יוגהנובעת מהמילה "יוג'י" בסנסקריט שמשמעותה קשר או איחוד; זהו תרגול עתיק שמפגיש את הנפש והגוף. תרגילי נשימה, מדיטציה וכולל תנועות שנועדו לקדם הרפיה ולהפחית מתח.
יוגה, זה לא רק סיבוב או סיבוב הגוף ועצור את הנשימה. זה מנגנון שמכניס אותך למצב שבו אתה רואה וחווי את המציאות כפי שהיא.
יוגהמטרתו ליצור הרמוניה מושלמת בין הנפש, הגוף והרוח.
מהם היתרונות של יוגה?
עשוי להפחית מתח
יוגההוא ידוע ביכולתו להפחית מתח ולקדם רגיעה. מחקרים רבים הראו שזה יכול להפחית את שחרור הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי.
מחקר אחד עקב אחר 24 נשים שחשו עצובות רגשית. יוגההראה השפעה חזקה של מתח על מתח.
לאחר תוכנית יוגה של שלושה חודשים, רמות הקורטיזול של הנשים ירדו באופן משמעותי. יתר על כך stresגם רמות החרדה, העייפות והדיכאון היו נמוכות יותר.
תוצאות דומות התקבלו במחקר אחר שכלל 131 אנשים; בת 10 שבועות יוגההפחתת מתח וחרדה. זה גם עזר לשפר את איכות החיים ובריאות הנפש.
בשימוש לבד או בשילוב עם שיטות אחרות להפגת מתחים כגון מדיטציה, יוגה זו יכולה להיות דרך רבת עוצמה לשמור על מתח בשליטה.
מקל על חרדה
הרבה אנשים, חרדה כדרך להתמודד עם הרגשות שלך יוגה מתחיל לעשות. זה מעניין יוגהיש לא מעט מחקרים שמראים שזה יכול לעזור להפחית חרדה.
במחקר אחד, 34 נשים שאובחנו עם הפרעת חרדה טופלו פעמיים בשבוע. יוגה השתתפה בשיעורים במשך חודשיים. בסוף המחקר, יוגה רמות החרדה של המתרגלים היו נמוכות משמעותית מקבוצת הביקורת.
מחקר אחר עקב אחר 64 נשים עם הפרעת דחק טראומטית (PTSD), מצב המאופיין בחרדה קשה ופחד לאחר חשיפה לאירוע טראומטי.
פעם בשבוע לאחר 10 שבועות יוגה לנשים שתרגלו אותו היו פחות תסמיני PTSD. למעשה, 52% מהנשאלים כבר לא עמדו בכלל בקריטריונים של PTSD.
עשוי להפחית דלקת
בנוסף לשיפור הבריאות הנפשית, כמה מחקרים עושה יוגהקובע כי זה יכול להפחית דלקת.
דלקת היא תגובה חיסונית נורמלית, אך דלקת כרונית יכולה לתרום להתפתחות מחלות פרו-דלקתיות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
מחקר משנת 2015 חילק 218 משתתפים לשתי קבוצות; מְאוּרגָן מתרגל יוגהאלה ואלה שלא. שתי הקבוצות עשו לאחר מכן תרגילים מתונים עד אינטנסיביים כדי להפיג מתח.
בסוף המחקר, יוגה סמני הדלקת של האנשים שהחילו אותו נמצאו ברמה נמוכה יותר.
באופן דומה, מחקר קטן משנת 2014 מצא כי 12 שבועות יוגההראה כי הסמנים הדלקתיים ירדו בסרטן השד המתמשך.
יוגהבעוד שדרוש מחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות החיוביות של אננס על דלקת, ממצאים אלה מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות הנגרמות על ידי דלקת כרונית.
עשוי לשפר את בריאות הלב
מהדם המוזרם בכל הגוף ועד לרקמות המכילות חומרים מזינים חשובים, בריאות הלב חיונית לבריאות הכללית.
