Quali sono i benefici degli Omega 3? Alimenti contenenti omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). I grassi insaturi sono benefici per la salute del cuore. I benefici degli Omega 3 includono il miglioramento della funzione cerebrale, la promozione della crescita e dello sviluppo, la riduzione del rischio di malattie cardiache e l’alleviamento dell’infiammazione. Previene malattie croniche come il cancro e l’artrite. È importante anche per la memoria e il comportamento, poiché è concentrato nel cervello. Questi grassi non sono prodotti nel corpo. Pertanto deve essere ottenuto da alimenti e integratori.

I bambini che non ricevono abbastanza omega 3 dalle loro madri durante la gravidanza corrono il rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. Se c'è una carenza nel corpo, si verificano problemi come indebolimento della memoria, affaticamento, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione sanguigna.

Molte organizzazioni sanitarie raccomandano di assumere almeno 250-500 mg di omega 3 al giorno per gli adulti sani. Gli oli Omega 3 possono essere ottenuti da pesci grassi, alghe e alimenti vegetali ricchi di grassi.

Cos'è l'Omega 3?

Come tutti gli acidi grassi, gli acidi grassi omega 3 sono catene di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Questi acidi grassi sono polinsaturi, nel senso che hanno due o più doppi legami nella loro struttura chimica.

Proprio come gli acidi grassi omega 6, non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere assunti tramite il cibo. Ecco perché vengono chiamati acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi Omega 3 non vengono immagazzinati o utilizzati per produrre energia. Hanno ruoli importanti in tutti i tipi di processi corporei come l’infiammazione, la salute del cuore e la funzione cerebrale. La carenza di questi acidi grassi può portare a problemi di intelligenza, depressione, malattie cardiache, artrite, cancro e può causare molti altri problemi di salute.

Quali sono i benefici degli Omega 3?

• Riduce i sintomi di depressione e ansia

depressioneÈ uno dei disturbi mentali più diffusi al mondo. ansia Anche il disturbo d’ansia è una malattia molto comune. Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente acidi grassi omega 3 hanno meno probabilità di diventare depresse. Inoltre, se le persone affette da depressione o ansia iniziano a integrare questi acidi grassi, i loro sintomi miglioreranno. La forma EPA degli Omega 3 è la migliore per combattere la depressione.

• Buono per gli occhi

Il DHA è una forma di omega 3. È un importante componente strutturale del cervello e della retina dell'occhio. Quando non si assume abbastanza DHA, possono verificarsi problemi alla vista. Assumere abbastanza acidi grassi omega 3 può causare danni permanenti agli occhi e cecità. degenerazione maculare riduce il rischio.

• Migliora la salute del cervello nei neonati e nei bambini

Questi acidi grassi benefici sono molto importanti per lo sviluppo del cervello dei bambini. Il DHA costituisce il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello e il 60% della retina dell'occhio. Pertanto, i neonati nutriti con latte artificiale contenente DHA hanno una visione migliore rispetto ad altri.

Assumere abbastanza omega 3 durante la gravidanza; Supporta lo sviluppo mentale, consente la formazione di abilità comunicative e sociali, i problemi comportamentali diminuiscono, diminuisce il rischio di ritardi nello sviluppo, si riduce il rischio di sviluppare ADHD, autismo e paralisi cerebrale.

• Molto importante per la salute del cuore

Infarto e ictus sono le principali cause di morte nel mondo. Gli acidi grassi Omega 3 forniscono un ottimo supporto per la salute del cuore abbassando i trigliceridi e la pressione sanguigna, aumentando il colesterolo buono, riducendo la formazione di coaguli di sangue dannosi, prevenendo l'indurimento delle arterie e alleviando l'infiammazione.

• Riduce i sintomi dell'ADHD nei bambini

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo comportamentale caratterizzato da disattenzione, iperattività e impulsività. I bambini con ADHD hanno livelli più bassi di omega 3 nel sangue. L'assunzione esterna di omega 3 riduce i sintomi della malattia. Migliora la disattenzione e la capacità di portare a termine i compiti. Riduce anche l’iperattività, l’impulsività, l’irrequietezza e l’aggressività.

• Riduce i sintomi della sindrome metabolica

sindrome metabolica, obesità, pressione alta, resistenza all'insulinasi riferisce a condizioni che coinvolgono trigliceridi alti e bassi livelli di HDL. Gli acidi grassi Omega 3 riducono la resistenza all’insulina e l’infiammazione. Migliora i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica.

