Amínósýrur, oft kallaðir byggingareiningar próteina, eru efnasambönd sem gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama okkar.
Það fer eftir nokkrum þáttum, þau eru flokkuð sem skyldubundin, skilyrt eða óskyld.
Fyrir lífsnauðsynleg ferli eins og smíði próteina, myndun hormóna og taugaboðefna nauðsynlegar amínósýrur Er krafist.
Þeir geta einnig verið teknir í formi bætiefna sem náttúruleg leið til að auka íþróttaárangur og bæta skap.
í greininni „hvað gerir amínósýra“, „hvaða matvæli innihalda amínósýrur“, „hvernig eru amínósýrur flokkaðar“, „hver er ávinningur amínósýra“, „hverjar eru tegundir amínósýra“ Algengum spurningum um efnið verður svarað.
Hvað eru amínósýrur?
Amínósýranær til hvers kyns lífrænna efnasambanda sem innihalda bæði karboxýl- og amínóhóp. Einfaldlega sagt, þeir eru taldir byggingareiningar próteina.
Til dæmis mynda þau stóran hluta af vöðvum og vefjum og eins og kjöti, fiski, alifuglum og eggjum. matvæli sem veita prótein Það samanstendur af mörgum mismunandi gerðum af amínósýrum.
Það eru samtals 20 amínósýrur, sem hver gegnir mjög sérstöku hlutverki í líkamanum og aðgreindar sig með hliðarkeðjum amínósýrunnar.
Þessar amínósýrur taka þátt í næstum öllum líffræðilegum ferli og aðstoða við sársheilun, hormónaframleiðslu, ónæmisvirkni, vöðvavöxt, orkuframleiðslu.
Líkaminn okkar þarf allar amínósýrur til að virka og þróast, en sumar geta verið framleiddar í líkamanum en aðrar verða að fá úr fæðu.
Að fá nóg með matvælum eða fæðubótarefnum getur hjálpað þér að léttast, varðveita vöðvamassa, bæta líkamsþjálfun, auka skap og sofa betur.
Nauðsynlegar og ónauðsynlegar amínósýrur
20 hlutir sem líkaminn okkar þarfnast amínósýramá skipta í tvo mismunandi flokka: lífsnauðsynlegar amínósýrur (nauðsynlegar amínósýrur) ve ónauðsynlegar amínósýrur (ónauðsynlegar amínósýrur).
nauðsynlegar amínósýrur er ekki hægt að búa til af líkamanum, sem þýðir að þú verður að fá þau úr fæðu til að mæta þörfum líkamans.
Níu hlutir sem við ættum að fá í gegnum mat, þar á meðal: nauðsynleg amínósýra hefur:
Lizin
Lizin Það gegnir mikilvægu hlutverki í próteinmyndun, hormóna- og ensímframleiðslu og kalsíumupptöku. Það er einnig mikilvægt fyrir orkuframleiðslu, ónæmisvirkni og framleiðslu á kollageni og elastíni.
lefsín
Það er greinótt keðju amínósýra sem er mikilvæg fyrir próteinmyndun og vöðvaviðgerðir. Það hjálpar einnig til við að stjórna blóðsykri, örvar sárgræðslu og framleiðir vaxtarhormón.
ísóleucín
Síðasta af þremur greinóttum amínósýrum, ísóleucín gegnir hlutverki í umbrotum vöðva og er einbeitt í vöðvavef. Það er einnig mikilvægt fyrir ónæmisvirkni, blóðrauðaframleiðslu og orkustjórnun.
tryptófan
Þó að það valdi oft syfju, hefur tryptófan margar aðrar aðgerðir. Það er nauðsynlegt til að viðhalda réttu niturjafnvægi og er undanfari serótóníns, taugaboðefnis sem stjórnar matarlyst, svefni og skapi.
fenýlalanín
Annað amínósýrurÞað hjálpar einnig við að framleiða taugaboðefni eins og dópamín og noradrenalín. fenýlalanínÞað er undanfari taugaboðefnanna týrósíns, dópamíns, adrenalíns og noradrenalíns. Það gegnir mikilvægu hlutverki í uppbyggingu og virkni próteina og ensíma og í framleiðslu annarra amínósýra.
