Hvað á að borða á kvöldin í megrun? Ráðleggingar um mataræði

Kvöldverður í megrunSvo lengi sem heilbrigðar ákvarðanir eru teknar hefur það áhrif á marga ferla í lífi þínu, allt frá því að léttast til að sofa þægilega á nóttunni.

"Að borða ekki kvöldmat í megrun veikist það?” Spurningin er eitt af þeim málum sem þeir sem reyna að léttast velta fyrir sér. Samkvæmt sérfræðingum er það ekki aðeins hættulegt heilsunni að sleppa máltíðum heldur er ekki mælt með því meðan á grenningarferlinu stendur.

Svo Hversu mikið er hægt að léttast án þess að borða kvöldmat? Ég vil minna þá sem spyrja á að það að sleppa máltíðum er sérstaklega óþægilegt fyrir þyngdartap og að það er líklegra að þú borðir meira eftir máltíðir sem þú sleppir.

Í staðinn fyrir léttur kvöldverður í mataræði Að borða og borða réttan mat getur flýtt fyrir þyngdartapsferlinu.

Hversu margar hitaeiningar ætti ég að borða í kvöldmat á megrunarkúr?

Hitaeiningar: 450-550

Prótein: 25-30 grömm

Kolvetni: 50-75 grömm

Sykur: minna en 7 grömm

Fita: 15-25 grömm

Í þessum texta "hvað á að borða í kvöldmat á megrun?”, „hvernig ætti kvöldmatur að vera í megrun?”, „hvað á maður að borða á kvöldin?”  spurningum verður svarað og "ráð um mataræði kvöldmat" verður að finna í.

Hvernig ætti kvöldmaturinn að vera í megrun?

Borða létt og lítið

Ef við reiknum út kaloríur til að léttast muntu léttast ef þú tekur minna en það magn af kaloríum sem þú þarft að taka daglega. Þá þarf að minnka magn kaloría á morgnana, í hádeginu og á kvöldin.

Kvöldverður ætti að vera kaloríaminnsta máltíðin meðal annarra máltíða. Auðvelt að brenna kaloríum vegna hreyfingar yfir daginn eru ekki svo rausnarlegar fyrir kvöldið og meltingin hættir næstum. Þess vegna ættir þú að borða létt og minna á kvöldin.

Borðaðu grænmeti og belgjurtir

kvöldmat til að léttastÞú ættir að velja næringarríkan en kaloríusnauðan mat. Fyrir þetta, grænar baunir osfrv úr grænmeti. rauðar og grænar linsubaunir úr belgjurtum, kjúklingabaunir, þurrar baunir Þú getur borðað matinn. Þessi matvæli innihalda prótein ásamt trefjum og eru næringarrík.

fyrir súpu

Súpur, kvöldmat til að léttastÞað er líka frábært val. Það er ekki þétt vegna mikils vatnsinnihalds og það er ekki hátt í kaloríum. Það er mikið úrval af súpum sem þú getur útbúið úr grænmeti og belgjurtum.

borða salat

Kvöldverðarvalkostir á mataræðiEin leiðin er að borða salat með kaloríusnauðum máltíð. Að sjálfsögðu undirbúið án olíu og sósu.

Þú getur bara kreista sítrónu. Inniheldur fleiri næringarefni grænt laufgrænmetiVeldu i og undirbúið salatið með því að blanda saman mismunandi grænmeti.

Ekki halda að salatið muni ekki láta þig þyngjast hvort sem er. Gefðu gaum að upphæðinni. Ofgnótt af einhverju er slæmt.

Auka magn próteina

Kvöldverður í megrunHafa einn af próteingjafanum eins og kjúkling, kjöt, fisk í máltíðinni. Jafnvel smá ráð fyrir þig, gerðu það að vana að drekka glas af mjólk með máltíðum þínum. Það bælir matarlystina og kemur í veg fyrir að þú ráðist á matinn. Sem og mjólk Það er góð uppspretta próteina.

Prótein er nauðsynlegt í hollu mataræði. Með því að halda því fullu seinkar það hungurtíma þínum. Með því að auka magn próteina sem þú tekur í hverri máltíð auðveldar þér að léttast.

borða heilkorn

Heilhveitibrauð, sem er líka mjög mikilvægt fyrir heilsuna, kínóa heilkorna matvæli eins og kvöldmatur á mataræðiNeysla gefur mikla kosti. Magn trefja í heilkorni hjálpar til við að stjórna fitujafnvægi líkamans. magnesíum er ríkur í skilmálum.

Lágmarka kolvetni

Forðastu matvæli sem innihalda einföld kolvetni eins og brauð, pasta, hrísgrjón. Í staðinn fyrir þessa geturðu bætt próteini og sykurlausum ávöxtum við matseðilinn þinn.

