Cara Melakukan Diet 5:2 Penurunan Berat Badan dengan Diet 5:2

pola makan 5:2; “Diet puasa 5 2, diet 5 kali 2, diet makan 5 hari 2 hari" Itu dikenal dengan nama yang berbeda seperti. "Diet Puasa" Diet ini, juga dikenal sebagai; Saat ini diet puasa intermiten paling populer. Puasa terputus-putus atau puasa intermiten adalah pola makan yang membutuhkan puasa secara teratur.

Itu dipopulerkan oleh dokter dan jurnalis Inggris Michael Mosley. Alasan mengapa disebut diet 5:2 adalah bahwa lima hari dalam seminggu, Anda menjaga pola makan normal, sedangkan dua hari lainnya, 500-600 kalori per hari.

Diet ini sebenarnya lebih mengacu pada cara makan daripada diet. Ini berkaitan dengan masalah kapan makanan harus dimakan, bukan makanan apa yang harus dimakan. Banyak orang lebih mudah beradaptasi dengan diet ini daripada diet yang membatasi kalori dan lebih berkomitmen untuk mempertahankan diet tersebut. 

Apa itu diet 5:2?

Diet 5:2 adalah diet populer yang mencakup puasa intermiten dua kali seminggu. Awalnya dikembangkan oleh penerbit dan dokter Inggris Michael Mosley, yang menerbitkan buku diet 2013:5 "The Fast Diet" pada tahun 2.

Mosley mengatakan mengikuti diet 5:2 telah mengurangi berat badan, membalikkan diabetes, dan meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan. Rencana dietnya cukup sederhana. Ini melibatkan perubahan kapan dan berapa banyak Anda makan, daripada menetapkan aturan ketat tentang makanan apa yang diperbolehkan.

Makan dengan normal, lima hari seminggu, tanpa melacak kalori atau nutrisi makro. Sementara itu, pada dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu, rencana tersebut menyebutkan untuk membatasi konsumsi makanan sekitar 75 persen; ini biasanya sekitar 500-600 kalori.

Seperti halnya diet puasa lainnya yang disebut makan terbatas waktu, tidak ada aturan tentang makanan apa yang boleh atau tidak boleh Anda makan pada hari puasa dan tidak puasa. Namun, disarankan untuk membatasi makanan olahan dan mengonsumsi berbagai makanan alami yang padat nutrisi untuk memaksimalkan manfaat potensial.

Bagaimana cara melakukan diet 5:2?

Mereka yang menjalani diet 5:2 makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan tidak perlu membatasi kalori. Kemudian, pada dua hari lainnya, asupan kalori dikurangi menjadi seperempat dari kebutuhan harian. Ini adalah sekitar 500 kalori per hari untuk wanita dan 600 kalori untuk pria.

Anda bisa menentukan sendiri dua hari yang akan Anda habiskan untuk berpuasa. Ide umum dalam merencanakan minggu ini adalah berpuasa pada hari Senin dan Kamis, dan melanjutkan pola makan normal pada hari-hari lainnya.

Makanan normal tidak berarti Anda benar-benar bisa makan semuanya. Jika Anda makan junk food dan makanan olahan, Anda mungkin tidak akan bisa menurunkan berat badan, dan bahkan berat badan Anda akan bertambah. Jika Anda makan 500 kalori dalam dua hari yang Anda habiskan untuk puasa intermiten, Anda tidak boleh melebihi 2000 kalori pada hari-hari biasa Anda makan. 

Apa manfaat dari diet 5:2?

• Diet penurunan berat badan ini meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan. Ini juga membantu mengurangi lemak perut.
• Ini mengurangi tingkat peradangan dalam tubuh. Puasa intermiten secara efektif menekan produksi sel kekebalan proinflamasi dan mengarah pada pengurangan peradangan dalam tubuh.
• Ini membantu melindungi dari penyakit jantung dengan meningkatkan berbagai penanda kesehatan jantung. Ini menurunkan kolesterol, trigliserida dan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
• Meningkatkan kontrol gula darah untuk mendukung kesehatan jangka panjang pada mereka dengan dan tanpa diabetes tipe 2.
• Ini sederhana, fleksibel dan mudah diimplementasikan. Anda dapat memilih hari puasa sesuai dengan jadwal Anda, menentukan makanan apa yang akan dimakan dan menyesuaikan pola makan dengan gaya hidup Anda.
• Ini lebih berkelanjutan dalam jangka panjang daripada rencana diet lainnya.