Þreónín er stór hluti af byggingarpróteinum eins og kollageni og elastíni, sem eru mikilvægir þættir í húð og bandvef. Það gegnir einnig hlutverki í fituefnaskiptum og ónæmisvirkni.
Valin
Það styður heilastarfsemi, vöðvasamhæfingu og ró. Valín er ein af þremur greinóttum amínósýrum, sem þýðir að það hefur greinótta keðju á annarri hlið sameindabyggingarinnar. Valín hjálpar til við að örva vöðvavöxt og endurnýjun og tekur þátt í orkuframleiðslu.
histidín
Histidín er notað til að framleiða histamín, mikilvægt taugaboðefni fyrir ónæmissvörun, meltingu, kynlíf og svefn-vöku hringrás. Það er mjög mikilvægt að vernda mýelínhúðina, sem er verndandi hindrun sem umlykur taugafrumur.
meþíónín
Það heldur húðinni mýkri og hjálpar til við að styrkja hár og neglur. meþíóníngegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum og afeitrun. Það er einnig nauðsynlegt fyrir vefjavöxt og upptöku sinks og selens, steinefna sem eru lífsnauðsynleg heilsu.
Fjölbreytt matvæli amínósýrur Það er mjög mikilvægt að viðhalda almennri heilsu.
Þetta er grunnurinn nauðsynlegar amínósýrurSkortur á einhverju af þessu getur valdið alvarlegum aukaverkunum sem hafa áhrif á næstum alla þætti heilsu, þar á meðal ónæmisvirkni, vöðvamassa, matarlyst og fleira.
Þvert á móti, ónauðsynlegar amínósýrur getur verið framleitt af líkamanum okkar, svo að fá þau úr matnum sem við borðum er ekki svo mikilvægt.
Listi yfir ónauðsynlegar amínósýrurÞað eru alls 11 amínósýrur sem mynda:
arginine
Það örvar ónæmisvirkni, vinnur gegn þreytu og hámarkar heilsu hjartans.
alanín
Það hjálpar til við efnaskipti og veitir orku fyrir vöðva, heila og miðtaugakerfi.
systeini
Cystein, aðaltegund próteina sem finnast í hári, húð og nöglum, er mikilvægt fyrir kollagenframleiðslu og heilsu húðarinnar.
glútamat
Það virkar sem taugaboðefni í miðtaugakerfinu.
aspartat
Asparagín, arginín og lýsín þar á meðal mörg önnur amínósýrahjálpar til við að framleiða
glýsín
Það virkar sem taugaboðefni til að styðja við heilaheilbrigði.
prólín
kollagendeog hjálpar til við að bæta heilsu liðanna, efnaskipti og mýkt húðar.
serín
Það er nauðsynlegt fyrir fituefnaskipti, ónæmisvirkni og vöðvaþróun.
týrósín
Það hjálpar til við að mynda skjaldkirtilshormón, melanín og adrenalín.
glútamín
Það styður við marga efnaskiptaferla og veitir frumum líkamans orku.
Asparagín
Það virkar sem þvagræsilyf, hámarkar starfsemi heila og taugafrumna.
Amínósýrulistisum efnasambönd ískilyrðisbundnar nauðsynlegar amínósýrur„Það er talið. Þetta þýðir að þau eru almennt ekki nauðsynleg fyrir líkamann en geta orðið nauðsynleg við ákveðnar aðstæður, svo sem mikil veikindi eða streita.
Til dæmis, arginín nauðsynleg amínósýra Þó að líkaminn geti ekki mætt kröfunum á meðan hann berst við suma sjúkdóma eins og krabbamein.
Þess vegna verður líkami okkar að bæta arginín í gegnum mat til að mæta þörfum hans við ákveðnar aðstæður.
Einnig er hægt að flokka amínósýrur eftir uppbyggingu þeirra og hliðarkeðjum. með skautum amínósýrum, arómatískum amínósýrum, vatnsfælnum amínósýrum, ketógen amínósýrum, basískum amínósýrum og súrum amínósýrumÞað er líka hægt að flokka það í aðra hópa, þar á meðal r.
Hver er ávinningurinn af amínósýrum?
nauðsynlegar amínósýrur Þó að það sé fáanlegt í fjölmörgum matvælum, hefur það að taka þétta skammta í formi bætiefna verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi.
