I grassi sono uno dei pilastri della nostra dieta e hanno un impatto importante sulla nostra salute. Soprattutto i grassi insaturi sono uno dei tipi di grassi essenziali sia per il gusto che per la salute. Questi oli offrono diversi benefici al nostro organismo grazie al loro ricco profilo nutrizionale.
In questo articolo esploreremo argomenti come cosa sono i grassi insaturi, quali sono i loro effetti sulla salute e quali alimenti contengono grassi insaturi. Comprendere il ruolo dei grassi insaturi per una vita sana ci aiuterà a migliorare consapevolmente le nostre abitudini alimentari.
Cosa sono i grassi insaturi?
I grassi presi dal cibo sono ottenuti da alimenti sia animali che vegetali. I grassi forniscono calorie, aiutano ad assorbire alcune vitamine e forniscono nutrienti essenziali per il funzionamento del corpo.
Tutti gli alimenti ricchi di grassi contengono una miscela di grassi diversi. Esistono due tipi principali di grassi, saturi e insaturi. I grassi saturi non hanno doppi legami nella loro struttura chimica, mentre i grassi insaturi hanno uno o più doppi legami. Se una molecola di grasso ha un singolo doppio legame si chiama grasso monoinsaturo; se è presente più di un legame si parla di grasso polinsaturo.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi riducono il rischio di malattie cardiache se usati al posto dei grassi saturi. A causa di ciò grassi sani è considerato.
I grassi insaturi sono acidi grassi che non vengono prodotti dall’organismo ma sono necessari per una dieta sana. Solitamente sono ottenuti da fonti vegetali e sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi si dividono in due categorie principali: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi:
Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): Questi grassi contengono un singolo doppio legame nella catena degli acidi grassi e supportano la salute del cuore. Olio d'oliva, avokado e si trovano in alimenti come alcune noci.
Acidi grassi polinsaturi (PUFA): Sono acidi grassi contenenti due o più doppi legami. Contengono acidi grassi essenziali come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 e hanno un posto molto importante per il corpo. Pesce, semi di lino e noce Si trovano in alimenti come.
Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?
Le differenze tra grassi insaturi e saturi sono una delle questioni fondamentali da conoscere in termini di sana alimentazione. Ecco le principali differenze e caratteristiche tra queste due tipologie di oli:
Grassi saturi
I grassi saturi sono grassi che non contengono doppi legami nelle loro catene di acidi grassi. Ciò significa che la loro struttura molecolare è più stretta. Pertanto, esistono in forma solida a temperatura ambiente. Di solito è ottenuto da alimenti di origine animale. Hanno la capacità di aumentare i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), noto anche come colesterolo cattivo, nel corpo. Queste sono malattie cardiache, obesità e aumenta il rischio di altri problemi di salute. Gli alimenti che contengono grassi saturi includono burro, formaggio, latte, carne e alcuni oli vegetali (ad esempio olio di palma e olio di cocco).
I grassi insaturi contengono almeno un doppio legame nelle loro catene di acidi grassi. Questi doppi legami fanno sì che le molecole di grasso siano più sciolte. Ecco perché questi oli sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi si dividono in due categorie principali, come accennato in precedenza: grassi monoinsaturi (MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA).
Queste differenze strutturali tra grassi saturi e grassi insaturi portano a effetti diversi sul corpo. Il consumo eccessivo di grassi saturi aumenta il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute cronici. Il consumo di quantità adeguate di grassi insaturi favorisce la salute del cuore e ha effetti positivi sulla salute generale.
I nutrizionisti generalmente raccomandano di limitare il consumo di grassi saturi e di consumare più grassi insaturi. Tuttavia, poiché il consumo eccessivo di qualsiasi tipo di grasso può causare problemi di salute, un consumo equilibrato e moderato è una necessità per la nostra salute. È considerata una regola generale che i grassi saturi non debbano superare il 10% delle calorie totali giornaliere.
I grassi insaturi sono dannosi?
I grassi insaturi occupano un posto importante per la nostra salute. È uno dei tipi di grasso di cui il nostro corpo ha bisogno.
I grassi insaturi aiutano ad abbassare il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache.
Allevia anche i sintomi dell’artrite e accelera la circolazione sanguigna nel corpo.
Questi grassi svolgono anche un ruolo importante nella produzione di energia del corpo.
Pertanto, non possiamo dire che i grassi insaturi siano dannosi. Al contrario, forniscono i grassi di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, come per ogni sostanza nutritiva, è opportuno evitarne un consumo eccessivo.
Quali sono le proprietà degli acidi grassi insaturi?
Le proprietà degli acidi grassi insaturi, importanti per la nostra salute, sono le seguenti:
Contenuto di doppi legami: Gli acidi grassi insaturi contengono uno o più doppi legami nella loro struttura molecolare. Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi hanno più di un doppio legame.
forma liquida: Si presentano generalmente in forma liquida a temperatura ambiente e per questa caratteristica si differenziano dagli acidi grassi saturi.
risorse: Alimenti come oli vegetali, frutta secca come avocado, nocciole e noci, olio di pesce e semi di lino sono ricchi di acidi grassi insaturi.
benefici alla salute: Gli acidi grassi insaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL), sostenendo la salute del cuore. Ha anche benefici come ridurre l’infiammazione e rafforzare le membrane cellulari.
