
チョコレートミルク栄養豊富な飲み物です。 筋肉の回復とエネルギー補給のために、高品質のタンパク質と消化の早い炭水化物が豊富に含まれています。
青少年を対象とした5週間の研究では、炭水化物ドリンクと比較して、チョコレートミルクは運動中の筋力が12,3%増加することがわかりました。
ホエイプロテインシェイク
プロテインシェイクは、筋肉を増強したい多くの人にとって好ましい選択肢です。 乳漿タンパク, トレーニング後に筋肉を増強するのに最適なオプションの XNUMX つです。
体はこの牛乳ベースのタンパク質をすぐに消化して吸収します。
カゼインや大豆などの他の種類のプロテインパウダーと比較して、ホエイプロテインには、体が筋肉構築プロセスを開始するために必要なXNUMXつの必須アミノ酸がより多く含まれています。
グリルチキンと野菜添え
鶏肉は良質で脂肪の少ないたんぱく質です。 グリルチキンにカリフラワー、ブロッコリー、マッシュルーム、ズッキーニ、アスパラガスなどの野菜を加えて、ランニング後に食べると筋肉がつきます。
カッテージチーズとフルーツ
カッテージチーズはタンパク質とカルシウムの優れた供給源です。 また、運動中に汗で失われる電解質であるナトリウムも多く含んでいます。
抗酸化物質をさらに摂取するには、ビタミンやミネラルを含む新鮮なベリーをカッテージチーズと一緒に食べましょう。
エンドウ豆プロテインパウダー
エンドウプロテインパウダーは、プロテイン摂取量を増やすことでランニング後の筋肉増強に便利なオプションです。 エンドウ豆プロテインの利点を享受するには、粉末状になるまで 1 ～ 2 杯の粉末を水、牛乳、または植物ベースの牛乳代替品と混ぜます。
朝のランニング後のエネルギー補給食品
ランニングは難しい活動です。 毎朝ランニングをする人は、多くの体力とエネルギーを消費します。 ランニング; 多くのカロリーを消費するだけでなく、息が切れて疲れ果ててしまいます。
毎朝のランニングは健康、特に減量に効果的ですが、興味深い点は次のとおりです。 朝のランニング後に何を食べるかD。
鶏の胸肉
鶏の胸肉はカロリーが非常に低く、一日の食事の中で最も健康的な肉の選択肢の XNUMX つと考えられています。 スパイスと混ぜるだけで簡単に調理できます。
実行前に鶏肉を調理します。 ランニングから帰ったら温めて食べてください。
ご存知のとおり、朝食は重要な食事であり、最も栄養価の高い食事でなければなりません。 鶏胸肉を玄米と一緒に摂取できます。 満腹感が長時間持続し、一日中食べたいという過度の食欲を感じなくなります。
利点： 鶏肉にはセレンが含まれており、これにより将来の関節炎のリスクが軽減されます。
鮭
シーフードに関して言えば、サーモンに勝るものはありません。 オメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富なサーモンは、体を素早く回復させます。
鮭の切り身をベイクドポテトや茹でた野菜と一緒に調理できます。 オリーブオイルを少し加えるとさらに健康効果が高まります。
利点： サーモンは脳の機能を改善し、高齢者の認知機能の低下率を軽減します。
バナナ
炭水化物は悪い評判がありますが、ランナーの間ではそうではありません。 すべてのランナーやアスリートは、エネルギーを高めるために十分な炭水化物を摂取する必要があります。
バナナは、最良かつ健康的な炭水化物源の XNUMX つです。 果物だけを食べる代わりに、いつでも健康的なバナナを摂取できます。
スキムミルク、バナナ、イチゴの材料をミキサーに入れて混ぜ、約XNUMX分間放置します。 お好みに応じてレモン汁を加えてもよいでしょう。
利点： バナナは、アスリートの持久力を高めるビタミン、ミネラル、炭水化物のユニークなブレンドです。
フルーツサラダ
ベリーは甘くてジューシーで、ビタミンの優れた供給源です。 朝のランニング後に果物を食べたり、そのジュースを飲むのは健康に最適です。
オレンジ、リンゴ、ブラックベリー、グレープフルーツを食べることができます。 抗酸化物質が含まれており、健康的な朝食に最適です。
利点： ブドウやキウイなどの果物には、健康な血圧を維持し、心臓の健康を改善する抗酸化物質と繊維が含まれています。
野菜
野菜を食べることは、元気に一日を始めるための健康的な考えです。 抗酸化物質、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれており、体を強化し、引き締まった筋肉を構築し、免疫力を強化します。
レタス、ブロッコリー、ニンジンなどの野菜を生で摂取できます。 キュウリとトマトのサンドイッチを作ることができます。 ゆで卵を加えてたんぱく質を補給することもできます。
利点： セロリなどの野菜を食べると血圧が下がり、芽キャベツを食べるとがん細胞の発生を防ぐことができます。
アーモンド
アーモンド抗酸化物質の優れた供給源であり、特に定期的に摂取するとコレステロールを下げることが知られています。
アーモンドはランナーに人気の食べ物です。 しかし、もちろん、ランニング後の朝食にアーモンドだけを食べるわけにはいきません。 これをシリアルボウルに加えて摂取できます。
利点： アーモンドは肌に良いです。 ビタミンやミネラルを常に補給することで、生命を脅かすあらゆる病気のリスク率を軽減します。
押し麦
押し麦 ランナーにとって理想的な食べ物です。 大量のタンパク質、繊維、炭水化物が含まれています。 食物繊維を摂取すると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
ただし、オートミールの味が薄すぎると感じる場合は、お好みのフルーツを追加して、より美味しく食べやすくすることができます。 オートミールの利点のXNUMXつは、悪玉コレステロールを下げることです。
利点： オーツ麦には食物繊維が含まれており、高コレステロール値を下げるのに役立ちます。
ヨーグルト
ヨーグルトすべてのアスリートにとっておいしいおやつです。 45分またはXNUMX時間ランニングする場合は、ランニング後にヨーグルトを摂取することをお勧めします。 ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれているので、フルーツやアーモンドと一緒に食べると風味が増します。
利点： ヨーグルトには代謝率を高めるタンパク質が含まれており、引き締まった筋肉を構築し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
その結果、
ランニングは多くの人が楽しんでいる運動です。 「ランニング後に何を食べるか」という質問に対する答えは、あなたの目標によって異なります。
体重を減らすためにランニングする場合は、低カロリーの食べ物を食べる必要があり、筋肉を増やしたい場合は、高タンパク質を含む食べ物を選ぶ必要があります。