לימודים, יוגהזה מראה שבריאות הלב יכולה לעזור לשפר את בריאות הלב ולהפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב.
לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים לבעיות לב כמו התקף לב ושבץ מוחי.
הורדת לחץ הדם יכולה לעזור להפחית את הסיכון לבעיות אלו. כמה מחקרים יוגההוא קובע ששילוב מחלות לב באורח חיים בריא יכול לעזור להאט את התקדמות מחלות הלב.
שנה אחת של שינויים באורח החיים בשילוב עם שינויים תזונתיים וניהול מתחים אימון יוגההוא עקב אחר 113 חולים עם מחלת לב, תוך שהוא מסתכל על ההשפעות של
המשתתפים ראו ירידה של 23% בכולסטרול הכולל וירידה של 26% בכולסטרול ה"רע" LDL. בנוסף, התקדמות מחלת הלב הופסקה ב-47% מהחולים.
משפר את איכות החיים
יוגה הופכת פופולרית יותר ויותר כטיפול המסייע לשיפור איכות החיים של אנשים רבים. במחקר אחד, 135 קשישים קיבלו קבוצת יוגה, הליכה או ביקורת של שישה חודשים.
יוגה בהשוואה לקבוצות האחרות, איכות החיים כמו גם מצב העייפות שלהם השתפרו משמעותית.
מחקרים נוספים בחולי סרטן יוגההוא בחן כיצד רפואה יכולה לשפר את איכות החיים ולהפחית את התסמינים. מחקר אחד עקב אחר נשים עם סרטן שד שקיבלו כימותרפיה. יוגהזה גם שיפר את איכות החיים הכללית תוך הפחתת תסמיני כימותרפיה כמו בחילות והקאות.
מחקר דומה, שמונה שבועות יוגהנבדק כיצד סרטן השד משפיע על נשים עם סרטן השד. בסוף המחקר, הנשים חוו פחות כאב ועייפות, ושיפור ברמות ההתאוששות, הקבלה וההרפיה.
במחקרים אחרים, חולי סרטן יוגהנקבע כי הוא יכול לסייע בהפחתת איכות השינה, רווחה נפשית, תפקוד חברתי ותסמינים של חרדה ודיכאון.
נלחם בדיכאון
כמה מחקרים יוגהעשוי להיות בעל השפעה נוגדת דיכאון ו דיכאון מראה שזה יכול לעזור להפחית את הסימפטומים.
זה בגלל ש, יוגהזה יכול להוריד את רמת הקורטיזול, הורמון לחץ המשפיע על רמת הנוירוטרנסמיטר סרוטונין הקשור לדיכאון.
במחקר אחד, משתתפי תוכנית התמכרות לאלכוהול תרגלו את "Sudarshan Kriya", סוג ספציפי של יוגה המתמקד בנשימה קצבית.
לאחר שבועיים, למשתתפים היו תסמינים נמוכים יותר של דיכאון ורמות קורטיזול נמוכות יותר. היו להם גם רמות נמוכות יותר של ACTH, הורמון שאחראי לגירוי שחרור קורטיזול.
מחקרים אחרים עשה יוגה נתן תוצאות דומות המראות על קשר בין דיכאון לתסמינים מופחתים של דיכאון. בהתבסס על תוצאות אלו, יוגה לבד או בשילוב עם שיטות טיפול מסורתיות עשויה לסייע במאבק בדיכאון.
עשוי להפחית כאב כרוני
כאב כרוני הוא בעיה מתמשכת המשפיעה על מיליוני אנשים, יש לה מספר סיבות אפשריות, כגון פציעות, דלקת פרקים. עושה יוגהקיים מחקר המראה כי נטילת מרווה יכולה לסייע בהפחתת סוגים רבים של כאב כרוני.
