הדופק, Fabaceae הם פירות או זרעים של משפחת צמחים המכונים. הוא נצרך בשפע ברחבי העולם ומהווה מקור עשיר לסיבים וויטמינים מקבוצת B.
זה יכול להחליף בשר כמקור חלבון צמחוני.
לקטניות יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל הורדת כולסטרול, הורדת רמות הסוכר בדם והגברת חיידקי המעיים הבריאים.
במאמר "מהי קטניות", "מהם סוגי הקטניות", "מהם היתרונות של קטניות", "האם קטניות חלבון", "איזה קטניות עם ערך חלבון גבוה" שאלות כמו:
מהן קטניות?
הדופק, המכיל כ-19.500 מינים שונים ו-751 סוגים של צמחים Fabaceae כולל כל פרי או זרע צמח במשפחתו. שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה הם הנצרכים הנפוצים ביותר ברחבי העולם זני קטניותהם כמה מהם.
רשימת קטניות
לעתים קרובות יש בלבול לגבי המזונות שנכללים בקטגוריית הקטניות.
לדוגמה, האם שעועית ירוקה היא קטניה? האם אפונה היא קטניות?האם עדשים הן קטניות?
הדופק להלן רשימה של מזונות נפוצים המסווגים כ:
- אפונה
– פולי סויה
- שעועית ירוקה
- שעועית
– תרמילים
– שעועית אדזוקי
- שעועית מונג
- שעועית שחורה
- שעועית נייבי
- שעועית אדומה
- גרגירי חומוס
- חומוס
– תלתן
- עדשים
- אפונה
- בוטנים
בוטן אתה עשוי לתהות מדוע זה ברשימה הזו. הסיבה לכך היא שבניגוד לסוגים אחרים של אגוזים, בוטנים גדלים מתחת לאדמה ו Fabaceae הוא שייך למשפחת הצמחים.
בדרך כלל קטניות למרות שהוא מסווג כאגוז, הוא מתפקד כאגוז.
ערך תזונתי של קטניות
שעועית, עדשים ואפונה הם הקטניות העיקריות וכולם דומים יחסית בכל הנוגע לתכולה התזונתית שלהם.
הדופק מלבד היותו עשיר בחלבון ובסיבים, הוא גם עמוס בויטמינים ומינרלים. רוב הקטניות עשירות במיקרו-נוטריינטים כמו חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן ואשלגן.
חלקם מכילים גם הרבה נחושת, אבץ, סידן, ויטמיני B וסלניום.
לדוגמה, כוס עדשים אחת מספקת 90 אחוז מהדרישה היומית של חומצה חומצה פולית ו-37 אחוז מצורכי הברזל שלך ביום.
סוגים מסוימים של שעועית הם גם מקורות טובים לנוגדי חמצון. לדוגמה, שעועית שחורה, שעועית אדומה, שעועית כליה מכילה אנתוציאנינים; תרכובות אלו הן אותן תרכובות המצויות במזונות כהים כמו פירות יער, כרוב אדום וחצילים.
לכן, קטניות עונות כמעט על כל הצרכים התזונתיים של הגוף.
מהם היתרונות של קטניות?
עשיר בחלבון
רוב הקטניות מכילות כמויות מספקות של חומצות אמינו ו חלבון על בסיס צמחיזה אחד המקורות הטובים ביותר.
לדוגמה, מנה אחת של חומוס ושעועית מכילה 15 גרם חלבון.
חלבון נחשב לחלק חשוב מאוד בתזונה וממלא תפקידים קריטיים לתפקוד התא וצמיחת השרירים.
לכן, הדופק הופך חשוב במיוחד בתזונה טבעונית וצמחונית ומשמש כמקור החלבון העיקרי עבור אוכלוסיות אלו.
אכילה מספקת של חלבון מדכאת תיאבון, מספקת שובע; בגלל תכונות אלה, זה עוזר לרדת במשקל.
