מהי מדיטציה, איך לעשות את זה, מה היתרונות?

מדיטסוןהפופולריות שלו גדלה ככל שיותר אנשים מגלים את היתרונות שלו. מדיטסוןזהו תהליך שמאמן את המוח להתמקד ולכוון מחשבות.

לעשות מדיטציהזה מגביר את המודעות העצמית והסביבתית של האדם. אנשים רבים משתמשים בו כדרך להפחית מתח ולשפר את הריכוז.

אפליקציית מדיטציהזה מקדם הרגלים ורגשות מועילים רבים, כגון מצב רוח והשקפה חיובית, משמעת עצמית, דפוסי שינה בריאים והפחתת כאב מוגבר. 

מה עושה מדיטציה?

מדיטסוןהיא שיטה פשוטה להשיג בהירות במחשבות שלנו. זה עוזר לנו למצוא שלווה פנימית וסיפוק. זה מפעיל את המוח שלנו ועוזר לשפר את היכולות הקוגניטיביות שלנו. 

החלק הטוב ביותר במדיטציה הוא שקל מאוד לתרגל אותה. כל מה שאתה צריך זה מקום שקט וכמה דקות ביום. 

מהם היתרונות של מדיטציה?

מתח מופחת

הפחתת מתח, אנשים מדיטציה זו אחת הסיבות הנפוצות ביותר לנסות לעשות את זה. בדרך כלל, מתח נפשי ופיזי גורם לרמות מוגברות של הורמון הסטרס קורטיזול.

זה מייצר הרבה מההשפעות המזיקות של מתח, כמו שחרור של כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים.השפעות אלו עלולות לשבש את השינה, לקדם דיכאון וחרדה, להעלות את לחץ הדם, לגרום לעייפות ולחשיבה מבולבלת.

במחקר בן שמונה שבועות, "מדיטציית מיינדפולנסבשם סגנון מדיטציה הפחית את התגובה הדלקתית הנגרמת על ידי מתח. במחקר אחר של כ-1.300 מבוגרים, מדיטציההוכח כי קמח יכול להפחית מתח. באופן ספציפי, השפעה זו היא החזקה ביותר אצל אנשים עם רמות הלחץ הגבוהות ביותר.

לימודים, מדיטציהקמח, הפרעת דחק פוסט טראומטית ו פיברומיאלגיה הוכח שזה יכול לשפר את הסימפטומים של מצבים הקשורים ללחץ כגון

מספק שליטה בחרדה

פחות לחץ מתורגם לפחות דאגה. לדוגמה, מדיטציית מיינדפולנס מחקר בן שמונה שבועות בנושא עזר למשתתפים להפחית את החרדה שלהם.

זה גם הפחית תסמינים של הפרעות חרדה כמו פוביות, חרדה חברתית, מחשבות פרנואידיות, התנהגויות אובססיביות-קומפולסיביות והתקפי פאניקה.

שמונה שבועות תוכנית מדיטציהבמחקר אחר שנערך על 18 מתנדבים שלוש שנים לאחר שסיימו תרגול מדיטציהושמר על רמות חרדה נמוכות יותר לטווח הארוך.

מחקר גדול יותר שכלל 2466 אנשים אסטרטגיות מדיטציההוכיח שהוא יכול להפחית את רמות החרדה. 

מדיטסוןזה יכול גם לעזור לשלוט בחרדה הקשורה לעבודה בסביבות עבודה בלחץ גבוה. עבודה, א מדיטציה גילה שהתוכנית הפחיתה את רמת החרדה בקבוצת אחיות.

טוב לבריאות רגשית

כמה צורות של מדיטציהיכול לשפר את הדימוי העצמי ולהשקפה חיובית יותר על החיים. מדיטסוןשני מחקרים על u מצאו הפחתה בדיכאון בלמעלה מ-4.600 מבוגרים.

מחקר אחד עקב אחר 18 מתנדבים ובמהלך שלוש שנים מדיטציה הם עשו. המחקר מצא שהמשתתפים חוו הפחתה ארוכת טווח בדיכאון.

כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים, אשר משתחררים בתגובה ללחץ, יכולים להשפיע על מצב הרוח ולגרום לדיכאון.

סקירה של מחקרים שונים, מדיטציהזה מראה שקמח יכול למנוע דיכאון על ידי הפחתת הכימיקלים הדלקתיים הללו.

