Að missa magafitu - Bræðsluhreyfingar í kvið

Að missa kviðfitu er meðal markmiða flestra. Þess vegna, "hvernig á að bræða magann á stuttum tíma?" spurning vaknar. 

Fólk í dag er mjög upptekið. Hann nær ekki hausnum upp af því að hlaupa um. Eins og þú veist erum við ekki mjög góð í hreyfingu. Við elskum líka ruslfæði, feitan mat...

Af hverju er ég að segja þetta? Vegna þess að allir þessir þættir sameinast og valda þyngdaraukningu með tímanum. Megnið af þyngdinni safnast fyrir á magasvæðinu. 

Kviðsvæði líkamans er þar sem megnið af fitunni er geymt. Vertu viss, þetta er mjög pirrandi. Hver vill láta bumbu standa upp úr fötunum sínum? 

Segjum að við séum einhver sem er ekki sama um útlit og stóri maginn okkar truflar okkur ekki? Hvað með heilsu okkar? Smurning á magasvæðinu er mjög skaðleg heilsu okkar. Vegna þess að fitan sem safnast upp á því svæði býður upp á marga langvinna sjúkdóma. Til dæmis; fitulifur, sykursýki og háþrýstingur...

Til þess að bræða kviðinn ættir þú að fylgjast með því sem þú borðar. Þú ættir að stunda líkamsrækt daglega. Svo "hvað get ég gert annað?" Ef þú ert að velta fyrir þér, held ég að þú munt lesa greinina okkar af áhuga. Í greininni mun ég snerta allt sem þú þarft að vita um það, allt frá matvælum sem bræða magafitu til magabræðsluhreyfinga.

Með því að fylgjast með því sem þú borðar og stunda líkamsrækt daglega geturðu brætt magann. Þú getur fundið allar upplýsingar um þetta efni í greininni okkar.

Hvað veldur magafitu?

Til þess að bræða magafitu verður þú fyrst að vita hvers vegna það er fita á því svæði. Með því að þekkja orsökina verður auðveldara að finna lausn. Við getum talið upp orsakir magafitu sem hér segir;

Hormónabreytingar: Hormón gegna mikilvægu hlutverki við að ákvarða dreifingu fitu í líkamanum. Hormónaójafnvægið sem getur komið fram eykur hungur, hægir á efnaskiptum og veldur streitu, sem leiðir til fitumyndunar í maganum.

Gen: Ef einstaklingur er með offitu í genum sínum eru líklegri til að safna fitu á kviðsvæðinu.

streitu: Streita leiðir til aukinnar kortisóls. Þannig eykst matarneysla og maginn fer að smyrjast.

Svefnleysi: SvefnleysiEykur framleiðslu streituhormóna í líkamanum. Þetta leiðir til heildarþyngdaraukningar.

Sykurríkur matur og drykkir: Þetta inniheldur mikið magn af aukefnum, rotvarnarefnum og gervi litarefnum sem geta valdið magafitu.

Áfengi: Áfengi er brotið niður í sykur í líkamanum. Umfram sykur breytist í fitu. Ofgnótt sykurs frá áfengi leiðir til bólgu og þar af leiðandi offitu í kviðarholi.

Transfita: Transfitusýrureru óholl fita sem finnast í unnum og steiktum matvælum. Það hefur mikilvægt framlag til fitusöfnunar á magasvæðinu.

Óvirkni: Að vera óvirkur veldur einnig fitu á kviðsvæðinu. Kyrrsetu lífsstíll er aðalástæðan fyrir aukningu offitu um allan heim. 

Lágt prótein mataræði: Að borða minna prótein gerir það erfiðara að brenna magafitu. Að borða minna prótein veldur streitu, bólgu, auknum eiturverkunum og hægari umbrotum.

Tíðahvörf: Konur sem fara á tíðahvörf upplifa hormónabreytingar. Á þessu tímabili er smurning á kviðsvæðinu hjá konum vegna myndun streitu vegna hækkunar á kortisólmagni.

trefjasnauður mataræði: Neysla minna trefja leiðir til þyngdaraukningar, sérstaklega á magasvæðinu. Trefjar auka mettun. Það kemur í veg fyrir uppsöfnun magafitu með því að veita hægðum hreyfingu í ristlinum.