Hjálpar til við að bæta skap og svefngæði
tryptófanÞað er nauðsynlegt fyrir framleiðslu á serótóníni, efni sem virkar sem taugaboðefni í líkama okkar. Serótónín er mikilvægur stjórnandi á skapi, svefni og hegðun.
Þó að lágt serótónínmagn tengist þunglyndi og svefntruflunum, hafa margar rannsóknir sýnt að tryptófanuppbót getur dregið úr einkennum þunglyndis, aukið skap og bætt svefn.
Í 60 daga rannsókn á 19 eldri konum kom í ljós að 1 gramm af tryptófani á dag veitti meiri orku og hamingju samanborið við lyfleysu.
Bætir frammistöðu á æfingum
Þrígreinakeðju nauðsynlegar amínósýrurÞað er mikið notað til að létta þreytu, bæta íþróttaárangur og stuðla að endurheimt vöðva eftir æfingu.
Í rannsókn á 16 mótstöðuþjálfuðum íþróttamönnum, amínósýruuppbót með greinóttum keðju sýndi betri frammistöðu og vöðvabata og minni vöðvaeymsli en lyfleysa.
Nýleg úttekt á átta rannsóknum, með greinóttum amínósýrum komst að því að spelkur voru betri til að stuðla að endurheimt vöðva og draga úr sársauka eftir of miklar æfingar.
Að auki, að taka 12 grömm af leucíni daglega í 4 vikur bætti styrkleika hjá körlum sem ekki stunduðu líkamsrækt, sem nauðsynlegar amínósýrursýndi að það getur einnig gagnast öðrum en íþróttamönnum.
Kemur í veg fyrir vöðvatap
Vöðvarýrnun er algeng aukaverkun langvarandi veikinda og hvíldar í rúmi, sérstaklega hjá eldri fullorðnum.
nauðsynlegar amínósýrurÞað hefur reynst koma í veg fyrir niðurbrot vöðva og varðveita magan líkamsmassa.
Í 22 daga rannsókn á 10 eldri fullorðnum á hvíldartíma fannst 15 grömm af blandað nauðsynleg amínósýra sýndi að nýmyndun vöðvapróteina var varðveitt, en í lyfleysuhópnum minnkaði ferlið um 30%.
nauðsynleg amínósýruuppbótÞað hefur reynst árangursríkt við að varðveita magan líkamsmassa hjá öldruðum og íþróttamönnum.
Hjálpaðu til við að léttast
Sumar rannsóknir á mönnum og dýrum, greinóttar keðju nauðsynlegar amínósýrursýndi að það getur verið árangursríkt við að örva fitutap.
Sem dæmi má nefna að átta vikna rannsókn á 36 körlum sem stunduðu íþróttir leiddi í ljós að viðbót við 14 grömm af greinóttum amínósýrum daglega lækkaði verulega líkamsfituprósentu samanborið við mysuprótein eða íþróttadrykk.
Í rannsókn á rottum var sýnt fram á að mataræði sem innihélt 4% viðbótar leucín minnkaði líkamsþyngd og fitu.
Með þessu, greinóttar amínósýrur Aðrar rannsóknir sem rannsaka hugsanleg tengsl milli þyngdartaps og þyngdartaps eru ekki í samræmi. Fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvort þessar amínósýrur styðja þyngdartap.
Hvað er amínósýruskortur?
Próteinskortur Þetta ástand, einnig þekkt sem amínósýra Það er alvarlegt ástand sem kemur fram þegar það er ekki neytt.
Það getur valdið langan lista af neikvæðum einkennum sem eru allt frá minnkaðri vöðvamassa til beinmissis og víðar.
amínósýruskorturNokkur af mikilvægustu einkennum
- Þurr húð
- Brot á hárendum
- Hármissir
- Brotnar neglur
– Lítið hár
- Minnkaður vöðvamassi
- Vaxtarröskun hjá börnum
- aukin matarlyst
- Minnkuð ónæmisstarfsemi
- Beinmissir
- Bólga
Skortur á próteini, ekki nóg úr mat amínósýra Það getur haft áhrif á alla sem ekki fá það. Eldri fullorðnir og fólk með langvarandi sjúkdóma eins og krabbamein eru í sérstaklega mikilli hættu á próteinskorti vegna þess að þeir hafa oft aukna próteinþörf og minni fæðuinntöku.
