Kedu ka esi agbaze abụba ogwe aka? Ngagharị na-agbaze abụba ogwe aka

Ọnụ ọgụgụ ndị buru oke ibu abawanyela site na mgbanwe n'omume iri nri ha. hapụ ibu ibu Ọnụọgụ ndị na-arịọ arịrịọ mụbara n'otu n'otu. hips, hips, mpaghara afọ nsogbu nkịtị nke ndị chọrọ ifelata. Tinyere ndị a, e nwere mpaghara ọzọ na-adịghị mfe mkpa. Ogwe aka na-akụda..

Aka mgbada ma ọ bụ ogwe aka nwere ike ọ bụghị naanị n'ihi oke ibu. Ọ bụrụ na ị na-anọkarị otu ebe, na-eri nri na-adịghị mma, na-enwe mmetụta nke metabolism ngwa ngwa, ma ọ bụ nwee nsogbu ahụike, ị nwere ike na-adaba ogwe aka. Ọbụna mkpụrụ ndụ ihe nketa gị nwere ike ịbụ ihe kpatara ọnọdụ a. 

Ihe ngwọta maka nsogbu a abụghị naanị iri nri na abụba ọkụ. Tinyere nri, ekwesịrị ịme mgbatị ahụ. 

Ụdị egwuregwu ọ bụla ị ga-eme ga-enyere aka ọkụ abụba, ya mere ọ ga-adịkwa irè n'ịkụ abụba ogwe aka. N'ụzọ dị irè karị, ọ bụrụ na ịsị na ịchọrọ iwepụ abụba ogwe aka ozugbo enwere ike, mmegharị agbaze abụba ogwe aka Dị iche.

mbụ esi rie ka agbaze abụba ogwe aka ọ dị mkpa, mgbe ahụ ogwe aka abụba agbaze mmegharịKa anyị kwuo maka ya.

Kedu ihe na-ebute abụba ogwe aka?

Ọ bụrụ na ị na-eche na ọ bụ naanị gị na-eche okwu a ihu, ị na-ezighị ezi. Abụba ogwe aka bụ naanị otu n'ime ihe ịrịba ama nke ịmalite ịka nká. Ka ị na-etolite, metabolism gị na-ebelata, ma ọ bụrụ na ị bụghị onye na-arụsi ọrụ ike, a na-echekwa oke abụba na ogwe aka.

Ọ bụ ezie na enweghị nsonaazụ doro anya, ụfọdụ ọmụmụ ekpughere na ọkwa testosterone dị ala na ahụ nwere ike ịkpalite nchekwa nke oke abụba na ogwe aka elu.

Ka ụmụ nwanyị na-akawanye nká, ọkwa testosterone dị n'ahụ ha na-ebelata, nke na-eme ka ogwe aka ha daa, na-eme ka o sie ike igbochi ịda mbà n'obi.

Kedu ka esi agbaze abụba na ogwe aka?

Nri iji tụfuo abụba ogwe aka

• oriri calorie

Iji gbaa abụba ọkụ na mpaghara, a ga-ebelata oke calorie ndị a na-ewere. Nke mbụ, malite site na iri obere calorie 500 kwa ụbọchị. Adịla obere nri ma belata nnukwu calorie n'otu oge. ike ọgwụgwụ ma nwee ike ịkpata mmetụta ndị achọghị dị ka isi ọwụwa.

• Mkpụrụ osisi na akwukwo nri

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri Ọ na-eme ka metabolism na-arụ ọrụ n'ihi ihe oriri ya. I kwesịrị iri opekata mpe mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ise kwa ụbọchị.

Ọ ga-enye aka n'ịbelata ibu n'ihi na ọ dị ntakịrị na calorie ma mee ka afọ ju gị. Na mgbakwunye, ekwesịrị ịzere ihe oriri ndị a na-edozi dị ka kola, mmanya, ibe na kuki.

• protein

proteinO kwesịrị ịbụ nri dị mkpa maka ndị chọrọ ifelata. Ekwesịrị iri nri protein dị ka azụ, ara ọkụkọ, toki, olu, lentil na agwa akpọnwụwo kwa ụbọchị. 

• Carbs na abụba

carbohydrates na abụba dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma nke ahụ anyị. Rie ezigbo abụba na carbohydrates dị mgbagwoju anya.

osikapa agba aja aja, oat, chocolate gbara ọchịchịrịNri dị ka akwa, mkpụrụ chia, akị, azụ nwere mmanu bụ isi mmalite nke carbohydrates na abụba na-edozi ahụ nke ukwuu. 

Zere nri nwere abụba na-adịghị mma na carbohydrates a nụchara anụcha, dị ka nri e ghere eghe, cheese cream, ngwaahịa esi nri, achịcha achịcha, chọkọleti mmiri ara ehi. 

