מהו עמילן עמיד? מזונות המכילים עמילן עמיד

לא כל הפחמימות זהות. לפחמימות, כמו סוכרים ועמילנים, יש השפעות שונות על הבריאות שלנו.

עמילן עמידזוהי פחמימה הנחשבת לסוג של סיבים. צריכת עמילן עמידה זה יכול להיות מועיל עבור התאים שלנו כמו גם עבור החיידקים במעיים.

מחקרים מראים שהדרך בה אתה מכין מאכלים כמו תפוחי אדמה, אורז ופסטה תכולת עמילן עמידה הראה שזה יכול להשתנות.

במאמר עמילן עמיד הנה מה שאתה צריך לדעת על זה.

מהו עמילן עמיד?

עמילנים מורכבים מגלוקוז שרשרת ארוכה. גלוקוז הוא אבן הבניין העיקרית של פחמימות. זהו גם מקור אנרגיה חשוב עבור התאים בגופנו.

עמילןהן פחמימות נפוצות הנמצאות בדגנים, תפוחי אדמה, שעועית, תירס ומזונות אחרים. עם זאת, לא כל העמילנים מעובדים באותו אופן בגוף.

עמילנים רגילים מתפרקים לגלוקוז ונספגים. זו הסיבה שרמת הגלוקוז בדם, או רמת הסוכר בדם, עולה לאחר ארוחה.

עמילן עמיד הוא עמיד לעיכול, ולכן הוא עובר דרך המעיים מבלי להתפרק על ידי הגוף. זה עדיין יכול להתפרק ולהשתמש בו כדלק על ידי החיידקים במעיים שלנו.

זה עשוי להועיל גם לבריאות התאים. חומצות שומן קצרות שרשרת זה מפיק. עמילן עמידהמקורות העיקריים של אננס כוללים תפוחי אדמה, בננות ירוקות, קטניות, אגוזי קשיו ושיבולת שועל.

השפעות של עמילן עמיד על הגוף

עמילן עמידמספק יתרונות בריאותיים רבים וחשובים. מכיוון שלא ניתן לעכל אותו על ידי תאי המעי הדק, ניתן להשתמש בו עבור חיידקים במעי הגס.

עמילן עמיד פרה-ביוטיקהזהו חומר המספק "מזון" לחיידקים הטובים במעיים.

עמילן עמידמעודד חיידקים ליצור חומצות שומן קצרות שרשרת כגון בוטיראט. בוטיראט הוא מקור האנרגיה הטוב ביותר לתאים במעי הגס. בנוסף עמילן עמיד זה יכול להפחית דלקת ולשנות ביעילות את חילוף החומרים של חיידקים במעיים.

זה מה שמדענים עמילן עמידזה מוביל אותם להאמין שזה עשוי לשחק תפקיד במניעת סרטן המעי הגס ומחלות מעי דלקתיות.

אתה יכול גם להפחית את עליות הסוכר בדם לאחר ארוחה ולשפר את הרגישות לאינסולין, או לראות עד כמה הורמון האינסולין מכניס את הסוכר בדם לתאים.

בעיות ברגישות לאינסולין הן גורם מרכזי בסוכרת מסוג 2. שיפור תגובת האינסולין של הגוף על ידי אכילה נכונה יכול לעזור להילחם במחלה זו.

מלבד היתרונות הפוטנציאליים של סוכר בדם עמילן עמיד זה יכול לעזור לך להרגיש שובע ולאכול פחות.

במחקר אחד, חוקרים עמילן עמיד בדק עד כמה גבר מבוגר אכל בריא לאחר צריכת פלצבו או פלצבו. משתתפים עמילן עמיד הם גילו שהם אכלו כ-90 קלוריות פחות לאחר צריכתו.

חקירות אחרות עמילן עמידהוכח שהוא מגביר את תחושות השובע אצל גברים ונשים כאחד. תחושת שובע לאחר ארוחה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות.

בזמן, עמילן עמיד זה יכול גם לסייע לירידה במשקל על ידי הגברת השובע והפחתת צריכת הקלוריות.

סוגי עמילן עמידים

עמילן עמידיש לו 4 סוגים שונים. 

עצה 1

הוא נמצא בדגנים, זרעים וקטניות ומתנגד לעיכול מכיוון שהוא מחובר לדפנות תאים סיביים. 

עצה 2

הוא נמצא במזונות עמילניים מסוימים, כולל תפוחי אדמה נאים ובננות ירוקות (בוסר). 

עצה 3

הוא נוצר כאשר מזונות עמילניים מסוימים, כולל תפוחי אדמה ואורז, מבושלים ומצננים. קירור מסיר חלק מהעמילנים הניתנים לעיכול על ידי הרטרוגרדציה. עמילן עמידממיר אותם. 

עצה 4

הוא עוצב על ידי תהליך כימי מעשה ידי אדם. 

