Hreyfingar með hliðarfitu – 10 auðveldar æfingar

magasvæðiOlíur sem koma út úr hlið húðarinnar valda mjög ljótu útliti. Þegar þú byrjar að þyngjast sýnir þessi fita sig fyrst. Bráðnun er ekki svo auðvelt. Það er ein síðasta fitan sem bráðnar og bráðnar vegna langrar viðleitni. Þó það sé erfitt að bræða þessa þrjósku fitu, eftir að hafa breytt mataræði þínu, færðu hraðari niðurstöður með hreyfingum við að bræða hliðarfituna. Hvers konar æfingar bræða hliðarfitu hratt? Hér eru hreyfingarnar til að bræða hliðarfituna ...

Hliðar fitubræðsluhreyfingar

1) Starfish

• Farðu í hliðarplankastöðu. Hliðarplankstaðan er að liggja á handleggnum og teygja fæturna beint út.
• Eftir jafnvægi skaltu setja annan fótinn á hinn og lyfta handleggnum upp í loftið.
• Nú skaltu lyfta fætinum upp og rétta úr honum. Reyndu á sama tíma að snerta tána með hendinni og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
• Gerðu það með hinni hliðinni. Endurtaktu 15 sinnum.

2) Hliðarplankahringur

• Farðu í hliðarplankastöðu eins og í æfingunni hér að ofan. Færðu hnéð nær gólfinu. Lyftu efri fótleggnum þar til hann er láréttur og beinn.
• Byrjaðu nú að gera stóra hringi með þeim fæti.
• Teiknaðu tuttugu hringi réttsælis og tuttugu hringi rangsælis. 
• Endurtaktu síðan með hinni hliðinni.

3) Skáhærð krulla

• Liggðu á bakinu og lyftu fótunum með beygðum hnjám þar til kálfarnir eru láréttir.
• Settu vinstri hönd þína fyrir aftan höfuðið og réttu hægri handleggnum til hliðar.
• Ýttu nú hægri framhandleggnum til jarðar, lyftu vinstri hlið bolsins og reyndu að snerta vinstri olnboga við vinstra hné.
• Snúðu vinstri hné í átt að vinstri olnboga þegar þú lyftir vinstri búk.
• Endurtaktu með hinni hliðinni. Gerðu hreyfinguna 10 sinnum.

4) Beygðu olnbogann

• Liggðu á gólfinu með beina fætur og handleggina útbreidda.
• Lyftu fótum og handleggjum í sitjandi stöðu þar til bolurinn er kominn af jörðinni og þú ert í jafnvægi á rassinum.
• Ef það er áskorun að halda fótunum beinum geturðu beygt hnén þar til kálfarnir eru láréttir. Haltu þessari stöðu.
• Snúðu nú búknum til hægri, beygðu hægri handleggina og snertu hægri olnbogann við gólfið.
• Beygðu þig til vinstri og snertu vinstri olnbogann við gólfið.
• Haltu áfram að breyta. Gerðu 20 reps.

5) Þríhyrningur með lóðum

• Stattu með fæturna breitt í sundur. Snúðu vinstri fæti til vinstri og hægri fæti fram.
• Haltu lóðum í hægri hendinni. Ekki nota þunga lóð og rétta handlegginn örlítið til hliðar.
• Hallaðu þér nú til vinstri hliðar og reyndu að ná gólfinu með vinstri hendinni.
• Án þess að skipta um stöðu skaltu lækka þig eins lágt og mögulegt er og halda bakinu beint.
• Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið.

6) Hafmeyjan

• Liggðu á hægri hlið með fæturna beina og fæturna saman.
• Haltu fótunum örlítið fram, hallaðu þér að kinninni, ekki mjöðmunum.
• Lyftu fótunum eins hátt og hægt er og lækkaðu þá niður.
• Gerðu 15 reps.

7) Fótalyfta

• Liggðu á bakinu með fæturna flata á gólfinu.
• Settu höndina undir mjaðmirnar og haltu báðum fótum beinum.
• Lyftu fótunum eins hátt og hægt er og lækkaðu þá aftur án þess að snerta jörðina. Haltu fótunum alltaf beinum.
• Gerðu 15 reps.

8) Mjaðmalyfting

• Komdu í plankastöðu. Fyrir þessa stöðu skaltu leggjast með andlitið niður á mottuna. Með stuðningi olnboga og táa skaltu lyfta aðeins upp af mottunni.
• Þegar þú hefur náð jafnvægi skaltu setja aðra höndina á mjöðmina og byrja að lyfta neðri mjöðminni upp og niður.
• Gerðu 15 endurtekningar á hvorri hlið.

9) Handlóð hliðarkrulla

• Gríptu handlóð í hvora hönd og stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
• Farðu eins lágt og hægt er frá mitti til vinstri hliðar og lyftu um leið handleggjunum í boga yfir höfuðið þegar þú beygir þig.
• Fletjið út og endurtakið með hinni hliðinni.
• Haltu áfram að breyta. Gerðu 20 reps.

10) Kviðskiptaaðgerð

• Stattu með fæturna í sundur og kviðinn þétt.
• Beygðu fram með fæturna beina og farðu fram með hendurnar þangað til þú ert í plankastöðu.
• Beygðu hægra hnéð og reyndu að snerta hægri olnbogann.
• Miðaðu nú hnéð og snertu brjóstið.
• Taktu það nú til vinstri og snertu vinstri olnbogann þinn.
• Réttu fótinn og endurtaktu með vinstri fæti.
• Haltu áfram að breyta. Gerðu 15 reps.

Tilvísanir: 1