פעילות גופנית היא הכרחית לירידה בריאה במשקל. על מנת לרדת במשקל יש צורך בהרגל להתאמן בצורה ממושמעת עם תזונה מאוזנת. כמובן שכדאי להמשיך בהרגל זה לאחר הירידה במשקל, ואסור לתת למשקל שירדת לחזור.
כדאי לבצע באופן מודע תרגילים המשפרים את הפעילות המנטלית ומווסתים את הנשימה ואת זרימת הדם, ולשם כך כדאי לבחור בתרגילים המתאימים למבנה הגוף.
סוגי הגוף מסווגים בשלוש דרכים שונות כתפוח, אגס, בננה. לפי סיווג זה "תרגיל למבנה גוף תפוח", "תרגיל למבנה גוף אגס", "תרגיל למבנה גוף בננה" ולאחר מכן בואו נסתכל כיצד עליכם לבצע את התרגילים הללו עבור כל סוג גוף.
תרגילי ירידה במשקל לפי סוג גוף
תנועת כיסא
עם פלג גוף עליון זקוף, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על גב הצוואר, כופפו את הברכיים קדימה ועלו וירדו. עשה זאת מבלי להפריע למצב הזקוף של הגו שלך.
תנועת פיהוק
רגל ימין שלך צריכה להיות כפופה מעט לפני הברך, כף הרגל שלך צריכה להיות על הקרקע, והבהונות שלך צריכות להצביע קדימה. רגל שמאל שלך צריכה להיות מאחוריך, מתוחה, הסוליות שלך על הקרקע, בהונותיך מצביעות קדימה, והידיים שלך על המותניים.
הרם מעט את כף רגלך הימנית מהקרקע מבלי להפריע לזקיפות הגו. הסע את ברך ימין קדימה יחד עם הירך.
במקביל, מבלי להוריד את האצבעות השמאלית מהקרקע, כופפו את ברך שמאל והקרבו אותה כמה שיותר לקרקע וחזרו לעמדת ההתחלה.
תנועת חתירה
תצטרך כיסא עבור המהלך הזה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות זקוף, הרגליים סגורות, הידיים שלך לצדדים, והכיסא צריך להיות בצד שמאל למשך כאורך רגל.
הרחיבו את רגל שמאל הצידה עם כף הרגל על הכיסא. זרוע ימין שלך צריכה להיות ליד פלג הגוף העליון שלך, וזרוע שמאל צריכה להיות מתוחה על רגל שמאל.
מתח את זרועך השמאלית קדימה כשאתה מותח את פלג הגוף העליון שלך מהמותניים לצד שמאל. במקביל, כופפו את יד ימין במרפק ומשכו אותה עד לבית השחי מבלי לשבור את מגע היד עם הגוף.
תוך כדי הורדת זרוע ימין, כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין, במקביל, משוך את זרוע שמאל עד לבית השחי מבלי לשבור מגע עם תא המטען ומבלי להתכופף במרפק, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
אימון תלת ראשי
הישבן צריך להיות על הרצפה, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, הידיים מאחורי הכתפיים ומתוחות, כפות הידיים על הרצפה, קצות האצבעות מצביעות לאחור.
כאשר אתה מכופף את המרפקים לאחור, משוך את הבטן פנימה. כאשר אתה מותח את המרפקים, דחוף את הבטן החוצה.
תרגיל כתף
מהלך זה צריך להיעשות עם 2 משקולות. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות זקוף, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים כפופות במרפקים וצמודות לגופך, כשכפות הידיים פונות קדימה בגובה הכתפיים, עם משקולות בידיים. מתחו את הידיים כלפי מעלה וחזרו לעמדת ההתחלה.
אימון חזה
אתה צריך לעשות את התנועה עם 2 משקולות. במצב שכיבה על הרצפה, רגליים מתוחות, ידיים כפופות במרפקים בגובה החזה, כפות הידיים פונות זו לזו, משקולות ביד. מתחו את הידיים ישר למעלה. חזור שוב לעמדת ההתחלה.
הרמת גוף
במצב שכיבה, יש למתוח את הרגליים ואת הידיים להיות בחלק האחורי של הצוואר. הרם את פלג הגוף העליון מהמותניים וחזור לעמדת ההתחלה.
דחיסה
במצב שכיבה, רגליים סגורות, ברכיים משוכות לבטן, להחזיק ברכיים בידיים. משוך את הבטן פנימה כשאתה מרימה את פלג הגוף העליון ומקרב אותו לברכיים. שחרר את הבטן שלך בזמן שאתה מוריד את פלג הגוף העליון לרצפה.
אל תהפוך
במצב שכיבה, הרגליים צריכות להיות מתוחות והעקבים מעט מעל הקרקע, הזרועות צריכות להיות מתוחות ובצד הגו.
כשהרגליים סגורות, משוך את הברכיים לכיוון החזה. חזור לעמדת ההתחלה מבלי להפריע להקבלה של הברך לרצפה.
שוכב על הגב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים וכפות הרגליים על הרצפה, ידיים כפופות במרפקים וידיים על העורף.
כופפו את פלג הגוף העליון מהמותניים לצד ימין והרם קדימה כמו בתנועת הישיבה. במקביל, משוך את ברך שמאל לכיוון גובה הבטן, צרו מגע עם מרפק ימין ברמה זו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על אותה תנועה כשהמרפק השמאלי נוגע במרפק הימני.
אימון דו-ראשי
התנועה תתבצע עם 2 משקולות. פלג הגוף העליון זקוף, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מתוחות והגזע מול הגוף, כפות הידיים פונות קדימה, משקולות בידיים.
מבלי לשבור את מגע הידיים עם הגוף, התכופפו במרפקים והרימו את כפות הידיים לכיוון החזה עד שתחזרו לעמדת ההתחלה.
הרמת זרועות
התנועה תתבצע עם 2 משקולות. פלג הגוף העליון זקוף, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מתוחות והגזע מול הגוף, כפות הידיים פונות קדימה, משקולות בידיים.
מבלי להפריע למתח הזרועות, פתחו אותן הצידה עד שהן מקבילות לרצפה וחזרו לעמדת ההתחלה.
למדנו איך לעשות מהלכים. כעת בואו נסתכל כיצד ליישם את המהלכים הללו בהתאם למבנה הגוף והמין שלכם.
סוגי הגוף חשובים בקביעת העדפות התזונה והפעילות הגופנית שלך. כל סוג גוף שונה זה מזה ויש לו חשיבות רבה מבחינת פרופורציה. על מנת לבצע את התרגילים הנ"ל בצורה נכונה, אתה צריך לדעת את מבנה הגוף שלך.
סוג גוף אגס
יש לו מותניים ובטן צרים. הכתפיים צרות יותר מהמותניים. המשקל מתרכז בעיקר בירכיים ובירכיים.
סוג גוף אפל
החלק התחתון של הגוף קטן או צר. המשקולות מרוכזות בחלק האמצעי של הגוף.
סוג גוף בננה
הכתפיים, המותניים, הירכיים צמודות זו לזו והשדיים קטנים.
