Nri ndị na-enye mmetụta nke njuju na njuju

Ihe ị na-eri na-ekpebi otú ọ na-adị gị. Nke a bụ n'ihi na nri na-emetụta satiety dị iche iche.

Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị risịrị poteto sie ma ọ bụ oatmeal, calorie ole na ole dị mkpa iji nweta afọ ojuju karịa ka a gachara ice cream.

Nri na-eme ka afọ ju gị Ọ nwere ike igbochi agụụ ma mee ka ị rie obere nri na nri ọzọ. Ya mere, ụdị nri ndị a nwekwara ike inye aka na ịbelata ibu n'ikpeazụ.

n'isiokwu Nri na-eme ka afọ ju gị ogologo ogeKa anyị tụlee ihe mere o ji na-enye afọ ojuju karịa ndị ọzọ.

Kedu ihe na-eme ka nri na-eme ka ị na-eju afọ?

Satiety bụ okwu eji akọwa mmetụta nke afọ ojuju na enweghị agụụ nke na-eme mgbe erichara nri.

Ọnụ ọgụgụ a na-akpọ saturation index na-atụle mmetụta a. Emepụtara ya na 1995 na nyocha nke nwalere nri calorie 38 nke nri iri atọ na asatọ.

A na-ahọrọ nri dịka ike ha nwere imeju agụụ. A na-ahụta nri nwere akara karịrị 100 ka ọ na-ejuputa, ebe nri nwere akara n'okpuru 100 ka a na-ewere na ọ dị obere.

Nke a pụtara na iri nri ndị nwere akara dị elu na satiety index nwere ike inyere gị aka iri obere kalori n'ozuzu ya.

Nri na-eme ka afọ ju gị ma na-eme ka afọ ju gị nwere atụmatụ ndị a:

Ọdịnaya protein dị elu

Nnyocha na-egosi na protein bụ ihe na-edozi ahụ na-eju afọ. Ghrelin ma na-agbanwe ọkwa nke homonụ satiety dị iche iche, gụnyere GLP-1.

Ọ nwere nnukwu eriri

Fiber na-enye nnukwu ma na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ruo ogologo oge. Fiber nwere ike ime ka afọ ghara ịgbasa ma mee ka oge mgbari nri dị ogologo.

Ọ dị elu na olu

Ụfọdụ nri nwere nnukwu mmiri ma ọ bụ ikuku. Nke a na-enyekwa aka na satiety.

obere ike njupụta

Nke a pụtara na nri nwere obere kalori n'ihe gbasara ibu ya. Nri nwere obere ike njupụta na-ejupụta nke ukwuu. Ha na-enwekarị ọtụtụ mmiri na eriri mana ha nwere obere abụba.

Nri eke, nke anaghị edozi ya na-ejupụta n'ozuzu karịa nri edoziri.

Kedu nri na-eme ka afọ ju gị?

sie nduku

nduku Ọ bụ nri na-edozi ahụ ma na-edozi ahụ. Nduku e sie ya, nke a na-esibeghị ede, bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere vitamin C na potassium.

Poteto bara ụba na mmiri na carbohydrates ma nwee eriri na protein na-agafeghị oke. O nwekwara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ abụba adịghị.

Tụnyere nri ndị ọzọ nwere nnukwu carb, poteto na-eju oke. N'ezie, poteto esi esi nwetara 38 na satiety index, ọnụ ọgụgụ kachasị elu n'ime nri iri atọ na asatọ a nwalere. 

Otu nnyocha chọpụtara na iri poteto esi esi eme ka oriri calorie dị ala n'oge nri ma e jiri ya tụnyere iri steak, osikapa ọcha, ma ọ bụ pasta.

Ụfọdụ ihe àmà na-egosi na akụkụ nke ihe mere poteto ji ejupụta bụ n'ihi na ha nwere protein a na-akpọ proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein a nwere ike igbochi agụụ.

Akwa

Akwa, nwere ahụike nke ukwuu yana nnukwu nri. Ọtụtụ n'ime ihe oriri ndị a na-achọta na nkochi ime akwa, gụnyere antioxidants lutein na zeaxanthin, bara uru maka ahụ ike anya.

Akwa bụ isi iyi protein dị elu. Otu akwa akwa nwere ihe dị ka gram isii nke protein, gụnyere amino acid 9 niile dị mkpa.

Àkwá na-ejupụtakwa nke ukwuu ma nwee akara elu na ndeksi satiety. Otu nnyocha chọpụtara na iri akwa maka nri ụtụtụ kama ịbụ bagel mụbara satiety ma mee ka oriri calorie dị ala n'ime awa 36 ka ha risịrị nri.

