Ձկան օգուտը գալիս է նրա պարունակած սննդանյութերից: Ձուկը, որը հարուստ է սպիտակուցներով, վիտամին D-ով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով, լիովին բարենպաստ է սրտի համար: Այն օգտակար է դեպրեսիայի համար, ինչպես նաև պաշտպանում է ուղեղը ծերացման հետևանքներից: Ձուկը չափից շատ մի կերեք միայն այն պատճառով, որ այն առողջարար է: Չափից շատ վնաս է պատճառում, ինչպիսին է սնդիկի կուտակումը:
Ձկների սննդային արժեքը
Ձկան կալորիականության և սննդային արժեքի համեմատությունը ապակողմնորոշիչ է: Քանի որ ձկան պատրաստման եղանակը զգալիորեն փոխում է սննդային կառուցվածքը։ Յուրաքանչյուր ձկան սննդային պարունակությունը նույնպես տարբերվում է։ Որպես օրինակ՝ դիտարկենք 154 գրամ վայրի ատլանտյան ընկույզի սննդային արժեքը.
Կալորիաներ՝ 280
Ճարպեր՝ 12.5 գրամ
Նատրիում - 86 մգ
Ածխաջրեր՝ 0 գ
մանրաթել՝ 0 գ
Շաքարներ՝ 0գ
Սպիտակուցներ՝ 39.2 գրամ
Այլ ձկան 100 գրամ չափաբաժնի սննդային արժեքները հետևյալն են.
Եթե ընդհանրապես ասենք ձկան օգուտները, ապա ցանկացած տեսակի ձուկ օգտակար է առողջությանը: Այն ապահովում է բազմաթիվ սննդանյութերի մեծ քանակություն, որոնք մարդկանց մեծամասնությունը բավարար չափով չի ստանում: Սպիտակուցներ,յոդ և պարունակում է տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր:
Բայց որոշ ձկներ ավելի օգտակար են, քան մյուսները: Յուղոտ ձկների տեսակներն ավելի առողջ են համարվում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուղոտ ձկները (ինչպես սաղմոնը, իշխանը, սարդինան, թունա և սկումբրիա) ավելի շատ են ճարպի վրա հիմնված սննդանյութերով: Այն նաև ավելի հարուստ է օմեգա 3 ճարպաթթուներով։
Օմեգա 3-ի պահանջը բավարարելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն մեկ-երկու անգամ յուղոտ ձուկ ուտել։
Օգտակար է սրտի առողջության համար
Ձուկը լավագույն սնունդն է սրտի առողջության համար: Կանոնավոր ձուկ ուտողները սրտի կաթվածի ավելի քիչ ռիսկ ունեն: Ցածր է նաև սրտի հիվանդություններից մահացության մակարդակը։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ճարպային ձուկն ավելի օգտակար է սրտի առողջության համար, քանի որ դրանք ավելի շատ են օմեգա 3 ճարպաթթուներով:
Աջակցում է աճին և զարգացմանը
Օմեգա 3 ճարպաթթուները անհրաժեշտ են աճի և զարգացման համար: մի տեսակ օմեգա 3 ճարպաթթուdocosahexaenoic թթու (DHA)Սա հատկապես կարևոր է զարգացող ուղեղի և աչքի համար: Ուստի կրծքով կերակրող և ապագա մայրերը պետք է բավարար քանակությամբ օմեգա 3 ճարպաթթուներ օգտագործեն: Սակայն ապագա մայրերը չպետք է ամեն ձուկ ուտեն: Որոշ ձկներ պարունակում են սնդիկի բարձր մակարդակ, որը ուղեղի զարգացման հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում:
Հետևաբար, հղի կանայք շաբաթական առավելագույնը 340 գրամ պետք է օգտագործեն միայն ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան և իշխանը: Հում և չեփած ձուկ (այդ թվում՝ սուշի) չի կարելի ուտել։ Քանի որ այն պարունակում է միկրոօրգանիզմներ, որոնք կարող են վնասել պտղին:
Պաշտպանում է ուղեղը տարիքային վնասներից
Ծերացման հետեւանքներից է ուղեղի աշխատանքի վատթարացումը։ Ավելի շատ ձուկ ուտելը նվազեցնում է տարիքի հետ կապված ճանաչողական անկումը:
Կանխում է դեպրեսիան
Դեպրեսիալուրջ հոգեկան խանգարում է: Չնայած այն չի գրավում այնքան ուշադրություն, որքան սրտի հիվանդությունը, այն աշխարհի ամենամեծ առողջական խնդիրներից մեկն է։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ձուկ են ուտում, շատ ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն դեպրեսիայից: Ձուկ և օմեգա 3 ճարպաթթուներերկբևեռ խանգարում Այն նաև օգտակար է այլ հոգեկան խանգարումների, ինչպիսիք են
Վիտամին D-ի լավագույն սննդային աղբյուրը
Այս կարևոր վիտամինն օրգանիզմում գործում է որպես ստերոիդ հորմոն և օգտագործվում է աշխարհի բնակչության մեծ մասի կողմից:Վիտամին D-ի անբավարարություն ապրում է. Ձուկը և ձկնամթերքը վիտամին D-ի լավագույն սննդային աղբյուրներն են: Սաղմոն և յուղոտ ձուկը, ինչպիսին է ծովատառեխը, պարունակում է ամենաբարձր քանակությունը: ձողաձկան լյարդի յուղ Որոշ ձկան յուղեր, ինչպիսիք են որոշ ձկան յուղեր, շատ բարձր են վիտամին D-ով:
Նվազեցնում է աուտոիմուն հիվանդության ռիսկը
