חומרים מזינים בצמחים לא תמיד מתעכלים בקלות. הסיבה לכך היא שצמחי מרפא יכולים להכיל חומרים הנקראים אנטי-נוטריינטים, המעכבים את ספיגת החומרים התזונתיים.
אלו הן תרכובות צמחיות שיכולות להפחית את ספיגת חומרי הזנה במערכת העיכול.
מה הם אנטי-נוטריינטים?
נוטריינטים הם תרכובות צמחיות המפחיתות את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים חיוניים.
הם אינם מהווים דאגה גדולה עבור רוב האנשים, אך עלולים להוות בעיה בתקופות של תת תזונה או בקרב אנשים המבססים את תזונתם כמעט אך ורק על דגנים וקטניות.
אבל אנטי-נוטריינטים הם לא תמיד "רעים". במקרים מסוימים, פיטאט ולנוגדי-נוטריינטים כגון טאנינים יש גם כמה השפעות בריאותיות מועילות. האנטי-נוטריינטים הידועים ביותר הם:
פיטאט (חומצה פיטית)
פיטאט, המצוי בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות, מפחית את ספיגת המינרלים. אלה כוללים ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. זה יוסבר בפירוט בהמשך המאמר.
לקטינים
הוא נמצא בכל המזונות הצמחיים, במיוחד זרעים, קטניות ודגנים. כמה לקטינים בכמויות גדולות זה יכול להזיק ולהפריע לספיגה של חומרים מזינים.
מעכבי פרוטאז
הוא נמצא באופן נרחב בקרב צמחים, במיוחד בזרעים, דגנים וקטניות. הם מפריעים לעיכול חלבון על ידי עיכוב אנזימי עיכול.
טאנינים
טאניניםהוא סוג של מעכב אנזים המפריע לעיכול נאות ויכול לגרום למחסור בחלבון ולבעיות במערכת העיכול.
מכיוון שאנו זקוקים לאנזימים כדי לבצע חילוף חומרים נכון של מזון ולספק חומרים מזינים לתאים, מולקולות המעכבות אנזימים עלולות לגרום לנפיחות, שלשולים, עצירות ובעיות במערכת העיכול האחרות.
oxalates
oxalates הוא נמצא בכמויות הגבוהות ביותר בזני שומשום, סויה, דוחן שחור וחום. נוכחותם של אנטי-נוטריינטים אלו הופכת חלבונים מהצומח (בעיקר קטניות) ל"עניים", על פי מחקר על יכולת הספיגה של חומצות אמינו צמחיות.
דבקי
אחד החלבונים הצמחיים הקשים ביותר לעיכול, גלוטן הוא מעכב אנזים שהפך לשמצה כגורם להפרעות במערכת העיכול.
דבקי לא רק שזה יכול לגרום לבעיות עיכול, אלא זה יכול גם לתרום לתסמונת מעי דולף או מחלה אוטואימונית, תגובות אלרגיות ובעיות קוגניטיביות.
ספונינים
ספונינים משפיעים על רירית מערכת העיכול, ותורמים לתסמונת המעי הדולף ולהפרעות אוטואימוניות.
הם עמידים במיוחד לעיכול על ידי בני אדם ויש להם את היכולת להיכנס לזרם הדם ולעורר תגובות חיסוניות.
איזופלבונים
הם סוג של אנטי-נוטריינט פוליפנולי המצוי בפולי סויה ברמות הגבוהות ביותר שיכולים לגרום לשינויים הורמונליים ולתרום לבעיות עיכול.
פיטואסטרוגנים והם מסווגים כ משבשי מערכת האנדוקרינית הם נחשבים לתרכובות שמקורן בצמחים בעלות פעילות אסטרוגנית העלולה לגרום לשינויים מזיקים ברמות ההורמונים.
solanine
נמצא בירקות כמו חצילים, פלפלים ועגבניות, הוא נוגד תזונה מועיל ברוב המקרים.
