Hvað er frumu, hvers vegna gerist það? Frumu-mataræði og frumu-æfingar

Hvað er frumu? læknisfræðilega þekkt sem hydrolipodystrophy frumu; Það er útlit appelsínuhúðarinnar á efri hluta húðarinnar sem afleiðing af þjöppun fituvefsins í neðra lagi húðarinnar á milli bandvefjanna. Frumu, sem er ekki tengt þyngd, sést í mjöðmum, mjöðmum, aftanverðum kálfum og efri fótleggjum kvenna. Það eru margir þættir sem hafa áhrif á myndun frumu:

• erfðafræðilegir þættir
• hormóna þættir
• Vannæring
• Sígarettur og áfengi
• Líkamsstöðuröskun
• stunda ekki íþróttir

Hvað er frumu?

Frumublíða er dæld húð sem almennt sést nálægt læri. Það gerist þegar fita safnast fyrir undir húðinni. Þessi fituvef þrýstir á bandvef húðarinnar og gefur henni djúpt útlit. Rannsóknir sýna að 80-90% kvenna hafa þetta vandamál eftir kynþroska. Það sést ekki almennt hjá körlum vegna breytilegrar dreifingar vöðva og fitu í líkama þeirra.

Hvað veldur frumu?

Lærasvæðið inniheldur náttúrulega meiri fituvef og gerir frumubólgu kleift að þróast auðveldara. Orsakir frumu á þessu svæði (eða hvaða svæði sem er) eru sem hér segir:

• Aldur einstaklings
• Estrógenmagn í líkamanum
• Fjölskyldusaga um frumu
• Að þyngjast
• kollagen tap
• þynning á húðþekju

Hvernig á að fjarlægja frumu?

• Sofðu

Í svefni skiljast eitruð efni út úr líkamanum og efnaskipti fara í eðlilegt horf. Svefnleysihefur tilhneigingu til myndun frumu. 

• streitu

streituveldur insúlínseytingu í líkamanum. Þetta leiðir til uppsöfnunar fitu og sykurs í líkamanum.

• Nudd

Nuddaðu með bursta eða hönskum í að minnsta kosti fimm mínútur á dag. Þannig flýtir þú fyrir blóðrásinni og tryggir að fitufrumur séu fjarlægðar. Þú ættir að byrja nuddið með hægum hreyfingum fyrst. Kaltvatnsnudd og nudd í gufubaðinu eru líka áhrifarík í þessum skilningi.

• viðhald á þyngd

Að léttast og þyngjast með tíðu millibili veldur minni teygjanleika í húðinni. Þetta ástand truflar uppbyggingu húðarinnar og undirbýr jarðveginn fyrir myndun frumu. Gættu þess að halda núverandi þyngd þinni. 

• Tilviljunarkennd fíkniefnaneysla

Sérstaklega þvagræsilyf flýta fyrir myndun frumu, þar sem þau trufla vatns-saltjafnvægið í líkamanum. Ekki nota lyf án samráðs við lækni. 

• Sólbaðstími

Of mikil útsetning fyrir sólinni veldur öldrun húðarinnar og dregur úr mótstöðu hennar. Ekki fara í sólbað í hitanum á milli 12:00 – 16:00 og notaðu alltaf sólarvörn þegar þú ferð út í sólina.

• minnkað blóðrás

Hægingar á blóðrásinni valda frumumyndun. Fyrir þetta:

• Ekki vera alltaf í háum hælum.
• Ekki vera í þröngum fötum.
• Ekki halla þér.
• Leysaðu hægðatregðuvandann.

Notkun ilmkjarnaolíur

Áhrifaríkustu olíuútdrættirnir til að koma í veg fyrir frumu eru greipaldin, appelsína og sítrónuolía. Nuddaðu í hringlaga hreyfingum í átt að efri hluta líkamans einu sinni í viku. Notaðu bara 1 eða 2 dropa þar sem þeir eru mjög einbeittir. Notið ekki á viðkvæm svæði eins og brjóst og háls. 

• Næg vatnsnotkun

Þetta; Það er áhrifaríkt við að fjarlægja eitruð efni úr líkamanum. Á sama tíma hreinsar það þessa vefi með því að minnka saltið í frumuvefjum. Drekktu að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag til að láta húðina líta heilbrigða og fallega út og til að koma í veg fyrir myndun frumu. 

• vertu í burtu frá salti

Salt matvæli valda vökvasöfnun í vefjum.