Veldu flókin kolvetni sem kolvetni. Þeir hafa lægri kaloríu- og blóðsykursvísitölu.

neyta ávaxta

Ávextir eru frábær leið til að bæta lit og bragði við matinn þinn. Það er hlaðið mörgum vítamínum og steinefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna.

Þau innihalda einnig gott magn af trefjum og vatni, sem getur hjálpað þér að vera saddur lengur. Borða ávexti á kvöldin í megrun Það lætur þér líða létt.

Borða feitan fisk oft

Lax Feitur fiskur eins og fiskur er meðal næringarríkustu fæðutegundanna. Þau eru frábær uppspretta omega-3 fitusýra. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir ómega-3 fitusýra stöðugt er í hættu á að fá hjartasjúkdóma, minni langvarandi bólgu og betri geðheilsu.

Kvöldverður í megrun Markmiðið að borða að minnsta kosti tvo skammta af feitum fiski á viku.  Lax, makríll og síld er feitur fiskur.

Forðastu að steikja

Miðað við að það eru 120 hitaeiningar í matskeið af olíu, steikingu Reiknaðu út hversu margar hitaeiningar þarf til að gera það. Einnig að taka það í kvöldmat, þar sem meltingin hættir, væri boð um að þyngjast. Kvöldverður í megrun Þú getur frekar grillað í stað þess að steikja.

Forðastu eftirrétt

Að borða mat sem inniheldur mikið af sykri veldur því að þú hefur tilhneigingu til að ruslfæði. Auðvitað er ég ekki að segja að þú eigir að fjarlægja sykur algjörlega úr lífi þínu, en halda þig við mælinn. Sérstaklega í kvöldmat, þegar meltingin hægir á sér.

Ekki borða þurrkaða ávexti og hnetur á kvöldin

Þegar tyrkneska þjóðfélagið er fyrir framan sjónvarpið hlýtur að vera einhver matur í höndunum. Almennt neytum við kjarnagirðinga eða hneta fyrir framan sjónvarpið. hnetur ve þurrkaðir ávextirÞau innihalda góð næringarefni, eru næringarrík en eru mjög kaloríurík og að borða þau á kvöldin eykur kaloríuinntöku.

Borða af minni disk

Trúðu það eða ekki, stærð disksins þíns hefur áhrif á hversu mikið þú borðar. Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að fólk sem borðaði af stórum diskum borðaði 56% (142 kaloríur) meiri mat en fólk sem borðaði af minni diskum.

Í greiningu á 72 rannsóknum komust vísindamenn að því að fólk borðaði stöðugt meira þegar stærri skammtar og diskar voru notaðir. Rökfræðin við að borða af minni diski er að sannfæra heilann um að þú sért saddur af minni mat. 

fyrir grænt te

Grænt teÞað er einn af hollustu drykkjunum. Það er lítið í kaloríum og mikið af næringarefnum og andoxunarefnum. Þessi andoxunarefni hjálpa líkamanum að berjast gegn sindurefnum, sem sýnt hefur verið fram á að auka hættu á sjúkdómum og flýta fyrir öldrun.

Grænt te inniheldur einnig epigallocatechin gallate (EGCG) og koffín. Þessi efnasambönd hjálpa til við að brenna fitu með því að flýta fyrir efnaskiptum þínum. Vegna þess að mataræði eftir kvöldmat Það er einn af vinsælustu drykkjunum.

Forðastu sykraða drykki

aðeins kvöldmatur á mataræðiEf þú vilt vera heilbrigðari skaltu forðast sykraða drykki. Þetta innihalda ekki nauðsynleg næringarefni og eru drykkir með viðbættum sykri. Rannsóknir hafa sýnt að sykursykraðir drykkir geta aukið hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og jafnvel sumum krabbameinum.

borða vandlega

Núvitandi að borða er öflugt tæki sem hjálpar þér að borða hollara með lágmarks fyrirhöfn. Það þýðir að borga eftirtekt til hvað þú borðar, hvers vegna þú ert að borða og hversu hratt þú ert að borða.

Þar að auki sýna margar rannsóknir að núvitundarmat getur hjálpað til við þyngdartap. Hér eru nokkur einföld ráð sem geta hjálpað þér að borða meira meðvitað.

— Borðaðu hægt.

— Tyggið vel.

– Einbeittu þér að því hvernig þér líður þegar þú borðar – ertu virkilega svangur?

- Slökktu á sjónvarpinu og farðu frá símanum þínum.

Borða sitjandi

Í hröðu samfélagi nútímans borðar fólk oft á ferðinni. Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að borða á ferðinni getur haft áhrif á getu til að vinna úr hungurmerkjum. 

