אכילה מוגזמת מתרחשת לעתים קרובות כתסמין של הפרעת אכילה המכונה הפרעת אכילה מוגזמת (BED). מצב זה, המכונה גם הפרעת אכילה בולמוסית, הוא הפרעה נפוצה ובעיה שקשה לשלוט בה. אנשים המתמודדים עם בעיה זו אוכלים כמויות חריגות של מזון גם אם הם לא רעבים. מצב זה פוגע בבריאות וגורם לאדם לחוש בושה ואשמה. אז מה ניתן לעשות כדי למנוע את הדחף לאכילת יתר?
איך למנוע אכילת יתר?
מה גורם לתשוקה מוגזמת לאכילה?
1) התרחק מדיאטות התרסקות
גורם להגבלה קיצונית של מזוןדיאטות הלם זה לא בריא. מגבילות יתר מעוררת את הרצון לאכול יותר מדי. במקום לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל, בצע שינויים בריאים בתזונה שלך. אכלו יותר מזונות מלאים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. דרך אכילה זו תפחית את התשוקה למזונות מעובדים ולא בריאים.
2) אין לדלג על ארוחות
אכילה קבועה מדכאת את הדחף לאכילת יתר. דילוג על ארוחות מעורר תיאבון. לאלו שאוכלים ארוחה אחת ביום יש רמות גבוהות יותר של סוכר בדם והורמוני רעב מאלה שאוכלים שלוש ארוחות ביום.
3) התרחק מהסחות דעת
אכילה תוך כדי עבודה על המחשב או צפייה בתוכנית בטלוויזיה זה משהו שרוב האנשים עושים. למרות שההרגל הזה נראה לא מזיק, הוא יכול להוביל לאכילת יתר. כי כשדעתך מוסחת, אתה אוכל יותר בלי לשים לב.
4) שתו מספיק מים
שתיית מים מרובה במהלך היום היא דרך פשוטה אך יעילה לבלום את התיאבון ולמנוע אכילת יתר. מחקרים קבעו ששתיית יותר מים מפחיתה את צריכת הקלוריות. בנוסף, שתיית מים יותר מאיצה את חילוף החומרים ומסייעת לך לרדת במשקל. כמות המים שאתה צריך לשתות מדי יום משתנה בהתאם לגורמים שונים. לכן עדיף להקשיב לגוף ולשתות ברגע שמורגש צמא.
משקאות ממותקים, כמו סודה ומיץ פירות, גורמים לעלייה במשקל. עם זאת, זה מגביר את הסיכון למחלות כמו סוכרת. הם עשירים בקלוריות ומעוררים את הדחף לאכילת יתר. שתיית מים במקום משקאות ממותקים מסייעת במניעת אכילת יתר.
6) תעשה יוגה
יוגהזהו תרגול שמשתמש בתרגילי נשימה מיוחדים כדי להפחית מתח ולהירגע, להרגיע את הגוף והנפש כאחד. זה נקבע לקדם הרגלי אכילה בריאים. מחקרים מראים שיוגה מפחיתה את רמות הורמוני הלחץ כמו קורטיזול, המונעת אכילה מוגזמת מכיוון שהיא שומרת על הלחץ בשליטה.
7) אכלו יותר סיבים
סיבים פועלים לאט במערכת העיכול, וגורמים לך להרגיש שובע לאורך זמן. אכילת מזונות סיביים גורמת לתחושת שובע ומקהה את התשוקה לאוכל. פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים הם מזונות עשירים בסיבים שגורמים לך להרגיש שובע.
8) לאכול אוכל מהצלחת
אכילת צ'יפס משקית וגלידה מקופסה גורמת לצריכת מזון רב יותר. במקום זאת, אכלו אותו בצלחת בגודל מנה בודדת כדי לשמור על הכמות שאתם אוכלים.
9) לאכול לאט
אכילה מהירה מדי מובילה לאכילת יתר ולעלייה במשקל לאורך זמן. לאכול לאטזה מספק שובע ומונע אכילת יתר. הקדישו זמן ללעוס מזון ביסודיות.