• Borða rétt og hollt

Til að koma í veg fyrir frumu, verður þú að halda þyngd þinni og borða rétt. Fyrir þetta:

• Forðastu skyndibita og kaloríuríkan mat.
• Veldu holla fitu með því að lágmarka fituneyslu.
• Að borða ávexti og grænmeti er árangursríkt við að fjarlægja eitrað úrgang úr vefjum.
• Forðastu reykingar og áfengi. Áfengi safnast fyrir í blóðinu og breytist í fitu.
• Ekki borða milli mála.
• Forðastu kolsýrða drykki.
• Ekki borða súkkulaði, hnetur, banana, feitan, sterkan og sterkan mat.

íþróttir

Ef þú vilt berjast gegn frumu, ættir þú að stunda íþróttir. Þú getur farið reglulega í göngutúr á hverjum degi. Áhrifaríkustu íþróttirnar gegn frumu; eru íþróttir sem munu flýta fyrir blóðrásinni eins og göngur, sund, leikfimi.

• Antifrumu krem

Antifrumukrem sem virkja fitufrumur leyfa frumu að gróa.

• steinefni

Steinefni eins og kalíum, járn, magnesíum þjappa vefjum saman. Þú getur borðað ávexti og grænmeti ríkt af vítamínum og steinefnum.

Hvað er frumu gott fyrir?

malað kaffi

Kaffi inniheldur koffín. Rannsóknir sýna að koffín hefur örvandi áhrif á fitusundrun og hjálpar því til við að draga úr frumu.

efni

• 2-3 matskeiðar af kaffiálagi
• ólífuolía

Hvernig er það gert?

• Blandið möluðu kaffi ásamt ólífuolíu.
• Berið þetta líma á vandamálasvæði húðarinnar. Nudd í hringlaga hreyfingum.
• Þvoið af með volgu vatni eftir 10 mínútur.
• Þú getur endurtekið þetta ferli að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

Aloe Vera

Aloe VeraÞað er rík uppspretta lífvirkra efnasambanda sem geta meðhöndlað húðvandamál. Það þéttir húðina og dregur úr frumu.

• Nuddaðu vandamálasvæðið varlega með aloe vera geli í hringlaga hreyfingum. 
• Þú getur endurtekið þetta ferli að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

greipaldinolía

greipaldinolía Það hefur lífvirk efnasambönd sem hamla fitumyndun. Þegar þú notar þessa olíu á svæði með frumu, minnkar umframfita á þessum svæðum.

efni

• 2-3 dropar af greipaldinsolíu
• 1-2 dropar af ólífuolíu

Hvernig er það gert?

• Blandið greipaldinolíu saman við ólífuolíu og berið á bómull.
• Nuddaðu vandamálasvæði varlega með þessu.
• Bíddu í um klukkutíma og þvoðu það síðan af.
• Endurtaktu 3-4 sinnum í viku.

Rósmarín olía

Rósmarín olía Inniheldur karnósól og karnósínsýru. Þessi efnasambönd draga úr frumu með því að hindra fitumyndun.

efni

• 2-3 dropar af rósmarínolíu
• 1-2 dropar af ólífuolíu

Hvernig er það gert?

• Blandið rósmarínolíu saman við ólífuolíu.
• Nuddaðu nokkrum dropum af blöndunni á bómull.
• Nuddaðu vandamálasvæði varlega.
• Bíddu um klukkutíma og þvoðu það af.
• Endurtaktu 3-4 sinnum í viku.

Grænt te

Grænt te Inniheldur katekín. Þessi efnasambönd sýna lækkun á fituinnihaldi í líkamanum og auka einnig efnaskiptahraða. Þetta hjálpar til við að draga úr frumu í líkamanum.

• Settu grænt tepoka í glas af sjóðandi vatni. 
• Neytið teið á meðan það er heitt. 
• Þú getur drukkið að minnsta kosti 2 bolla af grænu tei á dag.

kanill

kanill, cinnamaldehýð og fjölda annarra pólýfenólefnasambanda. Þessi efnasambönd hafa hamlandi áhrif á fitumyndun og hjálpa til við að draga úr þyngd. Þannig dregur það einnig úr frumu.

efni

• 1 matskeið af möluðum kanil
• 2-3 matskeiðar af hunangi
• 1 lítra af soðnu vatni

Hvernig er það gert?