במחקר אחד, 42 אנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית (מחלה הנגרמת על ידי דחיסה של העצב המדיאני בתעלה בפרק כף היד) קיבלו סד לשורש כף היד או קיבלו סד לפרק כף היד למשך שמונה שבועות. יוגה עָשׂוּי. בסוף המחקר, יוגהנקבע כי לסד שורש כף היד יש כוח אחיזה יעיל יותר בהפחתת כאב מאשר לסד שורש כף היד.
במחקר אחר שנערך בשנת 2005, יוגההוכח כמסייע בהפחתת כאב ובשיפור התפקוד הגופני אצל משתתפים עם דלקת מפרקים ניוונית בברכיים.
אמנם יש צורך במחקר נוסף, מדי יום עשה יוגהעשוי להועיל לסובלים מכאב כרוני.
עשוי לשפר את איכות השינה
איכות שינה ירודה נקשרה להשמנה, לחץ דם גבוה ודיכאון, בין הפרעות אחרות. לימודים, עושה יוגהזה מראה שזה יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
במחקר משנת 2005, 69 חולים קשישים או יוגה ניתנה, נטלה תכשיר צמחי, או הפכה לחלק מקבוצת ביקורת. קבוצת יוגה נרדם מהר יותר, ישן זמן רב יותר, והרגיש נח טוב יותר בבוקר מאשר קבוצות אחרות.
מגביר גמישות ושיווי משקל
יוגהזה יכול להיעשות גם כדי לשפר את הגמישות והשיווי משקל. יש מחקר משמעותי התומך בתועלת זו.
מחקר חדש מצא כי 26 ספורטאים גברים בגיל 10 שבועות יוגה חקר את ההשפעה. עשה יוגה, הגמישות ומדדי איזון מוגברים באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת הביקורת.
במחקר משנת 2013, עושה יוגהגילה שזה יכול לעזור לשפר שיווי משקל וניידות אצל מבוגרים.
רק 15-30 דקות כל יום עשה יוגהיכול לעשות הבדל גדול עבור אלה המחפשים לשפר ביצועים על ידי שיפור הגמישות והאיזון.
פראניאמה או נשימה יוגית, תרגילי נשימה וטכניקות המתמקדות בשליטה בנשימה תרגילי יוגההוא. רוב סוג של יוגה, זה כולל תרגילי נשימה, ומחקרים רבים עושה יוגהגילתה שזה יכול לעזור לשפר את הנשימה.
במחקר אחד, 287 סטודנטים למדו בשיעור של 15 שבועות לימדו תנועות יוגה ותרגילי נשימה שונים. היו עליות משמעותיות ביכולת החיוניות בסוף המחקר.
קיבולת חיונית היא מדד לכמות האוויר המקסימלית שניתן להוציא מהריאות. זה חשוב במיוחד לסובלים ממחלות ריאות, מחלות לב וחולי אסטמה.
מחקר אחר משנת 2009 מצא שתרגול נשימה יוגי שיפר את התסמינים ואת תפקוד הריאות בחולים עם אסטמה קלה עד בינונית.
עשוי להקל על מיגרנה
מיגרנההוא כאב ראש חוזר שמשפיע על אנשים רבים. זה מטופל באופן מסורתי עם תרופות.
עם זאת, הוכחות מתגברות יוגהזה מראה שחומר ממריץ עשוי להיות טיפול להפחתת תדירות המיגרנה.
במחקר שנערך בשנת 2007, היו 72 חולי מיגרנה יוגה תרפיההוקצה לקבוצת הקולנוע או הטיפול העצמי. מתרגלי יוגהחווה ירידה בעוצמת כאבי הראש, בתדירות ובכאב ביחס לקבוצת הטיפול העצמי.
במחקר אחר, הוא ניתן ל-60 חולים כטיפול במיגרנה. יוגה עם או יוגה ללא טיפול קונבנציונלי. עשה יוגהבהשוואה לטיפול קונבנציונלי בלבד, זה סיפק הפחתה גדולה יותר בתדירות וחומרת כאבי הראש.