10) נקו את המטבח
שמירת ג'אנק פוד במטבח שלך מעוררת תיאבון ומקלה על אכילת יתר. לעומת זאת, שמירה על מזון בריא בהישג יד מפחיתה את הסיכון לאכילה רגשית. נקה את המטבח שלך ממזונות מעובדים כגון צ'יפס, ממתקים ומזון מוכן ארוז. במקום זאת, מלאו במזונות בריאים כמו פירות, ירקות, מזונות חלבונים, דגנים מלאים ואגוזים.
לימודים,תרגיל זה מראה שעשייה זו תמנע אכילת יתר. בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה מתח, משפרת את מצב הרוח ומונעת אכילה רגשית. הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הן פעילויות גופניות שאתה יכול לעשות כדי להקל על מתח ולמנוע אכילת יתר.
12) אכלו ארוחת בוקר כל יום
עד היוםארוחת בוקר בריאה התחלה מפחיתה את הסיכון לאכילת יתר במהלך היום. בחירת המזונות הנכונים לארוחת הבוקר מרסנת את התיאבון וגורמת לך להרגיש שובע לאורך כל היום.
13) לישון מספיק
נדודי שינה משפיעים על הרעב והתיאבון וגורמים לאכילת יתר. נדודי שינה מגבירים את רמת הורמון הרעב גרלין, המעודד שובעלפטיןזה מוריד את הרמה של . לישון לפחות שמונה שעות בלילה כדי לשמור על התיאבון בשליטה ולמנוע אכילת יתר.
14) הפחתת מתח
מתח יכול להוביל לאכילת יתר. אז נסה להפיג את הלחץ שלך. מתח כרוני מגביר את רמות הקורטיזול, הורמון המגביר את התיאבון.
15) נהלו יומן אוכל
ניהול יומן מזון הוא כלי יעיל למעקב אחר מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש. כך אתה לוקח אחריות ויכול לזהות מדוע אתה אוכל יותר מדי. בדרך זו מתפתחים הרגלי אכילה בריאים.
16) דבר עם מישהו
שיחה עם חבר או בן/בת הזוג יכולה למנוע את הדחף לאכילת יתר. תמיכה חברתית מפחיתה מתח ומונעת אכילה רגשית. בפעם הבאה שתרגישו דחף לאכול יותר מדי, הרימו טלפון והתקשרו לחבר או בן משפחה מהימנים.
אכילת מזונות עשירים בחלבון עוזרת לשלוט בתיאבון על ידי שמירה על שובע. תזונה עשירה בחלבון מעלה את רמת ה-GLP-1, הורמון המדכא את התיאבון. אכלו לפחות מזון חלבוני אחד כמו בשר, ביצים, אגוזים, זרעים או קטניות בכל ארוחה. אכלו חטיפים עתירי חלבון כאשר אתם מרגישים רעב בין הארוחות.
18) איזון רמת הסוכר בדם
אכילת לחם לבן, עוגיות, ממתקים ופחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמת לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות ואז לרדת במהירות. תנודת הסוכר המהירה הזו מגבירה את הרעב וגורמת לאכילת יתר. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוךניתן למנוע תנודות ברמת הסוכר בדם על ידי אכילת מזון בריא. בדרך זו, הרצון לאכילת יתר פוחת.
19) תכננו את הארוחות שלכם
תכנון מה לאכול מבטיח שיש לך מזון בריא בהישג יד. בצורה זו הרצון לצרוך ג'אנק פוד פוחת. תכנן את הארוחות שלך מדי שבוע כדי למנוע את הדחף לאכילת יתר.
20) קבל עזרה במידת הצורך
אם הדחף לאכילת יתר עדיין נמשך לאחר ניסיון של כמה מהאסטרטגיות המפורטות לעיל, אתה יכול לבקש עזרה מאיש מקצוע.