מאזנת את רמת הסוכר בדם
מחקר אחד בחן את התזונה של 2.027 אנשים ו צריכת קטניותגילה ש-min קשור להורדת רמות הסוכר בדם.
זה בגלל ש, הדופקהוא עשיר בסיבים, המסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר בזרם הדם.
סיבים גם משפרים את היכולת להשתמש באינסולין, ההורמון האחראי על הובלת הסוכר מזרם הדם לתאים, בצורה יעילה יותר.
קטניות עוזרות לרדת במשקל
הדופקהודות לתכולת החלבון והסיבים שלו, הוא יכול לסייע בירידה במשקל. סיבים נעים לאט מאוד במערכת העיכול, מה שיכול להפחית את הרעב ולתמוך בשליטה במשקל.
באופן דומה, חלבון הוא ההורמון שאחראי לגירוי הרעב כדי לסייע בניהול התיאבון וצריכת המזון. גרלין מנסה להוריד את הרמה שלהם.
טוב לבריאות הלב
הדופקיכול להפחית גורמי סיכון שונים למחלות לב כדי לעזור לשמור על הלב בריא וחזק.
למשל, מחקר גדול אכילת קטניותהראה שהוא יכול להוריד את רמות הכולסטרול הכולל וה"רע" LDL, שניהם תורמים חשובים למחלות לב.
זה עשוי גם לסייע בהורדת טריגליצרידים, בהורדת לחץ דם ולהפחתת סימנים שונים של דלקת כדי לסייע לבריאות הלב.
משפר את העיכול
יומי אכילת קטניותזה מועיל לבריאות מערכת העיכול. מחקרים, הדופק מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים שלך עם מזונות כגון: כיבים במעיים, דיברטיקוליטיס, טחורים ומחלת ריפלוקס גסטרו-וושטי (GERD) יכולה לסייע בטיפול ובמניעת מגוון בעיות.
מסייע במניעת עצירות
הדופקמדובר במזונות עתירי סיבים אשר, בנוסף לתכולת החלבון המרשימה שלהם, יכולים לסייע בקידום רמות כולסטרול בריאות ובריאות לב וכלי דם כללית.
לדוגמה, כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 16 גרם סיבים.
כאשר אתה אוכל סיבים, הם נעים לאט דרך מערכת העיכול שלך ומוסיפים כמות גדולה לצואה כדי לעזור לו לעבור. זה מועיל במיוחד כשמדובר בעצירות.
הגברת צריכת הסיבים מסייעת במניעת עצירות.
עשוי לעזור להילחם בסרטן
ממצאים ממחקר שנערך בשנת 2019, צריכת קטניות מצאו תמיכה לקשר בין סרטן למניעת מוות מסרטן.
אותו מחקר מצא גם שצריכת שעועית באופן קבוע הייתה בסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם.
על פי המכון האמריקאי לסרטן, הדופקבסיבים, עמילן עמיד ותרכובות פנוליות כולן יכולות לתמוך בצמיחה של חיידקי מעיים מעודדי בריאות (המיקרוביום), לעזור לשפר את תפקוד החיסון ולהילחם בסרטן ובמחלות כרוניות אחרות.
שעועית עשירה בסיבים ועשויה להגן במיוחד מפני סרטן המעי הגס ומכילה נוגדי חמצון, שחלקם עוזרים להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים.
מהם המאפיינים השליליים של קטניות?
אנטי-נוטריינטים
הדופקלמרות שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, יש גם כמה תכונות שליליות שצריך לקחת בחשבון.
הדופק הוא מכיל "נוטריינטים", או תרכובות שעלולות להפריע לספיגה של מיקרונוטריינטים חשובים כמו ברזל וסידן.
הדופקהאנטי-נוטריינט הנפוץ ביותר שנמצא בחומצה פיטית הוא חומצה פיטית, צורת האחסון העיקרית של זרחן המצוי במזונות כגון דגנים, קטניות ואגוזים.