Nnyocha ọzọ chọpụtara na nri ụtụtụ nke àkwá bara ụba na protein na anụ anụ na-esighị ike na-abawanye satiety ma nyere ndị mmadụ aka ime nhọrọ nri ka mma.

Oat akpọrela

Oat mado, bụ nhọrọ nri ụtụtụ na-ewu ewu. Oatmeal dị obere na calorie yana nnukwu isi iyi nke eriri, ọkachasị eriri soluble akpọrọ beta-glucan. Ọ na-enwetakwa akara dị elu na ndeksi satiety yana ọkwa nke atọ n'ozuzu ya.

Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya chọpụtara na ndị sonyere na-enwe mmetụta zuru oke mgbe ha richara oatmeal ma e jiri ya tụnyere ọka nri ụtụtụ edozichara. Ha ririkwa calorie ole na ole na nri ehihie.

Ike njuputa nke oatmeal na-abịa site na ụbara fiber na ikike ya ịmịkọrọ mmiri.

Fiber soluble, dị ka beta-glucan na oat, nwere ike inye aka na mmetụta nke afọ ojuju. Ọ na-ewepụtakwa homonụ satiety ma nwee ike igbu oge ịpụpụ afọ.

Pisces

PiscesA na-eju ya na protein dị elu. Ọ dịkwa ọgaranya na omega 3 fatty acids, nke bụ abụba dị mkpa nke a ga-esi na nri nweta.

Dị ka otu nnyocha si kwuo, omega 3 fatty acids nwere ike ime ka mmetụta nke afọ ju oke na ndị buru oke ibu.

Ọ dị elu na ndeksi satiety karịa nri ndị ọzọ nwere protein, gụnyere azụ, àkwá na anụ ehi. N'ezie, azụ nwere akara nke abụọ kachasị elu n'ime nri niile a nwalere.

Nnyocha ọzọ tụnyere azụ, ọkụkọ na protein anụ ehi. Ndị nchọpụta chọpụtara na protein azụ̀ nwere mmetụta kachasị ike na satiety.

ofe

Ọ bụ ezie na ihe akaebe na-agwakọta, a na-eche na mmiri mmiri adịghị ejupụta karịa nri siri ike. Mana ofe dịtụ iche. Nnyocha na-egosi na ofe nwere ike ijupụta n'ezie karịa nri siri ike nwere otu ihe.

N'otu nnyocha e mere, ndị ọrụ afọ ofufo riri nri siri ike, ofe kpụ ọkụ n'ọnụ, ma ọ bụ ofe dị nro na-esi n'ihe e ji esi nri mee.

Mgbe ahụ, a tụrụ mmetụta nke afọ ojuju na ọnụego nri na-apụ n'afọ. Ofe dị nro nwere mmetụta kachasị ukwuu na satiety na iji nwayọọ na-ekpofu afọ, nke na-esote ofe kpụ ọkụ n'ọnụ.

Et

Nri protein dị elu, dị ka anụ siri ike, na-eju oke. Ọmụmaatụ ehi Ọ nwere mmetụta siri ike na satiety. Naanị azụ azụ n'etiti nri ndị nwere protein bụ anụ ehi, nke nwere akara 176 na ndeksi satiety.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị na-eri anụ nwere protein dị elu na nri ehihie riri 12% obere nri abalị ma e jiri ya tụnyere ndị na-eri nri nwere nnukwu carb na nri ehihie.

Yogọt

Yogọt, na-adịkarị elu na protein. Ọ bụ ezigbo nri maka nri ụtụtụ. Ọ bụkwa nri na-ewu ewu nke nwere ike inye aka mee ka afọ ju gị ruo mgbe ị na-eri nri ọzọ.

N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị riri yogọt nwere calorie 160 nke dị obere, ọkara, ma ọ bụ nnukwu protein. Ndị na-eri yogọt nwere protein dị elu chere na ọ ga-eju afọ, agụụ anaghịkwa agụ ya, ma rie nri abalị.

Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri na-edozi ahụ nke ukwuu. A na-eju ha na vitamin niile, mineral na ogige osisi bara uru. Akwukwo nri bukwa oke ibu, nri nwere obere kalori. Ha nwere eriri na mmiri, nke na-agbakwunye nnukwu nri na nri ma nyere gị aka imeju afọ.

