マメ科植物とは何ですか?メリットと特徴 »

パルス, ワカメ と呼ばれる植物の科の果実または種子です. 世界中で豊富に消費されており、食物繊維とビタミンB群が豊富に含まれています。

ベジタリアンのタンパク源として肉の代わりになります。

マメ科植物には、コレステロールの低下、血糖値の低下、健康な腸内細菌の増加など、多くの健康上の利点があります。

記事の中で「マメ科植物とは何ですか」、「マメ科植物の種類は何ですか」、「マメ科植物の利点は何ですか」、「マメ科植物はタンパク質ですか」、「タンパク質の価値が高いマメ科植物はどれですか」そのような質問への回答が求められます。

マメ科植物とは何ですか?

パルス、約 19.500 の異なる種と 751 の植物属を含む ワカメ その科のあらゆる果物や植物の種子が含まれます。豆、レンズ豆、ピーナッツ、エンドウ豆は世界で最も広く消費されています マメ科植物の品種はそのうちのいくつかです。

マメ科植物のリスト

どの食品がマメ科植物のカテゴリーに分類されるかについては、しばしば混乱が生じます。

たとえば、 インゲンはマメ科の植物ですか? エンドウ豆はマメ科植物ですか？ レンズ豆はマメ科の植物ですか？

パルス ここでは、一般的に使用される食品を次のように分類してリストします。

- 豆

大豆

- サヤインゲン

- インゲン豆

– ポッド

– あずき

– 緑豆

- 黒豆

– ネイビービーンズ

小豆

- ヒヨコマメ

– ササゲ

– クローバー

- レンズ豆

-エンドウ豆

- 落花生

ピーナッツなぜこのリストに載っているのか不思議に思うかもしれません。これは、他の種類のナッツとは異なり、ピーナッツは地下で成長し、 ワカメ それは植物科に属します。

正常に マメ科植物 ナッツに分類されますが、ナッツとしての機能があります。

マメ科植物の栄養価

豆、レンズ豆、エンドウ豆は主なマメ科植物であり、栄養成分に関してはどれも比較的似ています。

パルス たんぱく質や食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ほとんどのマメ科植物には、葉酸、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、カリウムなどの微量栄養素が豊富に含まれています。

銅、亜鉛、カルシウム、ビタミンB群、セレンを豊富に含むものもあります。

たとえば、レンズ豆 90 杯で、37 日に必要な葉酸の XNUMX パーセントと、XNUMX 日に必要な鉄の XNUMX パーセントが摂取できます。

一部の種類の豆も抗酸化物質の優れた供給源です。たとえば、黒豆、小豆、インゲン豆にはアントシアニンが含まれています。これらの化合物は、ベリー、赤キャベツ、ナスなどの色の濃い食品に含まれる化合物と同じです。

したがって、マメ科植物は体のほぼすべての栄養ニーズを満たします。

マメ科植物の利点は何ですか?

高タンパク

ほとんどの豆類には十分な量のアミノ酸が含まれており、 植物ベースのタンパク質それは最高のリソースの XNUMX つです。

たとえば、ひよこ豆と豆の 15 カップには XNUMX グラムのタンパク質が含まれています。

タンパク質は食事の非常に重要な部分と考えられており、細胞機能と筋肉の成長に重要な役割を果たします。

したがって、 パルス ビーガンやベジタリアンの食事において特に重要となり、これらの人々の主なタンパク質源として使用されます。

十分なタンパク質を摂取すると食欲が抑制され、満腹感が得られます。これらの機能により、体重を減らすのに役立ちます。

血糖のバランスをとる

ある研究では2.027人の食事を調査し、 マメ科植物の消費min が血糖値の低下に関連していることを発見しました。

それの訳は、 パルス食物繊維が豊富に含まれており、血流中の糖の吸収を遅らせて血糖値を調節します。

繊維はまた、血流から細胞へ糖を輸送する役割を担うホルモンであるインスリンをより効果的に使用する能力を向上させます。

マメ科植物は体重を減らすのに役立ちます

パルスタンパク質と繊維が含まれているため、減量に役立ちます。繊維は消化管内を非常にゆっくりと移動するため、空腹感を軽減し、体重管理をサポートします。

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同様に、タンパク質は、食欲と食物摂取量の管理を助けるために空腹感を刺激するホルモンです。 グレリン 彼らのレベルを下げようとします。

