Մթերքներ, որոնք տալիս են հագեցվածության և հագեցածության զգացում

Այն, ինչ դուք ուտում եք, որոշում է, թե որքան հագեցած եք զգում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սնունդը տարբեր կերպ է ազդում հագեցվածության վրա:

Օրինակ՝ խաշած կարտոֆիլ կամ վարսակի ալյուր ուտելուց հետո ավելի քիչ կալորիա է անհրաժեշտ՝ հագեցած զգալու համար, քան պաղպաղակը։

Մթերքներ, որոնք ձեզ կուշտ են պահում Այն կարող է կանխել քաղցը և ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել հաջորդ կերակուրին: Հետևաբար, նման մթերքները կարող են նաև երկարաժամկետ հեռանկարում օգնել քաշի կորստին:

հոդվածում մթերքներ, որոնք երկար ժամանակ կշտացած են զգումԵկեք քննենք, թե ինչու է այն ավելի գոհացուցիչ, քան մյուսները։

Ի՞նչն է դարձնում սնունդը լիարժեք:

Լիությունը տերմին է, որն օգտագործվում է ուտելուց հետո առաջացող կուշտության և ախորժակի կորստի զգացումը նկարագրելու համար:

Հագեցվածության ինդեքս կոչվող սանդղակը չափում է այս ազդեցությունը: Այն մշակվել է 1995 թվականին մի ուսումնասիրության արդյունքում, որը ստուգել է 38 տարբեր մթերքների 240 կալորիականությամբ չափաբաժինները:

Մթերքները դասակարգվում են ըստ քաղցը հագեցնելու ունակության։ 100-ից բարձր միավոր ունեցող մթերքները համարվել են ավելի հագեցնող, մինչդեռ 100-ից ցածր մթերքները՝ ավելի քիչ հագեցնող:

Սա նշանակում է, որ հագեցվածության ինդեքսով ավելի բարձր գնահատական ​​ունեցող մթերքներ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել:

Մթերքներ, որոնք ձեզ կուշտ են պահում և կուշտ եք զգում ունի հետևյալ հատկանիշները.

Բարձր սպիտակուցային պարունակություն

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը ամենահագեցնող մակրոէլեմենտն է։ Ղրեյլին և փոխում է հագեցվածության տարբեր հորմոնների մակարդակը, ներառյալ GLP-1-ը:

Բարձր մանրաթելային պարունակություն

Բջջանյութը ավելացնում է ծավալը և օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցածություն: Բջջանյութը կարող է դանդաղեցնել ստամոքսի դատարկումը և մեծացնել մարսողության ժամանակը:

Բարձր ծավալով

Որոշ մթերքներ պարունակում են մեծ քանակությամբ ջուր կամ օդ։ Սա նաև օգնում է կոշտությանը:

ցածր էներգիայի խտություն

Սա նշանակում է, որ սննդամթերքը ցածր է իր քաշի կալորիականությամբ: Ցածր էներգիայի խտությամբ մթերքները շատ հագեցած են։ Դրանք սովորաբար պարունակում են շատ ջուր և մանրաթել, բայց ցածր յուղայնությամբ:

Բնական մթերքները, չմշակված մթերքները հիմնականում ավելի հագեցած են, քան վերամշակված մթերքները:

Որո՞նք են այն մթերքները, որոնք հագեցվածության զգացում են տալիս.