• Bætið 1 matskeið af möluðum kanil við sjóðandi vatn.
• bíddu í 30 mínútur.
• Bætið hunanginu út í og ​​blandið vel saman. Neytið blönduna á meðan hún er heit.
• Drekktu að minnsta kosti 2 glös af þessari blöndu á dag.

túrmerik

túrmerikinniheldur lífvirkt efnasamband sem kallast curcumin. Curcumin hjálpar til við að draga úr fituinnihaldi líkamans. Þannig dregur það úr útliti frumu.

efni

• 1 matskeið af dufti
• 1 matskeiðar af hunangi

Hvernig er það gert?

• Blandið hráefnunum tveimur vel saman til að fá þykkt deig.
• Þú ættir að neyta þessa líma tvisvar á dag í nokkrar vikur.

Matur sem er góður við frumu

• Kjúklingabringa

Húðlausar kjúklingabringur eru ein af þeim fæðutegundum sem hjálpa til við að berjast gegn frumu. Það er matvæli sem er rík af kollageni.

• Hvítlaukur og laukur

hvítlaukur ve laukur Það er meðal þeirra matvæla sem náttúrulega berjast gegn frumu. Það er áhrifaríkt við að lækka insúlínmagn, sem dregur úr frumu.

• aspas

Aspas, sem er góður við streitu, dregur úr uppþembu. Það hefur bólgueyðandi eiginleika sem örva blóðþrýsting og fjarlægja eiturefni úr líkamanum. Með þessum eiginleikum er það einn af þeim matvælum sem eru góðir fyrir frumu.

• spergilkál

BrokkólíÞökk sé alfa lípóískum innihaldi þess er það einn af þeim matvælum sem náttúrulega berjast gegn frumu. Þetta efni hindrar kollagen herðingarferlið.

• dökkt laufgrænt grænmeti

Dökkt laufgrænt grænmeti hefur mikið vatnsinnihald sem hjálpar til við að fjarlægja eiturefni úr líkamanum. Það flýtir fyrir endurnýjun frumna. Það er gagnlegt fyrir heilsu húðarinnar. Dökk laufgrænt inniheldur Chard, spínat, grænkál.

• Sardin

Sardínur og annar feitur fiskur er ríkur af omega 3 fitusýrum. Að auka neyslu á omega 3 fitusýrum er mjög gagnlegt til að berjast gegn frumu.

• Su

Ofþornun líkamans er ein af orsökum frumumyndunar. Drekktu meira vatn til að draga úr útliti frumu. Forðast skal áfengi og gosdrykki ásamt því að drekka 2 lítra af vatni á dag.

• sítrónu og appelsínu

Limon ve appelsínugulur eins og sítrusávextir draga úr áhrifum kolvetna á líkamann. Magn kolvetna hefur bein áhrif á insúlínmagn. Að auki hjálpa sítrusávextir til að hreinsa lifrina, draga úr magni estrógens í líkamanum. Þau eru líka rík af C-vítamíni, sem er eitt besta innihaldsefnið til að berjast gegn frumu. Flavonoids í appelsínum flýta fyrir blóðrásinni og draga úr frumuójafnvægi sem veldur frumu.

• Ávextir eins og kirsuber og vatnsmelóna

kirsuber ve vatnsmelóna Ávextir sem þessir hjálpa til við að stjórna insúlínmagni í líkamanum. Sykurstuðull þessara ávaxta er svo lágur að hann hefur ekki áhrif á insúlínmagnið. Þess vegna eru þau matvæli sem eru góð fyrir frumu.

• avókadó

avókadó Það er líka frábær matur sem berst gegn frumu. Það hjálpar jafnvægi á insúlínmagni og dregur úr hættu á frumu.

• Agúrka

Gúrka hefur veruleg áhrif á útlit frumu í líkamanum með miklu vatnsinnihaldi.

• Ananas

Ananasdregur úr útliti frumu. Brómelain ensímið í ávöxtum er bólgueyðandi efni sem flýtir fyrir umbrotum fitufrumna. Það er líka trefjaríkt, sem getur stuðlað að þyngdartapi.

• hráar hnetur

Fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur í hráum hnetum eru einnig efni sem takmarka frumu.

• Heilkorn

Korn er matvæli sem berjast gegn frumu. Það inniheldur trefjar, sem eru nauðsynlegar til að draga úr insúlíni í líkamanum. Það er líka mjög mikið af andoxunarefnum sem geta barist gegn eiturefnum sem valda frumu.

• Hörfræ

HörfræÞað er mjög mikið af nauðsynlegum fitusýrum, vítamínum og steinefnum sem hjálpa til við að auka mýkt húðarinnar og draga úr hættu á frumu.