Hvað ætti að gera til að bræða magafitu?

Magafita er staðsett inni í kviðarholi og umlykur innri líffæri. Ef kviðurinn er útstæð og mittið breitt má segja að fita sé á kviðsvæðinu.

Því meira sem þessi smurning er, því meiri hætta er á að lenda í heilsufarsvandamálum. Nú "hvað ætti að gera til að bræða kviðfitu?" Við skulum leita svara.

lágkolvetnamataræði

• Lágkolvetnamataræði er ein áhrifaríkasta leiðin til að missa magafitu. Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði skilar meiri árangri í að missa magafitu en fitusnauð mataræði.
• Af lágkolvetnamataræði er ketógen mataræðið það áhrifaríkasta til að missa kviðfitu.
• ketógen mataræðidregur verulega úr kolvetnum. Þetta setur þig í náttúrulegt efnaskiptaástand sem kallast ketósa.

þolþjálfun

• Regluleg þolþjálfun er frábær leið til að missa magafitu. Almennt hjarta- Þessi tegund af æfingum, þekkt sem
• Margar rannsóknir hafa sýnt að þolþjálfun getur hjálpað til við að missa magafitu jafnvel án megrunar. 
• Að viðhalda reglulegri þolþjálfun ásamt heilbrigðu mataræði er áhrifaríkara við að missa magafitu en að æfa eða borða ein og sér.

Trefjarík matvæli

• Trefjar hjálpa til við að bræða kviðinn með því að bæla matarlystina. Til dæmis sýna rannsóknir að stuttar fitusýrur hjálpa til við að hækka magn cholecystokinins, fyllingarhormóna eins og GLP-1 og PYY.
• Trefjar eru líka hungurhormónið. ghrelin lækkar hormónamagn. Hörfræ, sæt kartafla, belgjurtir og korn eru meðal bestu trefjafæðunnar.

borða prótein

• Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir fitutap. Að borða meira prótein setur hungur með því að auka magn mettunarhormónanna GLP-1, PYY og cholecystokinin. Það lækkar magn hungurhormónsins ghrelíns.
• Rannsóknir hafa sýnt að prótein flýtir fyrir efnaskiptum og það þýðir þyngdartap og Það hefur sýnt að það veitir kviðbráðnun. 
• Til að auka próteinneyslu skaltu neyta próteingjafa í hverri máltíð. Kjöt, fiskur, egg, mjólk, belgjurtir og mysa eru matvæli sem innihalda mikið magn af próteini.

takmarka sykur

• Sykur er mjög óhollur. Það er hátt í kaloríum og inniheldur ekki viðbótar næringarefni. Of mikil neysla veldur þyngdaraukningu.  
• Sykur inniheldur um það bil 50% frúktósa. Mikið magn af frúktósa breytist í fitu í lifur.
• Þetta veldur aukningu á magafitu. Þess vegna er neysla á minni sykri og frúktósa áhrifarík leið til að missa magafitu. 
• Sykurneysla, ferskt grænmeti, ávextir, magurt kjöt og fiskur Þú getur dregið úr því með því að borða náttúrulegan mat eins og

hætta áfengi

• Að drekka of mikið áfengi er skaðlegt bæði heilsu og mittismál. 
• Margar rannsóknir hafa sýnt að of mikið áfengi veldur því að fita geymist sem magafita. 
• Ef þú vilt missa magafitu eins fljótt og auðið er skaltu takmarka áfengi eða jafnvel hætta því alveg.

forðast transfitu

• Transfita er óhollt. Þeir eru tegund gerviolíu sem búin er til með því að dæla vetni í jurtaolíur. Transfitusýrur Það eyðist ekki hratt og hefur langan geymsluþol.
• Þess vegna er því bætt við bakaðar vörur og unnin matvæli eins og kartöfluflögur. 
• Rannsóknir hafa sýnt að transfita eykur magafitu og getur valdið fjölmörgum heilsufarsvandamálum.
• Með því að vera í burtu frá þessum, verndaðu heilsu þína og losaðu þig við magann.