אבל רמות גבוהות עלולות לגרום להרעלה ולתסמינים כמו בחילות, שלשולים, הקאות, התכווצויות בבטן, צריבה בגרון, כאבי ראש וסחרחורת.
צ'אקונין
תרכובת זו, הנמצאת בתירס ובצמחים ממשפחת ה-Solanaceae, כולל תפוחי אדמה, מועילה כשאוכלים אותה במינונים קטנים שכן יש לה תכונות אנטי-פטרייתיות, אך עלולה לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים, במיוחד כאשר אוכלים אותה לא מבושלת ובכמויות גדולות.
כדי להעלות את הערך התזונתי של שעועית וקטניות אחרות, הם מושרים בדרך כלל למשך הלילה.
רוב האנטי-נוטריינטים במזונות אלו נמצאים בקליפה. מכיוון שנוגדי תזונה רבים מסיסים במים, הם מתמוססים כאשר האוכל רטוב.
בקטניות נמצא שההשריה מפחיתה את כמות הפיטאטים, מעכבי פרוטאז, הלקטינים, טאנינים וסידן אוקסלט. לדוגמה, השרייה של 12 שעות מפחיתה את תכולת הפיטאטים באפונה עד 9%.
במחקר אחר, השריית אפונה למשך 6-18 שעות הפחיתה את הלקטינים ב-38-50%, טאנינים ב-13-25% ומעכבי פרוטאז ב-28-30%.
עם זאת, הפחתת נוטריינטים תלויה בסוג הקטניות. לדוגמה; השריית פולי כליות ופולי סויה מפחיתה מעט מעכבי פרוטאז.
השרייה אינה מיועדת רק לקטניות, ניתן להשרות גם ירקות עלים כדי להפחית חלק מהסידן אוקסלט.
הנבטה
הנבט הוא תקופה במחזור החיים של צמחים כאשר הם מתחילים לצאת מהזרעים. תהליך טבעי זה ידוע גם בשם נביטה.
תהליך זה מגביר את הזמינות של חומרים מזינים בזרעים, דגנים וקטניות. ההנבטה אורכת מספר ימים וניתן להתחיל בכמה שלבים פשוטים:
- התחל בשטיפת הזרעים כדי להסיר את כל הלכלוך, הלכלוך והלכלוך.
- משרים את הזרעים במים קרים למשך 2-12 שעות. זמן ההשריה תלוי בסוג הזרע.
- שטפו אותם היטב במים.
- מסננים כמה שיותר מים ומניחים את הזרעים במיכל, המכונה גם הנבטה. הרחק מאור שמש ישיר.
- חזור על השטיפה 2-4 פעמים. זה צריך להיעשות באופן קבוע או כל 8-12 שעות.
במהלך הנביטה מתרחשים שינויים בתוך הזרע שמובילים לפירוק של חומרים נוגדי תזונה כגון פיטאט ומעכבי פרוטאז.
דווח כי הנבטה מפחיתה את כמות הפיטאט בדגנים ובקטניות שונות ב-37-81%. ישנה גם ירידה קלה בלקטינים ובמעכבי פרוטאז במהלך ההנבטה.
חומצה פיטיתהוא חומר טבעי ייחודי המצוי בזרעי צמחים. זה ידוע בהשפעותיו על ספיגת מינרלים.
חומצה פיטית, פוגע בספיגת ברזל, אבץ וסידן ועלול לפתח מחסור במינרלים. מסיבה זו, הוא ידוע כאנטי-נוטריינט.
מהי חומצה פיטית?
חומצה פיטית או פיטאטנמצא בזרעי צמחים. בזרעים, זרחן משמש כצורת האחסון העיקרית.
כאשר זרעים נובטים, הפיטאט מתכלה ומשתחרר זרחן לשימוש הצמח הצעיר.
חומצה פיטית ידוע גם בשם אינוזיטול הקספוספט או IP6. בשל תכונותיו נוגדות החמצון, הוא משמש לעתים קרובות באופן מסחרי כחומר משמר.
מזונות המכילים חומצה פיטית
חומצה פיטית נמצא רק במזונות שמקורם בצמחים.