עם זאת, סיווג זה אינו כה פשוט, שכן ישנם מספר סוגי מזון שונים באותו מזון. סוג עמילן עמיד יכול להמצא. תלוי איך מכינים את האוכל, עמילן עמיד הכמות משתנה.

לדוגמה, לתת לבננה להבשיל (להצהיב), עמילנים עמידים מתכלה והופך לעמילנים רגילים.

היתרונות של עמילן עמיד

בתוך הגוף עמילן עמידהוא מתנהג בצורה מאוד דומה לסוגים מסוימים של סיבים. עמילנים אלו עוברים דרך המעי הדק מבלי להתעכל ומזינים את החיידקים במעי הגס.

מכיוון שלחיידקי העיכול תפקיד מכריע בבריאות הכללית, חשוב לטפח אותם ולשמור על בריאותם.

שיפור העיכול ובריאות המעי הגס

עמילן עמיד ברגע שהוא מגיע למעי הגס, הוא מאכיל חיידקים בריאים הממירים עמילנים אלה למספר חומצות שומן קצרות שרשרת שונות. חומצות שומן אלו כוללות בוטיראט, מרכיב חיוני לתאי המעי הגס.

בוטיראט מפחית את רמות הדלקת במעי הגס. בכך הוא מסייע בהגנה מפני בעיות עיכול כגון קוליטיס כיבית וסרטן המעי הגס דלקתי.

בתיאוריה, בוטיראט עשוי לעזור גם עם בעיות דלקתיות אחרות במעיים כגון:

- עצירות

- שלשול

- מחלת קרוהן

- דיברטיקוליטיס

בעוד שהיתרונות הפוטנציאליים הללו מבטיחים, רוב המחקר עד כה כלל בעלי חיים ולא בני אדם. דרושים מחקרים אנושיים באיכות גבוהה כדי לתמוך בטענות אלו.

שיפור הרגישות לאינסולין

אכילת עמילן עמידעשוי לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים מסוימים. יתרון פוטנציאלי זה הוא קריטי מכיוון שרגישות נמוכה יותר לאינסולין עשויה למלא תפקיד במגוון הפרעות, כגון השמנת יתר, סוכרת ואפילו מחלות לב.

מחקר אחד, 15-30 גרם ליום עמילן עמיד מצאו כי גברים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר שאכלו עמילנים אלו היו בעלי רגישות לאינסולין מוגברת בהשוואה לגברים שלא אכלו עמילנים אלו.

עם זאת, משתתפות לא חוו את ההשפעות הללו. החוקרים קוראים למחקר נוסף כדי לקבוע את הסיבה להבדל זה.

עוזר לך להרגיש שובע

אכילת עמילן עמידיכול לעזור לאנשים להרגיש מלאים. מחקר משנת 2017 מצא 6 גרם ליום במשך 30 שבועות. עמילן עמיד גילו שאכילתו סייעה להפחית הורמונים שגורמים לרעב אצל אנשים בריאים הסובלים מעודף משקל. עמילן עמיד אכילה גם הגבירה תרכובות שעוזרות לאדם להרגיש פחות רעב בבוקר.

עמילן עמידהכללת לילך בתזונה יכולה לסייע במאמצי הירידה במשקל על ידי הגדלת משך הזמן שאדם מרגיש שובע לאחר ארוחה. תחושת שובע יכולה למנוע חטיפים מיותרים וצריכת קלוריות מוגזמת.

כמות העמילן העמיד עולה לאחר בישול וקירור המזון.

סוג שבו האוכל מתקרר לאחר הבישול עמילן עמיד מתרחשת. תהליך זה נקרא רטרוגרדציה של עמילן.

הוא נוצר כאשר עמילנים מסוימים מאבדים את המבנה המקורי שלהם עקב חימום או בישול. אם העמילנים האלה מקוררים אז, נוצר מבנה חדש. המבנה החדש עמיד לעיכול ומעניק יתרונות בריאותיים.

יתרה מכך, מחקר נעשה על ידי חימום מחדש של מזון שצונן בעבר. עמילן עמידהראה שזה גדל אפילו יותר. עם השלבים האלה עמילן עמידעשוי לעלות במזונות נפוצים כגון תפוחי אדמה, אורז ופסטה.

תפוחי אדמה

תפוחי אדמהזהו המקור הנפוץ לעמילן, העמילן הנצרך ביותר במקומות רבים בעולם. עם זאת, אפשר להתווכח אם תפוח האדמה בריא. ייתכן שהדבר נובע בחלקו מהאינדקס הגליקמי הגבוה של תפוח האדמה.

בעוד שצריכה גבוהה יותר של תפוחי אדמה קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, הסיבה לכך היא שצורכים צורות מעובדות כמו צ'יפס במקום תפוחי אדמה אפויים או מבושלים.