חוקרים, יוגההיא מציעה כי מרווה עשויה לסייע בגירוי עצב הוואגוס, אשר הוכח כיעיל בהקלה על מיגרנות.
מפתחת הרגלי אכילה בריאים
אכילה אינטואיטיבית היא מושג המעודד מודעות לרגע בזמן האכילה. מדובר בתשומת לב לטעם, לריח ולמרקם של האוכל ולהבחין במחשבות, ברגשות או ברגשות המתרחשים בזמן האכילה.
נאמר כי תרגול זה משפר הרגלי אכילה בריאים המסייעים לשלוט ברמת הסוכר בדם, להגביר את הירידה במשקל ולתקן התנהגויות אכילה מופרעות.
יוגה מכיוון שהוא מדגיש מיינדפולנס, כמה מחקרים מראים שניתן להשתמש בו כדי לקדם התנהגויות אכילה בריאות. מחקר, יוגהמצא כי הכללה בתוכנית טיפול בהפרעות אכילה חוץ עם 54 מטופלים הפחיתה הן את תסמיני הפרעות האכילה והן את העיסוק באוכל.
באלה עם התנהגויות אכילה מופרעות, עשה יוגהיכול לעזור בפיתוח הרגלי אכילה בריאים.
יכול להגביר את ההתנגדות
בנוסף להגברת הגמישות יוגהיכול להשלים שגרת פעילות גופנית ליתרונות בניית כוח. יוגהישנם גם מהלכים מיוחדים להגברת כוח ובניית שרירים.
במחקר אחד, 79 מבוגרים ביצעו "הצדיעות לשמש" 24 שעות ביממה - סדרה של תנועות בסיסיות המשמשות לעתים קרובות כחימום, שישה ימים בשבוע במשך 24 שבועות. הם חוו עלייה משמעותית בכוח פלג הגוף העליון, סיבולת וירידה במשקל. כמו כן נרשמה ירידה באחוזי השומן של הנשים.
במחקר משנת 2015 נמצאו ממצאים דומים, ומצא כי ביצוע יוגה במשך 12 שבועות הביא לשיפורים בסיבולת, בכוח ובגמישות ב-173 משתתפים.
בהתבסס על ממצאים אלו, תרגול יוגהזה יכול להיות דרך יעילה להגביר כוח וסיבולת, במיוחד בשילוב עם שגרת פעילות גופנית קבועה.
משפר את העיכול
מחקרים הראו שבתרגול יוגה קבוע, מערכת העיכול מופעלת ומסלקות בעיות עיכול, גזים ומחלות קיבה אחרות. באופן כללי, תפקודי מערכת העיכול משתפרים אצל גברים ונשים כאחד.
מונע הזדקנות מוקדמת
כולם מזדקנים, אבל לא בטרם עת. יוגהעוזר לגמילה על ידי סילוק רעלים ורדיקלים חופשיים.
זה מעכב את ההזדקנות, בין היתר. יוגה זה גם מפחית מתח, גורם חשוב נוסף להתגברות על ההזדקנות.
משפר את היציבה
ללמד כיצד לשלוט בגוף יוגההוא טבעו של. עם תרגול קבוע, הגוף יקבל אוטומטית את היציבה הנכונה. זה גורם לך להיראות בטוח ובריא.
תרגיל שעוזר להאיץ את חילוף החומרים ולבנות שריר רזה. יוגהעובד נהדר לירידה או שמירה על משקל.
מספק איזון
יוגההוא גם נועד להגביר את האיזון והמיקוד שכן הוא מאפשר שליטה על הגוף.
מוריד את הסיכון לפציעה
יוגהמורכב מפגיעה נמוכה ותנועות מבוקרות. לכן, קיים סיכון נמוך יותר לפציעה במהלך האימון בהשוואה לתרגילים אחרים.