• Rimuove l'infiammazione

L’infiammazione cronica contribuisce allo sviluppo di malattie croniche come malattie cardiache e cancro. Gli acidi grassi Omega 3 riducono la produzione di molecole e sostanze associate all'infiammazione. 

• Combatte le malattie autoimmuni

Le malattie autoimmuni iniziano quando il sistema immunitario attacca le cellule sane che percepisce come cellule estranee. Diabete di tipo 1 è l'esempio più importante. Gli Omega 3 combattono alcune di queste malattie e la loro assunzione in tenera età è molto importante. Gli studi dimostrano che assumerne abbastanza nel primo anno di vita riduce molte malattie autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1, il diabete autoimmune negli adulti e la sclerosi multipla. Gli acidi grassi Omega 3 supportano anche il trattamento del lupus, dell'artrite reumatoide, della colite ulcerosa, del morbo di Crohn e della psoriasi.

• Cura i disturbi mentali

Quelli con disturbi psichiatrici hanno bassi livelli di omega 3. Studi, integratori di omega 3 sia per la schizofrenia che per disordine bipolare Riduce i cambiamenti di umore e la frequenza delle ricadute nelle persone con 

• Riduce il declino mentale legato all’età

Il declino della funzione cerebrale è una delle inevitabili conseguenze dell’invecchiamento. Molti studi hanno dimostrato che assumere alti livelli di omega 3 riduce il declino mentale legato all’età. Riduce anche il rischio di malattia di Alzheimer. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano pesce grasso avevano più materia grigia nel cervello. Questo è il tessuto cerebrale che elabora informazioni, ricordi ed emozioni.

• Previene il cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nel mondo di oggi. I grassi Omega 3 riducono il rischio di questa malattia. Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano più acidi grassi omega 3 hanno un rischio inferiore del 55% di cancro al colon. Si afferma che vi è una diminuzione del rischio di cancro alla prostata negli uomini che consumano Omega 3 e una diminuzione del rischio di cancro al seno nelle donne.

• Riduce i sintomi dell'asma nei bambini

Molti studi indicano che l’assunzione di omega 3 riduce il rischio di asma nei bambini e nei giovani adulti.

• Riduce il grasso nel fegato

L’assunzione di acidi grassi omega 3 come integratore riduce il grasso del fegato e l’infiammazione nella steatosi epatica non alcolica.

• Migliora la salute delle ossa

Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega 3 rafforzano la resistenza ossea aumentando la quantità di calcio nelle ossa. Ciò ridurrà il rischio di osteoporosi. Riduce anche il dolore articolare nei pazienti affetti da artrite.

• Allevia il dolore mestruale

Gli studi indicano che le donne che consumano più omega 3 sperimentano dolori mestruali più lievi. In uno studio, gli oli omega 3 si sono rivelati più efficaci degli antidolorifici nel trattamento del dolore grave.

• Ti aiuta a dormire profondamente

Il sonno di qualità è molto importante per la nostra salute. Gli oli Omega 3 eliminano i problemi del sonno. Bassi livelli di DHA nel corpo causano problemi di sonno. melatonina Abbassa anche l'ormone. Studi condotti sia su bambini che su adulti hanno dimostrato che l’integrazione con omega 3 migliora la durata e la qualità del sonno.

Benefici degli Omega 3 per la pelle

• Protegge dai danni del sole: Gli acidi grassi Omega 3 proteggono dai dannosi raggi ultravioletti A (UVA) e ultravioletti B (UVB) del sole. Riduce la sensibilità alla luce.

• Riduce l'acne: Una dieta ricca di questi acidi grassi riduce l’efficacia dell’acne. I grassi Omega 3 riducono l’infiammazione. Pertanto, è efficace nel prevenire l’acne causata dall’infiammazione.

• Riduce il prurito: Omega 3 idrata la pelle. Dermatite atopica ve psoriasi Riduce la pelle arrossata, secca e pruriginosa causata da disturbi della pelle come: Questo perché gli omega 3 migliorano la funzione della barriera cutanea, trattengono l'umidità e proteggono dalle sostanze irritanti.

• Accelera la guarigione delle ferite: La ricerca sugli animali mostra che gli acidi grassi omega 3 applicati localmente possono accelerare la guarigione delle ferite.