חומצה פיטית הוא יכול להיקשר למינרלים מסוימים כמו ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ומנגן ולמנוע את ספיגתם.
לאורך זמן זה לעתים קרובות קטניות זה יכול לגרום לחוסרים תזונתיים אצל אנשים שאוכלים את זה. מצב זה נוטה הרבה יותר להשפיע על צמחונים.
לקטינים, הדופקזהו סוג אחר של אנטי-נוטריינט שנמצא ב הלקטינים מתנגדים לעיכול ואף עלולים לפגוע ברירית מערכת העיכול כאשר אוכלים אותם בכמויות גדולות.
על ידי יישום טכניקות הכנה מתאימות הדופקניתן למזער את ההשפעות המזיקות של אנטי-נוטריינטים במזון. השרייה והרתחה הן בין השיטות הללו.
צריך לבשל קטניות
רוב קטניות סוג בטוח לצריכה ובדרך כלל אינו מהווה סיכון בריאותי. אבל אכילת שעועית גולמית או לא מבושלת עלולה להיות מסוכנת מאוד.
במיוחד שעועיתמכיל phytohemagglutinin, סוג של לקטין שהוא רעיל כשהוא נצרך בכמויות גדולות. מקרים של הרעלת phytohemagglutinin דווחו כתוצאה מאכילת שעועית כליה גולמית או לא מבושלת.
בישול שעועית כליה מנטרל את הפיטו-המגלוטינין שלו ומסיר את תכונותיו הרעילות.
אלרגיות
מכיוון שקטניות מכילות כמות טובה של פחמימות, חולי סוכרת צריכים לצרוך אותן במתינות ובזהירות.
לארוחה מאוזנת, מייצבת סוכר בדם הדופקשידוך אותו עם ירקות שאינם עמילניים, פירות בעלי GI נמוך ומקורות חלבון רזים.
אנשים מסוימים עשויים להיות גם אלרגיים לסוגים מסוימים של קטניות. לדוגמה, בוטנים הם אלרגן נפוץ ועלולים לגרום לתסמינים כמו כוורות, צפצופים ואפילו לחץ בגרון.
קטניות אם אתה חווה תסמינים שליליים כלשהם לאחר האכילה, הפסק לאכול והתייעץ עם רופא מיד.
מחקרים מדעיים רבים, כמו חומוס הדופקהראה שיכול לעזור בירידה במשקל, גורמי סיכון למחלות לב ורמות סיכון פוטנציאליות לסרטן, במיוחד כאשר מחליפים אותם בבשר אדום בתזונה.
התכולה התזונתית של כוס אחת (164 גרם) של חומוס מבושל היא כדלקמן:
קלוריות: 269
חלבון: גרם 14.5
סיבים: 12.5 גרם
פולאט (ויטמין B9): 71% מה-RDI
מנגן: 84% מה-RDI
נחושת: 29% מה-RDI
ברזל: 26% מה-RDI
חומוס מועיל במיוחד בהורדת רמת הסוכר בדם ובשיפור הרגישות לאינסולין בהשוואה למזונות אחרים עתירי פחמימות.
במחקר שנערך על 19 נשים, אלו שאכלו ארוחה המכילה 50 גרם חומוס היו נמוכות משמעותית ברמות הסוכר והאינסולין בדם מאלה שאכלו את אותה כמות של לחם לבן או מזונות אחרים המכילים חיטה.
באופן דומה, מחקר אחר בקרב 45 אנשים הראה שאכילת 12 גרם חומוס בשבוע במשך 728 שבועות הפחיתה משמעותית את רמות האינסולין.
אכילת חומוס יכולה גם להעלות את רמות הכולסטרול בדם.
כמה מחקרים הראו כי חומוס יכול להפחית הן את הכולסטרול הכולל והן את הכולסטרול "הרע" בצפיפות נמוכה של ליפופרוטאין (LDL), שהם גורמי סיכון למחלות לב.
