ויטמין C נמצא בפירות כמו תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, לימונים, קיווי, אננס ותותים. במה שונה ויטמין C מפירות? ירקות כמו פלפל אדום וירוק, עגבניות, ארוגולה, פטרוזיליה, חסה, ורדים, ברוקולי, כרוב ותרד הם המקורות הטובים ביותר לויטמין C.
מחסור בוויטמין C, שפירושו חוסר ויטמין C בגוף, הוא נדיר. מכיוון שכפי שהזכרנו לעיל, ויטמין C מצוי בשפע במזונות רבים. במחסור בוויטמין C, מתרחשת מחלה הנקראת צפדינה.
היתרון הידוע ביותר של ויטמין C הוא שהוא משפר חסינות. מלבד זאת, הוא מונע מחלות לב, יעיל בלחץ דם גבוה, מבטל מחסור בברזל ומונע סרטן. ישנם גם כמה חסרונות של נטילת יותר מדי ויטמין C עם תוספי ויטמין C, כגון גרימת בעיות עיכול.
הדרישה היומית לוויטמין C היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. אבל יש גם מקרים שבהם צריך לקחת יותר. לדוגמה; אנשים שמחלימים ממחלות כרוניות, פצועים ומעשנים זקוקים ליותר ויטמין C.
עכשיו בואו נסביר בפירוט את כל מה שצריך לדעת על ויטמין C.
מה יש בויטמין C?
מהו ויטמין C?
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא סוג של ויטמין שגוף האדם צריך כדי ליצור את חלבון הקולגן המצוי בכלי דם, סחוס, שרירים ועצמות.ויטמין מסיס במיםהוא הוא מתפקד כנוגד חמצון בגוף ומספק חסינות מפני מחלות. לדוגמה; קבלת מספיק ויטמין C עוזרת למי שצונן להחלים מהר יותר, כמו גם להגן עליהם מפני הצטננות.
מה עושה ויטמין C?
ויטמין C, אחד מהויטמינים נוגדי החמצון, מחזק את החסינות ומונע מחלות זיהומיות. זה מגן מפני סרטן. זהו אחד הויטמינים הטובים ביותר לבריאות העור. מכיוון שהוא יעיל בהורדת כולסטרול, הוא מבטל גורמי סיכון למחלות לב. יש לו גם אפקט מגן במחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלת אלצהיימר. הוא ממלא תפקיד חשוב ביצירת עצם, ריפוי פצעים, ספיגת ברזל ופיתוח ותחזוקה של רקמות חיבור.
ישנן מספר צורות של ויטמין C. אחד מהם הוא חומצה אסקורבית. צורות נוספות הן:
חומצה אסקורבית
סודיום אסקורביט
סידן אסקורבט
מגנזיום אסקורבט
אשלגן אסקורבט
אסקורבט מנגן
אבץ אסקורבט
מוליבדן אסקורבט
כרום אסקורבט
יתרונות ויטמין C
נוגד חמצון חזק: ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המחזק את ההגנה הטבעית של הגוף. נוגדי חמצון הם מולקולות המחזקות את מערכת החיסון. הם עושים זאת על ידי הגנה על תאים מפני מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. כאשר רדיקלים חופשיים מצטברים, מתרחש מצב הידוע כלחץ חמצוני, הגורם למחלות כרוניות רבות.
נלחם בלחץ דם גבוה: לחץ דם גבוה מהווה סיכון למחלות לב. ויטמין C מוריד לחץ דם גבוה אצל אנשים עם ובלי לחץ דם גבוה. עם זאת, אנשים עם לחץ דם גבוה לא צריכים להשתמש בויטמין C לבד לטיפול.
מונע מחלות לב: לחץ דם גבוה וכולסטרול רע גבוה מעלים את הסיכון למחלות לב. נטילת לפחות 500 מ"ג ויטמין C ליום או צריכת מזונות המכילים ויטמין C מבטלת גורמי סיכון למחלות לב.