• Riduce il rischio di cancro della pelle: La crescita del tumore è stata prevenuta negli animali nutriti con alimenti ricchi di acidi grassi omega 3. 

Benefici per i capelli degli Omega 3

• Riduce la caduta dei capelli
• Allevia l'infiammazione del cuoio capelluto e rinforza i capelli.
• Protegge i capelli dagli effetti dannosi del sole.
• Accelera la crescita dei capelli.
• Aumenta la luminosità e la brillantezza.
• Aumenta lo spessore dei follicoli piliferi.
• Gli Omega 3 riducono la forfora.
• Allevia l'irritazione del cuoio capelluto.

I danni degli Omega 3

Questi acidi grassi possono causare lievi effetti collaterali se assunti esternamente come integratori:

• Alitosi
• sudore maleodorante
• Mal di testa
• Dolorosa sensazione di bruciore al petto
• nausea
• diarrea

Evitare di assumere dosi elevate di integratori di omega 3. Chiedere aiuto a un medico per determinare la dose.

Tipi di Omega 3

Esistono molti tipi di acidi grassi omega 3. Non tutti i grassi omega 3 hanno lo stesso valore. Esistono 11 diversi tipi di omega 3. I tre più importanti sono ALA, EPA e DHA. L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre l'EPA e il DHA si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come il pesce azzurro.

• ALA (acido alfa-linolenico)

ALA è l'abbreviazione di acido alfa-linolenico. È l’acido grasso omega 3 più abbondante negli alimenti. Ha 18 atomi di carbonio, tre doppi legami. L'ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali e deve essere convertito in EPA o DHA prima di poter essere utilizzato dal corpo umano. Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente negli esseri umani. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita in EPA o addirittura DHA. Si trova in alimenti vegetali come cavoli, spinaci, zafferano, soia, noci e semi di chia, semi di lino e canapa. L'ALA si trova anche in alcuni grassi animali.

• EPA (acido eicosapentaenoico)

EPA è l'abbreviazione di acido eicosapentaenoico. Ha 20 atomi di carbonio e 5 doppi legami. La sua funzione principale è quella di formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi che svolgono numerosi ruoli fisiologici. Gli eicosanoidi derivati ​​dagli omega 3 riducono l’infiammazione, mentre quelli derivati ​​dagli omega 6 la aumentano. Pertanto, una dieta ricca di EPA allevia l’infiammazione nel corpo.

Sia l'EPA che il DHA si trovano principalmente nei frutti di mare, compresi i pesci grassi e le alghe. Per questo motivo vengono spesso definiti omega 3 marini. Le concentrazioni di EPA sono più elevate nelle aringhe, nel salmone, nell'anguilla, nei gamberetti e nello storione. Anche i prodotti animali, come il latte e la carne di animali nutriti con erba, contengono EPA.

• DHA (acido docosaesaenoico)

DHA, acido docosaesaenoicoÈ l'abbreviazione di . Ha 22 atomi di carbonio e 6 doppi legami. Il DHA è un importante componente strutturale della pelle e si trova nella retina dell'occhio. Fortificare gli alimenti per l'infanzia con DHA migliora la vista nei bambini.

Il DHA è vitale per lo sviluppo e il funzionamento del cervello nell'infanzia e per il funzionamento del cervello negli adulti. La carenza di DHA che si verifica in tenera età è associata a problemi come difficoltà di apprendimento, ADHD, aggressività e alcuni altri disturbi successivi. Una diminuzione del DHA durante l'invecchiamento è anche associata a una scarsa funzionalità cerebrale e all'insorgenza della malattia di Alzheimer.

Il DHA si trova in quantità elevate nei frutti di mare come il pesce azzurro e le alghe. Anche gli alimenti provenienti da animali nutriti con erba contengono un po’ di DHA.

• Altri acidi grassi Omega 3

ALA, EPA e DHA sono gli acidi grassi omega 3 più abbondanti negli alimenti. Tuttavia, sono stati scoperti almeno altri 8 acidi grassi omega 3:

• Acido esadecatrienoico (HTA)
• Acido stearidonico (SDA)
• Acido eicosatrienoico (ETE)
• Acido eicosatetraenoico (ETA)
• Acido enicosapentaenoico (HPA)
• Acido docosapentaenoico (DPA)
• Acido tetracosapentaenoico
• Acido tetracosaesaenoico

Gli acidi grassi Omega 3 si trovano in alcuni alimenti ma non sono considerati essenziali. Tuttavia, alcuni di questi hanno effetti biologici.