מאפשר מודעות עצמית

כמה מדיטציה צורות של מודעות עצמית עוזרות לך להבין את עצמך בצורה חזקה יותר.

למשל, עצמי מדיטציית שאלהשואפת לפתח הבנה רחבה יותר של עצמך וליצור קשרים חיוביים עם אנשים סביבך.

צורות אחרות מלמדות לזהות מחשבות שמזיקות או עלולות להיעלם מעצמן.

מחקר שנערך בקרב 21 נשים הנאבקות בסרטן השד מצא שכשהן השתתפו בתוכנית "טאי צ'י", ההערכה העצמית שלהן השתפרה יותר מהקבוצה שקיבלה תמיכה חברתית.

במחקר אחר, תוכנית מדיטציה40 הגברים והנשים הבכירים שהשתתפו בתוכנית הפחיתו את תחושות הבדידות בהשוואה לקבוצת ביקורת שנרשמה ברשימת המתנה לתוכנית. יתר על כך, מדיטציה ניסיון יכול לפתח מיומנויות יצירתיות יותר לפתרון בעיות.

מגדיל את טווח הקשב

מְרוּכָּז מדיטציית מיינדפולנס זה יעיל להגדלת טווח הקשב. למשל, מחקר בן שמונה שבועות קורס מדיטציההוא בחן את ההשפעות של פעילות גופנית ומצא שהיא שינתה את טווח הקשב של המשתתפים ושיפרה את יכולתם לשמור על הקשב.

זמן קצר לעשות מדיטציה זה עשוי אפילו להועיל לך. מחקר אחד, ארבעה ימים מדיטציה מעשיתהוא מצא שקמח עשוי להספיק כדי להאריך את טווח הקשב.

מפחית אובדן זיכרון הקשור לגיל

שיפור הקשב והחשיבה יכול לעזור לשמור על המוח צעיר. "קירטן קריה" היא תנועה חוזרת ונשנית של האצבעות למיקוד מחשבות. שיטת מדיטציהד.

זה שיפר את יכולתם של המשתתפים לבצע משימות זיכרון במחקרים רבים על אובדן זיכרון הקשור לגיל.

כמו כן, סקירה של 12 מחקרים, סגנונות מדיטציה מרוביםנמצא שאצל מתנדבים מבוגרים זה הגביר את הקשב, הזיכרון והמהירות הנפשית. 

בנוסף למאבק באובדן זיכרון נורמלי הקשור לגיל, מדיטציהעשוי לשפר לפחות חלקית את הזיכרון בחולים עם דמנציה. זה עשוי לעזור לשפר את השליטה במתח והתמודדות אצל אלו המטפלים בבני משפחה עם דמנציה.

יוצר טוב

כמה סוגי מדיטציהמגביר רגשות והתנהגויות חיוביות, במיוחד כלפי עצמך וכלפי אחרים. מטה היא סוג של מדיטציה, המכונה גם "מדיטציית חסד-טוב לב".

בעזרת תרגול, אנשים לומדים להושיט את החסד והסליחה מבחוץ, תחילה לחבריהם, אחר כך למכריהם ולבסוף לאויביהם.

Bu מדיטציה 22 מחקרים הוכיחו את יכולתם של אנשים להגביר את החמלה שלהם כלפי עצמם ואחרים.

מדיטציית אהבה-חמלהמחקר של 100 מבוגרים שהוקצו באקראי לתוכנית המכילה 

במילים אחרות, אנשים מדיטציית מטהככל שהם מתאמצים יותר, כך הם חווים יותר רגשות חיוביים.

במחקר עם קבוצה אחרת, מדיטציית מטה רגשות חיוביים שפותחו על ידי אנשים יכולים להגביר את רמת החרדה החברתית, להפחית קונפליקט זוגי ולעזור בניהול כעסים.

עוזר להילחם בהתמכרות

מדיטסון המשמעת המנטלית שפותחה באמצעות שליטה עצמית עוזרת לשבור התמכרויות ולהיות מודעים למי שמעורר התנהגויות ממכרות על ידי הגברת השליטה העצמית.

לימודים, מדיטציההוכח שזה יכול לעזור לכוון את תשומת הלב, להגביר את כוח הרצון, לשלוט ברגשות ובדחפים ולהבין את הסיבות מאחורי התנהגויות ממכרות.