Եփած կարտոֆիլ

կարտոֆիլ Այն առողջարար և սննդարար մթերք է։ Եփած, չմաքրած կարտոֆիլը մի շարք վիտամինների և հանքանյութերի, այդ թվում՝ վիտամին C-ի և կալիումի լավ աղբյուր է:

Կարտոֆիլը հարուստ է ջրով և ածխաջրերով և պարունակում է չափավոր քանակությամբ բջջանյութ և սպիտակուց: Այն նաև գրեթե չի պարունակում յուղ:

Ածխաջրեր պարունակող այլ մթերքների համեմատ՝ կարտոֆիլը շատ հագեցած է: Փաստորեն, եփած կարտոֆիլը հագեցվածության ինդեքսով հավաքել է 38 միավոր, ինչը ամենաբարձր ցուցանիշն է 323 ստուգված մթերքների մեջ: 

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ խաշած կարտոֆիլ ուտելը հանգեցրել է ճաշի ընթացքում ավելի քիչ կալորիաների ընդունմանը, քան սթեյք, սպիտակ բրինձ կամ մակարոնեղեն ուտելը:

Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ կարտոֆիլն այդքան հագեցած է այն պատճառով, որ այն պարունակում է սպիտակուց, որը կոչվում է պրոտեինազի ինհիբիտոր 2 (PI2): Այս սպիտակուցը կարող է ճնշել ախորժակը։

ձու

ձուԱյն աներևակայելի առողջարար է և հարուստ սննդարար նյութերով: Սննդարար նյութերից շատերը հայտնաբերված են ձվի դեղնուցներում, այդ թվում՝ հակաօքսիդանտները լյուտեինը և զեաքսանտինը, որոնք օգտակար են աչքերի առողջության համար:

Ձուն բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է։ Մեծ ձուն պարունակում է մոտ 9 գրամ սպիտակուց, ներառյալ բոլոր 6 հիմնական ամինաթթուները:

Ձվերը նաև շատ հագեցած են և բարձր են հագեցվածության ինդեքսով: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նախաճաշին ձու ուտելը թխվածքաբլիթի փոխարեն ավելացնում է հագեցվածությունը և հանգեցնում է ուտելուց հետո 36 ժամվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիաների ընդունմանը:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ ձվերով և տավարի անյուղ մսով նախաճաշը մեծացնում է հագեցվածությունը և օգնում մարդկանց ավելի լավ սննդի ընտրություն կատարել:

Գլանափաթեթ վարսակ

Վարսակ մածուկԴա նախաճաշի հանրաճանաչ տարբերակ է։ Վարսակի ալյուրը շատ ցածր կալորիականություն ունի և մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, հատկապես այն պատճառով, որ այն պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը կոչվում է բետա-գլյուկան: Այն նաև բարձր միավորներ է հավաքում հագեցվածության ինդեքսում և զբաղեցնում է 3-րդ հորիզոնականը ընդհանուր առմամբ:

Վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մասնակիցներն ավելի հագեցած են զգացել վարսակի ալյուր ուտելուց հետո, քան ակնթարթային նախաճաշի հացահատիկները: Նրանք նաև ավելի քիչ կալորիաներ էին ուտում ճաշի ժամանակ:

Վարսակի ալյուրի հագեցման ուժը բխում է մանրաթելերի բարձր պարունակությունից և ջուրը կլանելու կարողությունից:

Լուծվող մանրաթելերը, ինչպիսիք են վարսակի բետա-գլյուկանը, կարող են օգնել ձեզ լիարժեք զգալ: Այն նաև ապահովում է հագեցվածության հորմոնների արտազատում և կարող է հետաձգել ստամոքսի դատարկումը:

Pisces

PiscesԱյն հագեցած է բարձրորակ սպիտակուցով։ Այն նաև հարուստ է օմեգա 3 ճարպաթթուներով, որոնք էական ճարպեր են, որոնք պետք է ստացվեն սննդից։

Համաձայն մի ուսումնասիրության՝ օմեգա 3 ճարպաթթուները կարող են մեծացնել հագեցվածության զգացումը ավելորդ քաշ ունեցող կամ գեր մարդկանց մոտ:

Հագեցվածության ինդեքսով ձուկն ավելի բարձր միավորներ ունի, քան բոլոր մյուս սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ներառյալ ձուն և տավարի միսը: Փաստորեն, ձուկն ունի երկրորդ ամենաբարձր միավորը բոլոր փորձարկված մթերքների մեջ:

Մեկ այլ հետազոտություն համեմատել է ձկան, հավի և տավարի մսի սպիտակուցները: Գիտնականները պարզել են, որ ձկան սպիտակուցը ամենաուժեղ ազդեցությունն է ունենում հագեցվածության վրա:

ապուրներ

Ենթադրվում է, որ հեղուկներն ավելի քիչ հագեցնող են, քան պինդ մթերքները, թեև ապացույցները խառն են: Բայց ապուրները մի փոքր այլ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ապուրներն իրականում կարող են ավելի հագեցած լինել, քան նույն բաղադրիչները պարունակող պինդ կերակուրները:

Հետազոտություններից մեկում կամավորներն օգտագործել են պինդ կերակուր, կծու ապուր կամ համեղ ապուր, որն անցել է սննդի պրոցեսորով։

Այնուհետև չափվել է կուշտության զգացումը և ստամոքսից դուրս եկող սննդի արագությունը: Փափուկ ապուրը մեծ ազդեցություն է ունեցել հագեցման և ստամոքսի դանդաղ դատարկման վրա, որին հաջորդում է գնդիկավոր ապուրը:

Et

Բարձր սպիտակուցներով մթերքները, ինչպիսիք են նիհար միսը, շատ հագեցած են: օրինակ տավարի միս ուժեղ ազդեցություն ունի ամրության վրա: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների շարքում տավարի միսը զիջում է միայն ձկանը՝ հագեցվածության ինդեքսով հավաքելով 176 միավոր:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր ճաշի ժամանակ սպիտակուցներով միս են ուտում, ընթրիքին 12%-ով ավելի քիչ են ուտում, քան նրանք, ովքեր ճաշի ժամանակ կերել են բարձր ածխաջրերով կերակուրներ:

Յոգուրտ

Յոգուրտսովորաբար ավելի բարձր են սպիտակուցներով: Այն հիանալի սնունդ է նախաճաշի համար։ Այն նաև հայտնի խորտիկ է, որը կարող է օգնել ձեզ կուշտ պահել մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ կանայք կերել են 160 կալորիա պարունակող յոգուրտ, որը ցածր, միջին կամ բարձր սպիտակուց է պարունակում: Նրանք, ովքեր կերել են բարձր սպիտակուցային յոգուրտ, ամենաերկարը կուշտ են զգացել, ավելի քիչ քաղցած են եղել և քիչ են ընթրել:

բանջարեղեն

Բանջարեղենը աներևակայելի սննդարար է։ Նրանք հագեցած են բոլոր տեսակի վիտամիններով, հանքանյութերով և օգտակար բուսական միացություններով: Բանջարեղենը նույնպես մեծածավալ, ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են: Դրանք պարունակում են բջջանյութ և ջուր, ինչը մեծացնում է կերակուրները և օգնում է կուշտ մնալ:

Ավելին, բանջարեղենը ծամելու համար որոշակի ժամանակ է պահանջում և այդ կերպ ավելի հագեցած է: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մակարոնեղեն ուտելուց առաջ մեծ չափաբաժիններով աղցան ուտելը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և նվազեցնում է ընդհանուր կալորիաների ընդունումը:

Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը հարուստ է սպիտակուցներով և, ընդհանուր առմամբ, ցածր ճարպերով և ածխաջրերով: Նրա բարձր սպիտակուցային պարունակությունը օգնում է լիարժեք զգալ նույնիսկ համեմատաբար քիչ կալորիաներ օգտագործելու դեպքում:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կաթնաշոռի հագեցնող ազդեցությունը նման է ձվի ազդեցությանը:

զարկերակ

լոբիԼոբազգիները, ինչպիսիք են ոլոռը, ոսպը և գետնանուշը, ունեն տպավորիչ սննդարար բնութագիր: Նրանք հագեցած են բջջանյութով և բուսական սպիտակուցներով, սակայն ունեն համեմատաբար ցածր էներգիայի խտություն: Սա նրանց շատ հագեցած սնունդ է դարձնում:

Մեկ ուսումնասիրություն վերանայել է 9 պատահական ուսումնասիրություններ, որոնք ուսումնասիրել են լոբազգիների կուշտության զգացումը հետճաշից հետո: Նրանք պարզել են, որ լոբազգիներ ուտելը նրանց ստիպում է 31%-ով ավելի հագեցած զգալ, քան մակարոնեղեն ու հաց ուտելը:

Մրգեր

Մրգերի էներգիայի խտությունը ցածր է։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը դանդաղեցնում է մարսողությունը և օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ: Ավելի լավ է ուտել միրգը, այլ ոչ թե հյութը, որպեսզի պտուղը կշտացնի։

Կվինոա

Կվինոահայտնի հացահատիկ է, որը սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Այն ապահովում է բոլոր էական ամինաթթուները և հետևաբար դիտվում է որպես սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր:

Քինոան նույնպես ավելի շատ մանրաթել է պարունակում, քան հացահատիկներից շատերը: Քինոայի սպիտակուցի և բջջանյութի պարունակությունը կարող է մեծացնել հագեցվածության զգացումը և օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել:

Ընկույզ

Նուշ ve ընկույզ Ընկույզների նման ընկույզները էներգիայի խիտ, սննդարար նյութերով հարուստ նախուտեստներ են: Նրանք հարուստ են առողջ ճարպերով և սպիտակուցներով, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք շատ հագեցած են:

Կոկոսի յուղ

Կոկոսի յուղՊարունակում է ճարպաթթուների յուրահատուկ համակցություն, որոնք մոտավորապես 90%-ով հագեցած են:

Այն գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներից։ Այս ճարպաթթուները լյարդ են մտնում մարսողական համակարգի միջոցով, որտեղ դրանք կարող են վերածվել կետոնային մարմինների:

Որոշ հետազոտությունների համաձայն՝ կետոնային մարմինները կարող են ախորժակը ճնշող ազդեցություն ունենալ։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր նախաճաշում են միջին շղթայի տրիգլիցերիդներով լրացված, ճաշի ժամանակ զգալիորեն ավելի քիչ կալորիա են ուտում:

Մեկ այլ հետազոտություն ուսումնասիրել է միջին և երկար շղթայի տրիգլիցերիդների ազդեցությունը: Պարզվել է, որ նրանք, ովքեր ուտում էին ամենաշատ միջին շղթայի տրիգլիցերիդները, օրական միջինը 256 կալորիա ավելի քիչ են օգտագործում:

Պոպկորն

ՊոպկորնԱյն ամբողջական հացահատիկային մթերք է՝ մանրաթելերի շատ բարձր պարունակությամբ։ Միջին չափսի փաթեթը (112 գրամ) ունի մոտ 16 գրամ մանրաթել:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ադիբուդին ավելի հագեցած է, քան այլ հայտնի նախուտեստներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիփսը կամ շոկոլադը:

Տարբեր գործոններ նպաստում են դրա հագեցնող ազդեցությանը, ինչպիսիք են մանրաթելերի բարձր պարունակությունը և էներգիայի ցածր խտությունը:

Եգիպտացորենը կաթսայի մեջ թափելը ավելի առողջ տարբերակ է: Ադիբուդի վրա չափազանց շատ յուղ ավելացնելը կարող է զգալիորեն մեծացնել դրա կալորիականությունը:

Եզրափակելով;

Մթերքներ, որոնք ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալունի որոշակի որակներ. Նրանք հարուստ են բջջանյութով կամ սպիտակուցներով և ունեն էներգիայի ցածր խտություն:

Բացի այդ, այս մթերքները բնական, մեկ բաղադրիչով մթերքներ են, այլ ոչ թե վերամշակված անպիտան սնունդ: ավելի քիչ կալորիաներ և ուտել ուտելիքներ, որոնք ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ, Դա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է օգնել քաշի կորստին: