Saat berpuasa di bulan Ramadhan, kebiasaan makan berubah. Mobilitasnya terbatas. Tubuh kita yang tidak terbiasa dengan kondisi ini mengalami rasa lapar yang ekstrim, kelelahan dan lemas di hari-hari pertama Ramadhan.
Sulitnya lapar dan haus selama berjam-jam di hari yang panjang dan panas sekali lagi menegaskan pentingnya pola makan yang sehat di bulan Ramadhan. Dalam proses baru ini, akan lebih mudah untuk beradaptasi dengan Ramadhan dengan mengubah kebiasaan makan kita.
Karena kebiasaan makan berubah selama periode 30 hari ini, beberapa orang menambah berat badan selama periode ini. Padahal bila direncanakan dengan benar Dapat menurunkan berat badan selama Ramadhanapakah kamu tahu
Mengapa Berat Badan Naik di Bulan Ramadhan?
Saat berpuasa, tubuh manusia membakar kalori lebih lambat dengan memasuki mode protektif. Tanpa menggunakan karbohidrat, ia beralih ke lemak sebagai bahan bakar utama, dan tubuh disediakan sumber energi yang berkelanjutan.
Puasa menyebabkan pemicu biokimiawi glukagon dan hormon kortisol, yang merangsang pelepasan asam lemak dari jaringan adiposa ke dalam aliran darah. Asam lemak diambil oleh otot dan jaringan lain dan dipecah (teroksidasi) untuk menghasilkan energi dalam sel.
Makanan melepaskan hormon insulin ke dalam darah untuk mentransfer glukosa ke otot dan jaringan untuk digunakan sebagai energi. Glukosa yang berlebihan diubah menjadi lemak dan disimpan.
Penyebab utama kenaikan berat badan lainnya adalah siklus tidur, yang mempengaruhi pelepasan banyak hormon dan bahan kimia yang mengatur metabolisme karbohidrat dan tingkat metabolisme.
Mempertimbangkan efek tidur yang cukup dan berkualitas terhadap penurunan berat badan, kenaikan berat badan akan terjadi sebagai akibat dari perubahan pola tidur.
Alasan terbesar dan terpenting untuk menambah berat badan adalah makanan seperti pesta yang disajikan saat buka puasa selama Ramadhan. Jika makanan ini, yang terdiri dari makanan berbasis karbohidrat, dikombinasikan dengan ketidakaktifan, penambahan berat badan tidak akan terhindarkan.
Metode Penurunan Berat Badan di Bulan Ramadhan
Jika Anda mengurangi asupan kalori secara signifikan saat berpuasa, berat badan Anda akan turun, tetapi jika Anda tidak dapat menyeimbangkan nutrisi antara buka puasa dan sahur, semua jenis masalah kesehatan, termasuk kehilangan otot, dapat terjadi. Karenanya, mempraktikkan pola makan sehat bersamaan dengan aktivitas fisik selama Ramadhan akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Ketika asupan kalori berkurang secara signifikan saat berpuasa, metabolisme Anda melambat. Selain itu, ada kecenderungan untuk kehilangan lebih banyak massa otot daripada lemak selama periode ini.
Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan membuat pola makan sehat yang bisa diikuti dalam jangka panjang. Di bulan Ramadhan, jika Anda ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan, Anda bisa mencapainya dengan perubahan pola makan yang sehat.
Pengikut Cara menurunkan berat badan selama Ramadhanakan disebutkan dan contoh daftar diet Ramadhan Ini akan diberikan.
Sama seperti sarapan adalah makanan terpenting hari itu, makan yang sama pentingnya di bulan Ramadhan adalah sahur. Berbuat sahur membantu tubuh tetap lembab hingga waktu makan berikutnya, yaitu buka puasa, mengubah energi dan nutrisi menjadi bahan bakar.
Ini juga mencegah makan berlebihan saat buka puasa. Makanan yang seimbang saat sahur harus terdiri dari kelompok makanan berikut:
Karbohidrat kompleks
haver, gandum, lentil, sereal, dan karbohidrat kompleks lainnya adalah karbohidrat pelepasan lambat; Itu membuat gula darah stabil dan memberikan perasaan kenyang hampir sepanjang hari.
Makanan berserat tinggi
Makanan kaya serat dicerna dengan lambat dan biji-bijian, hurma, Buah ara, biji-bijian, biji-bijian, kentang, sayuran, dan hampir semua buah-buahan, terutama aprikot dan prune, mengandung banyak serat. PisangIni adalah sumber potasium yang baik yang membantu tubuh Anda tetap terhidrasi dan mengandung nutrisi penting lainnya.