Hvað eru amínósýrur?
Líkami okkar, nauðsynlegar amínósýrur er ekki hægt að framleiða, það verður að koma í gegnum matvæli.
Níu nauðsynlegar amínósýrur Ráðlagður dagskammtur á 1 kg líkamsþyngdar fyrir:
Matvæli sem innihalda níu nauðsynleg amínósýrureru kölluð heilprótein. Heildar próteingjafar eru:
- Og
- Sjávarafurðir
- Alifugla
- Egg
Soja, kínóa ve bókhveitieru matvæli úr jurtaríkinu sem innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar.
Amínósýruuppbót
Amínósýrur Þó að það sé víða fáanlegt í ýmsum mismunandi matvælum, amínósýrurÞú getur líka valið að taka fæðubótarefni til að auka ávinning lyfsins á hraðan og einbeittan hátt.
Það eru margar mismunandi gerðir af fæðubótarefnum sem eru mismunandi hvað varðar gerð sem boðið er upp á sem og hugsanlega heilsufarslegan ávinning þeirra.
mysuprótein, hampi próteinduft Próteinduftuppbót, eins og hrísgrjón eða brún hrísgrjónaprótein, bjóða upp á margar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast á sama tíma og hann gefur fullnægjandi skammt af próteini.
Kollagen, eða próteinduft, gert úr beinasoði gefur gott magn af próteini og ýmsum nauðsynlegum amínósýrum.
Þú getur líka valið um einangruð amínósýruuppbót eins og tryptófan, leusín eða lýsín.
Hvert þeirra hefur verið tengt ákveðnum heilsufarslegum ávinningi og allir eru oft notaðir sem náttúruleg meðferð við sjúkdómum eins og herpes, þunglyndi eða svefnleysi.
Hvaða tegund af amínósýruuppbót sem þú velur, fylgdu vandlega ráðlögðum skömmtum til að forðast óæskilegar aukaverkanir.
Áhætta og aukaverkanir
nauðsynlegar amínósýrurÞað er nauðsynlegt fyrir marga þætti heilsunnar og skortur getur valdið miklum lista af alvarlegum aukaverkunum og einkennum.
Fjölhæft mataræði með nóg af nauðsynlegum næringarefnum og próteinfæði er nóg og nóg til að koma í veg fyrir skort.
Að neyta mikið magns af próteini úr próteinríkum matvælum er ólíklegt að það valdi neinum neikvæðum aukaverkunum.
Hins vegar er hægt að ofgera því, sérstaklega með próteinuppbót, og borða of mikið prótein. Sumar mögulegar aukaverkanir af því að neyta of mikils próteins eru þyngdaraukning, nýrnavandamál, hægðatregða og slæmur andardráttur.
Fyrir vikið;
Amínósýrur Það virkar sem byggingarefni próteinsameinda og er stór hluti frumna og vefja í líkama okkar.
Nauðsynlegar og ónauðsynlegar amínósýrur eru aðskilin. nauðsynleg amínósýrainniheldur amínósýrur sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur, sem þýðir að það verður að fá þær úr fæðu.
ónauðsynlegar amínósýrur Hins vegar getur líkami okkar búið það til og þarf ekki að neyta það með mat.
Níu mismunandi bragðefni, þar á meðal lýsín, leusín, ísóleucín, valín, tryptófan, fenýlalanín, þreónín, histidín og metíónín nauðsynleg amínósýra Það er.
ekki talið nauðsynlegt amínósýrur Listinn inniheldur arginín, alanín, cystein, glútamat, aspartat, glýsín, prólín, serín, týrósín, glútamín og asparagín.
nauðsynlegar amínósýrur Það getur hjálpað til við að léttast, varðveita vöðvamassa, bæta æfingarframmistöðu, sofa betur og bæta skapið.
Líkaminn þarf amínósýrur Fyrir heilsuna þína skaltu borða hollt og heilbrigt mataræði sem er ríkt af próteinfæði eins og kjöti, fiski, alifuglum, eggjum, belgjurtum, hnetum og fræjum.