心臓の健康に良い

パルスさまざまな心臓病の危険因子を軽減し、心臓を健康で強く保つのに役立ちます。

たとえば、大規模な研究では、 豆類を食べるは、総コレステロールと「悪玉」LDL コレステロールのレベルを低下させる可能性があることを示しました。これらは両方とも心臓病の重要な原因です。

また、トリグリセリドを下げ、血圧を下げ、炎症のさまざまな兆候を軽減して心臓の健康を助ける可能性があります。

消化を改善する

毎日 豆類を食べる消化器の健康に有益です。研究、 パルス 研究によると、腸潰瘍、憩室炎、痔、胃食道逆流症（GERD）などの食品で繊維摂取量を増やすと、さまざまな問題の治療と予防に役立つことがわかっています。

便秘の予防に役立ちます

パルスこれらは、優れたタンパク質含有量に加えて、健康的なコレステロールレベルと全体的な心臓血管の健康を促進するのに役立つ高繊維食品です。

たとえば、調理済みレンズ豆 16 カップには XNUMX グラムの繊維が含まれています。

食物繊維を食べると、食物繊維は消化管の中をゆっくりと移動し、便の量を増やして排泄を助けます。これは特に便秘の場合に役立ちます。

食物繊維の摂取量を増やすと便秘の予防に役立ちます。

それは癌と戦うのを助けることができます

2019年に実施された調査結果によると、 マメ科植物の消費 は、がんとがんによる死亡の予防との関連性を支持していることがわかりました。

同じ研究では、豆を定期的に摂取すると心血管疾患による死亡リスクが低いこともわかりました。

アメリカがん研究所によると、 パルス繊維の中で、 レジスタントスターチ そしてフェノール化合物はすべて、健康を促進する腸内細菌 (マイクロバイオーム) の成長をサポートし、免疫機能の向上を助け、癌やその他の慢性疾患と戦うのに役立ちます。

豆は繊維が豊富で、結腸直腸がんに対して特に保護効果があり、フリーラジカルによる損傷と戦うのに役立つ抗酸化物質が含まれています。

マメ科植物のマイナスの特徴は何ですか?

反栄養素

パルス多くの健康上の利点がありますが、考慮すべきマイナスの特性もいくつかあります。

パルス これには「反栄養素」、つまり鉄やカルシウムなどの重要な微量栄養素の吸収を妨げる可能性のある化合物が含まれています。

パルスフィチン酸に含まれる最も一般的な反栄養素はフィチン酸で、穀物、豆類、ナッツなどの食品に含まれるリンの主な貯蔵形態です。

フィチン酸 鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、マンガンなどの特定のミネラルと結合し、それらの吸収を妨げます。

時間が経つとこれが頻繁に起こる マメ科植物 それを食べる人に栄養不足を引き起こす可能性があります。この症状は菜食主義者に影響を与える可能性が非常に高くなります。

レクチン, パルスこれは、次の種類の反栄養素です。レクチンは消化に抵抗し、大量に摂取すると胃腸管の内層を損傷する可能性さえあります。

適切な準備技術を適用することで パルス食品中の反栄養素の有害な影響を最小限に抑えることができます。浸漬や煮沸などの方法があります。

豆類は調理する必要がある

最も マメ科植物 このタイプは消費しても安全であり、通常は健康上のリスクを引き起こしません。しかし、生または未調理の豆を食べることは非常に危険です。

特にインゲン豆大量に摂取すると有毒となるレクチンの一種であるフィトヘマグルチニンが含まれています。インゲン豆を生または加熱不十分で食べた結果、フィトヘマグルチニン中毒の症例が報告されています。