Come accennato in precedenza, i grassi insaturi si dividono in due categorie principali:
Grassi monoinsaturi (MUFA)
Gli acidi grassi monoinsaturi sono grassi che supportano la salute del cuore e migliorano i livelli di colesterolo. Questi oli, che sono liquidi a temperatura ambiente, solidificano al freddo. Gli acidi grassi monoinsaturi più conosciuti sono:
olio d'oliva
Olio di avocado
Olio di nocciole
Olio di canola
Olio di mandorle
Grassi polinsaturi (PUFA)
Omega-3 e acidi grassi polinsaturi, che non possono essere prodotti dall'organismo e sono noti come acidi grassi essenziali, acidi grassi omega-6Include . Questi grassi svolgono un ruolo importante nella protezione della struttura cellulare e nella riduzione dell’infiammazione. Esempi di acidi grassi polinsaturi sono:
olio di semi di girasole
Olio di mais
Olio di soia
Olio di lino
Olio di pesce
Cosa sono i grassi monoinsaturi?
Esistono molti tipi diversi di grassi che otteniamo attraverso il cibo, che variano nella struttura chimica. Come accennato in precedenza, i grassi insaturi sono grassi che hanno doppi legami nella loro struttura chimica.
Gli acidi grassi monoinsaturi, o MUFA, sono un tipo di grasso insaturo. “Mono” indica che i grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame. Molti tipi diversi di MUFAvardır.Acido oleicoè il tipo più comune, rappresentando circa il 90% di quelli presenti negli alimenti. Esempi di altri MUFA sono l'acido palmitoleico e l'acido vaccenico.
La maggior parte degli alimenti è ricca di MUFA, ma la maggior parte è una combinazione di diversi grassi. Ci sono pochissimi alimenti che contengono un solo tipo di grasso. Per esempio; L'olio d'oliva è molto ricco di MUFA e altri tipi di oli.
I benefici degli acidi grassi monoinsaturi per il nostro organismo sono i seguenti:
Aiutano a perdere peso.
Riducono i fattori di rischio delle malattie cardiache.
Sono efficaci nel ridurre il rischio di cancro.
Aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina.
Riducono l'infiammazione.
Cosa sono i grassi polinsaturi?
Essendo un componente essenziale della nutrizione, i grassi polinsaturi hanno molti notevoli benefici per la salute. Molti di questi benefici sono associati agli acidi grassi omega 3 EPA e DHA.
Riducono il declino mentale legato all’età.
Supportano lo sviluppo sano del bambino nel grembo materno.
Migliorano la salute del cuore.
Quali sono gli alimenti che contengono grassi insaturi?
I grassi sono una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in diverse proporzioni. Per esempio,burroLa maggior parte dei grassi in esso contenuti sono saturi, ma contengono anche alcuni grassi mono e polinsaturi. Ciò indica che alcuni alimenti forniscono quantità maggiori di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 rispetto ad altri. Ecco le fonti degli acidi grassi polinsaturi…
Alimenti che contengono grassi polinsaturi
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pinoli, nelle noci, nei semi di lino e nei semi di girasole, ma questi producono una forma meno attiva dell'olio. Somon I pesci grassi, come il pesce, contengono più omega 3, mentre i pesci con meno grassi, come la trota e la spigola, ne hanno livelli inferiori. Il contenuto di omega 85 di 3 grammi dei seguenti pesci è il seguente:
I pesci non producono da soli acidi grassi omega 3. Invece, li ottengono mangiando alghe e piccoli organismi microscopici chiamati plancton.
Acidi grassi omega-6
Gli oli vegetali sono ricchi di grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente.olio di cocco veolio di palma Tranne che è ricco di acidi grassi omega 6. Gli oli con il maggior contenuto di grassi polinsaturi sono:
Olio di cartamo: 74.6%
Olio di semi d'uva: 69,9%
Olio di semi di lino: 67,9%
Olio di semi di girasole: 65,7%
Olio di semi di papavero: 62.4%
Olio di soia: 58,9%
Questi oli sono liquidi a temperatura ambiente perché i doppi legami garantiscono la fluidità dell'olio. Anche i condimenti a base di olio e le margarine, come la maionese e i condimenti per l’insalata, sono ricchi di grassi polinsaturi omega 6.
Alimenti contenenti grassi monoinsaturi
Le migliori fonti di MUFA, acidi grassi monoinsaturi; alimenti a base vegetale come noci, semi e olio d'oliva. Si trova anche nella carne e negli alimenti di origine animale. Alcune prove suggeriscono che le fonti MUFA di origine vegetale, in particolare zeytinyağıCiò dimostra che è più vantaggioso delle fonti di origine animale. Ecco la quantità trovata in 100 grammi di alimenti contenenti acido grasso monoinsaturo mufa:
Olio d'oliva: 73.1 grammi
Mandorle: 33,6 grammi
Anacardi: 27.3 grammi
Arachidi: 24.7 grammi
Pistacchi: 24.2 grammi
Olive: 15 grammi
Semi di zucca: 13,1 grammi
Avocado: 9.8 grammi
Semi di girasole: 9.5 grammi
Uovo: 4 grammi
Di conseguenza;
I grassi insaturi sono parte integrante di uno stile di vita sano. Questi preziosi acidi grassi, presenti in molti alimenti, dall’avocado all’olio d’oliva, dal salmone alle noci, offrono una vasta gamma di benefici, dalla protezione della salute del cuore al supporto delle funzioni cerebrali.
Nel nostro percorso verso un’alimentazione sana, dobbiamo consumare consapevolmente i grassi insaturi. Ricorda, come ogni nutriente, i grassi insaturi dovrebbero essere consumati con moderazione.
