מזונות שמסירים דלקת מהגוף וגורמים לדלקת בגוף

דלקת יכולה להיות גם טובה וגם רעה. מצד אחד, זה עוזר להגן על הגוף מפני זיהום ופציעות. מצד שני, דלקת כרונית יכולה להוביל לעלייה במשקל ולמחלות. מתח, מזון מעובד לא בריא ורמות פעילות נמוכות עלולים להחמיר את הסיכון הזה.

מזונות מסוימים מעוררים דלקת בגוף, בעוד שאחרים עוזרים להפחית את הדלקת. בַּקָשָׁה "רשימה של מזונות שמפחיתים ומגבירים דלקת בגוף"...

מזונות המפחיתים דלקת

פירות יער

פירות יער עמוסים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. למרות שישנם עשרות זנים, חלק מפירות היער הנצרכים ביותר כוללים:

- תות

- אוכמניות

– פטל

- אוכמניות

פירות יער מכילים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. לתרכובות אלו השפעות אנטי דלקתיות שעשויות להפחית את הסיכון למחלה.

הגוף מייצר תאי רוצח טבעיים (NK) המסייעים למערכת החיסון לתפקד כראוי. מחקר אחד מצא שגברים שצרכו אוכמניות מדי יום ייצרו באופן משמעותי יותר תאי NK מאשר גברים שלא.

במחקר אחר, גברים ונשים הסובלים מעודף משקל שאכלו תותים היו בעלי רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מסוימים הקשורים למחלות לב.

דג שמנוני

דגים שומניים הם מקור מצוין לחלבון וחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, EPA ו-DHA. בעוד שכל סוגי הדגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, דגים שמנים הם בין המקורות הטובים ביותר, במיוחד:

- סלמון

– סרדינים

– הרינג

- טונה

- אנשובי

EPA ו-DHA מפחיתים דלקת, מצב שעלול להוביל לתסמונת מטבולית, מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות, בין היתר.

הוא נוצר לאחר שהגוף מבצע חילוף חומרים של חומצות שומן אלו לתרכובות הנקראות רזולוינים וחומרים משמרים, בעלות השפעות אנטי דלקתיות.

במחקרים קליניים, אנשים שצרכו סלמון או תוספי EPA ו-DHA סבלו מירידה ברמות של הסמן הדלקתי C-reactive protein (CRP).

ברוקולי

ברוקולי זה מזין במיוחד. זהו ירק ממשפחת המצליבים יחד עם נבטי בריסל וכרוב. מחקרים מראים כי אכילת יותר ירקות ממשפחת המצליבים קשורה בסיכון מופחת למחלות לב וסרטן. זה עשוי להיות קשור להשפעות האנטי דלקתיות של נוגדי החמצון שהם מכילים.

הברוקולי עשיר בסולפורפאן, נוגד חמצון הנלחם בדלקת על ידי הפחתת ציטוקינים מעוררי דלקת ורמות NF-kB.

Avokado

Avokado הוא עמוס באשלגן, מגנזיום, סיבים ושומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב. הוא מכיל גם קרוטנואידים וטוקופרולים, אשר נקשרו להפחתת הסיכון לסרטן.

בנוסף, תרכובת שנמצאת באבוקדו מפחיתה דלקת בתאי עור צעירים. במחקר אחד, כאשר אנשים צרכו פרוסת אבוקדו עם המבורגר, הם הראו רמות נמוכות יותר של סמני הדלקת NF-kB ו-IL-6, בהשוואה למשתתפים שאכלו את ההמבורגר לבד.

תה ירוק

תה ירוקזה הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר, השמנת יתר ומצבים אחרים.

רבים מיתרונותיו נובעים מתכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות, במיוחד חומר הנקרא אפיגאלוטקצ'ין-3-גלאט (EGCG).