インゲン豆を調理すると、インゲン豆のフィトヘマグルチニンが中和され、その毒性が除去されます。

アレルギー

豆類には大量の炭水化物が含まれているため、糖尿病患者は適量かつ注意して豆類を摂取する必要があります。

血糖値を安定させるバランスの良い食事に パルスでんぷん質の少ない野菜、低GIの果物、脂肪分の少ないタンパク質源と組み合わせてください。

特定の種類のマメ科植物に対してアレルギーを示す人もいます。たとえば、ピーナッツは一般的なアレルゲンであり、じんましん、喘鳴、さらには喉の圧迫感などの症状を引き起こす可能性があります。

マメ科植物 食後に何らかの症状が現れた場合は、食を中止し、直ちに医師の診察を受けてください。

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タンパク質が豊富な豆類

ノーハット

ノーハット食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。

ひよこ豆などの多くの科学的研究 パルス特に赤身の肉を食事に置き換えた場合、体重減少、心臓病の危険因子、潜在的ながんのリスクレベルを改善できることが示されています。

調理済みひよこ豆 164 カップ (XNUMX グラム) の栄養成分は次のとおりです。

カロリー：269

たんぱく質：14.5グラム

繊維：12.5グラム

葉酸（ビタミンB9）：RDIの71％

マンガン：RDIの84％

銅：RDIの29％

鉄：RDIの26％

ひよこ豆は、他の高炭水化物食品と比較して、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善するのに特に有益です。

19人の女性を対象とした研究では、50グラムのひよこ豆を含む食事を食べた女性は、同量の白パンやその他の小麦を含む食品を食べた女性よりも血糖値とインスリンレベルが有意に低かった。

同様に、45人を対象とした別の研究では、12週間に728グラムのひよこ豆をXNUMX週間食べると、インスリンレベルが大幅に低下することが示されました。

ひよこ豆を食べると血中コレステロール値も上昇します。

いくつかの研究では、ひよこ豆が心臓病の危険因子である総コレステロールと「悪玉」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの両方を減らすことができることを示しています。

腸内の善玉菌は健康のさまざまな側面で重要な役割を果たしているため、腸に優しい繊維を含む食品を食べることは非常に有益です。

ひよこ豆を食べると腸の機能が改善され、腸内の悪玉菌の数が減ることが多くの研究で示されています。

レンズ豆

レンズ豆、ベジタリアンタンパク源。スープやサラダには欠かせない食材です。健康上の利点もあります。

調理したレンズ豆198カップ（XNUMXグラム）の栄養成分は次のとおりです。

カロリー：230

たんぱく質：17.9グラム

繊維：15.6グラム

葉酸（ビタミンB9）：RDIの90％

マンガン：RDIの49％

銅：RDIの29％

チアミン (ビタミン B1): RDI の 22%

ひよこ豆と同様に、レンズ豆は他の食品と比べて血糖値を安定させるのに役立ちます。

24人の男性を対象とした研究では、レンズ豆を含むパスタとトマトソースを与えられた男性は、レンズ豆を含まない同じ食事を食べた男性よりも食事中の摂取量が大幅に減り、血糖値が低かった。

これらの利点は、腸に対するレンズ豆の効果によるものである可能性があります。

いくつかの研究では、レンズ豆が消化を助け、血糖値の急上昇を防ぎ、腸の機能を改善し、胃が空になる速度を遅くすることで腸の健康に貢献することが示されています。

エンドウ

エンドウ豆の中の XNUMX つ マメ科植物の種類そしてさまざまな種類があります。調理済みエンドウ豆 160 カップ (XNUMX グラム) の栄養成分は次のとおりです。

カロリー：125

たんぱく質：8,2グラム

繊維：8.8グラム

葉酸（ビタミンB9）：RDIの24％

マンガン：RDIの22％

ビタミンK：RDIの48％

チアミン（ビタミンB1）：RDIの30％

他の多くの マメ科植物 エンドウ豆と同様、エンドウ豆は繊維とタンパク質の優れた供給源です。多くの研究により、エンドウ豆繊維には多くの健康上の利点があることが示されています。

過体重で高コレステロールの23人を対象としたある研究では、28日当たり50グラムのエンドウ粉をXNUMX日間摂取したところ、小麦粉と比較してインスリン抵抗性と腹部脂肪が大幅に減少したという。