מונע מחלת אלצהיימר
יוגהאומרים שהוא מגביר את רמות חומצת גמא אמינו בוטירית (GABA) במוח. מחקרים מראים שרמות GABA נמוכות אחראיות להופעת אלצהיימר. יוגה זה גם עובד על בריאות המוח, ובכך מפחית את הסיכון לאלצהיימר.
מהם סוגי היוגה?
יוגה מודרניתמתמקד בפעילות גופנית, כוח, זריזות ונשימה. ישנם סוגים רבים של יוגה. סוגי יוגה והסגנונות כוללים:
יוגה אשטנגה
סוג זה של תרגול יוגה משתמש בתורת יוגה עתיקה. אשטנגה מתרגלת את אותן תנוחות ורצפים שמשייכים במהירות כל תנועה לנשימה.
ביכרם יוגה
ביקראם יוגה מורכבת מ-26 תנוחות וסדרה של תרגילי נשימה.
האטה יוגה
זהו מונח כללי לכל סוג של יוגה המלמדת תנוחות גופניות. שיעורי האטה משמשים לעתים קרובות כהקדמה עדינה לתנוחות הבסיסיות של היוגה.
איינגאר יוגה
סוג זה של תרגול יוגה מתמקד במציאת היישור הנכון בכל תנוחה בעזרת סדרה של אביזרים כגון בלוקים, שמיכות, רצועות, כיסאות ומשענות ראש.
יוגה קריפאלו
ז'אנר זה מלמד את המתרגלים להכיר, לקבל וללמוד על הגוף. תלמיד יוגה קריפאלו לומד למצוא את רמת הטיפוח שלו על ידי הסתכלות פנימה.
השיעורים מתחילים בדרך כלל בתרגילי נשימה ומתיחות קלות, ולאחר מכן סדרה של תנוחות אישיות והרפיה סופית.
יוגה קונדליני
קונדליני יוגה היא מערכת מדיטציה שמטרתה לשחרר אנרגיה עצורה.
שיעור יוגה בקונדליני מתחיל בדרך כלל עם פזמונים ומסתיים בשירה. בין לבין, יש לו אסאנה, פראניאמה ומדיטציה שמטרתם ליצור תוצאה ספציפית.
יוגה כוח
בסוף שנות ה-1980, המתרגלים פיתחו את צורת היוגה הפעילה והאתלטית המבוססת על שיטת האשטנגה המסורתית.
סיווננדה
מערכת זו משתמשת בפילוסופיה של חמש נקודות כבסיס שלה.
פילוסופיה זו טוענת שנשימה נכונה, הרפיה, תזונה, פעילות גופנית וחשיבה חיובית פועלות יחד ליצירת אורח חיים יוגי בריא.
אנשים שמתרגלים סיווננדה משתמשים ב-12 האסאנות הבסיסיות שלפני ברכת השמש ועוקבים אחריהם עם סוואסנה.
יין יוגה מתמקדת בשמירה על תנוחות פסיביות לפרקי זמן ארוכים. זֶה יוגה הסגנון מכוון לרקמות עמוקות, רצועות, מפרקים, עצמות.
יוגה לפני לידה
שֶׁלִפנֵי הַלֵדָה יוגהמשתמשת בתנוחות שהמתרגלים יצרו מתוך מחשבה על אנשים בהריון. זֶה סגנון יוגהיכולה לעזור לאנשים להיכנס לכושר לאחר לידה ולתמוך בבריאות במהלך ההריון.
יוגה משקמת
זהו מנחם יוגה שיטה. בזמן החזקת התנוחה, אפשר לבצע עבודת שיקום בארבע או חמש תנוחות פשוטות, תוך שימוש באביזרים כגון שמיכות וכריות כדי לצלול ללא מאמץ לרגיעה עמוקה. יוגה להעביר את השיעור.