הנזקים של ג'אנק פוד ודרכים להיפטר מהתמכרות

EGCG מעכב דלקת על ידי הפחתת ייצור ציטוקינים דלקתיים ופגיעה בחומצות שומן בתאים.

בִּיבָר

ויטמין C בפלפלים ופלפל קאיין הוא נוגד חמצון בעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות.

פלפל אדום, סרקואידוזיסמכיל קוורצטין, נוגד חמצון הידוע כמפחית אינדיקטור לנזק חמצוני באנשים עם סוכרת. פלפל מכיל חומצה סינפסית וחומצה פרולית, שיכולות להפחית דלקת ולקדם הזדקנות בריאה.

פטריות

פטריותהם מבנים בשרניים המיוצרים על ידי סוגים מסוימים של פטריות. ישנם אלפי זנים ברחבי העולם, אך רק מעטים הם אכילים וגדלים באופן מסחרי.

פטריות דלות מאוד בקלוריות ועשירות בויטמיני B, סלניום ונחושת.

פטריות מכילות לקטינים, פנולים וחומרים אחרים המספקים הגנה אנטי דלקתית. סוג מיוחד של פטרייה הנקרא "רעמת האריה" עשוי להפחית את הדלקת בדרגה נמוכה הנראית בהשמנת יתר.

עם זאת, מחקר אחד מצא שבישול פטריות מפחית חלק גדול מהתרכובות האנטי דלקתיות שלהן, ולכן עדיף לצרוך אותן גולמיות או מבושלות קלות.

ענבים

ענביםהוא מכיל גם אנתוציאנינים, המפחיתים דלקת. זה גם יכול להפחית את הסיכון למחלות שונות כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, מחלת אלצהיימר והפרעות עיניים.

ענבים הם גם תרכובת נוספת עם יתרונות בריאותיים רבים. רזברטרולזהו אחד המקורות הטובים ביותר לקמח.

במחקר אחד, אנשים עם בעיות לב שצרכו זרעי ענבים מדי יום חוו הפחתה בסמני גנים דלקתיים, כולל NF-kB.

כמו כן, רמות האדיפונקטין עלו; זה טוב מכיוון שרמות נמוכות נקשרו לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסרטן.

כורכום

כורכוםזהו תבלין בעל טעם חזק. הוא מושך תשומת לב רבה בשל תכולת הכורכומין שלו, חומר תזונתי אנטי דלקתי.

כורכום יעיל בהפחתת דלקות הקשורות לדלקת פרקים, סוכרת ומחלות אחרות. כאשר אנשים עם תסמונת מטבולית נטלו 1 גרם של כורכומין ליום, הם חוו ירידה משמעותית ב-C RP בהשוואה לפלסבו.

עם זאת, יכול להיות קשה לקבל מספיק כורכומין מכורכום בלבד כדי שתהיה לו השפעה ניכרת. במחקר אחד, נשים עם עודף משקל שנטלו 2.8 גרם כורכום מדי יום לא הראו שיפור בסמנים דלקתיים.

עם כורכום פלפל שחור אכילה מגבירה את השפעותיה. פלפל שחור מכיל פיפרין, שיכול להגביר את ספיגת הכורכומין ב-2000%.

שמן זית כתית

שמן זית כתית זהו אחד השומנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. הוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים והוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר של התזונה הים תיכונית, המספק יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים רבים ניתחו את התכונות האנטי דלקתיות של שמן זית. זה קשור להפחתת הסיכון למחלות לב, סרטן המוח ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.

במחקר דיאטה ים תיכונית, CRP וסמנים רבים אחרים של דלקת הופחתו משמעותית אצל אלו שצרכו 50 מ"ל שמן זית מדי יום.

ההשפעה של נוגד החמצון oleosanthol בשמן זית הושוותה לתרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן.

שוקולד מריר וקקאו

שוקולד מריר זה טעים ומשביע. הוא מכיל גם נוגדי חמצון המפחיתים דלקת. אלה מפחיתים את הסיכון למחלות ומבטיחים הזדקנות בריאה.