במחקר של 60 אנשים שטופלו בהפרעת שימוש באלכוהול, מדיטציה טרנסנדנטלית נמצא כקשור לרמות מתח נמוכות יותר, מצוקה פסיכולוגית, תשוקה לאלכוהול ושימוש באלכוהול לאחר 3 חודשים.

מדיטסון זה גם יכול לעזור לשלוט על התשוקה לאוכל. סקירה של 14 מחקרים, מדיטציית מיינדפולנסגילה שזה עזר למשתתפים להפחית רגשי ואכילת יתר.

מספק שינה איכותית

מחקר אחד חילק באופן אקראי את המשתתפים לשתי קבוצות, תוכנית מדיטציההשוו את זה.

קבוצה מדיטציה בעוד הקבוצה השנייה מדיטציה הוא לא. מֶדִיטָצִיָהבזמן שהמשתתפים ישנו לפני כן מדיטציה ישן יותר מאלה שלא. 

מדיטסון לעשותזה יכול לעזור לשלוט או להפנות מחדש מחשבות שמובילות לעתים קרובות לנדודי שינה.

בנוסף, זה יכול לעזור להרפות את הגוף, לשחרר מתחים ולהכניס אותו למצב שליו בו יש סיכוי גבוה יותר להירדם.

מספק שליטה בכאב

תפיסת הכאב קשורה למצב הנפשי ויכולה להתגבר במצבי לחץ. לדוגמה, מחקר אחד השתמש בטכניקות MRI פונקציונליות כדי לצפות בפעילות המוחית של המשתתפים כאשר הם חוו גירוי כואב. חלק מהמשתתפים ארבעה ימים אימון מדיטציית מיינדפולנס בעוד שאחרים לא.

מדיטטור החולים הראו פעילות מוגברת במרכזי המוח שלהם כדי לשלוט בכאב. הם גם דיווחו על פחות רגישות לכאב.

במחקר גדול יותר, מדיטטור נבדקו ההשפעות של 3500 משתתפים. מדיטסוןנמצא כקשור להפחתה בתלונות כאב כרוניות או לסירוגין.

מוריד לחץ דם

מדיטסוןזה יכול גם לשפר את הבריאות הגופנית על ידי הפחתת המתח בלב. עם הזמן, לחץ דם גבוה מקשה על הלב לשאוב דם ועלול לגרום לפגיעה בתפקוד הלב.

לחץ דם גבוה תורם גם לטרשת עורקים, או היצרות של העורקים, מה שעלול להוביל להתקף לב ושבץ.

מחקר עם 996 מתנדבים, מדיטציה הוא גילה שההורדה של לחץ הדם בכחמש נקודות.

זה היה יעיל יותר בקרב מתנדבים מבוגרים ואלו שהיו להם לחץ דם גבוה יותר לפני המחקר. 

מחקר סקירה אחד הגיע למסקנה שסוגים שונים של מדיטציה הביאו לשיפורים דומים בלחץ הדם. 

עוזר לילדים להרגיש רגועים יותר

מדיטציית מיינדפולנסילדים וצעירים המתרגלים אותו יכולים להגיע לשיפור ריכוז, תקשורת, כישורי התמודדות והערכה עצמית.

חוות דעת נוכחית ברפואת ילדים מאמר משנת 2019 שפורסם בכתב העת מדיטציית מיינדפולנסהוא קובע שזה יכול להפחית מספר בעיות נפוצות אצל מתבגרים:

- תסמיני חרדה ודיכאון

– אכילת יתר/ אכילת חסר

- הפרעות אכילה מגבילות

– חוסר ויסות רגשות

- הפרעת קשב וריכוז

- בעיות שינה

- מחלות כרוניות וכאבים

– מתח הקשור לביצועים בבית הספר ובספורט

סוגי מדיטציה

מדיטציה היא מסורת עתיקה, המתורגלת בתרבויות בכל רחבי העולם למען רוגע והרמוניה פנימית.

למרות שהנוהג קשור לתורות דתיות רבות ושונות, מדיטציה זה יותר על טיפוח תודעה ומודעות מאשר אמונה.

לעשות מדיטציה אין דרך נכונה או לא נכונה, חשוב למצוא אפליקציה שעונה על הצרכים שלך ומשלימה את האישיות שלך.

תשעה פופולריים אפליקציית מדיטציה יש ל:

- מדיטציית מיינדפולנס

- מדיטציה רוחנית

- מדיטציה ממוקדת

- מדיטציה בתנועה

- מדיטציית מנטרה

- מדיטציה טרנסנדנטלית

- הרפיה מתקדמת

– מדיטציית אהבה-חמלה

- מדיטציית הדמיה

איך לעשות מדיטציה למתחילים

הגדר טווח זמן ספציפי

מדיטסוןמדובר על הרפיה ושחרור כל הלחץ והמתח בגוף. תרגול זה הוא ייחודי ומסוכן מכדי להיעשות במהלך היום או בחצות.

עם זאת, באופן שמתאים לך לחלוטין מדיטציה אתה צריך. לכן, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להגדיר לעצמך מסגרת זמן מסוימת.

הקפד לעקוב אחר זה על בסיס יומי. מדיטציה קבועה בו זמנית תיתן לך השפעות חיוביות רבות.

בחר מקום שקט

מדיטסון כדאי לחפש מקום שקט ורגוע. מכיוון שתרגיל זה עוסק כולו בשחרור והרגעת החושים, אינך יכול לעשות זאת במקום מלא רעש וכאוס. כדאי ללכת למקום שיש בו שלווה, שלווה ושלווה. 

כדי להתחיל מדיטציה בחירת המקום הנכון לשבת ולנוח את הגוף היא חלק חשוב ובלתי נפרד מהתהליך מכיוון שככל שהנפש שלכם תהיה רגועה יותר במהלך תהליך זה, כך ההשפעות יהיו מהירות ויעילות יותר. 

שב בנוחות

לשבת בנוחות, לעשות מדיטציה זה הצעד השלישי שאתה צריך לעשות. שמור את הרגליים שלובות והנח את הידיים על הברכיים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר ועיניך עצומות.

כל מדיטציה אין לפקוח או להחזיר את העיניים לאחור במהלך התהליך. פדמאסנה, הידועה גם בשם תנוחת הלוטוס, היא העמדה הראשונה והבסיסית שבה אתה חייב להתמקם. הישארו בשקט ונשמו עמוק.

שמור על הבטן שלך ריקה

עם בטן מלאה אתה לא יכול לעשות מדיטציה, אחרת אתה תישן. אבל גם כשאתה מאוד רעב מדיטציה אל תעשה. מדיטסון יהיה לך קשה מאוד לעשות וכל התהליך יהיה לשווא. 

מדיטציה נעשית בדרך כלל עם הזריחה בבוקר מכיוון שבאותו רגע הגוף שלך הכי פעיל.

חימום

כל פעילות גופנית דורשת חימום. זה יגרום לגוף להרגיש קל ונוח. 

קח נשימה עמוקה

מדיטסון חשוב לנשום נכון תוך כדי ניסיון לעשות זאת. זוהי אחת הטכניקות החשובות ביותר של מדיטציה. נשימה עמוקה תעזור לך להישאר במצב שליו ומדיטטיבי למשך זמן רב יותר. 

אל תשכח לחייך

אם אתה שוכח איך לחייך, מדיטציה חֲסַר תוֹעֶלֶת. חיוך אדיב יקדם מצב שליו וישפר את המדיטציה בדרכים נפלאות.

מדיטסון אתה תרגיש טוב יותר בזמן שאתה עושה את זה. לחיוך תמיד הייתה השפעה חיובית על מי שעושה מדיטציה מדי יום.

לְהִתְרַכֵּז

בזמן המדיטציה, עליך לזכור להתרכז. התמקד בנקודה אחת לאורך הפגישה. הימנע מכל הסחות דעת או מכשולים. 

מתחיל יכול לקחת רק כמה דקות, שכן מיקוד המוח יכול להיות משימה קשה מאוד. מדיטציה יכול לעשות. זמן ארוך יותר לעשות מדיטציה זה דורש תרגול.

תצפית

כמו מקצוען לעשות מדיטציה אתה צריך להיות צופה נלהב. בכל פעם שאתה מרגיש שהמוח שלך נסחף למקום אחר, הייה מודע והתבונן במצב זה בזהירות. 

פתח את עיניך

מדיטסון לאחר שתסיים לעשות את זה, אל תקום סתם. פקח את עיניך בעדינות ובהדרגה ונסו להרגיש את היופי של העולם סביבך.

היו מתבוננים והיו מודעים לסביבתכם. שב שם וחושב כמה דקות ואז קום לאט כדי לסיים את הפגישה.