מה הקשר למזון שאנו אוכלים לזיכרון? אנו יודעים כיצד מה שאנו אוכלים משפיע על הגוף שלנו. מדענים מגלים מדי יום תגליות חדשות על מזונות שמחזקים את המוח והזיכרון. תגליות אלו מראות שלמזון יש תפקידים חשובים במוח ובזיכרון.
הגוף שלנו לא אוהב לחץ. זה משחרר ציטוקינים דלקתיים כשאנחנו במתח. הכימיקלים הזעירים הללו, כמו זיהום, מניעים את המערכת החיסונית להתלקח ולהילחם במתח באמצעות דלקת. דלקת עוזרת להגן עלינו מפני מחלות ומתקנת את הגוף כאשר אנו חווים פציעה. אבל דלקת כרונית היא מצב אחר. זה יכול לגרום למחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה, חרדה, לחץ דם גבוה ועוד.
המעיים שלנו שומרים על שליטה על התגובות החיסוניות והדלקת של הגוף שלנו. בנוסף, הורמוני המעי הנכנסים או מיוצרים במוח משפיעים גם על היכולת הקוגניטיבית, כמו הבנה ועיבוד מידע חדש.
בנוסף,נוגדי חמצוןמזונות עשירים בשומנים טובים, ויטמינים ומינרלים מסייעים בהגנה מפני מחלות מוח. לכן, כאשר אנו נותנים לגוף שלנו מזונות מזינים המועילים הן למעי והן למוח, אנו מעצבים את הנפש שלנו במיומנות. במובן זה, מזונות המחזקים את הזיכרון מקבלים חשיבות.
מזונות המחזקים את הזיכרון
מזונות שמחזקים את הזיכרון
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מזון ידידותי למוח. שיבולת שועל, קינואה, שעורה, אורז חום ופראי, חיטה ואמרנט הם בין המאכלים המחזקים את הזיכרון. הסיבים והפחמימות המורכבות הכלולים בדגנים פותחים כלי דם חסומים במוח. זה מונע שיתוק מוחין ודמנציה.
הדופק
הקטניות מכילות ברזל, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, כולין, תיאמין ופיטוסטרולים שונים שיש לקבל מהמזון. חומרים מזינים אלו משפרים את התפקוד הקוגניטיבי. זה עוזר לחזק את הזיכרון.
Avokado
Avokadoעם תכולת השומן החד בלתי רווי שלו, הוא מאזן את רמות הסוכר בדם ומוסיף ברק לעור. אבוקדו, המכיל גם ויטמין K וגם חומצה פולית, הוא אחד מהמזונות המחזקים את הזיכרון. מכיוון שהוא יעיל בחיזוק התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד הזיכרון. בנוסף, הוא מסייע במניעת קרישי דם במוח.
סלק
ירק שורש זה מפחית דלקות, מכיל נוגדי חמצון אנטי סרטניים ומסייע בסילוק רעלים מהדם. יתרון נוסף הוא שזהו אחד המאכלים שמחזקים את הזיכרון. חנקות טבעיות בסלק משפרים את הביצועים המנטליים על ידי הגברת זרימת הדם למוח.
אוכמניות
אוכמניותזהו אחד המזונות בעלי יכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר עם תכולת ויטמין C, K וסיבים. זה מגן על המוח ומחזק את הזיכרון.
רימון
לפרי האדום המתוק הזה יש גם יכולת נוגדת חמצון גבוהה. זה מגן על המוח מפני מתח חמצוני. זה מגן על המוח ומערכת העצבים מפני דלקת.
מיץ עצם
מיץ עצםהוא מזון נוסף שמחזק את הזיכרון. כי יש לו תכונות תזונתיות. זה עוזר לשפר את הזיכרון.
ברוקולי הוא מחדד את הזיכרון הודות לרמות הגבוהות של ויטמין K וכולין.
שוקולד מריר
שוקולד מרירהוא מורכב מפלבונולים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. זה גם מוריד את לחץ הדם. זה משפר את זרימת הדם הן למוח והן ללב.
חלמון ביצה
אם אוכלים רק חלבון ביצה, כדאי לאכול גם את החלמון. החלמון מכיל כמויות גדולות של כולין, המסייע להתפתחות מוח העובר לנשים הרות. אז יש לו כוח רב על הזיכרון.
שמן זית כתית
שמן זית כתית הודות לנוגדי החמצון הפוליפנולים שהוא מכיל, הוא לא רק משפר את הלמידה והזיכרון, אלא גם יכול להפוך את השליליות הקשורות לגיל ולמחלה. שמן זית נלחם גם ב-ADDL, חלבון בעל השפעה רעילה על המוח ומעורר מחלת אלצהיימר.