Flavans אחראים להשפעות האנטי דלקתיות של השוקולד וגם שומרים על תאי האנדותל שהופכים את העורקים בריאים.

במחקר אחד, מעשנים הראו שיפור משמעותי בתפקוד האנדותל שעתיים לאחר אכילת שוקולד עם תכולת פלבנול גבוהה. כדי להפיק יתרונות אנטי דלקתיים, יש צורך לאכול שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו.

מה הנזקים של במיה? מה קורה אם נאכל יותר מדי במיה?

עגבניות

עגבניותעשירים בוויטמין C, אשלגן וליקופן; זהו נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות מרשימות.

ליקופן שימושי במיוחד להפחתת תרכובות פרו-דלקתיות הקשורות לסוגים שונים של סרטן.

מחקר אחד מצא ששתיית מיץ עגבניות הורידה משמעותית סמני דלקת בנשים עם עודף משקל.

בסקירה של מחקרים שניתחו צורות שונות של ליקופן, חוקרים מצאו שעגבניות ומוצרי עגבניות הפחיתו את הדלקת יותר מאשר תוספת ליקופן.

בישול עגבניות בשמן זית ממקסם את ספיגת הליקופן. הסיבה לכך היא שליקופן הוא קרוטנואיד מסיס בשומן.

דובדבן

דובדבןזהו פרי עשיר בנוגדי חמצון טעימים כמו אנתוציאנינים וקטצ'ינים הנלחמים בדלקת. במחקר אחד, לאחר שאנשים אכלו 280 גרם דובדבנים ביום במשך חודש והפסיקו לאכול דובדבנים, רמות ה-CRP שלהם ירדו ונשארו כך למשך 28 ימים.

מזונות הגורמים לדלקת

סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז

סוכר שולחן (סוכרוז) ו סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הם שני הסוגים העיקריים של תוספת סוכר. סוכר מורכב מ-50% גלוקוז ו-50% פרוקטוז, בעוד שסירופ תירס עתיר פרוקטוז מורכב מכ-55% פרוקטוז ו-45% גלוקוז.

אחת ההשלכות של צריכת סוכר היא דלקת מוגברת, שעלולה לגרום למחלות. במחקר אחד, כאשר עכברים קיבלו סוכרוז גבוה, הם פיתחו סרטן שד שהתפשט חלקית לריאה, עקב דלקת סוכר.

באחר, ההשפעה האנטי דלקתית של חומצות שומן אומגה 3 נפגעה בעכברים שניזונו מתזונה עתירת סוכר.

בניסוי קליני אקראי שקיבל סודה רגילה, סודה דיאטטית, חלב או מים, רק אנשים מקבוצת הסודה הרגילה סבלו מרמות גבוהות של חומצת שתן, מה שהביא לדלקת ולתנגודת לאינסולין.

סוכר יכול להזיק מכיוון שהוא מכיל כמויות מוגזמות של פרוקטוז. למרות שפירות וירקות מכילים כמויות קטנות של פרוקטוז, הסוכר במזונות טבעיים אלו אינו מזיק כמו סוכר מוסף.

צריכת כמויות מוגזמות של פרוקטוז עלולה לגרום להשמנה, תנגודת לאינסולין, סוכרת, מחלת כבד שומני, סרטן ומחלת כליות כרונית.

חוקרים מצאו כי פרוקטוז גורם לדלקת בתאי האנדותל המצפים את כלי הדם.

שומני טראנס מלאכותיים

שומני טראנס מלאכותיים, זה נעשה על ידי הוספת מימן לשומנים בלתי רוויים נוזליים כדי להשיג שמן מוצק יותר.

שומן טראנסמופיעים לעתים קרובות כשמנים "מודרניים חלקית" ברשימות המרכיבים על תוויות המזון. מרגרינות רבות מכילות שומני טראנס ולעתים קרובות מתווספות למזון מעובד כדי להאריך את חיי המדף שלהן.