• túrmerik

túrmerikÞað dregur úr bólgu með því að efla blóðrásina. Það er ríkt af andoxunarefnum sem geta barist gegn eiturefnum í líkamanum og lágmarkað útlit frumu.

• þang

þanginniheldur aukaplöntulitarefni sem kallast fucoxanthin, sem getur hjálpað til við að umbrotna fitu betur. Smæð fitufrumna mun draga úr útliti frumu.

• Grænt te

Grænt te Vegna mikilvægs andoxunarinnihalds hjálpar það við að draga úr útliti frumu. Það berst einnig við frumu vegna þess að það hjálpar til við að léttast.

• Kamille te

Eins og grænt te kamille te Það er líka frábært te fyrir streitu. Innihaldsefnin í þessu tei draga úr kvíða, flýta fyrir efnaskiptum og draga því úr útliti frumu.

Cellulite Góðir drykkir

Prófaðu drykkina sem lýst er hér að neðan til að koma í veg fyrir frumu og brenna fitu.

vínber drykkur

efni

• 1 stór knippi af vínberjum
• 2 appelsína
• safi úr ¼ sítrónu
• Lítið magn af engiferrót

Hvernig er það gert?

• Blandið öllu hráefninu saman í blandara. Það er tilbúið til drykkjar þegar það er búið.
• Drykkurinn er áhrifaríkari ef þú neytir hans ásamt hollu fitusnauðu mataræði. 

greipaldindrykkur

efni

• 1 stór greipaldin
• 2 appelsína
• safi úr 1/4 sítrónu
• Lítið magn af engiferrót

Hvernig er það gert?

• Kreistið allt hráefnið með safapressu og drekkið.
• Neytaðu á morgnana á fastandi maga og á milli mála og horfðu á frumu þína hverfa!

Hvernig er frumu mataræði búið til?

Atriði sem þarf að hafa í huga við megrun

• Gakktu úr skugga um að drekka 2 lítra af vatni á dag meðan á megrun stendur.
• Forðastu te, kaffi, kók.
• Borðaðu kaloríusnauðan mat eins og gúrkur og tómata þegar þú verður svangur á milli mála þar til þú venst því.

Listi yfir frumu mataræði

1 DAGUR

Sabah

• Fitulaus jógúrt
• Armut
• 1 tsk hunangsmúslí

Hádegi

• Kjúklingur með chilisósu
• 2 matskeiðar af fituskertum hrísgrjónum

kvöld

• Nautakjöt og skinkusalat

2 DAGUR

Sabah

• 1 sneið af heilhveiti ristað brauð með fitulausum rjómaosti
• Agúrka
• ósykrað te

snakk

• 1 handfylli af þurrkuðum ávöxtum

Hádegi

• 1 diskur magurt pasta
• 1 diskur af sveppum steiktur í ólífuolíu

kvöld

• Salat
• 2 sneið af grófu brauði 

3 DAGUR

Sabah

• Fitulaus jógúrt
• jarðarber
• 1 tsk hunangsmúslí

Hádegi

• 1 diskur af fitusnauðum piyaz
• 2 matskeiðar af fituskertum hrísgrjónum

kvöld

• 2 soðið kúrbítssalat
• 2 sneið af grófu brauði

4 DAGUR

Sabah

• 2 sneiðar af kjúklingaskinku
• Heilhveiti ristað brauð
• Ósykrað ávaxtate

snakk

• 1 handfylli af þurrkuðum ávöxtum

Hádegi

• 1 grillaður fiskur
• 2 matskeiðar af fituskertum hrísgrjónum

snakk

• Jarðarberjamjólk

kvöld

• Baunasveppasalat
• 1 sneiðar af heilhveiti ristað brauð

5 DAGUR

Sabah

• Fitulaus jógúrt
• Elma
• 1 tsk hunangsmúslí

Hádegi

• 1 grillað kjöt
• Fitulaust salat
• 1 sneið af grófu brauði

snakk

• 1 sneið af vatnsmelónu

kvöld

• Kjúklingaskinkusalat

6 DAGUR

Sabah

• 2 sneiðar af heilhveiti ristað brauð
• Fitulaus fetaostur
• tómatar

snakk

• 1 handfylli af þurrkuðum ávöxtum

Hádegi

• Spínat eggjakaka
• 1 sneið af grófu brauði

snakk

• Mjólk með banana

kvöld

• Túnfisksalat
• 1 sneið af grófu brauði

7 DAGUR

Sabah

• Fitulaus jógúrt
• 1 kíví
• 1 tsk hunangsmúslí

snakk

• 1 handfylli af þurrkuðum ávöxtum

Hádegi

• 1 grillaður kjúklingur
• 2 sneið af grófu brauði

kvöld

• Tómatsalat með fetaosti
• 2 sneið af grófu brauði

Frumu-æfingar

Samkvæmt vísindamönnum er líkamsrækt í um það bil 30 mínútur til 1 klukkustund ein áhrifaríkasta leiðin til að fjarlægja frumu.