Fáðu nægan og góðan svefn

• Góður nætursvefn er mjög gagnlegur fyrir almenna heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að skortur á svefni eykur hættuna á fitusöfnun í innri líffærum.
• Þvert á móti, að fá nægan og góðan svefn hjálpar til við að bræða kviðfitu.

Taktu stjórn á streitu

• stress og kvíðieru algeng vandamál sem hafa áhrif á marga. Það getur örvað nýrnahetturnar í líkamanum til að framleiða meira af streituhormóninu kortisóli.
• Rannsóknir hafa sýnt að of mikið kortisól getur aukið fitu í maga. Það sem meira er, áframhaldandi streita getur kallað fram ofát, sem gerir ástandið verra.

Neyta probiotics

• Probioticseru lifandi bakteríur sem gagnast heilbrigði þarma og meltingarvegar. Þetta er að finna í matvælum eins og jógúrt, kefir og súrkál. 
• Sumar rannsóknir segja að ákveðin probiotics stuðla að þyngdartapi og draga úr innyflum.
• Að auki hjálpar það að hækka ANGPTL4, prótein sem getur hjálpað til við að draga úr fitugeymslu.
• Rannsóknir hafa sýnt að sumar probiotic bakteríur úr „Lactobacillus“ fjölskyldunni eins og „Lactobacillus fermentum“, „Lactobacillus amylovorus“ og sérstaklega „Lactobacillus gasseri“ geta hjálpað til við magafitu.

Aðferð með hléum föstu

• Stöðug fasta er áhrifarík leið til að léttast. Það er næringarform sem felur í sér hringrásina milli tímabila át og föstu.
• Ólíkt megrunarfæði takmarkar hlé fasta ekki matvæli. Það leggur áherslu á hvenær þú ættir að borða þau. Eftir hlé á matarstílnum borðar þú venjulega minna og neytir færri kaloría.
• Rannsóknir sýna að föstu með hléum er mjög áhrifarík til að missa kviðfitu.

fyrir mikið vatn

• Að drekka vatn er ómissandi ávani fyrir líkama okkar til að framkvæma allar aðgerðir sínar.
• Að drekka vatn hreinsar líkamann. Það hjálpar til við að bræða magafitu með því að fjarlægja eiturefni úr líkamanum.
• drekka mikið vatn Veistu að það getur vakið matarlystina? 
• Þú getur reynt. Drekktu meira að segja glas af vatni þegar þú ert svangur. Eftir að hafa beðið í smá stund muntu átta þig á því að hungrið er liðið. 
• Þegar þú missir matarlystina borðarðu minna. 
• Þegar þú borðar minna mun dagleg kaloríaneysla þín minnka. 
• Með tímanum muntu léttast og magafita byrjar að bráðna. Ekki gleyma að drekka 6-8 glös af vatni á dag.

Matur sem bræðir magafitu

Þú vilt bræða magafitu. Svo hvað ætlarðu að borða? Sum matvæli virka sérstaklega á magasvæðið og láta það bráðna. Nú skulum við líta á matvæli sem bræða magafitu.

kirsuber

• Í rannsókn sem gerð var við háskólann í Michigan, kirsuber Uppgötvað hefur verið að borða á áhrifaríkan hátt dregur úr einkennum efnaskiptaheilkennis og hjartasjúkdóma. 
• Það eykur hættuna á geymslu á magafitu, sem og efnaskiptaheilkenni, sykursýki og hjartasjúkdómum.
• Kirsuber hjálpa til við að lækka kólesteról í líkamanum. Þess vegna veitir það verulega lækkun á líkamsfitu.

Elma

• Elma, mettur beta karótínÞað er ríkt af plöntusterólum, flavonoids og trefjum. Þetta kemur í veg fyrir ofát.
• Pektín, náttúrulegt efnasamband epla, flýtir fyrir þyngdartapsferlinu. 
• Ávextir sem eru ríkir í pektíni þurfa að tyggja meira. Þegar pektín leysist upp í maganum myndar það gellíkt efni sem fangar fitu og kólesteról í fæðunni.

avókadó

• Avókadó, sem er frábær uppspretta hollrar fitu eins og fjölómettaðrar og einómettaðrar fitu, hjálpar til við að missa magafitu á skömmum tíma.
• Hátt trefjainnihald þessa ávaxta kemur einnig í veg fyrir ofát.

tómatar

• tómatar Það inniheldur efnasamband sem kallast "9-oxo-ODA" sem er áhrifaríkt við að draga úr blóðfitu og stjórna magafitu.
• Öflugt andoxunarefni í þessu grænmeti. lichopeneÞað lækkar kólesteról, berst gegn krabbameini og dregur úr hrukkum.
• Til að brenna magafitu á áhrifaríkan hátt skaltu hafa tómata á borðinu bæði hráa og soðna.

Agúrka

• AgúrkaÞetta er afar kaloríalítill og hressandi matur.
• Að borða agúrka á hverjum degi hjálpar til við að flýta fyrir þyngdartapsferlinu og fjarlægja skaðleg eiturefni sem meltingarkerfið seytir úr líkamanum.
• Þannig brennist magafita hratt.

sellerí

• Fylltu diskinn þinn með grænu laufgrænmeti eins og sellerí til að losna við magafitu. 
• sellerí inniheldur mikið magn af trefjum. Það er mjög lágt í kaloríum og flýtir fyrir þyngdartapi. Það inniheldur mikið magn af C-vítamíni og kalsíum.
• Drekktu hálft glas af sellerísafa áður en þú borðar hádegismat eða kvöldmat til að hreinsa allt líkamskerfið. Þú getur líka notað það í salöt eða súpur.

baunir

• Að borða mismunandi tegundir af baunum reglulega er mjög gagnlegt til að missa magafitu. 
• Það hjálpar einnig á áhrifaríkan hátt að þróa vöðva og bæta meltingarferlið. 
• Baunir koma einnig í veg fyrir ofát með því að halda maganum fullum í langan tíma.
• Baunir eru uppspretta leysanlegra trefja. Þessi trefjar beinast sérstaklega að magafitu. Það hjálpar til við að brjóta niður umfram fitu. Umframþyngd sem geymd er í maganum skilst út úr líkamanum.

vatnsmelóna

• Vatnsmelóna er einn besti maturinn til að bræða magafitu. Það er lítið í kaloríum og inniheldur 91% vatn.
• Ef þú borðar vatnsmelónu í kvöldmatinn verður þú saddur án þess að fá of margar kaloríur. Að auki lætur það þér líða saddur lengur.
• Með þessum eiginleikum hjálpar það að léttast og bræða því magafitu.

Möndlur

• MöndlurInniheldur mikið magn af hollri fitu. Einómettað og fjölómettað fita. Hvort tveggja veitir hörku. Það verndar einnig gegn hjartasjúkdómum.
• Hátt magnesíuminnihald er mikilvægur þáttur í uppbyggingu vöðva. 
• Að byggja upp meiri vöðva hjálpar til við að brenna magafitu hraðar.

Ananas

• AnanasÞað er einn af áhrifaríkustu matvælunum til að missa magafitu. 
• Þessi suðræni ávöxtur inniheldur ensím sem kallast brómelain, sem hefur öfluga bólgueyðandi eiginleika. 
• Þetta ensím hjálpar til við að umbrotna próteinið sem fletir út nafla.

Bræðir gangandi kviðinn?

Að vera heilbrigður, stunda reglulega hreyfingu er mikilvægt. Þetta er vegna þess að líkamleg hreyfing dregur úr hættu á að fá heilsufarssjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbamein.

Hreyfing hjálpar þér ekki aðeins að lifa lengra og heilbrigðara lífi heldur hjálpar þér einnig að léttast.

Ganga er frábær hreyfing sem þú getur stundað hvenær sem er, hvar sem er, lítil áhætta og aðgengileg flestum. Svo, bræðir gangandi kviðinn?

Ganga brennir kaloríum

• Að fá meiri hreyfingu með því að ganga hjálpar til við að brenna auka kaloríum. Þannig bráðnar magafita.

Veitir vöðvavörn

• Þegar fólk dregur úr kaloríuneyslu og léttist missir það vöðva og líkamsfitu.
• Hreyfing, svo sem gangandi, hjálpar til við að vinna gegn þessum áhrifum með því að varðveita magra vöðva þegar þú léttist. 
• Samhliða þyngdartapi flýtir varðveisla vöðva fyrir umbrotum og gerir það auðveldara að bræða kviðfitu.

Brennir magafitu

• Mikil fitusöfnun í kviðnum eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
• Offita í kviðarholi er algeng hjá körlum með mittismál meira en 102 cm og hjá konum með mittismál meira en 88 cm og hefur í för með sér heilsufarsáhættu.
• Ein áhrifaríkasta leiðin til að bræða þessa fitu er að gera þolþjálfun eins og að ganga reglulega.

Bræðsluhreyfingar í kvið

Magafita er þrjóskasta fitan. Það er erfitt að bráðna sem og óhollt. Eins og við nefndum hér að ofan, til þess að missa magafitu, fyrst af öllu, er nauðsynlegt að breyta mataræðinu. Þetta eitt og sér er ekki nóg. Það verður erfiðara að losa sig við þrjóska fitu á því svæði án þess að gera magabræðsluhreyfingar.

Nú skulum við líta fljótt á hreyfingar til að missa maga og hvernig á að gera þær.

Ekki: Gerðu upphitunaræfingar í tíu mínútur áður en þú byrjar á magafitubrennsluæfingum. Eftir að vöðvarnir hafa hitnað skaltu taka tíu sekúndna pásu og hefja eftirfarandi æfingar.

Liggjandi fótaupphækkun

• Liggðu á mottunni. Settu þumalfingur undir mjöðmum, lófa flatt á gólfið. 
• Lyftu fótunum örlítið frá jörðu, líttu á loftið. Þetta er upphafsstaðan.
• Lyftu báðum fótleggjum 90 gráður og lækkaðu þá hægt niður.
• Lyftu fótunum aftur áður en þú snertir jörðina. Gerðu þrjú sett af 15 endurtekningum.

Fætur inn og út

• Sestu á mottuna. Settu hendurnar fyrir aftan þig með lófana flatt á mottunni. 
• Lyftu fótunum frá jörðinni og hallaðu þér aðeins aftur. Þetta er upphafsstaðan.
• Settu báða fæturna inn. Á sama tíma skaltu færa efri hluta líkamans nær hnjánum.
• Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 20 sinnum.

rýja

• Liggðu á mottunni. Settu lófana undir mjaðmirnar.
• Lyftu höfði, baki og fótleggjum frá jörðu. Þetta er upphafsstaðan.
• Lækkaðu vinstri fótinn. Rétt áður en þú snertir jörðina skaltu hækka vinstri fótinn og lækka hægri fótinn.
• Gerðu þessa hreyfingu 12 sinnum til að klára sett. Haltu áfram í þrjú sett. 

Krulla

• Leggstu á mottuna, beygðu hnén og settu fæturna á gólfið.
• Settu þumalfingur á bak við eyrun. Gríptu um bakhlið höfuðsins með öðrum fingrum. 
• Lyftu höfðinu frá jörðinni. Þetta er upphafsstaðan.
• Byrjaðu hreyfinguna með því að krulla upp og reyna að ná hnjánum með höfðinu.
• Farðu aftur í upphafsstöðu.
• Vertu viss um að anda að þér þegar þú krullar þig upp og andaðu frá þér þegar þú ferð niður.
• 1 sett samanstendur af tólf endurtekningum. Gerðu tvö sett.

hjólreiðaæfingar

• Leggstu á mottuna, beygðu hnén og lyftu fótunum af gólfinu.
• Settu þumalfingur fyrir aftan eyrað. 
• Gríptu um bakið á höfðinu með hinum fingrunum. 
• Lyftu höfðinu frá jörðu. Þetta er upphafsstaðan.
• Ýttu vinstri fótleggnum niður og teygðu hann beint út. 
• Krullaðu og snúðu til hægri á sama tíma. Reyndu að snerta vinstri olnboga með hægra hné.
• Beygðu aftur og færðu vinstri fótinn aftur í beygða stöðu.
• Gerðu það sama með hinn fótinn. Gerðu tvö sett af 12 endurtekningum.

Skutla

• Leggstu á mottuna, beygðu hnén og settu hælana á mottuna. 
• Settu hendurnar á bak við höfuðið. 
• Lyftu höfði og öxlum frá jörðu og horfðu upp í loftið. Þetta er upphafsstaðan.
• Notaðu kjarnastyrk þinn til að lyfta líkamanum frá jörðinni og koma þér í sitjandi stöðu.
• Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Gerðu tvö sett af 12 endurtekningum.

tvöföldun niður

• Liggðu á mottunni. Réttu hendurnar fyrir ofan höfuðið. Þetta er upphafsstaðan.
• Lyftu efri hluta líkamans, haltu baki og hálsi í takt. Lyftu báðum fótum frá jörðu á sama tíma.
• Reyndu að snerta hnén með höndum þínum.
• Farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu þrjú sett af 12 endurtekningum.

fjallklifur yfir líkama

• Komdu í plankastöðu. Fyrir þessa stöðu skaltu leggjast með andlitið niður á mottuna. Með stuðningi olnboga og táa skaltu lyfta aðeins upp af mottunni.
• Haltu olnbogunum beint undir herðum þínum. 
• Haltu hálsi, baki og mjöðmum í beinni línu. Ekki lyfta upp og ekki beygja sig niður. Þetta er upphafsstaðan.
• Lyftu hægri fæti frá jörðu, beygðu hnéð og færðu það nær hægri hlið brjóstsins.
• Færðu hægri fæti aftur í upphafsstöðu. Lyftu nú vinstri fæti af jörðu, beygðu hnéð og færðu það nær vinstri hlið brjóstsins.
• Flýttu þér og þykjast hlaupa. Gerðu 2 sett af 25 reps.

Burpee

• Stattu beint með fæturna á axlarbreidd í sundur.
• Beygðu hnén og settu hendurnar á gólfið. Við skulum kalla það "frosk" stöðuna til glöggvunar.
• Hoppa upp og ýttu báðum fótum aftur. Komdu í ýta-upp stöðu.
• Hoppa inn og farðu aftur í "frosk" stöðu.
• Hoppa lóðrétt og teygðu hendurnar fyrir ofan höfuðið.
• Lentu mjúklega á jörðinni.
• Farðu aftur í froskastöðuna og síðan aftur í ýttu stöðuna. Gerðu 3 sett af 8 reps. 

hliðarplanka hreyfing

• Komdu í hálfliggjandi stöðu með hægri hliðinni. Settu vinstri fótinn á hægri fótinn og á jörðina.
• Settu olnbogann rétt fyrir neðan öxlina og vinstri hönd yfir mittið.
• Lyftu mjöðminni frá jörðu. Bakið ætti að vera í takt við háls og höfuð.
• Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur. Haltu áfram að anda.
• Sækja líkama þinn. Taktu 10 sekúndna pásu, skiptu um hlið og gerðu það sama við hina hliðina. 
• Eitt sett af þessari æfingu er nóg fyrir byrjendur. Þú getur aukið tíma og stillingar eftir því sem lengra líður.

Til að draga saman;

Það eru einfaldar aðferðir sem þú getur fylgt til að missa magafitu. Fyrst af öllu, ef þú ætlar að borða kaloríusnauðan og mettandi mat. Mikilvægasta af þessum matvælum eru prótein- og trefjafæða.

Einnig ætti að forðast sykur. Versti óvinur heilsu þinnar og líkamlegs útlits. Jafnvel með því að skera út sykur einn og sér hefurðu náð langt í að missa magafitu.

Vertu viss um að borða litlar máltíðir á 3-4 tíma fresti til að auðvelda meltinguna og draga úr streitu í líkamanum. Þetta mun draga úr líkum á að verða of svangur og ráðast á matinn.

Og ekki má gleyma æfingunni til að bræða þrjóska magafitu. Regluleg þolþjálfun, eins og gangandi, hjálpar til við að losna við magafitu. Þú getur brennt fitu hraðar með því að gera magabræðsluhreyfingar.

Tilvísanir: 1 2, 3, 4, 5