החיידקים המועילים במעיים ממלאים תפקיד חשוב בהיבטים רבים של בריאות, וזו הסיבה שאכילת מזונות המכילים סיבים ידידותיים למעיים מועילה ביותר.
מספר מחקרים הראו שאכילת חומוס יכולה לעזור לשפר את תפקוד המעיים ולהפחית את מספר החיידקים הרעים במעיים.
עֲדָשָׁה
עֲדָשָׁה, מקור חלבון צמחוני; זהו מזון הכרחי למרקים וסלטים. יש לזה גם כמה יתרונות בריאותיים.
התכולה התזונתית של כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות היא כדלקמן:
קלוריות: 230
חלבון: גרם 17.9
סיבים: 15.6 גרם
פולאט (ויטמין B9): 90% מה-RDI
מנגן: 49% מה-RDI
נחושת: 29% מה-RDI
תיאמין (ויטמין B1): 22% מה-RDI
בדומה לחומוס, עדשים יכולות לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם בהשוואה למאכלים אחרים.
במחקר שנערך על 24 גברים, אלו שקיבלו פסטה המכילה עדשים ורוטב עגבניות אכלו פחות משמעותית במהלך הארוחות והיו להם רמות סוכר נמוכות יותר מאשר אלו שאכלו את אותן ארוחות ללא עדשים.
יתרונות אלו עשויים לנבוע מהשפעות של עדשים על המעיים.
כמה מחקרים הראו שעדשים יכולות לסייע לעיכול ולמנוע עליות ברמת הסוכר בדם, לתרום לבריאות המעיים על ידי שיפור תפקוד המעיים והאטת קצב התרוקנות הקיבה.
אפונה
אחד באפונה סוג קטניותויש סוגים שונים. התכולה התזונתית של כוס אחת (160 גרם) של אפונה מבושלת היא כדלקמן:
קלוריות: 125
חלבון: גרם 8,2
סיבים: 8.8 גרם
חומצה פולית (ויטמין B9): 24% מה-RDI
מנגן: 22% מה-RDI
ויטמין K: 48% מה-RDI
תיאמין (ויטמין B1): 30% מה-RDI
הרבה אחרים קטניות כמו אפונה, אפונה היא מקור מצוין לסיבים וחלבונים. מחקרים רבים הראו שלסיבי אפונה יש מספר יתרונות בריאותיים.
מחקר אחד של 23 אנשים שסבלו מעודף משקל וכולסטרול גבוה אכלו 28 גרם קמח אפונה ליום במשך 50 ימים, והם חוו ירידה משמעותית בתנגודת לאינסולין ובשומן בטני בהשוואה לקמח חיטה.
קמח אפונה וסיבי אפונה הראו יתרונות דומים במחקרים אחרים על ידי הפחתת העלייה באינסולין וסוכר בדם לאחר ארוחה, הורדת טריגליצרידים בדם והגברת תחושות השובע.
סיבי אפונה יכולים גם לשפר את בריאות המעיים, שכן סיבים מאכילים חיידקים בריאים במעי. מחקר אחד הראה שזה יכול להגביר את תדירות הצואה ולהפחית את השימוש במשלשלים אצל אנשים מבוגרים.
גם במעייםלקטובצילי ve ביפידובקטריה" זה יכול גם לעזור לצמיחה של חיידקים בריאים, כגון חיידקים אלו מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המסייעות בקידום בריאות המעיים.
ברבוניה
שעועית הכי נצרך קטניותהוא אחד הטובים ביותר והוא נאכל בדרך כלל עם אורז. יש לזה כמה יתרונות בריאותיים.
תכולה תזונתית של כוס אחת (256 גרם) של שעועית כליה מבושלת:
מזונות עשירים בסיבים, כמו שעועית כליה, מאטים את מעבר הסוכר לדם ולכן יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.
מחקר שנערך בקרב 2 אנשים עם סוכרת מסוג 17 מצא שאכילת שעועית כליה האטה משמעותית את העלייה ברמת הסוכר בדם בהשוואה לאורז בלבד.