מוריד את רמת חומצת השתן בדם: קרביםזהו מצב המתרחש כתוצאה מדלקת של המפרקים. תסמיני גאוט מתרחשים כאשר יש יותר מדי חומצת שתן בדם. חומצת שתן היא מוצר פסולת המיוצר על ידי הגוף. ברמות גבוהות, זה יכול להצטבר במפרקים. ויטמין C מועיל לחולי גאוט מכיוון שהוא מפחית את חומצת השתן בדם.
מונע מחסור בברזל: לברזל יש תפקידים חשובים בגוף, כמו יצירת תאי דם אדומים ונשיאת חמצן. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל מהמזון. לכן, הסיכון למחסור בברזל מתבטל.
מחזק את החסינות: ויטמין C מעורב בחלקים רבים של מערכת החיסון. ראשית, הוא מקדם את הייצור של תאי דם לבנים הידועים כלימפוציטים ופגוציטים. תאים אלה מגנים על הגוף מפני זיהומים. זה גם מספק הגנה על תאי דם לבנים. זהו חלק חשוב ממערכת ההגנה של הגוף. הוא מחזק את מחסום העור ומקצר את זמן הריפוי של פצעים.
מונע אובדן זיכרון הקשור לגיל: מתח חמצוני ודלקת במערכת העצבים המרכזית גורמים להפרעות הפוגעות בזיכרון, כמו דמנציה. רמות נמוכות של ויטמין C בדם גורמות לבעיות זיכרון עם הגיל. מכיוון שוויטמין C הוא נוגד חמצון, יש לו השפעה משפרת את הזיכרון.
מסדיר את לחץ הדם: ויטמין C פועל כמשתן. זה מאפשר לכליות להסיר יותר נתרן ומים מהגוף. זה מקל על הלחץ על דפנות כלי הדם.
למנוע סרטן: ויטמין C מאט את צמיחת הערמונית, הכבד, המעי הגס וסוגים אחרים של תאים סרטניים.
מסייע בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית: ויטמין C מסייע במניעת דלקת מפרקים דלקתית ושומר על בריאות המפרקים.
מגן על בריאות העיניים: צריכת ויטמין C מפחיתה את הסיכון לקטרקט. קשור לגיל כאשר נלקח עם חומרים מזינים חיוניים אחריםניוון מקולרימונע זאת. זה מבטיח את התפקוד התקין של תאי הרשתית. זה תומך בבריאות כלי הדם בעיניים.
טיפול רעלת הריון: זה עוזר לטפל רעלת הריון, כלומר לחץ דם גבוה במהלך ההריון. לחץ חמצוני אחראי למצב זה. ויטמין C נלחם בלחץ חמצוני.
מגן על החניכיים: מחסור בויטמין C גורם לדלקת חניכיים. רמות נמוכות של ויטמין זה מחלישות את רקמות החיבור ומפרקות את הנימים.
מונע אלרגיות: ויטמין C מפחית את שחרור היסטמין, ובכך מונע אלרגיות.
ויסות רמת הסוכר בדם: נטילת ויטמין C באופן קבוע, מסדיר את רמת הסוכר בדם בחולי סוכרת. זה מונע נזקים הקשורים לסוכרת בכלי הדם.
מונע צפדינה: כיום, מקרים של צפדינה נדירים מאוד. זה קורה אצל אנשים שלא צורכים מספיק ויטמין C. ניתן למנוע צפדינה עם 10 גרם ויטמין C ליום.
משפר את מצב הרוח: לוויטמין C יש השפעה משמעותית על מצב הרוח שלנו. זה מפחית חרדה.
אנרגיה: זה מפחית עייפות כאשר הוא נלקח במינונים מספקים.
האם ויטמין C נחלש?
מחסור בוויטמין C מונע ירידה במשקל ושומן. ויטמין זה מאיץ את חילוף החומרים. לכן, זה עוזר לרדת במשקל.
יתרונות ויטמין C לעור
אנו יכולים לומר שאחד הוויטמינים היעילים ביותר על העור הוא ויטמין C. הוא מועיל במיוחד לעור בהידוק העור ובהפחתת השפעות ההזדקנות. להלן היתרונות של ויטמין C לעור:
זה מספק ריפוי מהיר של פצעים. כולל פצעי כוויות.