ירקות עלים ירוקים
כמו כרוב, מנגולד, תרד, חסהירקות עלים ירוקים מזונות שמחזקים את הזיכרון. מכיוון שאכילת אלה באופן קבוע מפחיתה את הסיכון לדמנציה. זה משפר את היכולת המנטלית. לכן, זה גם מחזק את הזיכרון.
רוזמרין
חומצה קרנוזית, אחד המרכיבים העיקריים של רוזמרין, מגינה על המוח מפני נזקים. פגיעה במוח פירושה שיהיה קשה לבצע פעולות נפשיות. אז, רוזמרין הוא אחד המאכלים שמחזקים את הזיכרון.
דג סלמון
סומוןזהו אחד המאכלים המזינים והידידותיים ביותר למוח. זה משפר את הזיכרון על ידי סיוע למוח לתפקד בצורה חלקה עם חומצות שומן אומגה 3.
פְּסוֹלֶת
בבשר איברים כמו כליות, כבד ולב יש מיקרו-נוטריינטים כמו חומצה אלפא ליפואית, המשפיעים לטובה על הבריאות הקוגניטיבית. חומצה אלפא ליפואיתזה משפר את חוסר הזיכרון בחולי אלצהיימר. הוא ממלא תפקיד בתפקוד יעיל של המוח.
כורכום
בשימוש לאורך ההיסטוריה בשל תכונות הריפוי שלו.כּוּרכּוּםתרכובת הכורכומין המצוי בהמפ משפרת את צריכת החמצן במוח ומקלה על עיבוד המידע.
אגוזי מלך
אגוזי מלךמשפר בריאות קוגניטיבית. הוא מכיל רמות גבוהות של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים ובכך משפר את הערנות הנפשית. ויטמין E באגוזי מלך גם מפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
שקדים
שקדים זה סופר מזון למוח. זהו אחד המאכלים שמחזקים את הזיכרון. מכיוון שהוא עשיר בויטמין E, חומצות שומן חומצות חומצות חומצה פולית חומצות אומגה 6. לחומרים מזינים אלו יש השפעה חזקה על הזיכרון.
בוטנים
בוטן יש לו תכולת ניאצין וחומצה גבוהה והוא מקור מצוין לויטמין E. חומרים מזינים אלו מונעים ירידה נפשית הקשורה לגיל.
תה ירוק
תה ירוקהפוליפנולים שבו משפרים את ביצועי המוח. זה מחזק את הזיכרון. מרכיב נוסף המצוי בתה ירוק הוא קפאין. זהו אחד מממריצי המוח החזקים ביותר.
קפה
קפה הוא משקה המכיל קפאין. רוב היתרונות המוחיים נובעים מקפאין. אבל הוא מכיל גם תרכובות אחרות, כמו חומצה כלורוגנית, שיכולות להשפיע על המוח. הוא מספק מיקוד, משפר את הערנות, זמן התגובה והזיכרון.
מיץ תפוזים הוא עשיר בויטמין C. ויטמין זה עוזר למקד את תשומת הלב. זה מחזק את הזיכרון.
שייקים ירוקים
שייקים ירוקים עשויים משילוב של פירות וירקות ירוקים כמו מלפפון, קייל, תרד ותפוח ירוק. החומרים המזינים שהוא מכיל מחזקים את המוח. הנה המתכון לשייק משפר את הזיכרון...
חומרים
2 חופנים של כרוב נא
חצי בננה אחת, קלופה ופרוסה
חצי מ-1 אבוקדו
כוס יוגורט
חצי כוס חלב
חופן קרח
איך זה נעשה?
שוטפים את הכרוב. מערבבים את כל החומרים בבלנדר.
אם השייק סמיך מדי, אפשר להוסיף עוד חלב.
אם הוא דק מדי, מוסיפים עוד בננה או אבוקדו.
חלב זהוב
נקרא גם לאטה כורכוםחלב זהובהוא משקה חם וקרמי המכיל כורכום, תבלין צהוב עז. כורכום מכיל כורכומין, שעשוי להגביר את ייצור הגוף של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח. גורם נמוך קשור לליקויים אינטלקטואליים והפרעות נוירולוגיות. לכן, הגדלת הרמות שלו משפרת את תפקוד המוח. חלב זהב נעשה כדלקמן;
חומרים
2 כוס חלב
1,5 כפיות (5 גרם) כורכום טחון
Bal
קינמון או פלפל שחור
איך זה נעשה?
מחממים את החלב על אש נמוכה.
טורפים פנימה את הכורכום ולאחר מכן מסירים מהאש.
יוצקים את החלב הזהוב לתוך הספל ואפשר להוסיף ממתיק.
קפיר
קפיר זהו משקה מותסס מלא בפרוביוטיקה. הוא עשוי מחלב מותסס. זה עוזר לתפקוד המוח על ידי עידוד הצמיחה של חיידקים בריאים במעיים.
דרכים לחיזוק הזיכרון
לצרוך פחות סוכר
צריכת יתר של סוכר גורמת לבעיות בריאות רבות ולמחלות כרוניות, כמו ירידה קוגניטיבית. מחקרים הראו שאכילת יותר מדי סוכר משפיעה במיוחד על הזיכרון לטווח קצר.
שמן דגים
שמן דגים, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3 חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שמנים אלו משפרים את הזיכרון. גם DHA וגם EPA חיוניים לבריאות ולתפקוד המוח.
לְהַרהֵר
מדיטסוןזה משפיע לטובה על הבריאות שלנו במובנים רבים. זה מרגיע ומרגיע. זה מפחית מתח וכאב, מוריד לחץ דם ואפילו משפר את הזיכרון. נאמר כי מדיטציה מגבירה את החומר האפור במוח. ככל שאנו מתבגרים, החומר האפור פוחת, מה שמשפיע לרעה על הזיכרון והקוגניציה.
שמור על המשקל שלך בטווח הבריא
חשוב לשמור על משקל גוף תקין. מחקרים רבים מראים השמנת יתר כגורם סיכון לירידה קוגניטיבית. מעניין שהשמנת יתר גורמת לשינויים בגנים הקשורים לזיכרון במוח ומשפיעה לרעה על הזיכרון.
לשינה יש תפקיד חשוב בגיבוש הזיכרון, תהליך שבו זיכרונות לטווח קצר מתחזקים והופכים לזיכרונות ארוכי טווח. מחקרים,נדודי השינה שלךמראה שזה עלול להשפיע לרעה על הזיכרון.
אין להשתמש באלכוהול
צריכת יתר של משקאות אלכוהוליים מזיקה לבריאות ומשפיעה לרעה על הזיכרון. לאלכוהול יש השפעות נוירוטוקסיות על המוח. התקפי שתייה חוזרים ונשנים פוגעים בהיפוקמפוס, חלק חשוב במוח הממלא תפקיד חיוני בזיכרון.
תאמן את המוח שלך
פיתוח מיומנויות קוגניטיביות באמצעות משחקי זיכרון היא דרך מהנה ויעילה לחיזוק הזיכרון. פעילויות כגון תשבצים, משחקי זיכרון מילים... פעילויות אלו גם מפחיתות את הסיכון לדמנציה.
אין לצרוך פחמימות מזוקקות
אמנם יש מאכלים שמחזקים את הזיכרון, אבל לצערנו יש גם מאכלים שגורמים לזיכרון להיחלש. כמויות גדולות כגון עוגות, דגני בוקר, עוגיות, אורז לבן ולחם לבןפחמימות מזוקקות צריכתו פוגעת בזיכרון. למזונות אלו יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הגוף מעכל את הפחמימות הללו במהירות, מה שגורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. מחקרים הראו שצריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לדמנציה, ירידה קוגניטיבית וירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
היזהרו ממחסור בוויטמין D
ויטמין Dזהו חומר תזונתי הממלא תפקיד חשוב מאוד בגוף. רמות נמוכות של ויטמין זה גורמות לבעיות רבות כגון ירידה בתפקוד הקוגניטיבי. זה גם מגביר את הסיכון לפתח דמנציה.
תרגיל
פעילות גופנית חשובה לבריאות הפיזית והנפשית. מחקרים קבעו שזה מועיל למוח ועשוי לסייע בשיפור הזיכרון אצל אנשים בכל הגילאים, מילדים ועד מבוגרים.
נסה כורכומין
כורכומין הוא תרכובת המצוי בריכוז גבוה בשורש הכורכום. זהו נוגד חמצון רב עוצמה ובעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות בגוף. מחקרים מצאו שכורכומין מפחית נזקים חמצוניים ודלקות במוח וגם מפחית את כמות הפלאק העמילואיד. אלה מצטברים על נוירונים, גורמים למוות של תאים ורקמות, ומובילים לאובדן זיכרון.
לצרוך קקאו
Kakaoמספק נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פלבנואידים. מחקרים מראים כי פלבנואידים מועילים במיוחד למוח. זה עוזר לעורר את הצמיחה של כלי דם ונוירונים ומגביר את זרימת הדם בחלקים במוח המעורבים בזיכרון.