klifra upp stiga

• Að ganga upp stiga brennir 1 kaloríum á 10 mínútu. 
• Það dregur einnig úr frumu, sérstaklega í lærvöðvum. 
• Þegar þú eyðir að minnsta kosti 30 mínútum á dag í að ganga upp stiga geturðu verið grannur og laus við frumu.

Hlaup og skokk

Vísindamenn fullyrða að hlaup í um það bil 30 mínútur á dag getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þróun frumu.

sund

Sund er öruggasta leiðin til að draga úr frumu. Auk þess að auka hæð þína hjálpar það að brenna mikilli fitu í líkamanum. Þetta er aðalástæðan fyrir þróun frumu.

Hjóla

Hjólreiðar eru ein áhrifaríkasta leiðin til að draga úr frumu. Það eru tvær leiðir til að gera frumuæfingar á hjóli. Í fyrsta lagi er hægt að hjóla á miklum styrk á stuttum tíma. Í öðru lagi geturðu valið æfingar á lágum styrkleika í langan tíma. Þegar þú ert að hjóla verða fæturnir að vinna. Þannig mun fitan í fótunum brennast.

stunda þolfimi

Að stunda þolfimi er afar mikilvæg starfsemi. Þökk sé þyngdarþjálfun brennast fita og umfram kaloríur. Þetta er tegund af æfingu sem notar vöðva. Það eykur blóðrásina og gerir vöðvum kleift að brjóta niður glúkósa fyrir orku. Vísindamenn fullyrða að fólk ætti að stunda mikla þolfimi í um 30 mínútur á dag til að ná sem bestum árangri.

Hústökumaður 

• Vertu fyrst afslappaður. Beygðu síðan hnéð rólega og lækkaðu líkamann þar til lærið er samsíða gólfinu.
• Eftir það skaltu halla þér aftur og herða rassvöðvana og kreista eins og fæturna. Þú ættir að endurtaka þessa æfingu mörgum sinnum.

Þetta er ein af gagnlegustu æfingunum fyrir frumu.

Aftur 

• Beygðu þig niður og settu hendurnar hornrétt á gólfið. Handleggir þínir verða samsíða hver öðrum.
• Færðu líkamann samsíða gólfinu, notaðu hendur og hné til að lyfta líkamanum. Lyftu síðan vinstri fætinum upp í loftið.
• Dragðu hnéð í átt að brjósti þínu. 
• Framkvæmdu þessa hreyfingu í 5 til 6 mínútur þar til þú finnur fyrir eldi í fótunum.
• Skiptu svo um fætur. Eftir að hafa skipt um fætur, gerðu það sama með hægri fótinn.

Tilgangurinn með þessari æfingu er að brenna frumu í líkamanum, sérstaklega á læri.  

rassinn lyfta

• Settu fæturna og hnén á teppið, fæturna snerta gólfið. Lyftu bakinu hægt upp og haltu síðan. Þú ættir að kreista mjaðmir og fætur með handleggjunum.
• Eftir það skaltu lækka líkamann rólega og halda áfram að lyfta aftur. Þú getur líka aukið erfiðleikastig þessarar frumu-æfingar með því að gera það á einum fæti.
• Haltu einum fæti hátt í loftinu og hornrétt á teppið, gerðu sömu aðgerðir hér að ofan.

fótalyftingu

Jafnvel heima geturðu framkvæmt þessa aðgerð á meðan þú horfir á sjónvarpið. 

• Leggstu á gólfið á móti sjónvarpinu. Settu vinstri höndina undir höfuðið og hægri höndina undir rifbeinið til að styðja við jörðu.
• Haltu vinstri fótleggnum samsíða jörðinni. Lyftu og lækkaðu hægri fótinn eins breitt í sundur og þú getur. Þegar þú ert þreyttur skaltu snúa við og skipta um fót.