Qual è il miglior Omega?

Il modo più sano per ottenere i grassi omega 3 è ottenerli da alimenti naturali. Mangiare pesce azzurro almeno due volte a settimana soddisferà le tue esigenze. Se non mangi pesce, puoi assumere integratori di omega 3. Gli acidi grassi omega 3 più importanti sono EPA e DHA. EPA e DHA si trovano prevalentemente nei frutti di mare, compresi pesci grassi e alghe, carne e latte di animali nutriti con erba e uova arricchite di omega-3.

Olio di pesce Omega 3

Olio di pesce, sarde, acciuga, sgombro È un integratore ottenuto da pesci grassi come il salmone. Contiene due tipi di acidi grassi omega 3, EPA e DHA, che hanno benefici per la salute del cuore e della pelle. L’olio di pesce ha un effetto incredibile sul cervello, soprattutto nei casi di lieve perdita di memoria e depressione. Ci sono anche studi che dimostrano che aiuta a perdere peso. I benefici che si possono ottenere dall'olio di pesce grazie al suo contenuto di Omega 3 sono i seguenti;

• L'olio di pesce previene la perdita di memoria.
• Aiuta a curare la depressione.
• Accelera il metabolismo
• Riduce l'appetito.
• Aiuta a perdere peso dai grassi.

Alimenti contenenti Omega 3

Le fonti più conosciute di acidi grassi omega 3 sono l'olio di pesce, i pesci grassi come il salmone, la trota e il tonno. Ciò rende difficile per i mangiatori di carne, quelli che odiano il pesce e i vegetariani soddisfare il loro fabbisogno di acidi grassi omega 3.

Dei tre principali tipi di acidi grassi omega 3, gli alimenti vegetali contengono solo acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA non è così attivo nel corpo e deve essere convertito in altre due forme di acidi grassi omega 3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) per fornire gli stessi benefici per la salute. Sfortunatamente, la capacità del nostro corpo di convertire l'ALA è limitata. Solo circa il 5% di ALA viene convertito in EPA, mentre meno dello 0.5% viene convertito in DHA.

Pertanto, se non si assumono integratori di olio di pesce, è necessario mangiare una buona quantità di alimenti ricchi di ALA per soddisfare il proprio fabbisogno di omega 3. Gli alimenti contenenti omega 3 sono:

• sgombro

sgombro È incredibilmente ricco di sostanze nutritive. 100 grammi di sgombro forniscono 5134 mg di omega 3.

• Somon

SomonContiene proteine ​​di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive come magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B. 100 grammi di salmone contengono 2260 mg di omega 3.

• olio di fegato di merluzzo

olio di fegato di merluzzoSi ottiene dai fegati del merluzzo. Non solo questo olio contiene elevate quantità di acidi grassi omega 3, ma un singolo cucchiaio fornisce rispettivamente il 338% e il 270% del fabbisogno giornaliero di vitamine D e A.

Pertanto, solo un cucchiaio di olio di fegato fornisce nutrienti più che sufficienti per tre importanti nutrienti. Tuttavia, non prenderne più di un cucchiaio alla volta perché troppa vitamina A è dannosa. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene 2664 mg di omega 3.

• aringa

L'aringa è un'ottima fonte di vitamina D, selenio e vitamina B12. Il filetto di aringa cruda contiene 3181 mg di acidi grassi omega 3.

• ostrica

ostrica Contiene più zinco di altri alimenti. Solo 6-7 ostriche crude (100 grammi) forniscono il 600% della RDA di zinco, il 200% di rame e il 12% di vitamina B300. 6 ostriche crude forniscono 565 mg di acidi grassi omega 3.

• sardina

Le sardine forniscono quasi tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Una tazza (149 grammi) di sardine fornisce il 12% della RDA di vitamina B200 e oltre il 100% di vitamina D e selenio. 149 grammi di esso contengono 2205 mg di acidi grassi omega 3.

• acciuga

acciuga È una fonte di niacina e selenio. È anche ricco di calcio. 100 grammi di acciughe contengono 2113 mg di acidi grassi omega 3.

• caviale

Il caviale è anche chiamato uova di pesce. Considerato un alimento di lusso, il caviale viene spesso utilizzato in piccole quantità come antipasto o contorno. il tuo caviale Kolin il livello è alto. Un cucchiaio di caviale fornisce 1086 mg di acidi grassi omega 3.