לצד סוכר גבוה בדם, עלייה במשקל היא גורם סיכון לסוכרת ולתסמונת מטבולית, אך לשעועית יש פוטנציאל להפחית את גורמי הסיכון הללו.
פולי סויה
פולי סויההוא סוג של קטניות הנצרך לעתים קרובות באסיה. יש לזה יתרונות בריאותיים שונים.
התוכן התזונתי של כוס אחת (172 גרם) של פולי סויה מבושלים הוא כדלקמן:
קלוריות: 298
חלבון: גרם 28.6
סיבים: 10,3 גרם
מנגן: 71% מה-RDI
ברזל: 49% מה-RDI
זרחן: 42% מה-RDI
ויטמין K: 41% מה-RDI
ריבופלבין (ויטמין B2): 29% מה-RDI
חומצה פולית (ויטמין B9): 23% מה-RDI
בנוסף לחומרים מזינים אלו, פולי הסויה מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון הנקראים איזופלבונים, אשר אחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.
ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שהאיזופלבונים בפולי סויה מפחיתים את הסיכון לסרטן.
עם זאת, רבים מהמחקרים הללו היו תצפיתיים, כלומר התזונה של המשתתפים לא הייתה מבוקרת, כך שעשויים להיות גורמים אחרים המשפיעים על הסיכון לסרטן.
מחקר גדול ששילב תוצאות של 21 מחקרים אחרים מצא שאכילת כמויות גבוהות של פולי סויה קשורה לסיכון נמוך ב-15% לסרטן קיבה וסרטן מערכת העיכול. פולי סויה נראו יעילים במיוחד אצל נשים.
מחקר אחר מצא תוצאות דומות של פולי סויה בסרטן השד. עם זאת, השפעה זו הייתה קטנה בהרבה והתוצאות אינן ברורות.
רבים מהיתרונות הללו עשויים לנבוע מהעובדה שאיסופלבונים של סויה הם פיטואסטרוגנים. משמעות הדבר היא שהם יכולים לחקות את השפעת האסטרוגן בגוף, אשר נוטה לרדת במהלך גיל המעבר.
מחקר גדול של 403 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי נטילת איזופלבונים במשך שנתיים הפכה משמעותית את הירידה בצפיפות העצם המתרחשת במהלך גיל המעבר, יחד עם סידן וויטמין D.
חלבון סויה ופיטואסטרוגנים בסויה עשויים לסייע בהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם וכולסטרול בדם.
בוטנים
מבחינה טכנית, בוטנים אינם למעשה אגוזים. קטניות מוגדר כ.
בוטןזהו מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים, חלבון וויטמינים מקבוצת B.
התוכן התזונתי של 73 גרם בוטנים הוא כדלקמן:
קלוריות: 427
חלבון: גרם 17,3
סיבים: 5,9 גרם
שומן רווי: 5 גרם
מנגן: 76% מה-RDI
ניאצין: 50% מה-RDI
מגנזיום: 32% מה-RDI
חומצה פולית (ויטמין B9): 27% מה-RDI
ויטמין E: 25% מה-RDI
תיאמין (ויטמין B1): 22% מה-RDI
בגלל תכולת השומן החד בלתי רווי הגבוהה שלהם, לבוטנים יש מספר יתרונות בריאותיים.
מספר מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו כי אכילת בוטנים מורידה את הסיכון למוות מסיבות רבות ושונות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן וסוכרת.
מחקרים אחרים בדקו את השפעת הבוטנים על הכולסטרול בדם.
מחקר שנערך על נשים עם כולסטרול גבוה בדם מצא שאלו שאכלו בוטנים בדיאטה דלת שומן במשך שישה חודשים היו בעלי כולסטרול כללי נמוך יותר וכולסטרול LDL "רע" נמוך בהשוואה לדיאטה דלת שומן רגילה.
איזה קטניות אתה אוהב לאכול? איך מבשלים קטניות? מרטיבים או מרתיחים?