• mmiri ara ehi

Na-aṅụ otu iko mmiri ara ehi ma rie otu akwa kwa ụbọchị. Mmiri ara ehi na akwa bụ isi iyi nke protein, kamakwa vitamin soluble abụbaNa-enye mineral na mmanụ. Mmiri ara ehi bara ezigbo uru maka ahụike ọkpụkpụ.

• Su

Na-aṅụ mmiri n'etiti nri maka ịchịkwa agụụ. Nke a ga-eme ka metabolism dị ngwa ma gbaa abụba ọkụ. Tinyere ị drinkingụ opekata mpe iko asatọ kwa ụbọchị, ihe ọṅụṅụ carbonatedỌzọkwa, zere kọfị na ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ.

• nri ụtụtụ

Nri nri ụtụtụ dị mma nke protein na-esighị ike na carbohydrates dị elu iji mee ka ibu ibu dị ngwa ga-eme ka afọ ju gị ụbọchị niile.

• Green tii

Green tiiNwere antioxidants eke akpọrọ catechins. Otu n'ime catechins mara dị ka epigallocatechin gallate (EGCG) na-enyere aka ọkụ abụba. 

Ịṅụ tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ abụọ ma ọ bụ ugboro atọ n'ụbọchị ga-eme ka abụba na-ere ọkụ ngwa ngwa, nke ga-adị irè na ịlafu abụba ogwe aka.

• Jinja

Jinja A na-eji ya dozie ọtụtụ nsogbu, iwepụ oke ibu bụ otu n'ime ha. 

Ginger na-abawanye mmepụta lactic acid nke uru ahụ. Lactic acid na-akpali ntọhapụ nke hormone na-eto eto, nke na-akpata nkwụsị nke abụba. Tinye ginger na nri ma ọ bụ mee ka tii gị ṅụọ ya.

• tatashị

Ose na-enyere aka ọkụ abụba, accelerates metabolism, capsaicin nwere ọdịnaya. Capsaicin na-abawanye ọkwa norepinephrine, ịba ụba norepinephrine dị irè na mbelata ibu.

Ntugharị na-agbaze abụba ogwe aka

Debe

Ime mgbatị ahụ na ịdị arọ na-enyere aka ịgbaze abụba na ogwe aka. Ibuli ibu na-ewusi akwara ogwe aka ike.

• Bilie kwụ ọtọ ma jide mgbịrịgba n'aka gị.

• Na-eme ka ahụ gị kwụ ọtọ, gbadaa ala ma gbadaa ogwe aka gị na ikiaka.

• Laghachi na ọnọdụ nke mbụ.
• Tinyegharịa mmegharị ahụ.

Triceps

Ihe omume a na-ewusi azụ nke ogwe aka ike.

• Jisie ikpere aka ekpe gị n'oche.

• Jide dumbbell n'aka nri gị, welie ya ala. Debe azụ gị kwụ ọtọ n'oge mmega ahụ.

Plank Movement

Nke a dị irè na ọrụ nke ogwe aka elu. Ọ na-enyere aka iwusi ahụ ike.

• Guzosie ike n'ọnọdụ mgbago elu na bọọlụ kwụsiri ike nke nwere obi na ogwe aka na bọọlụ na mkpịsị ụkwụ n'ala.

• Welie ahụ gị ka ịdị arọ nke ahụ dị na ogwe aka.

Mkpa

Ihe omumu a yiri imeghe na imechi otu ụzọ mkpa. Ọ na-ekwe ka abụba dị na mpaghara ogwe aka gbazee ngwa ngwa.

• Guzo ọtọ ma gbatịa aka gị kwụ ọtọ n'ihu gị.

• Gbatịa ya n'akụkụ, na-eme ka ọ kwụ ọtọ. Mgbe ahụ, debe ogwe aka nri gị n'elu ogwe aka ekpe gị ka ị na-agbatị n'ihu. 

• Gbatịa ya ozugbo gaa n'akụkụ ọzọ wee weta ya n'ihu, oge a jiri ogwe aka ekpe gị n'aka nri gị.

• Ekwesịrị ịmegharị mmegharị a opekata mpe ugboro iri abụọ.

Triceps dips

Mmega ahụ na-arụ ọrụ nke ọma n'ịkwụsị azụ nke ogwe aka.

• Nọdụ ala na nsọtụ oche na aka abụọ na-ejide oche na ụkwụ gị na-atụ aka ole na ole site n'oche ahụ.

• Na-eme ka ụkwụ gị kwụ ọtọ, jiri ogwe aka gị kwado ibu ahụ gị wee si n'oche gị pụọ.

• Welie ahụ gị azụ site n'ịpịpụta mọzụlụ dị n'azụ ogwe aka gị. 

• Mee 8 ruo 9 reps.

Triceps Pịa

Nke a bụ mmega ahụ akwadoro iji wusie ogwe aka ike.

• Malite site na iguzo ma ọ bụ nọdụ ọdụ n'oche.

• Debe azụ gị kwụ ọtọ ma welie dumbbell n'elu isi gị.

• Kwuo ikpere gị ka ibu dị n'azụ isi gị.