• uovo

Chi non ama il pesce può preferire le uova come fonte di acidi grassi omega 3. Le uova ricche di acidi grassi omega 3 sono quelle ottenute da polli ruspanti.

Di seguito è riportato il contenuto totale di grassi omega 112 di porzioni da 3 grammi di alcuni pesci e crostacei popolari non elencati:

• Tonno rosso: 1.700 mg
• Tonno pinna gialla: 150-350 mg
• Tonno in scatola: 150-300 mg
• Trota: 1.000-1.100 mg.
• Granchio: 200-550 mg.
• Vongola: 200 mg.
• Aragosta: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Gamberetti: 100 mg

Alimenti che contengono Omega 3 a base di erbe

• Semi di chia

Semi di chiaÈ un'ottima fonte vegetale di ALA. 28 grammi di semi di chia possono soddisfare o addirittura superare l’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi omega 3. Contiene fino a 4915 mg di omega 3. Il consumo giornaliero raccomandato di ALA per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 1100 mg per le donne e 1600 mg per gli uomini.

• Cavoletti di Bruxelles

Oltre al suo alto contenuto di vitamina K, vitamina C e fibre, Cavoletti di Bruxelles È un'ottima fonte di acidi grassi omega 3. Una porzione da 78 grammi di cavoletti di Bruxelles fornisce 135 mg di acidi grassi omega 3.

• cavolfiore

cavolfiorecontiene buone quantità di acidi grassi omega 3 tra gli alimenti di origine vegetale. Oltre agli omega 3, è anche ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina. Per preservare i nutrienti presenti nel cavolfiore, è opportuno cuocerlo a vapore per più di cinque o sei minuti e aggiungere succo di limone o olio extravergine di oliva spremuto a freddo.

• porcellana

porcellana Contiene circa 400 milligrammi di acidi grassi omega 3 per porzione. È anche ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo colloca in cima alla lista degli alimenti omega 3 di origine vegetale.

• Olio di alghe

Che è un tipo di olio derivato dalle alghe olio di algheSi distingue come una delle poche fonti vegetali sia di EPA che di DHA. Uno studio ha confrontato le capsule di olio di alghe con il salmone cotto e ha scoperto che entrambi erano ben tollerati e equivalenti in termini di assorbimento. Gli integratori di olio di alghe, comunemente disponibili in forma morbida, forniscono in genere 400-500 mg di DHA ed EPA combinati. 

• Semi di cannabis

Semi di cannabis Oltre a proteine, magnesio, ferro e zinco, contiene circa il 30% di grassi e fornisce una buona quantità di omega 3. 28 grammi di semi di cannabis contengono circa 6000 mg di ALA.

• noci

nociÈ ricco di grassi sani e acidi grassi ALA omega 3. È costituito da circa il 65% di grassi in peso. Solo una porzione di noci può soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega 3; 28 grammi forniscono 2542 mg di acidi grassi omega 3.

• Semi di lino

Semi di linoFornisce buone quantità di fibre, proteine, magnesio e manganese. È anche un'ottima fonte di omega 3. 28 grammi di semi di lino contengono 6388 mg di acidi grassi ALA omega 3, superando la dose giornaliera raccomandata.

• soia

soia È una buona fonte di fibre e proteine ​​vegetali. Contiene anche altri nutrienti come riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio. Mezza tazza (86 grammi) di semi di soia tostati secchi contiene 1241 mg di acidi grassi omega 3.

Riassumere;

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi. Tra i benefici degli omega 3, che apportano grandi benefici alla salute del cuore, ci sono lo sviluppo della salute del cervello e lo sviluppo dei bambini. Rafforza anche la memoria, allevia la depressione e allevia l'infiammazione. Previene malattie croniche come il cancro e l’artrite.

Sebbene esistano 11 tipi di acidi grassi omega 3, i più importanti sono ALA, EPA e DHA. DHA ed EPA si trovano negli alimenti di origine animale, mentre l'ALA si trova solo negli alimenti vegetali. I migliori tipi di grassi omega 3 sono EPA e DHA.

Gli alimenti contenenti omega 3 includono sgombro, salmone, olio di fegato di merluzzo, aringhe, ostriche, sardine, acciughe, caviale e uova. Gli alimenti contenenti omega 3 a base di erbe sono; semi di lino, semi di chia, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, portulaca, olio di alghe, noci e soia.

Riferimenti: 1, 2, 3