מה זה צלוליט, למה זה קורה? דיאטת צלוליט ותרגילי צלוליט

מהו צלוליט? המכונה רפואית הידרוליפודיסטרופיה צלוליט; מדובר במראה של קליפת תפוז בחלק העליון של העור כתוצאה מדחיסה של רקמת השומן בשכבת העור התחתונה בין רקמות החיבור. צלוליט, שאינו קשור למשקל, נראה בירכיים של נשים, בירכיים, בחלק האחורי של השוקיים ובאזורי הרגליים העליונות. ישנם גורמים רבים המשפיעים על היווצרות הצלוליט:

• גורמים גנטיים
• גורמים הורמונליים
• תת תזונה
• סיגריות ואלכוהול
• הפרעת יציבה
• לא עושה ספורט

מהו צלוליט?

צלוליט הוא עור הגומות הנראה בדרך כלל ליד הירכיים. זה מתרחש כאשר שומן מצטבר מתחת לעור. רקמת שומן זו דוחפת את רקמת החיבור של העור, ונותנת לו מראה גומות. מחקרים מראים של-80-90% מהנשים יש בעיה זו לאחר גיל ההתבגרות. זה לא נצפה בדרך כלל אצל גברים בגלל התפלגות המשתנה של השרירים והשומן בגופם.

מה גורם לצלוליט?

אזור הירכיים מכיל באופן טבעי יותר רקמת שומן ומאפשר לצלוליטיס להתפתח ביתר קלות. הגורמים לצלוליט באזור זה (או בכל אזור) הם כדלקמן:

• גיל האדם
• רמות האסטרוגן בגוף
• היסטוריה משפחתית של צלוליט
• להעלות במשקל
• אובדן קולגן
• דילול של האפידרמיס

כיצד להסיר צלוליט?

• שינה

במהלך השינה מופרשים חומרים רעילים מהגוף וחילוף החומרים חוזר לקדמותו. נדודי שינהנוטה להיווצרות צלוליט. 

• מתח

מתחגורם להפרשת אינסולין בגוף. זה מוביל להצטברות של שומן וסוכר בגוף.

• מכשירי עיסוי

לעסות עם מברשת או כפפות לפחות חמש דקות ביום. כך, אתה מאיץ את זרימת הדם ומבטיח את הסרת תאי השומן. כדאי להתחיל את העיסוי בתנועות איטיות תחילה. גם עיסוי מים קרים ועיסוי בסאונה יעילים במובן זה.

• שמירה על משקל

ירידה ועלייה במשקל במרווחים תכופים גורמת לאובדן גמישות בעור. מצב זה משבש את מבנה העור ומכין את הקרקע להיווצרות צלוליט. הקפד לשמור על המשקל הנוכחי שלך. 

• שימוש אקראי בסמים

במיוחד תרופות משתנות מאיצות את היווצרות הצלוליט, שכן הן משבשות את מאזן המים והמלח בגוף. אין להשתמש בתרופות ללא התייעצות עם הרופא. 

• זמן שיזוף

חשיפה מוגזמת לשמש גורמת להזדקנות העור ומפחיתה את התנגדותו. אין להשתזף בחום בין השעות 12:00 – 16:00 ולהשתמש תמיד בקרם הגנה ביציאה לשמש.

• ירידה בזרימת הדם

האטה במחזור הדם גורמת להיווצרות צלוליט. לזה:

• אל תנעלו תמיד נעלי עקב.
• אל תלבש בגדים צמודים.
• אל תשתגע.
• פתור את בעיית העצירות.

שימוש בשמנים אתריים

תמציות השמנים היעילות ביותר למניעת צלוליט הן שמני אשכוליות, תפוז ולימון. לעסות בתנועות סיבוביות לכיוון החלקים העליונים של הגוף פעם בשבוע. פשוט מרחו 1 או 2 טיפות מכיוון שהן מרוכזות מאוד. אין למרוח על אזורים רגישים כמו שדיים וצוואר. 