בניגוד לשומני טראנס טבעיים המצויים בחלב ובבשר, ידוע ששומן טראנס מלאכותי גורם לדלקות ומעלה את הסיכון למחלות.

מלבד הפחתת כולסטרול HDL מועיל, שומני טראנס הוכחו גם כפוגעים בתפקוד תאי האנדותל המצפים את העורקים.

צריכת שומני טראנס מלאכותיים נקשרה עם רמות גבוהות של סמנים דלקתיים כגון אינטרלוקין 6 (IL-6), גורם נמק של גידול (TNF) וחלבון C-reactive (CRP).

בניסוי אקראי מבוקר של נשים קשישות בתת משקל, שמן סויה מופשר הגביר משמעותית את הדלקת מאשר שמן דקלים וחמניות.

מחקרים על גברים בריאים עם כולסטרול גבוה הראו עליות דומות בסמנים של דלקת בתגובה לשומני טראנס.

מהם היתרונות והנזקים של שן הארי?

שמני ירקות וזרעים

צריכת שמן צמחי אינה בריאה במיוחד. בניגוד לשמן זית כתית מעולה ושמן קוקוס, שמני צמחים וזרעים מתקבלים בדרך כלל על ידי מיצוי חומרים מזינים באמצעות ממיסים כגון הקסאן, מרכיב של בנזין.

שמני ירקות; מכיל שמני תירס, חריע, חמניות, קנולה (הידוע גם בשם לפתית), בוטנים, שומשום וסויה. צריכת שמן צמחי עלתה מאוד בשנים האחרונות.

שמנים אלו נוטים להינזק מחמצון עקב המבנה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. בנוסף להיותם מעובדים מאוד, שמנים אלו מעודדים דלקת בשל תכולת חומצות השומן הגבוהה מאוד באומגה 6.

פחמימות מזוקקות

פחמימות הן רעות לשמצה. אבל האמת היא שזה לא יהיה נכון לאפיין את כל הפחמימות כרעות. צריכת פחמימות מעודנות ומעובדות עלולה לגרום לדלקת, ולפיכך למחלה.

פחמימות מזוקקותרוב הסיבים הוסרו. סיבים מסייעים לשובע, משפרים את בקרת הסוכר בדם ומזינים חיידקים מועילים במעיים.

חוקרים מדווחים כי פחמימות מזוקקות בתזונה המודרנית עשויות לעודד צמיחה של חיידקי מעי דלקתיים, שעלולים להגביר את הסיכון להשמנה ולמחלות מעי דלקתיות.

לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי (GI) גבוה יותר מאשר לפחמימות לא מעובדות. מזונות בעלי GI גבוה מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר ממזונות בעלי GI נמוך.

במחקר אחד, מבוגרים שצרכו כמויות גדולות של מזונות בעלי GI גבוה היו בסיכון גבוה פי 2.9 למות ממחלה דלקתית כמו COPD.

במחקר מבוקר, גברים צעירים בריאים שאכלו 50 גרם של פחמימות מזוקקות בצורה של לחם לבן העלו את רמות הסוכר בדם והגיבו לעלייה בסמן הדלקתי Nf-kB.

אלכוהול מוגזם

צריכת כמויות גדולות של אלכוהול עלולה לגרום לבעיות חמורות. במחקר אחד, הסמן הדלקתי CRP עלה באנשים שצרכו אלכוהול. ככל שהם צורכים יותר אלכוהול, כך ה-CRP שלהם יהיה גבוה יותר.

אנשים ששותים לעיתים קרובות יש בעיות עם חיידקים לצאת מהמעי הגס ולצאת מהגוף. לעתים קרובות מעי דולף מצב זה, הנקרא מצב זה, עלול לגרום לדלקת נרחבת המובילה לנזק לאיברים.