• Mgbe ahụ gbatịa ikpere gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. 
• Tinyegharịa mmegharị ahụ ọtụtụ oge.

Biceps Curl

• Were dumbbell n'aka ọ bụla guzoro ọtọ.

• Na-edobe ọbụ aka gị na-eche ihu, jiri nwayọọ nwayọọ na-ehulata ogwe aka abụọ site n'ihulata ha na ikiaka.

• Nọrọ n'ọnọdụ a otu nkeji. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ laghachi n'ọnọdụ mmalite. 
• Tinyegharịa mmegharị ahụ ọtụtụ oge.

Dumbbell ebuli

Mmega ahụ na-ewusi ogwe aka, ubu na azụ ike.

• Guzo ọtọ n'ụkwụ gị ihe dịka obosara ubu iche. Gaa n'ihu n'úkwù, na-ebute ọkpụkpụ gị ọ fọrọ nke nta ka ọ dakọọ n'ala. Gaa n'ihu dịka o kwere mee.

• Jide dumbbell n'aka ọ bụla, mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ wee lee anya n'ala.

• Na-eme ka ogwe aka gị kwụ ọtọ, jiri nwayọọ nwayọọ welie ha elu.

• Kwụsị mgbe ogwe aka gị gbagoro n'ubu gị.

• Jiri nwayọ wetuo ogwe aka gị ma megharịa mmegharị ahụ.

Mgbatị ogwe aka na ụkwụ

Ihe omume a na-agbatị azụ ma na-ewusi ogwe aka na ụkwụ ike.

• Gbatịa ogwe aka nri gị gaa n'ihu na n'otu oge ahụ ụkwụ aka ekpe gị azụ ma tụgharịa ụkwụ gị. Nọrọ n'ọnọdụ a maka sekọnd ise.

• Laghachi na mmalite ma jiri ogwe aka ekpe gị na ụkwụ aka nri mee mmegharị ahụ.

• Tinyegharịa mmegharị ahụ ugboro iri ma ọ bụ iri na ise.

Ntugharị ogwe aka nke usoro

Mmega ahụ nke ogwe aka a na-arụ ọrụ ubu, obi, elu azụ na akwara afọ.

• Banye n'ọnọdụ nkwalite ma dozie ahụ gị na mkpịsị aka gị na mkpịsị ụkwụ gị. 

• Gbasaa ụkwụ gị ntakịrị karịa obosara ubu iche.

• Na-eme ka úkwù gị kwụ ọtọ, welie aka ekpe gị n'ala wee gbadaa ikpere aka ekpe gị azụ iji weta aka gị nso n'ubu gị.

• Laghachi na ọnọdụ mmalite ma mee otu mmegharị ahụ na akụkụ aka nri.

• Laghachi na ọnọdụ mmalite ọzọ. 
• Tinyegharịa mmegharị ahụ ọbụlagodi ugboro iri.

Ebuli ogwe aka

• Dina n'ala na ihu gị elu na ikpere gị hulatara. Nwee dumbbell n'aka ọ bụla. Debe aka gị ntakịrị sentimita ole na ole n'ala.

• Tinye ogwe aka ekpe gị n'obi ka ị na-ebuli ogwe aka nri gị elu.

• Laghachi na mmalite ma megharịa mmegharị ahụ.

• Jiri ogwe aka aka nri na aka ekpe mee mmegharị ahụ ugboro iri na ise.

Eguzola n'ihu

• Gaa n'ọnọdụ nkwalite elu.

• Tinye ibu gị niile na aka gị na mkpịsị ụkwụ gị, na-edebe ikpere gị n'ala, n'okpuru ubu gị.

• Nọrọ dị ka nke a maka 20 sekọnd wee kuo ume nwayọ.

• Tinye ikpere gị n'ala ma zuru ike maka 30 sekọnd.

• Mee mmega ahụ ugboro atọ n'ụbọchị maka ngụkọta nke ugboro isii.

Biceps Curl ọzọ

• Guzo ọtọ n'ụkwụ gị n'obosara ubu ma jide dumbbell n'otu aka.

• Tinye aka gị n'ikpere aka nke ogwe aka nke ọzọ wee welie ogwe aka dumbbell elu wee tụgharịa ya n'isi gị.

• Mee otu ihe ahụ na ogwe aka gị ọzọ. Nọgide na-atụgharị aka n'oge mmega ahụ.

• Mee 8 reps na ogwe aka ọ bụla.

Ogologo oge ole ka ọ na-ewe maka abụba ogwe aka ịgbaze?

Enweghị azịza doro anya maka ajụjụ a, ebe ọ na-adịgasị iche site na mmadụ gaa na onye ọzọ, mmega ahụ siri ike, oke abụba ị nwere, na ọnụego metabolic. Site na nri kwesịrị ekwesị na mmemme mmega ahụ, ị ​​nwere ike ịhụ ọdịiche n'ime ọnwa ole na ole.