Penurunan berat badan dengan diet 5:2

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, diet 5:2 sangat efektif. Ini karena pola makan ini membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak mengganti hari puasa dengan makan lebih banyak di luar hari puasa. Dalam studi tentang penurunan berat badan, diet ini menunjukkan hasil yang sangat positif: 

• Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa perubahan puasa alternatif menghasilkan penurunan berat badan 3-24% selama 3-8 minggu.
• Dalam studi yang sama, peserta kehilangan 4-7% lingkar pinggangnya, yang berbahaya. lemak perutmereka tersesat.
• Puasa intermiten menyebabkan penurunan kualitas otot yang jauh lebih kecil daripada penurunan berat badan dengan pembatasan kalori tradisional.
• Puasa intermiten lebih efektif daripada latihan ketahanan atau kekuatan bila dikombinasikan dengan olahraga. 

Apa yang harus dimakan pada hari puasa diet 5:2

“Apa dan berapa banyak yang akan kamu makan pada hari-hari puasa?” tidak ada aturan seperti itu. Beberapa berfungsi paling baik dengan memulai hari dengan sarapan kecil, sementara yang lain merasa nyaman untuk mulai makan selambat mungkin. Oleh karena itu, tidak mungkin menyajikan contoh menu diet 5:2. Umumnya, ada dua contoh makanan yang digunakan oleh mereka yang menurunkan berat badan dengan diet 5:2:

• Tiga kali makan kecil: Biasanya sarapan pagi, makan siang dan makan malam.
• Dua piring yang sedikit lebih besar: Makan siang dan makan malam saja. 

Karena asupan kalori dibatasi (500 untuk wanita, 600 untuk pria), asupan kalori perlu digunakan dengan bijak. Cobalah untuk fokus pada makanan bergizi, tinggi serat, dan tinggi protein agar Anda bisa merasa kenyang tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori.

Sup adalah pilihan yang bagus di hari-hari puasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat membuat Anda merasa lebih kenyang daripada makanan dengan kandungan yang sama atau kandungan kalori yang sama dalam bentuk aslinya.

Berikut beberapa contoh makanan yang mungkin cocok untuk hari-hari puasa: 

• sayur-sayuran
• Yoghurt alami stroberi
• Telur rebus atau orak-arik
• Ikan bakar atau daging tanpa lemak
• Sup (misalnya, tomat, kembang kol atau sayuran)
• Kopi hitam
• teh
• air atau air mineral 

Akan ada saat-saat kelaparan yang luar biasa selama beberapa hari pertama, terutama selama hari puasa Anda. Itu normal untuk merasa lebih lamban dari biasanya.

Namun, Anda akan terkejut betapa cepatnya rasa lapar hilang, terutama jika Anda mencoba untuk tetap sibuk dengan hal-hal lain. Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, ada baiknya Anda menyiapkan makanan ringan untuk beberapa hari pertama puasa jika Anda merasa lesu atau sakit.

Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet 5:2?

Puasa intermiten sangat aman untuk orang yang sehat dan bergizi baik, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Beberapa orang harus mewaspadai puasa intermiten dan diet 5:2. Ini termasuk: 

• Gangguan Makan orang-orang dengan sejarah.
• Orang yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah.
• Wanita hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak dan diabetes tipe 1individu.
• Orang yang kekurangan gizi, kelebihan berat badan atau kekurangan nutrisi.
• Wanita yang sedang mencoba untuk hamil atau memiliki masalah kesuburan.

Selain itu, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi sebagian pria maupun wanita. Beberapa wanita melaporkan bahwa periode menstruasi mereka berhenti ketika mereka sedang mengikuti periode menstruasi mereka.

Namun, ketika mereka kembali ke pola makan normal, semuanya kembali normal. Oleh karena itu, wanita harus berhati-hati saat memulai segala bentuk puasa intermiten dan harus segera menghentikan diet jika terjadi efek samping. 

Referensi: 1