エンドウ豆の粉とエンドウ豆の繊維は、食後のインスリンと血糖値の上昇を抑え、血中トリグリセリドを低下させ、満腹感を高めることにより、同様の利点を他の研究で示しています。

エンドウ豆の繊維は腸内の健康な細菌に栄養を与えるため、腸の健康を改善することもできます。ある研究では、高齢者の排便回数を増やし、下剤の使用を減らすことができることが示されました。

腸にも乳酸菌 ve ビフィズス菌」 また、次のような健康な細菌の増殖を助けることもできます。これらの細菌は、腸の健康促進に役立つ短鎖脂肪酸を生成します。

バルブニャ

インゲン豆 最も消費される マメ科植物最高の一品で、通常はご飯と一緒に食べられます。いくつかの健康上の利点があります。

調理済みインゲン豆 256 カップ (XNUMX グラム) の栄養成分:

カロリー：215

プラムとプルーンの利点、害、栄養価

たんぱく質：13.4グラム

繊維：13,6グラム

葉酸（ビタミンB9）：RDIの23％

マンガン：RDIの22％

チアミン (ビタミン B1): RDI の 20%

銅：RDIの17％

鉄：RDIの17％

インゲン豆などの繊維が豊富な食品は、血液中への糖の通過を遅くするため、血糖値を下げるのに役立ちます。

2型糖尿病患者17名を対象とした研究では、インゲン豆を食べると、米だけを食べる場合と比べて血糖値の上昇が大幅に遅くなることがわかりました。

高血糖とともに体重増加は糖尿病やメタボリックシンドロームの危険因子ですが、インゲン豆にはこれらの危険因子を軽減する可能性があります。

大豆

大豆アジアでよく消費される豆類の一種です。さまざまな健康上の利点があります。

茹でた大豆172カップ（XNUMXグラム）の栄養成分は以下の通りです。

カロリー：298

たんぱく質：28.6グラム

繊維：10,3グラム

マンガン：RDIの71％

鉄: RDI の 49%

リン：RDIの42％

ビタミンK：RDIの41％

リボフラビン (ビタミン B2): RDI の 29%

葉酸（ビタミンB9）：RDIの23%

これらの栄養素に加えて、大豆にはイソフラボンと呼ばれる高レベルの抗酸化物質が含まれており、これが健康上の利点の多くを担っています。

大豆に含まれるイソフラボンががんのリスクを軽減することを示唆する証拠はたくさんあります。

しかし、これらの研究の多くは観察的であり、参加者の食事は管理されていないことを意味するため、がんのリスクに影響を与える他の要因がある可能性があります。

他の21件の研究結果を組み合わせた大規模な研究では、大豆を大量に食べると胃がんやその他の消化器がんのリスクが15％低下することが判明した。大豆は特に女性に効果があるようです。

別の研究では、乳がんに対する大豆の同様の結果が判明しました。ただし、この効果ははるかに小さく、結果は明らかではありません。

これらの利点の多くは、大豆イソフラボンが植物エストロゲンであるという事実によるものと考えられます。これは、閉経期に減少する傾向がある体内のエストロゲンの効果を模倣できることを意味します。

403人の閉経後の女性を対象とした大規模研究では、イソフラボンをXNUMX年間摂取すると、カルシウムとビタミンDとともに、閉経期に起こる骨密度の減少が大幅に逆転することがわかりました。

大豆タンパク質と大豆植物エストロゲンは、血圧や血中コレステロールなど、心臓病の多くの危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

ピーナッツ

厳密に言えば、ピーナッツは実際にはナッツではありません。 マメ科植物 として分類されます。

ピーナッツ一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、タンパク質、ビタミンBの優れた供給源です。

落花生73gの栄養成分は以下の通りです。

カロリー：427

たんぱく質：17,3グラム

繊維：5,9グラム

飽和脂肪：5グラム

マンガン：RDIの76％

ナイアシン: RDI の 50%

マグネシウム：RDIの32％

葉酸（ビタミンB9）：RDIの27%

ビタミンE：RDIの25％