• צריכת מים מספקת

זֶה; זה יעיל בסילוק חומרים רעילים מהגוף. במקביל, הוא מנקה רקמות אלו על ידי הפחתת המלח ברקמות הצלוליט. שתו לפחות 2 ליטר מים ביום על מנת לגרום לעור להיראות בריא ויפה ולמנוע היווצרות צלוליט. 

• להתרחק ממלח

מזון מלוח גורם לאגירת מים ברקמות.

• תאכל נכון ובריא

כדי למנוע צלוליט, עליך לשמור על המשקל שלך ולאכול נכון. לזה:

• הימנע ממזון מהיר וממזונות עתירי קלוריות.
• בחר שומנים בריאים על ידי צמצום צריכת שומן.
• אכילת פירות וירקות יעילה בסילוק פסולת רעילה מהרקמות.
• הימנעו מעישון ואלכוהול. אלכוהול מצטבר בדם והופך לשומן.
• אין לנשנש בין הארוחות.
• הימנע ממשקאות מוגזים.
• אין לאכול שוקולד, אגוזים, בננות, מזון שומני, חריף ומתובל.

ספורט

אם אתה רוצה להילחם בצלוליט, אתה צריך לעשות ספורט. אתה יכול לצאת לטיול קבוע כל יום. ענפי הספורט היעילים ביותר נגד צלוליט; הם ענפי ספורט שיאיצו את זרימת הדם כמו הליכה, שחייה, התעמלות.

• קרמים נגד צלוליט

קרמים נגד צלוליט המפעילים תאי שומן מאפשרים לצלוליט להחלים.

• מינרלים

מינרלים כמו אשלגן, ברזל, מגנזיום דוחסים את הרקמות. אתה יכול לאכול פירות וירקות עשירים בויטמינים ומינרלים.

למה טוב צלוליט?

קפה טחון

קפה מכיל קפאין. מחקרים מראים שלקפאין יש השפעה מגרה על הליפוליזה ולכן מסייע בהפחתת הצלוליט.

חומרים

• 2-3 כפות גרגירי קפה
• שמן זית

איך זה נעשה?

• מערבבים טחון קפה טחון עם שמן זית.
• מרחי את ההדבקה הזו על האזורים הבעייתיים של העור שלך. עיסוי בתנועות סיבוביות.
• לשטוף עם מים חמים לאחר 10 דקות.
• אתה יכול לחזור על תהליך זה לפחות 3 פעמים בשבוע.

אלוורה

אלוורהזהו מקור עשיר של תרכובות ביו-אקטיביות שיכולות לטפל בבעיות עור. זה מהדק את העור ומפחית צלוליט.

• עסו בעדינות את האזור הבעייתי עם ג'ל אלוורה בתנועות סיבוביות. 
• אתה יכול לחזור על תהליך זה לפחות 3 פעמים בשבוע.

שמן אשכוליות

שמן אשכוליות יש לו תרכובות ביו-אקטיביות המעכבות אדיפוגנזה. כאשר אתה משתמש בשמן זה על אזורים עם צלוליט, עודף שומן מופחת באזורים אלה.

חומרים

• 2-3 טיפות שמן אשכוליות
• 1-2 טיפות שמן זית

איך זה נעשה?

• מערבבים שמן אשכוליות עם שמן זית ומורחים על צמר גפן.
• לעסות בעדינות אזורים בעייתיים עם זה.
• המתן כשעה ואז שטפו אותו.
• חזור 3-4 פעמים בשבוע.

שמן רוזמרין

שמן רוזמרין מכיל קרנוסול וחומצה קרנוזית. תרכובות אלו מפחיתות צלוליט על ידי עיכוב אדיפוגנזה.

חומרים

• 2-3 טיפות שמן רוזמרין
• 1-2 טיפות שמן זית

איך זה נעשה?

• מערבבים שמן רוזמרין עם שמן זית.
• משפשפים כמה טיפות מהתערובת על צמר גפן.
• לעסות בעדינות אזורים בעייתיים.
• המתן כשעה ושטוף אותו.
• חזור 3-4 פעמים בשבוע.

תה ירוק

תה ירוק מכיל קטכינים. תרכובות אלו מציגות ירידה בתכולת השומן בגוף וגם מעלה את קצב חילוף החומרים. זה עוזר להפחית את הצלוליט בגוף.

• שים שקית תה ירוק בכוס מים רותחים. 
• צורכים את התה בזמן שהוא חם. 
• אתה יכול לשתות לפחות 2 כוסות תה ירוק ביום.

קינמון

קינמון, cinnamaldehyde ועוד מספר תרכובות פוליפנול. תרכובות אלו מפגינות השפעה מעכבת על ליפוגנזה ומסייעות בהפחתת משקל. כך, זה גם מפחית צלוליט.

חומרים

• 1 כף קינמון טחון
• 2-3 כפות דבש
• 1 ליטר מים רתוחים

איך זה נעשה?

• מוסיפים 1 כף קינמון טחון למים הרותחים.
• חכה 30 דקות.
• מוסיפים את הדבש ומערבבים היטב. צורכים את התערובת כשהיא חמה.
• שתו לפחות 2 כוסות מתערובת זו ביום.

כורכום

כורכוםמכיל תרכובת ביו-אקטיבית בשם כורכומין. כורכומין עוזר להפחית את תכולת השומן בגוף. לפיכך, הוא מפחית את המראה של צלוליט.

חומרים

• 1 כף אבקה
• 1 כפות דבש

איך זה נעשה?

• מערבבים היטב את שני המרכיבים לקבלת עיסה סמיכה.
• אתה צריך לצרוך משחה זו פעמיים ביום במשך כמה שבועות.

מזונות טובים לצלוליט

• חזה עוף

חזה עוף ללא עור הוא אחד המאכלים שעוזרים להילחם בצלוליט. זהו מזון עשיר בקולגן.

• שום ובצל

שום ve בצל זה בין המזונות הנלחמים באופן טבעי בצלוליט. הוא יעיל בהורדת רמת האינסולין, המפחית את הצלוליט.

• אספרגוס

אספרגוס, שטוב למתח, מפחית נפיחות. יש לו תכונות אנטי דלקתיות הממריצות לחץ דם ומסירות רעלים מהגוף. עם תכונות אלה, זה אחד מהמזונות שטובים לצלוליט.

• ברוקולי

Bרוקוליהודות לתכולת האלפא ליפואית שלו, הוא אחד מהמזונות הנלחמים באופן טבעי בצלוליט. חומר זה מעכב את תהליך התקשות הקולגן.

• ירקות עלים ירוקים כהים

ירקות עלים ירוקים כהים מכילים תכולת מים עשירה המסייעת בסילוק רעלים מהגוף. זה מאיץ את התחדשות התאים. זה מועיל לבריאות העור. ירקות עלים כהים כוללים מנגולד, תרד, קייל.

• טְרִית

סרדינים ודגים שומניים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. הגדלת צריכת חומצות השומן אומגה 3 מועילה מאוד למלחמה בצלוליט.

• Su

התייבשות הגוף היא אחד הגורמים להיווצרות צלוליט. שתו יותר מים כדי להפחית את הופעת הצלוליט. יש להימנע מאלכוהול ומשקאות קלים, לצד שתיית 2 ליטר מים ביום.

• לימון ותפוז

לימון ve תפוז כגון פירות הדר מפחיתים את השפעת הפחמימות על הגוף. כמות הפחמימות משפיעה ישירות על רמות האינסולין. בנוסף, פירות הדר מסייעים בניקוי הכבד, מפחיתים את רמת האסטרוגן בגוף. הם גם עשירים בויטמין C, אחד המרכיבים הטובים ביותר להילחם בצלוליט. הפלבנואידים בתפוזים מאיצים את זרימת הדם ומפחיתים חוסר איזון בתאים הגורמים לצלוליט.

• פירות כמו דובדבנים ואבטיח

דובדבן ve תבטיח פירות כמו אלה עוזרים לשלוט ברמות האינסולין בגוף. האינדקס הגליקמי של הפירות האלה כל כך נמוך שהוא לא משפיע על רמת האינסולין. לכן, הם מזונות שטובים לצלוליט.

• Avokado

Avokado זהו גם מזון מצוין שנלחם בצלוליט. זה עוזר לאזן את רמות האינסולין ולהפחית את הסיכון לצלוליט.

• מלפפון

למלפפון יש השפעה משמעותית על הופעת הצלוליט בגוף עם תכולת המים הגבוהה שלו.

• אננס

אננסמפחית את המראה של צלוליט. האנזים ברומלין בפרי הוא חומר אנטי דלקתי המאיץ את חילוף החומרים של תאי השומן. הוא גם עשיר בסיבים, שיכולים לתרום לירידה במשקל.

• אגוזים גולמיים

חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות באגוזים גולמיים הם גם חומרים המגבילים את הצלוליט.

• דגנים מלאים

דגנים הם מזונות הנלחמים בצלוליט. הוא מכיל סיבים, הנחוצים להפחתת האינסולין בגוף. הוא גם עשיר מאוד בנוגדי חמצון שיכולים להילחם נגד רעלים הגורמים לצלוליט.

• זרעי פשתן

זרעי פשתןהוא עשיר מאוד בחומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים המסייעים להגביר את גמישות העור ולהפחית את הסיכון לצלוליטיס.

• כורכום

כורכוםזה מפחית נפיחות על ידי קידום זרימת הדם. הוא עשיר בנוגדי חמצון שיכולים להילחם ברעלים בגוף ולמזער את הופעת הצלוליט.

• אצות ים

אצות יםמכיל פיגמנט צמחי משני בשם פוקוקסנטין, שיכול לסייע בחילוף חומרים טוב יותר של שומן. גודלם הקטן של תאי השומן יפחית את הופעת הצלוליט.

• תה ירוק

תה ירוק בשל תכולת נוגדי החמצון החשובה שלו, הוא עוזר להפחית את הופעת הצלוליט. זה גם נלחם בצלוליט כי זה עוזר לרדת במשקל.

• תה קמומיל

כמו תה ירוק תה קמומיל זה גם תה נהדר ללחץ. המרכיבים בתה זה מפחיתים חרדה, מאיצים את חילוף החומרים ולכן מפחיתים את הופעת הצלוליט.

צלוליט משקאות טובים

נסה את המשקאות המתוארים להלן כדי למנוע צלוליט ושריפת שומן.

משקה ענבים

חומרים

• 1 אשכול ענבים גדול
• 2 תפוז
• מיץ מ-¼ לימון
• כמות קטנה של ג'ינג'ר שורש

איך זה נעשה?

• מערבבים את כל החומרים בבלנדר. הוא מוכן לשתייה בסיום.
• המשקה יעיל יותר אם צורכים אותו יחד עם תזונה בריאה דלת שומן. 

משקה אשכוליות

חומרים

• 1 אשכולית גדולה
• 2 תפוז
• מיץ מ-1/4 לימון
• כמות קטנה של ג'ינג'ר שורש

איך זה נעשה?

• סוחטים את כל המרכיבים במסחטה ושותים.
• לצרוך בבוקר על בטן ריקה ובין הארוחות ולראות את הצלוליט שלך נמס!

כיצד מורכבת דיאטת הצלוליט?

נקודות שיש לקחת בחשבון בעת ​​דיאטה

• הקפידו לשתות 2 ליטר מים ביום בזמן דיאטה.
• הימנע מתה, קפה, קולה.
• אכלו מזונות דלי קלוריות כמו מלפפונים ועגבניות כשאתם רעבים בין הארוחות עד שמתרגלים לזה.

רשימת דיאטות צלוליט

יום 1

סבאח

• יוגורט נטול שומן
• Armut
• 1 כפית מוזלי דבש

בצהריים

• עוף עם רוטב צ'ילי
• 2 כפות אורז דל שומן

Akşam

• סלט בקר ושנקן

יום 2

סבאח

• 1 פרוסה של טוסט מקמח מלא עם גבינת שמנת ללא שומן
• מלפפון
• תה לא ממותק

חָטִיף

• 1 חופן פירות יבשים

בצהריים

• צלחת פסטה רזה אחת
• צלחת פטריות 1 מטוגנות בשמן זית

Akşam

• חסה
• 2 פרוסת לחם מקמח מלא 

יום 3

סבאח

• יוגורט נטול שומן
• תותים
• 1 כפית מוזלי דבש

בצהריים

• צלחת אחת של פיאז דל שומן
• 2 כפות אורז דל שומן

Akşam

• 2 סלט קישואים מבושלים
• 2 פרוסת לחם מקמח מלא

יום 4

סבאח

• 2 פרוסות חזיר עוף
• לחם טוסט מחיטה מלאה
• תה פירות לא ממותק

חָטִיף

• 1 חופן פירות יבשים

בצהריים

• 1 דג בגריל
• 2 כפות אורז דל שומן

חָטִיף

• חלב תות

Akşam

• סלט פטריות שעועית
• 1 פרוסות טוסט מקמח מלא

יום 5

סבאח

• יוגורט נטול שומן
• Elma
• 1 כפית מוזלי דבש

בצהריים

• 1 בשר בגריל
• סלט ללא שומן
• 1 פרוסת לחם מקמח מלא

חָטִיף

• 1 פרוסת אבטיח

Akşam

• סלט חזיר עוף

יום 6

סבאח

• 2 פרוסות טוסט מקמח מלא
• גבינת פטה ללא שומן
• עגבניות

חָטִיף

• 1 חופן פירות יבשים

בצהריים

• חביתת תרד
• 1 פרוסת לחם מקמח מלא

חָטִיף

• חלב עם בננה

Akşam

• סלט טונה
• 1 פרוסת לחם מקמח מלא

יום 7

סבאח

• יוגורט נטול שומן
• 1 קיווי
• 1 כפית מוזלי דבש

חָטִיף

• 1 חופן פירות יבשים

בצהריים

• 1 עוף בגריל
• 2 פרוסת לחם מקמח מלא

Akşam

• סלט עגבניות עם גבינת פטה
• 2 פרוסת לחם מקמח מלא

תרגילי צלוליט

לדברי מדענים, פעילות גופנית במשך כ-30 דקות עד שעה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להסרת צלוליט.

טיפוס במדרגות

• טיפוס במדרגות שורף 1 קלוריות בדקה אחת. 
• זה גם מפחית צלוליטיס, במיוחד של שרירי הירך. 
• כאשר אתה מבלה לפחות 30 דקות ביום בטיפוס מדרגות, אתה יכול לקבל גוף רזה ונטול צלוליט.

ריצה וריצה

מדענים קובעים כי ריצה של כ-30 דקות ביום יכולה לסייע במניעת התפתחות צלוליט.

שחייה

שחייה היא הדרך הבטוחה להפחית צלוליט. בנוסף להגדלת הגובה שלך, זה עוזר לשרוף הרבה שומן בגוף. זו הסיבה העיקרית להתפתחות הצלוליט.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת צלוליט. ישנן שתי דרכים לעשות תרגילי צלוליט על אופניים. קודם כל, ניתן לרכוב על האופניים בעצימות גבוהה תוך זמן קצר. שנית, אתה יכול לבחור פעילות גופנית בעצימות נמוכה לתקופה ממושכת. כשאתה רוכב על אופניים, הרגליים שלך צריכות לעבוד. כך, השומן ברגליים שלך ישרף.

לעשות אירובי

פעילות אירובית היא פעילות חשובה ביותר. הודות לאימון משקולות, שורפים שומן ועודף קלוריות. זהו סוג של תרגיל שמשתמש בשרירים. זה מגביר את זרימת הדם ומאפשר לשרירים לפרק גלוקוז לאנרגיה. מדענים קובעים שאנשים צריכים לעשות אירובי בעצימות גבוהה במשך כ-30 דקות ביום כדי לקבל את האפקט המרבי.

קְרִיסָה 

• ראשית, הישאר רגוע. לאחר מכן כופפו לאט את הברך והורידו את הגוף עד שהירך מקבילה לרצפה.
• לאחר מכן, הישענו לאחור והדקו את שרירי הישבן ותלחצו כמו כפות הרגליים. כדאי לחזור על תרגיל זה פעמים רבות.

זהו אחד התרגילים השימושיים ביותר לצלוליט.

התרחק 

• התכופף והנח את הידיים בניצב לרצפה. הזרועות שלך יהיו מקבילות זו לזו.
• הביאו את הגוף במקביל לרצפה, השתמשו בידיים ובברכיים כדי להרים את הגוף. לאחר מכן הרם את רגל שמאל לאוויר.
• משוך את הברך לכיוון החזה. 
• בצע תנועה זו במשך 5 עד 6 דקות עד שתרגיש אש ברגליים.
• ואז להחליף רגליים. לאחר החלפת רגל, עשה את אותו הדבר עם רגל ימין.

מטרת התרגיל הזה היא לשרוף את הצלוליט בגוף, במיוחד באזור הירכיים.  

הרמת ישבן

• הניחו את הרגליים והברכיים על השטיח, כפות הרגליים נוגעות ברצפה. הרם את הגב לאט למעלה ואז החזיק. אתה צריך ללחוץ את הירכיים והרגליים עם הידיים.
• לאחר מכן, הורידו את הגוף לאט והמשיכו להרים שוב. אתה יכול גם להגביר את רמת הקושי של תרגיל צלוליט זה על ידי ביצועו על רגל אחת.
• שמירה על רגל אחת גבוה באוויר ומאונך לשטיח, בצע את אותן הפעולות לעיל.

הרמת רגל

אפילו בבית, אתה יכול לבצע את הפעולה הזו תוך כדי צפייה בטלוויזיה. 

• שכב על הרצפה מול הטלוויזיה. שימו את יד שמאל מתחת לראש ואת יד ימין מתחת לכלוב הצלעות לתמיכה בקרקע.
• שמור את רגל שמאל שלך במקביל לקרקע. הרם והוריד את רגל ימין הרחב ככל האפשר. כאשר אתה מתעייף, הסתובב והחלף רגליים.

קפוץ בכריעה

• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים ישר וקצת קדימה, שב והרפי את הכתפיים.
• שמור את הידיים שלך לצדדים כדי שתוכל להשתמש בהן כדי להניע את עצמך למעלה בזמן שאתה קופץ.
• כופפו את הברכיים וסקוואט. ודא שאתה שומר את הירכיים שלך במקביל לרצפה ושהברכיים שלך לא יעברו מעבר לרגליים.
• עכשיו הזיזו את הידיים כדי לדחוף את הגוף למעלה ולקפוץ למעלה ולנחות. 
• שוב, רד ותשתופף.
• בצע 2 סטים של 10 חזרות.

בעיטת ירך חיצונית ופנימית

• עמוד מאחורי כיסא והחזק אותו. הרפי את הכתפיים שלך.
• הרם את הגוף מעל בהונות. הזיזו את רגל ימין קדימה.
• נער אותו בעדינות שמאלה ואז ימינה. הקפד להרים את הרגל בצד ימין.
• עשו זאת 10 פעמים ואז הורידו את הגוף.
• חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל.
• בצע 2 סטים של 10 חזרות.

דירות עם רגל אחת

• עמוד ישר. הרפי את הכתפיים שלך. הנח את רגל ימין קדימה כשהבהונות מצביעות החוצה.
• הרם את רגל ימין בגובה הברך. שמור את הידיים על המותניים והרפי את הכתפיים.
• הזיזו את רגל ימין החוצה וציירו עיגול.
• חזור על זה 10 פעמים.
• עשה את אותו הדבר עבור רגל שמאל.
• בצע 2 סטים של 10 חזרות.

אל תכופף את הברכיים או תישען הצידה בזמן ביצוע התרגיל הזה.

פלי

• הרחיבו את הרגליים מעט יותר מרוחב הירכיים. שמור על אצבעות הרגליים פתוחות ב-45 מעלות, יושבים במרכז, והכתפיים רפויות.
• ממצב ההתחלה, כופפו את הברכיים והורידו את הגוף מבלי להישען קדימה או אחורה.
• בזמן שאתה עושה זאת, השתמש בכפות הידיים שלך כדי לדחוף את הברכיים שלך לאחור כדי שתוכל להרגיש את הירך מסתובבת.
• הזיזו את שתי הידיים לצדדים כמו בלרינה וקמו לאט עם העקבים שטוחים על הרצפה.
• חזור על זה 10 פעמים.
• בצע 1 סטים של 10 חזרות.

בעיטות מספריים

• שכב שטוח על הגב על מחצלת. שמור את הידיים שלך ישרות, כפות הידיים מתחת לירכיים והבהונות מצביעות קדימה.
• הרם את שתי הרגליים מהרצפה בזווית של 45 מעלות.
• כעת הזיזו את רגל ימין למעלה ורגל שמאל למטה.
• החזירו אותם והפעם הזיזו את רגל שמאל למעלה ורגל ימין למטה. כשאתה עושה את זה מהר יותר, זה נראה כמו מספריים.
• עשה זאת 15 פעמים.
• בצע 2 סטים של 15 חזרות.

בעיטה לצד

• שכבו על צד ימין על מחצלת. הנח את ראשך על יד ימין, החזק את יד שמאל לפניך והנח את כף יד שמאל שטוחה על הרצפה כדי לתמוך בגופך. 
• הגוף שלך צריך להיות מיושר מהראש ועד עצם הזנב. הזיזו את שתי הרגליים כלפי חוץ כך שפלג הגוף התחתון יוצר זווית של 45 מעלות עם פלג הגוף העליון.
• הרם את רגל שמאל עד הירך.
• כעת, מבלי להזיז את פלג הגוף העליון והרגל הימנית, בעטו ברגל שמאל קדימה ושאפו.
• דחוף את רגל שמאל לאחור ונשוף. הרם את פלג הגוף העליון שלך בזמן שאתה בועט לאחור. הגוף שלך צריך להיות נתמך על ידי המרפק הימני שלך.
• עשה זאת 10 פעמים. תעשה את זה גם משמאל.
• בצע 2 סטים של 10 חזרות.

פלמינגו

• עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת במשקל 2 קילו ביד ימין והנח את יד שמאל על המותניים.
• קח את רגל שמאל מאחוריך.
• הרם את רגל שמאל עד הירכיים. שמור על רגל זו ישרה וכופף מעט את ברך ימין.
• במקביל, הביאו את זרוע ימין קדימה כשכף היד פונה לתקרה.
• החזק את העמדה הזו לשנייה ולאחר מכן כופף את יד ימין.
• כעת הורד את רגל שמאל לשנייה ואז חזור על זה.
• עשה זאת גם עם רגל ימין.
• בצע 2 סטים של 12 חזרות.

הפניות: 1, 2