הוא ממלא תפקיד בסינתזה של קולגן, המהדק את העור. קולגן מפחית קמטים וסימני הזדקנות.
הוא מטפל בכוויות שמש.
זה עוזר בטיפול באקזמה, מחלת עור.
זה מונע שינוי צבע העור.
משפר את המראה והמרקם של העור.
מפחית את המראה של עיגולים שחורים מתחת לעיניים.
זה מונע מהעור להיראות עייף וחיוור.
זה הופך את העור לגמיש.
יתרונות השיער של ויטמין C
ויטמין C מגביר את זרימת הדם לקרקפת. יש לו תפקיד מגן מפני שבירת שיער. זה מאיץ את צמיחת השיער. בנוסף, הוא מפחית נשירת שיער ומאט את האפירה. ניתן לפרט את היתרונות של ויטמין C לשיער כדלקמן:
זה נלחם בקשקשים.
זה מונע האפירה מוקדמת של שיער.
זה מחזק את השיער.
זה נותן ברק.
זה מונע נשירת שיער.
זה מאיץ את צמיחת שיער חדש.
מה יש בויטמין C?
כשאנחנו חושבים על מזונות המכילים הכי הרבה ויטמין C, אנחנו חושבים על תפוזים ולימונים. נכון שוויטמין C נמצא בעיקר בפירות. אבל ירקות מסוימים מכילים גם רמות גבוהות יותר של ויטמין C מאשר פירות. למעשה, מזונות רבים מכילים כמות קטנה של ויטמין זה. אז במה יש הכי הרבה ויטמין C?
פרי ורד
פלפל צ'ילי
גויאבה
פלפל צהוב מתוק
דומדמניות
טימין
פטרוזיליה
קיווי
ברוקולי
נבטי בריסל
לימון
אפרסמון
פָּאפַּאיָה
תותים
תפוז
ורד: ורדרד הוא המזון העשיר ביותר המכילים ויטמין C. כשש ורדים מכילים 119 מ"ג ויטמין C.
פלפל חריף: פלפל חריף ירוק אחד מכיל 109 מ"ג ויטמין C. פלפל אדום אחד מכיל 65 מ"ג ויטמין C. במילים אחרות, קיבולת ויטמין C של פלפל חריף גבוהה יותר.
גויאבה: הפרי הטרופי בעל הבשר הוורוד הזה הוא יליד מקסיקו ודרום אמריקה. אחדגויאבה הוא מספק 126 מ"ג של ויטמין C, אשר עונה על 140% מהדרישה היומית.
פלפל צהוב מתוק: תכולת ויטמין C של פלפל מתוק או חריף עולה עם הבשלתם. תכולת ויטמין C ב-75 גרם פלפל צהוב היא 13 מ"ג. הוא עונה על 152% מהצורך היומי. זה פי שניים מהכמות שנמצאת בפלפל ירוק.
דומדמניות: 56 גרם של דומדמניות שחורות מכילות 101 מ"ג ויטמין C, המתאים ל-112% מהדרישה היומית.
טימין: טימין טרי הוא מכיל פי שלושה יותר ויטמין C מאשר תפוז. זהו הצמח עם הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מבין התבלינים. 28 גרם טימין טרי מכילים 50 מ"ג ויטמין C, שהם 45% מהדרישה היומית.
פטרוזיליה: שתי כפות (8 גרם) טריותפטרוזיליהיש לו גם 10 מ"ג ויטמין C. פטרוזיליה היא מקור צמחי לברזל. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל מהצומח.
קיווי: גודל בינוניקיוויהוא מכיל גם 71 מ"ג של ויטמין C. זה עונה על 79% מהצורך היומי.
ברוקולי: ברוקוליהוא ירק ממשפחת המצליבים. חצי כוס ברוקולי מבושל מכילה 51 מ"ג ויטמין C. זה מתאים ל-57% מהצורך היומי.
כרוב ניצנים: חצי כוס מבושלנבטי בריסלהוא מכיל 49 מ"ג ויטמין C. זה עונה על 54% מהצורך היומי.
לימון: בלימון גולמי שלם אחד, כולל הקליפה, יש 83 מ"ג של ויטמין C. זה מתאים ל-92% מהדרישה היומית.
טרבזון אפרסמון: אפרסמוןזהו פרי בצבע כתום הדומה לעגבניה. אפרסמון אחד מכיל 16.5 מ"ג ויטמין C. זה עונה על 18% מהצורך היומי.
פפאיה: כוס אחת (145 גרם)פפאיהמכיל 87 מ"ג ויטמין C. המשמעות היא שהוא עונה על 97% מהצורך היומי.
תּוּת: יש 152 מ"ג של ויטמין C ב-89 גרם תותים. זה מתאים ל-99% מהצריכה היומית.
תפוז: גודל בינוניתפוז הוא מספק 78% מהדרישה היומית של ויטמין C. אז הוא מכיל 70 מ"ג של ויטמין C. מכיוון שהוא נצרך באופן נרחב, תפוזים מהווים חלק ניכר מצריכת ויטמין C. גם פירות הדר אחרים עשירים בויטמין C.
איך לקבל ויטמין C מהמזון בצורה בריאה?
ויטמין זה הוא רכיב תזונתי רגיש ביותר המגיב לאוויר, מים וחום. הדבר הבריא ביותר הוא לצרוך מזונות המכילים ויטמין C גולמי או מאודה. הרתחה יכולה להפחית את איכות ויטמין C עד 33%.
גם הפשרה והקפאת ירקות לזמן ממושך גורמת לאיבוד של ויטמין C.
בישול ירקות במשך 20 עד 30 דקות ללא הפרעה מביא לאובדן של כמעט מחצית מהרכיבים התזונתיים שלהם. אם מרתיחים את הירקות, רוב אבות המזון הולכים לאיבוד במים. אז צרכו את הנוזל שבו אתם מבשלים את הירקות.
חימום חוזר ושימורים מפחיתים את תכולת הוויטמין C בשני שליש.
מהו מחסור בוויטמין C?
מחסור בוויטמין C נגרם מכך שאין מספיק ויטמין C בגוף. כאשר בוחנים את החובות של ויטמין זה מחיזוק חסינות ועד ריפוי פצעים, המחסור בו גורם לבעיות רבות בגוף. זהו רכיב תזונתי חשוב מאוד לבריאות. למרבה המזל, מחסור בוויטמין C הוא נדיר, שכן הוא נמצא במזונות רבים.
מה גורם למחסור בוויטמין C?
למרות שזה נדיר, מצבים כמו תת תזונה, אי אכילת פירות וירקות טריים גורמים למחסור בוויטמין C. הפרעות אכילה כמו אנורקסיה מעוררות גם חוסר. גורמים נוספים למחסור בוויטמין C כוללים מצבים בריאותיים המשפיעים על ספיגת חומרים מזינים, כגון מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית. עישון גם מגביר את הסיכון למחסור. לכן, מעשנים צריכים לקחת יותר ויטמין C ליום כדי לענות על הצרכים שלהם.
תסמינים של מחסור בוויטמין C
כאשר המחסור בויטמין זה הוא חמור, צפדינה מתפתחת. להלן התסמינים של מחסור בוויטמין C:
חולשה
פצעים לא נרפאים
כאב כרוני
היחלשות של עצמות
היחלשות של חסינות
שיבוש במבנה הזיפים
להעלות במשקל
עור יבש
קוצר נשימה
היחלשות של כלי דם
דיכאון
חניכיים מדממים
אנמיה
חבורות קלות
פצעים אדומים
ציפורניים בצורת כפית
כאב מפרקים
צריכה מספקת של ויטמין C מקלה על תסמיני מחסור.
מחלות הנראות במחסור בוויטמין C
סרטן: ויטמין C הוא נוגד חמצון המשמיד רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים בגופנו. מחסור בויטמין זה עלול להוביל לסרטן. ויטמין C שימושי במניעת סוגי סרטן כגון עור, צוואר הרחם וסרטן השד.
אַסְתְמָה: רמות נמוכות של ויטמין C בגוף עלולות להוביל להתפתחות אסטמה. על מנת למנוע את הפיכתו לכרוני, יש צורך לאכול פירות הדר באופן קבוע.
בעיות לב:מחסור בוויטמין C עלול לגרום לבעיות לב כמו היחלשות של כלי הדם וירידה בתפקוד הלב. מחקרים מראים כי קבלת ויטמין C ממזונות טבעיים מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית.
חֲסִינוּת: ויטמין C משפר את תפקודם של תאים רבים של מערכת החיסון, כגון נויטרופילים, לימפוציטים ופגוציטים.
אֲנֶמִיָה: אנמיה היא אחת המחלות הנגרמות כתוצאה מצריכה לא מספקת של ויטמין C. ויטמין C מסייע לספיגת הברזל הדרוש להמוגלובין המצוי בתאי דם אדומים. לכן, חוסר ויטמין C בגוף מפחית את יכולתו של הגוף לספוג ברזל.
נזק לרקמת חיבור: מחסור בוויטמין C עלול להוביל לפגמים חמורים מאוד ברקמת החיבור של הגוף. הסימן הברור הראשון לכך הוא היווצרות של כתמים צבעוניים חבולים על העור. היחלשות הוורידים עלולה לגרום לבעיות חמורות יותר כמו חניכיים מדממות, פצעים שאינם נרפאים, כאבי פרקים עזים כתוצאה מדימום במפרקים וראייה מטושטשת עקב דימום בעיניים.
דילול שיער: מחסור בברזל וויטמין C, יחד עם אנמיה, עלול לגרום לדילול השיער.איבוד שיערזה קורה כי רמות כדוריות הדם האדומות יורדות.
חניכיים נפוחות ומדממות: כמו העור שלנו, החניכיים שלנו מורכבות מקולגן. זה מיוצר על ידי הגוף שלנו באמצעות ויטמין C. ללא ויטמין C, החניכיים יכולות בקלות להתנפח ולדמם בעת שימוש בחוט דנטלי או צחצוח.
צַפְדִינָה: צַפְדִינָה ויטמין Cנגרם בגלל המחסור בו. ניתן לטפל במחלה זו ביעילות על ידי הגדלת צריכת ויטמין C. צריכת ויטמין C מוגברת באמצעות מזון או על ידי נטילת תוספי מזון.
זיהומים: ויטמין C חיוני כדי לסייע לתהליך הריפוי הטבעי של הגוף. מחסור בויטמין זה גורם לפצעים, כוויות ופציעות קלות אחרות לא להחלים כראוי.
תוספי ויטמין C מכילים בדרך כלל את הוויטמין בצורה של חומצה אסקורבית. לנטילת תוספים יש יתרונות לבריאות הכללית, במיוחד לבריאות העור.
הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין C היא לאכול פירות וירקות טריים. רוב הפירות והירקות מכילים ויטמין זה. מי שלא יכול לקבל מספיק ויטמין C יכול להשתמש בתוספי ויטמין C בייעוץ של רופא.
צרכי ויטמין C יומיומיים
הכמות היומית הנדרשת של ויטמין C היא 18 מ"ג לגברים מעל גיל 90. עבור נשים מעל גיל 18, זה 75 מ"ג.
לנשים הרות ומניקות מעל גיל 18, עליהן ליטול 85 מ"ג ו-120 מ"ג, בהתאמה.
לדברי כמה מומחים, מעשנים צריכים להוסיף 35 מ"ג נוספים לכמות הנדרשת.
עבור תינוקות (0 עד 12 חודשים), זוהי כמות ויטמין C בחלב אם.
1 מ"ג לילדים בגילאי 3-15 שנים;
4 מ"ג מגיל 8 עד 25 שנים;
9 עד 13 שנים זה 45 מ"ג.
למתבגרים (14 עד 18 שנים), הצריכה המומלצת היא 75 מ"ג לבנים ו-60 מ"ג לבנות.
בטבלה זו ניתן לראות בצורה ברורה יותר את הצורך היומי בויטמין C.
גיל
זכר
אישה
גיל 1-3
15 מ"ג
15 מ"ג
גיל 4-8
25 מ"ג
25 מ"ג
גיל 9-13
45 מ"ג
45 מ"ג
גיל 14-18
75 מ"ג
65 מ"ג
גיל 19+
90 מ"ג
75 מ"ג
עודף נזקי ויטמין C
אנו יודעים שוויטמין C מחזק את החסינות ומרפא פצעים. הוא גם יעיל בפיתוח עצמות, מניעת סרטן, סוכרת ומחלות לב. אז, האם ויטמין C מזיק?
לא ניתן לומר שוויטמין C מזיק מכיוון שהוא נלקח מהמזון. עם זאת, זה יכול להזיק כאשר הוא נלקח בעודף בצורה של תוספי ויטמין C. אנו יכולים לפרט את הנזקים של עודף ויטמין C באופן הבא:
עלול לגרום לבעיות עיכול
תוסף ויטמין C מכיל יותר מ-100% מהדרישה היומית. 2.000 מ"ג ליום נקבעו כגבול עליון נסבל. נטילת יותר מכמות זו של ויטמין C עלולה לגרום לבעיות עיכול כגון שלשולים ובחילות.
הפחתת הכמות שנלקחה יכולה להפוך את ההשפעות הללו. בנוסף, תוספי ויטמין C במינון גבוה, כאשר הם נצרכים בכמויות העולה על 2.000 מ"ג.לאבנים בכליות ודווח על אי ספיקת כליות. עם זאת, זה נדיר ביותר אצל אנשים בריאים.
בנוסף, אלו עם מצבים המגבירים את הסיכון להצטברות ברזל בגוף, כמו המוכרומטוזיס, צריכים להיות זהירים בנטילת תוספי ויטמין C.
הסיבה לכך היא תוספי ויטמין Cספיגת ברזלזה יכול לגרום לצריכת ברזל מוגזמת ולנזק לאיברים.
כל ההשפעות השליליות הללו מתרחשות כאשר ויטמין C נלקח בצורת תוסף. כי לא ניתן לקבל כל כך הרבה ויטמין מהמזון.
ויטמין C אינו מאוחסן בגוף
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים. שלא כמו ויטמינים מסיסים בשומן, הוא אינו מאוחסן בגוף. הכמות הנדרשת מועברת לרקמות דרך נוזל הגוף. כל עודף מופרש בשתן.
מכיוון שגופנו אינו אוגר או מייצר ויטמין C בעצמו, חשוב לצרוך מזונות עשירים בויטמין C על בסיס יומי.
נטילת כמויות גבוהות של ויטמין C באמצעות תוספי מזון אינה מומלצת. אם לוקחים מנות גדולות בבת אחת, לגוף אין זמן לזרוק את מה שהוא לא יכול להשתמש בו. זה יכול לגרום לתופעות לוואי כמו הפרעות במערכת העיכול.
חוסר איזון תזונתי
צריכה מוגזמת של ויטמין C עלולה לפגוע ביכולת הגוף לעבד רכיבי תזונה אחרים. למשל, ויטמין C וויטמין B12 בגוףנחושת יכול להפחית רמות.
לסכם;
ויטמין C מצוי בשפע בפירות כמו תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, לימונים, קיווי, אננס, תותים וירקות כמו פלפל אדום וירוק, עגבניות, ארוגולה, פטרוזיליה, חסה, ורדים, ברוקולי, כרוב ותרד.
ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה. לכן, יש לו יתרונות כמו חיזוק חסינות. יש לו גם פונקציות כמו מניעת מחלות לב, סרטן ומחסור בברזל, ויסות לחץ דם.
מאחר ויטמין C מצוי בשפע במזונות רבים, המחסור בו נדיר. במחסור חמור, צפדינה עלולה להופיע.
תוספת ויטמין C מתקנת את המחסור אצל מי שלא מקבל מספיק ויטמין C. עם זאת, נטילת יותר מדי עלולה לגרום לבעיות עיכול, הצטברות ברזל ואבנים בכליות. הדרך הבטוחה ביותר להשיג ויטמין C היא לאכול הרבה מזונות המכילים ויטמין C.
הכמות היומית הנדרשת של ויטמין C היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. יש אנשים שצריכים לקחת יותר. לדוגמה; מעשן צריך לקחת 35 מ"ג יותר ויטמין C מהערך הזה.