Makanan kaya protein
Makanan berprotein tinggi seperti telur, keju, yogurt atau daging juga dianjurkan saat sahur karena dapat mengisi kembali energi Anda sepanjang hari.
Agar tidak kesulitan saat berpuasa maka perlu mengonsumsi makanan yang padat nutrisi, yang akan membuat Anda kenyang, haus sepanjang hari. Makanan seperti yoghurt, roti gandum dan pisang merupakan makanan yang memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lama.
Jika Anda ingin merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, Anda harus melakukannya telur Saya dapat merekomendasikan Anda untuk makan.
Satu telur yang akan Anda konsumsi saat sahur memenuhi sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan dalam sehari. Seperti diketahui, telur merupakan sumber protein terbaik.
protein Mereka dikenal karena membuat mereka kenyang untuk waktu yang lama. Mengkonsumsi telur saat sahur penting untuk mendapatkan protein berkualitas dan tetap kenyang sepanjang hari.
Bagaimana sebaiknya Anda mengonsumsi telur di bulan Ramadhan?
Cara mengkonsumsi telur di bulan Ramadhan sama pentingnya dengan mengkonsumsi telur. Mengkonsumsinya dengan kandungan garam dan lemak yang tinggi seperti sosis dan sosis membuat Anda merasa haus.
Selain itu, makanan tersebut memicu rasa lapar karena indeks glikemiknya yang tinggi. Telur dalam lemak membuat pencernaan sulit. Yang terbaik adalah memakannya dengan direbus.
Selain itu, kita bisa daftar makanan yang bisa Anda makan saat sahur sebagai berikut;
- Telur rebus
- Keju feta
- Aprikot kering
- Kenari, almond
- Roti cokelat
Sayuran seperti tomat dan mentimun
- Yogurt
- Pisang, apel
- Susu, kefir
Kacang polong
- Sup
- Piring minyak zaitun
Makanan yang tidak boleh dimakan saat sahur adalah;
Saat disantap saat sahur, jauhi makanan yang akan membuat Anda cepat lapar dan haus.
- menggoreng
- Makanan penutup
- Nasi
- Kue kering
roti putih
Usahakan makan setidaknya 7 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Buah-buahan dan sayuran menjadi camilan yang enak di antara waktu makan dan merupakan alternatif yang sehat untuk kue-kue dan makanan penutup yang sering dikonsumsi di bulan Ramadhan.
Beberapa buah dan sayuran memiliki kandungan air yang tinggi secara alami - terutama ketimun, semangka, melon dan labu mengandung air tinggi-
Makan buah dan sayuran ini setelah berjam-jam berpuasa membantu tubuh tetap terhidrasi.
Hindari makanan manis dan olahan
Hindari makanan olahan dan gosong yang mengandung makanan berlemak seperti manisan Ramadhan, serta karbohidrat olahan seperti gula dan tepung putih. Ini tinggi lemak dan rendah nutrisi.
Selain miskin gizi, mereka memiliki indeks glikemik tinggi, menyebabkan gula darah naik turun secara tiba-tiba, yang menyebabkan kelaparan dengan sangat cepat.
Jangan makan cepat dan berlebihan
Setelah seharian tanpa makanan, jangan membebani perut Anda saat berbuka puasa. Buka buka puasa dengan air dan tunggu sebelum memulai makan utama.
Menunggu adalah persiapan untuk makan yang akan datang enzim pencernaan Ini adalah sumber energi yang bagus untuk tubuh yang membantu mengeluarkan. Nanti, Anda bisa mulai minum sup panas.
Hindari makanan berlemak berat dalam makanan Anda. Pastikan Anda mengonsumsi cukup karbohidrat dengan banyak sayuran dan sedikit protein.
Anda harus makan perlahan dan memberi waktu tubuh untuk mencerna makanan.
Makan sup untuk makanan berbuka puasa
Sup memiliki efek menenangkan pada perut dan mudah disiapkan. Ini adalah cara yang bagus untuk menggabungkannya dengan sayuran sambil mendapatkan cairan, vitamin, dan mineral di dalam tubuh.
Pada musim wortelSiapkan sup dari sayuran berwarna-warni seperti tomat, labu kuning, paprika, bayam, zucchini dan terong. Ingatlah untuk membatasi jumlah garam dan minyak yang Anda gunakan saat menyiapkannya. Tambahkan bumbu dengan bumbu segar.