Hoppaðu krókinn

• Settu fæturna á axlarbreidd í sundur. Beygðu hnén beint og örlítið fram, sestu niður og slakaðu á öxlum.
• Haltu höndum þínum við hliðina svo þú getir notað þær til að knýja þig upp þegar þú hoppar.
• Beygðu hnén og hnéðu. Gakktu úr skugga um að þú hafir lærin samsíða gólfinu og að hnén fari ekki út fyrir fæturna.
• Færðu nú handleggina til að ýta líkamanum upp og hoppa upp og lenda. 
• Aftur, farðu niður og krjúpaðu.
• Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum.

Ytra og innra lærspark

• Stattu á bak við stól og haltu honum. Slakaðu á öxlum.
• Lyftu líkamanum yfir tærnar. Færðu hægri fótinn áfram.
• Hristu það varlega til vinstri og síðan til hægri. Gakktu úr skugga um að lyfta fótleggnum upp hægra megin.
• Gerðu þetta 10 sinnum og lækkaðu síðan líkamann.
• Endurtaktu það sama með vinstri fæti.
• Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum.

einfættar íbúðir

• Stattu beint. Slakaðu á öxlum. Settu hægri fæti fram með tærnar þínar út á við.
• Lyftu hægri fæti í hnéhæð. Haltu handleggjunum við mittið og slakaðu á öxlunum.
• Færðu hægri fótinn út og teiknaðu hring.
• Endurtaktu þetta 10 sinnum.
• Gerðu það sama fyrir vinstri fótinn.
• Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum.

Ekki beygja hnén eða halla þér til hliðar á meðan þú gerir þessa æfingu.

Skarkola

• Haltu fótunum aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur. Haltu tánum opnum í 45 gráður, sitjið í miðjunni og axlirnar slakar á.
• Frá upphafsstöðu skaltu beygja hnén og lækka líkamann án þess að halla sér fram eða aftur.
• Þegar þú gerir þetta skaltu nota lófana til að ýta hnjánum aftur á bak svo þú finnur að lærið snúist.
• Færðu báðar hendur til hliðanna eins og ballerína og stattu hægt upp með hælana flata á gólfinu.
• Endurtaktu þetta 10 sinnum.
• Gerðu 1 sett af 10 endurtekningum.

Scissor Kicks

• Liggðu flatt á bakinu á mottu. Haltu höndum þínum beinum, lófum undir mjöðmum og tær vísa fram á við.
• Lyftu báðum fótleggjum af gólfinu í 45 gráðu horni.
• Færðu nú hægri fótinn upp og vinstri fótinn niður.
• Færðu þá aftur og í þetta skiptið færðu vinstri fótinn upp og hægri fótinn niður. Þegar þú gerir þetta hraðar lítur það út eins og skæri.
• Gerðu þetta 15 sinnum.
• Gerðu 2 sett af 15 endurtekningum.

Kick To The Side

• Liggðu á hægri hlið á mottu. Settu höfuðið á hægri höndina, haltu vinstri hendinni fyrir framan þig og leggðu vinstri lófann flatt á gólfið til að styðja við líkamann. 
• Líkaminn þinn ætti að vera stilltur frá höfði að rófubeini. Færðu báða fæturna út þannig að neðri líkaminn myndi 45 gráðu horn við efri hluta líkamans.
• Lyftu vinstri fæti upp að mjöðm.
• Nú, án þess að hreyfa efri hluta líkamans og hægri fótinn, sparkaðu vinstri fótleggnum fram og andaðu að þér.
• Ýttu vinstri fótleggnum aftur og andaðu frá þér. Lyftu efri hluta líkamans þegar þú sparkar til baka. Líkaminn þinn ætti að vera studdur af hægri olnboga.
• Gerðu þetta 10 sinnum. Gerðu það líka til vinstri.
• Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum.

Flamingo

• Stattu beint með fæturna á axlarbreidd í sundur. Haltu 2 punda lóð í hægri hendinni og leggðu vinstri höndina á mittið.
• Taktu vinstri fæti fyrir aftan þig.
• Lyftu vinstri fæti upp að mjöðmum. Haltu þessum fæti beint og beygðu hægra hnéð aðeins.
• Á sama tíma skaltu draga hægri handlegginn fram með lófann að loftinu.
• Haltu þessari stöðu í eina sekúndu og beygðu síðan hægri höndina.
• Lækkaðu nú vinstri fótinn í eina sekúndu og endurtaktu þetta síðan.
• Gerðu þetta líka með hægri fótinn.
• Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum.

Tilvísanir: 1, 2