כל זרעי מאכל, דגנים, קטניות ואגוזים חומצה פיטיתהוא מכיל כמויות שונות של i, שורשים ופקעות קיימים גם בכמויות קטנות.
מה הם נזקי חומצה פיטית?
מעכב ספיגת מינרלים
חומצה פיטיתהוא מעכב ספיגת ברזל ואבץ, ובמידה פחותה, ספיגת סידן.
זה חל על ארוחה בודדת, לא לאורך היום לספיגה של כל אבות המזון.
במילים אחרות, חומצה פיטית זה מפחית את ספיגת המינרלים במהלך הארוחות אך אין לו השפעה על הארוחות הבאות.
למשל, נשנוש בוטנים בין הארוחות יכול להפחית את כמות הברזל, האבץ והסידן הנספגים מהבוטנים כמה שעות לאחר מכן, לא מהארוחה שאתם אוכלים.
עם זאת, כאשר אתה אוכל מזונות עשירים בפיטאט עבור רוב הארוחות שלך, מחסור במינרלים יכול להתפתח עם הזמן.
עבור אלה עם תזונה מאוזנת, זה רק לעתים רחוקות מדאיג, אבל יכול להוות בעיה משמעותית עבור אלה הסובלים מתת תזונה ובמדינות מתפתחות שבהן מקור המזון העיקרי הוא דגנים או קטניות.
כיצד להפחית חומצה פיטית במזונות?
מזונות המכילים חומצה פיטיתאין צורך להירתע מפירות כי רובם (כמו שקדים) מזינים, בריאים וטעימים.
כמו כן, עבור אנשים מסוימים, דגנים וקטניות הם מזונות עיקריים.מספר שיטות הכנה תכולת חומצה פיטית במזונותיכול להפחית באופן משמעותי את
השיטות הנפוצות ביותר הן:
השרייה במים
דגנים וקטניות, בדרך כלל פיטאט הוא נשמר במים למשך הלילה כדי להפחית את תכולתו.
הַנבָּטָה
הנבטת זרעים, דגנים וקטניות, המכונה גם נביטה פיטאט גורם להפרדה.
תְסִיסָה
חומצות אורגניות שנוצרות במהלך התסיסה פיטאט מקדם פיצול. תסיסה של חומצת חלב היא השיטה המועדפת, דוגמה טובה לה היא הכנת מוצר מחמצת.
השילוב של שיטות אלו, פיטאט יכול להפחית משמעותית את התוכן שלו.
מהם היתרונות של חומצה פיטית?
חומצה פיטית, הוא דוגמה טובה למזינים, שבהתאם לנסיבות, הם גם "חבר" וגם "אויב".
זה נוגד חמצון
חומצה פיטיתהוא הגן מפני פגיעה בכבד הנגרמת על ידי אלכוהול על ידי חסימת רדיקלים חופשיים והעלאת פוטנציאל נוגדי החמצון שלהם.
מזונות המכילים חומצה פיטיתטיגון/בישול מגביר את יכולת נוגדת החמצון שלו.
מפחית דלקת
חומצה פיטיתנמצא שהוא מפחית את הציטוקינים הדלקתיים IL-8 ו-IL-6, במיוחד בתאי המעי הגס.
גורם לאוטופגיה
חומצה פיטית נמצא כמעורר אוטופגיה.
אוטופגיה היא תהליך תאי לפירוק ומיחזור של חלבוני זבל. הוא ממלא תפקיד בהרס של פתוגנים בתאים שלנו.
בעל פוטנציאל לטפל במספר סוגי סרטן
חומצה פיטית נמצא כי יש לו השפעה אנטי-סרטנית נגד סרטן עצמות, ערמונית, שחלות, שד, כבד, מעי גס, לוקמיה, סרקומות וסרטני עור.
לימודים, פיטאטהוכח שהוא מפחית את רמת הסוכר בדם בעכברים וחולדות. זה פועל בחלקו על ידי האטת קצב העיכול של עמילן.