Til dæmis, rannsókn á 60 konum uppgötvaði að fólk neytti meiri matar og heildar kaloríur þegar það borðaði á gangandi.

göngutúr

Skortur á tíma til að æfa er raunverulegt vandamál, sérstaklega fyrir vinnandi fólk um allan heim. Hins vegar er regluleg hreyfing mikilvæg fyrir heilbrigðan lífsstíl.

Reyndar eru margar vísbendingar sem tengja skort á hreyfingu við slæma andlega og líkamlega heilsu. æfa mataræði eftir kvöldmatEf þú lætur það í friði geturðu bæði melt matinn þinn og undirbúið jarðveginn fyrir þægilegan nætursvefn.

Kvöldverður í megrun í ekki gera eftirfarandi mistök.

- Ekki sleppa kolvetnum. Fólk heldur oft að það geti grennst með því að borða ekki kolvetni. Mundu að það að banna eitthvað gerir það freistandi og þú munt finna sjálfan þig að ráðast á kolvetni við fyrsta tækifæri.

– Með því að fylgja hollt mataræði með því að neyta trefjaríkra kolvetna eins og heilkorns, sterkjuríks grænmetis og bauna heldurðu hungrinu í skefjum lengur.

– Hvað og hversu mikið þú borðar í kvöldmatinn skiptir máli, sem og hvenær þú borðar hann. Hvenær á að borða kvöldmat í megrun? Sérfræðingar mæla með að klára kvöldmatinn 3 klukkustundum fyrir svefn. Þó þetta sé mismunandi eftir háttatíma mæli ég með því að þú klárir kvöldmatinn í síðasta lagi klukkan 8. Því fyrr sem þú tekur það, því auðveldara verður fyrir þig að léttast.

- Það sem þú borðar í morgunmat og hádegismat hefur einnig áhrif á kvöldmáltíðina þína. Fyrir þetta, gaum að þessum máltíðum líka. Að sleppa einni máltíð mun valda því að þú borðar meira í hinni máltíðinni. Sérstaklega er morgunmaturinn mikilvægasta máltíð dagsins. Ekki sleppa því eða sleppa því.

Lítil ráð fyrir kvöldmat í megrun

– Mynta er matarlystarbælandi, svo burstaðu tennurnar með myntu tannkremi eftir máltíð. Að auki kemur myntubragðið eftir í munninum í veg fyrir löngun þína í snakk á kvöldin.

Vanillulyktin sendir boð til heilans sem draga úr löngun í sætan mat. Á kvöldin geturðu notað vanillulyktandi húðkrem eða kveikt á vanillulyktandi kerti til að svala löngun þinni í súkkulaði, eftirrétt, ís. Að drekka vanillu te er líka góð hugmynd.

– Samkvæmt sumum rannsóknum gerir bjart ljós þig til að borða of mikið án þess að þú takir eftir því. Kjósið mjúka lýsingu og LED perur. Að borða minna og léttast meira kvöldmatur á mataræðiÞú getur borðað rómantíska kvöldverð við kertaljós.

Hratt þyngdartap galdradrykkur

Stundum missir maður of mikið af kvöldmatnum. Þú finnur fyrir óþægindum og uppblásinn. KvöldmaturEf þú missir af mælikvarðanum mun drykkjaruppskriftin sem ég mun gefa hér að neðan virka.

Með því að auðvelda meltinguÞað mun hjálpa til við að draga úr uppþembu þinni. Reyndar er hægt að drekka þennan drykk eftir hverja máltíð, ekki bara eftir kvöldmat. Drykkurinn hefur einnig þyngdartap eiginleika.

Í fyrsta lagi skaltu ekki borða fljótandi og fasta fæðu saman. Til dæmis; Drekktu safa eða safa 1 klukkustund eftir máltíð.  Vegna þess að meltingarkerfið meltir matinn innan 1 klst. Ef þú tekur fljótandi fæðu áður, gerirðu það erfitt fyrir magann.

Vökvar meltast auðveldara og hraðar í maganum. Maginn framleiðir sýru til að melta fasta fæðu. Gefðu því upp þann vana að drekka drykki og fasta fæðu saman.

Á þennan hátt muntu léttast auðveldara. Þess vegna ætti að drekka þessa uppskrift 1 klukkustund eftir kvöldmat. Hér er hvernig á að hjálpa til við meltingu og þyngdartap töfradrykkjauppskrift;

efni

- 1 matskeið af hunangi

– 1 stór greipaldin

Undirbúningur

– Skerið greipaldinið fyrst í tvennt. Skiljið deigið frá skelinni með hjálp skeiðar. 

- í skál greipaldin Setjið deigið og hunangið og maukið með blandara þar til þú færð einsleita blöndu.

– Þessi blanda er einn skammtur og drekkið hana eftir hverja máltíð.

- NJÓTTU MÁLTÍÐARINNAR!