Minum air yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi
Minumlah setidaknya 8 hingga 12 gelas air sehari. Dari buka puasa hingga sahur, Anda harus mengonsumsi banyak cairan untuk hidrasi.
Meskipun jus, susu, dan sup merupakan sumber cairan, air adalah pilihan terbaik, jadi cobalah untuk mengonsumsi minuman lain dengan ringan.
Hindari minuman berkafeina. kafeinadalah diuretik yang mempercepat dehidrasi dan menyebabkan dehidrasi. Yang terbaik adalah menghindari minuman berkafein seperti teh, kopi, dan cola.
Jangan makan gorengan
Hindari makanan yang digoreng atau yang disiapkan dengan minyak dalam jumlah besar. Jika menggoreng tidak dapat dihindari, tipnya adalah mengurangi jumlah minyak yang digunakan.
Alih-alih menggunakan secangkir minyak, Anda bisa mengurangi jumlah ini menjadi setengah atau seperempat cangkir. Cara terbaik adalah menggoreng dengan minyak sehat.
Sebagai alternatif, minyak yang direkomendasikan, minyak bunga matahari, minyak canola dan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak jagung. Tidak disarankan menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng makanan.
Jangan bekerja berjam-jam saat berpuasa
Untuk menghindari dehidrasi, sebaiknya tunda jam kerja hingga puasa. Anda bisa berolahraga saat tingkat energi terbaik dan setelah buka puasa.
Tunggu setidaknya 2-3 jam setelah makan untuk memulai rutinitas olahraga Anda agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk mencerna dengan jumlah yang cukup.
Pertahankan hidrasi selama berolahraga dan ingatlah untuk minum banyak air setelahnya untuk mengganti kehilangan air dan mineral akibat keringat.
Air mengatur suhu tubuh dan mentransfer nutrisi ke seluruh bagian tubuh. Minum air sangat penting selama berolahraga.
Sesuaikan puasa dengan kondisi fisik Anda
Sebelum Ramadhan, terutama para lansia, ibu hamil, anak-anak dan penderita diabetes sebaiknya berkonsultasi ke dokter untuk mengontrol kadar insulinnya.
Diet Ramadhan yang Melemah
Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi kebanyakan orang bertambah berat badan di bulan Ramadhan meskipun mereka lapar. Ini karena kebiasaan makan yang berubah dan tidak tahu harus makan apa dan kapan.
Di bawah untuk terus menurunkan berat badan selama Ramadhan Daftar diet untuk Ramadhan memiliki. Dengan memberi makan yang sesuai, Anda dapat mengontrol berat badan dan bahkan menurunkan berat badan. Triknya adalah dengan banyak minum air putih.
Daftar Diet Ramadhan
Sahur (sebagai pengganti sarapan)
Pilihan 1: Roti panggang gandum bebas lemak (dua potong roti gandum dan satu kotak keju)
Pilihan 2: Segelas buttermilk atau susu diet, tomat, mentimun, peterseli. Satu porsi buah sambil berbaring.
Pilihan 3: Makan sayur dibuat dengan satu sendok makan minyak, salad, yogurt dan seiris roti gandum sampai kenyang
Pilihan 4: Enam sendok makan nasi atau pasta, salad, 200 gram yogurt
Iftar (bukan makan siang)
Berbuka puasa dengan segelas air. Bagilah pita sedang menjadi delapan bagian dan ambil satu irisan. Keju sebanyak kotak korek api, dua iris daging kalkun dan satu buah zaitun bisa dimakan. Kemudian semangkuk sup bisa diminum jika Anda tidak merasa kenyang.
Jika Anda berbuka puasa di luar, belilah yang disajikan dalam porsi kecil.
Dua jam kemudian (bukan makan malam)
1 minggu: Makan sayur dengan atau tanpa daging sampai kenyang, 200 gram yogurt
2 minggu: Makan sayur sampai dua hari penuh dan 200 gram yogurt
Di hari ketiga, pilih 100 gram daging panggang, ayam, bakso atau tuna dengan lalap.
Suatu hari, Anda bisa menyiapkan menemen telur atau telur dadar bayam dengan 100 gram yogurt.
Di hari lain, delapan sendok makan kacang merah, lentil hijau, buncis, kacang-kacangan, salad, dan 100 gram yogurt.
3 minggu: Ini akan menjadi seperti minggu ke-2
4 minggu:Ini akan menjadi seperti minggu ke-2
Dua jam kemudian
Setengah bungkus biskuit atau satu porsi buah, biskuit diet