אופן בישול והכנת תפוחי אדמה קובע את ההשפעות הבריאותיות שלהם. למשל, קירור תפוחי אדמה לאחר בישול עמילן עמיד יכול להגדיל משמעותית את הכמות שלהם.

מחקר אחד מצא שתפוחי אדמה שהתקררו בן לילה לאחר הבישול, עמילן עמיד גילה שהוא שילש את תוכנו.

בנוסף, מחקרים ב-10 גברים בריאים מצאו כי הרבה תפוחי אדמה עמילן עמיד כמות, עמילן עמיד הראה כי פחמימות שאינן נוכחות גרמו לתגובת סוכר קטנה יותר בדם.

אורז

ההערכה היא שאורז הוא מזון בסיסי עבור כ-3.5 מיליארד אנשים ברחבי העולם, או יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם.

קירור האורז לאחר הבישול עמילן עמיד יכול להגדיל את כמות היתרונות הבריאותיים.

עובד מבושל טרי אורז לבן השוו אורז לבן שבושל בעבר, הוחמם במקרר למשך 24 שעות לאחר הבישול ולאחר מכן מחומם מחדש.

אורז מבושל ולאחר מכן מקורר הוא פי 2.5 יותר מאורז מבושל טרי עמילן עמיד הכיל.

החוקרים בדקו גם מה קרה כאשר שני סוגי האורז נאכלו על ידי 15 מבוגרים בריאים. הם גילו כי אורז מבושל בקירור גרם פחות לתגובת סוכר בדם.

פסטה

פסטה מיוצרת בדרך כלל באמצעות חיטה. זוהי מנה הנצרכת בכל העולם.

עמילן עמיד מחקר קטן נעשה על ההשפעות של בישול וקירור פסטה כדי להגדיל את הכמות של

ובכל זאת, כמה מחקרים הראו שקירור לאחר בישול באמת עושה זאת עמילן עמיד הוכח כמגדיל את תוכנו. מחקר, עמילן עמידגילה שכאשר הפסטה חוממת וקיררה, היא גדלה מ-41% ל-88%.

מזונות אחרים המכילים עמילן עמיד

בנוסף לתפוחי אדמה, אורז ופסטה, במאכלים אחרים או בתוספים עמילן עמיד ניתן להגדיל את תכולתו על ידי בישול ולאחר מכן קירור. חלק מהמזונות הללו הם שיבולת שועל, בננות ירוקות, שעורה, אפונה, עדשים ושעועית.

תכולה גבוהה של עמילן עמיד כמה מזונות שהם:

- לחם שיפון

- קורנפלקס

– דגני חיטה תפוחים

- שיבולת שועל

– מוזלי

- בננה גולמית

- שעועית חריקו

- עדשים

הגברת צריכת עמילן עמיד מבלי לשנות את התזונה

מבוסס על מחקר, מבלי לשנות את התזונה שלך עמילן עמיד יש דרך פשוטה להגביר את הספיגה.

יש לצרוך תפוחי אדמה, אורז ופסטה באופן קבוע ולקרר אותם במקרר על ידי בישולם מספר ימים לפני הצריכה. צינון מזונות אלו במקרר למשך הלילה או למספר ימים, עמילן עמיד יכול להגדיל את התוכן שלו.

עמילן עמידזוהי דרך פשוטה להגביר את צריכת הסיבים, בהתחשב בכך שמדובר בסוג של סיבים. עם זאת, אנחנו כן יודעים שהצורה הטובה ביותר של מזונות אלה היא בישול טרי.

במקרה זה, נסה למצוא דרך לעקוף. לפעמים אתה יכול לבחור לקרר את המזונות האלה לפני אכילתם, אבל לפעמים אתה יכול לבשל אותם טריים.

תופעות לוואי של עמילן עמיד

עמילן עמיד הוא פועל בדומה לסיבים בגוף ומהווה חלק ממזונות יומיומיים רבים. מסיבה זו, בדרך כלל קיים סיכון קטן מאוד לתופעות לוואי בעת אכילת עמילן עמיד.

עם זאת, ברמות גבוהות יותר עמילן עמיד אכילה עלולה לגרום לתופעות לוואי קלות כמו גזים ונפיחות. 

אצל אנשים מסוימים עמילן עמיד ייתכן שיש לך אלרגיות או תגובות למזונות מסוימים המכילים הרבה

כתוצאה מכך;

עמילן עמיד זוהי פחמימה ייחודית שכן היא מתנגדת לעיכול ומספקת יתרונות בריאותיים שונים.

מאכלים מסוימים יותר מאחרים עמילן עמידאופן הכנת האוכל שלך יכול גם להשפיע על הכמות.

בתפוחי אדמה, אורז ופסטה עמילן עמידניתן להגביר את החום על ידי קירור לאחר הבישול ולאחר מכן חימום מחדש.