זה נוירו-פרוטקטיבי
חומצה פיטית השפעות נוירו-פרוטקטיביות נמצאו במודל של תרבית תאים של מחלת פרקינסון.
נמצא שהוא מגן מפני אפופטוזיס של נוירונים דופמינרגיים המושרה על ידי 6-Hydroxydopamine, הגורם למחלת פרקינסון.
על ידי גרימת אוטופגיה, הוא עשוי גם להגן מפני אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות.
מפחית טריגליצרידים ומגביר ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)
לימודים, פיטאטמצאו שחולדות הורידו טריגליצרידים והעלו את כולסטרול HDL (הטוב).
מתקן DNA
חומצה פיטית גילה שהוא יכול להיכנס לתאים ולעזור ל-DNA לתקן שבירה בגדילים. זֶה, פיטאטזהו מנגנון פוטנציאלי שבאמצעותו סרטן מונע סרטן.
מגביר את צפיפות המינרלים של העצם
פיטאט לצריכה יש אפקט מגן מפני אוסטיאופורוזיס. צריכה נמוכה של פיטאטים היא גורם סיכון לאוסטאופורוזיס.
מספיק צריכת פיטאטיםעשוי למלא תפקיד חשוב במניעת אובדן צפיפות מינרלים בעצמות בנשים לאחר גיל המעבר.
מגן על העור מפני חשיפת UVB
קרינת UVB פוגעת בתאי העור, מה שעלול לגרום נזק לעור, סרטן ודיכוי מערכת החיסון.
מחקרים מראים כי חומצה פיטית מגנה על תאים מפני הרס המושרה על ידי UVB ועל עכברים מגידולים המושרים על ידי UVB.
עשוי להגן על המעיים מפני רעלים
פיטאטמגן על תאי המעי מפני רעלים מסוימים.
מסייע במניעת אבנים בכליות
חומצה פיטית ההסתיידויות בכליות שלהם הופחתו בחולדות שטופלו בתרופה, מה שמעיד על הפוטנציאל שלה למנוע אבנים בכליות.
מחקר אחר בבעלי חיים מצא שהוא מעכב את היווצרות אבני סידן אוקסלט.
מפחית חומצת שתן / עוזר עם גאוט
חומצה פיטיתעל ידי עיכוב האנזים xanthine oxidase, הוא מונע היווצרות של חומצת שתן ועשוי לסייע במניעת גאוט.
האם אני צריך לדאוג לגבי חומצה פיטית?
בדרך כלל אין מה לדאוג. עם זאת, אלה בסיכון למחסור במינרלים צריכים לגוון את התזונה שלהם ו מזונות המכילים phytate לא צריך לצרוך יתר על המידה.
זה חשוב במיוחד לסובלים ממחסור בברזל. גם צמחונים נמצאים בסיכון.
העניין הוא שיש שני סוגי ברזל באוכל; ברזל heme וברזל לא-heme. ברזל המים נמצא במזונות שמקורם בבעלי חיים כמו בשר, בעוד ברזל שאינו המה נמצא בצמחים.
ברזל לא-heme המתקבל ממזונות מהצומח, חומצה פיטיתהעור מושפע מאוד, בעוד ברזל heme אינו מושפע.
בנוסף אבץ,חומצה פיטית הוא נספג טוב יותר מבשר גם בנוכחותו. לכן, מורד פיטימחסור במינרלים הנגרם על ידי בדיל אינו מעורר דאגה בקרב אוכלי בשר.
עם זאת, חומצה פיטית היא בדרך כלל גבוהה בתזונה דלה בבשר או מזונות אחרים שמקורם בבעלי חיים. פיטאטהיא עלולה להוות בעיה משמעותית כאשר היא מורכבת ממזונות בעלי ערך תזונתי גבוה.
זה מדאיג במיוחד כאשר דגנים וקטניות מהווים חלק גדול מהתזונה.
האם גם אתה מושפע מחומצה פיטית? אתה יכול להגיב על מה שאתה עובר.