Ihe ọzọ bụ na akwụkwọ nri na-ewe oge iji tachaa ma na-ejupụta n'ụzọ ahụ. Otu nnyocha chọpụtara na iri nnukwu nri salad tupu ị rie pasta na-abawanye mmetụta nke afọ ojuju ma belata oriri calorie n'ozuzu ya.

Ụlọ cheese

Chiiz dị n'ime ụlọ nwere nnukwu protein yana obere abụba na carbohydrates dịkarịsịrị ala. Ọdịnaya protein dị elu na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ọbụlagodi mgbe ị na-eri obere kalori.

Otu nnyocha chọpụtara na mmetụta afọ ojuju nke cheese ụlọ yiri mmetụta njupụta nke àkwá.

Mkpụrụ osisi

agwaAhịhịa dị ka agwa, peas, lentil na ahụekere nwere profaịlụ na-edozi ahụ nke ukwuu. Ajuju ha na eriri na protein sitere na osisi, mana ha nwere njupụta ume dị obere. Nke a na-eme ka nri na-eju ha nke ukwuu.

Otu nnyocha tụlere ule 9 enweghị usoro na-enyocha mkpo maka satiety postprandial. Ha chọpụtara na iri mkpụrụ osisi na-eme ka ha nwee mmetụta 31% zuru oke ma e jiri ya tụnyere iri pasta na achịcha.

Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi nwere obere ike njupụta. Ọ nwere ọtụtụ eriri, nke na-ebelata mgbari nri ma na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ruo ogologo oge. Ka mkpụrụ osisi na-ejupụta, ọ ka mma iri mkpụrụ osisi n'onwe ya karịa ihe ọṅụṅụ.

Quinoa

QuinoaỌ bụ ọka na-ewu ewu bụ ezigbo isi iyi protein. Ọ na-enye amino acid niile dị mkpa, yabụ a na-ewere ya dị ka isi iyi protein zuru oke.

Quinoa dịkwa elu na eriri karịa ọtụtụ ọka. Protein Quinoa na eriri eriri nwere ike ịbawanye mmetụta nke njuju ma nyere gị aka iri obere kalori n'ozuzu ya.

Mkpụrụ

Almọnd ve ukpa Akụ dị ka mkpụrụ osisi bụ oke ume, nhọrọ nri nri bara ụba na-edozi ahụ. Ha bara ụba na abụba na protein dị mma, nyocha na-egosikwa na ha na-eju oke.

Aki oyibo

Aki oyiboO nwere ngwakọta pụrụ iche nke fatty acids nke ruru 90% juputara.

Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kpamkpam nke triglycerides ọkara yinye. Acid abụba ndị a na-abanye na imeju site na tract digestive, ebe enwere ike ịtụgharị ha ka ọ bụrụ ahụ ketone.

Dị ka ụfọdụ nnyocha si kwuo, ahụ ketone nwere ike inwe mmetụta na-egbochi agụụ. Otu nnyocha kwuru na ndị riri nri ụtụtụ gbakwunyere na triglycerides ọkara-chain riri obere kalori na nri ehihie.

Nnyocha ọzọ lere anya mmetụta nke triglycerides ọkara na ogologo agbụ. Achọpụtara na ndị na-eri triglycerides kacha ọkara na-eri nkezi nke calorie 256 ole na ole kwa ụbọchị.

Ọka agbara agba

Ọka agbara agbaỌ bụ nri ọka zuru oke nwere nnukwu eriri afọ. Otu ngwugwu nwere ọkara (gram 112) nwere ihe dị ka gram iri na isii nke eriri.

Nnyocha achọpụtala na popcorn na-ejupụta karịa nri nri ndị ọzọ na-ewu ewu dị ka ibe poteto ma ọ bụ chocolate.

Ọtụtụ ihe na-enye aka na mmetụta satiating ya, dị ka ọdịnaya fiber dị elu na njupụta ume dị ala.

Ịkụnye ọka n'ime ite bụ nhọrọ ka mma. Ịtinye oke mmanụ na popcorn nwere ike ịbawanye ọdịnaya calorie ya nke ukwuu.

N'ihi ya;

Nri na-eme ka afọ ju gị, nwere àgwà ụfọdụ. Ha nwere eriri ma ọ bụ protein dị elu ma nwee ike ike dị ala.

Na mgbakwunye, nri ndị a bụ nri nkịtị, nri nwere otu ihe, ọ bụghị nri junk edoziri. Ọ nwere obere kalori na nri iri nri na-eme ka afọ ju gị, Ọ nwere ike inye aka na mbelata ibu n'ikpeazụ.