աուտոիմուն հիվանդություններԲացի այդ, իմունային համակարգը սխալմամբ հարձակվում և ոչնչացնում է մարմնի առողջ հյուսվածքները: Դրա օրինակն այն է, երբ իմունային համակարգը հարձակվում է ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլին արտադրող բջիջների վրա:տիպ 1 շաքարախտբեռնատար մեքենա. Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ օմեգա 3-ի կամ ձկան յուղի օգտագործումը նվազեցնում է 1-ին տիպի շաքարախտի ռիսկը երեխաների մոտ:
Օգնում է երեխաների մոտ ասթմայի կանխարգելմանը
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր ձուկ ուտելը 24%-ով նվազեցնում է երեխաների մոտ ասթմայի վտանգը, սակայն մեծահասակների մոտ էական ազդեցություն չունի։
Պաշտպանում է աչքերի առողջությունը
Մակլային դեգեներացիա Այն տեսողության խանգարման և կուրության հիմնական պատճառն է: Դա հիմնականում տեղի է ունենում տարեցների մոտ։ Ձուկն ու օմեգա 3 ճարպաթթուները պաշտպանում են այս հիվանդությունից։
Բարելավում է քնի որակը
Հաճախակի են քնի խանգարումները։ Դրա համար շատ տարբեր պատճառներ կան: Որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ վիտամին D-ի պակասը կարող է նաև դեր խաղալ անքնության մեջ։ Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում մարդիկ, ովքեր շաբաթական երեք անգամ սաղմոն էին ուտում, բարելավվել էին քնի որակը: Դա պայմանավորված է սաղմոնի վիտամին D պարունակությամբ:
Յուղոտ ձկան առավելությունները
Յուղոտ ձուկն ունի այնպիսի օգուտներ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը, մտավոր կարողությունների ամրապնդումը, քաղցկեղի կանխարգելումը և ալկոհոլի հետ կապված դեմենցիայի ռիսկը:Այս ձկների մարմնի հյուսվածքներում և umbilical խոռոչում հայտնաբերված է զգալի քանակությամբ ճարպ: Յուղոտ ձուկը ներառում է.
Իշխան
Սաղմոն
Սարդինա
Օձաձուկը
թունա
Ծովատառեխ
Թունա
Յուղոտ ձկան օգուտները թվարկենք հետևյալ կերպ.
Այն նվազեցնում է բորբոքումը։
Այն հարուստ է օմեգա 3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով, որոնք նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և արթրիտի վտանգը։
Յուղոտ ձուկը սպիտակուցի լավ աղբյուր է։
Այն նվազեցնում է հոգեկան սթրեսը։
Պաշտպանում է ռևմատոիդ արթրիտի ձևավորումից։
Պաշտպանում է մաշկի քաղցկեղից։
Հղիության վերջին ամիսներին յուղոտ ձուկ ուտելը դրականորեն նպաստում է երեխայի զգայական, ճանաչողական և շարժիչ զարգացմանը։
պարբերաբար հղիության ընթացքում:սաղմոն Ալկոհոլային խմիչք օգտագործող կանանց երեխաները 2.5 տարեկանում ասթմայի ախտանիշների ավելի քիչ հավանականություն ունեն:
Այն նվազեցնում է տեսողության կորուստը տարեցների մոտ:
Յուղոտ ձուկ ուտելը նվազեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը.
Ձուկը, որն ամենաառողջ մթերքներից մեկն է, ունի առավելություններ, ինչպես նաև ռիսկեր, որոնք պետք է իմանալ: Ձկների համար ամենամեծ վտանգը սնդիկի պարունակությունն է: Որոշ ձկնատեսակներ պարունակում են սնդիկի թունավոր մակարդակ: Սնդիկի ազդեցությունը լուրջ առողջական խնդիրներ է առաջացնում։
Սնդիկի բարձր ազդեցությունը փոխում և թունավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգը: Սա կարող է հանգեցնել դյուրագրգռության, հոգնածության, վարքի փոփոխության, ցնցումների, գլխացավերի, լսողության, ճանաչողական կորստի, հալյուցինացիաների և նույնիսկ մահվան: Այն կարող է նաև առաջացնել արյան բարձր ճնշում մարդկանց և կենդանիների մոտ՝ բացասաբար ազդելով սրտանոթային համակարգի վրա:
Սնդիկի թունավորումը սովորաբար առողջական խնդիր չէ, որը տեղի է ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում: Արյան մեջ սնդիկի մակարդակը կուտակելու համար ժամանակ է պահանջվում:
Սնդիկ պարունակող ձուկ
Ձկների տեսակների մեծ մասը պարունակում է սնդիկ: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բռնված ձկների մեկ երրորդում սնդիկի մակարդակը կազմում է ավելի քան 0.5 մաս մեկ միլիոնի համար, ինչը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել այն մարդկանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով ուտում են այդ ձկները: Ընդհանուր առմամբ, ավելի մեծ և երկարակյաց ձկներն ունեն սնդիկի ամենաշատ պարունակությունը: Այս ձկներն են շնաձկները, թուրը, թարմ թունա, մերլինը:
Ձկների մեջ սնդիկի մակարդակը չափվում է միլիոնի մասերով (ppm): Ահա տարբեր ձկների և ծովամթերքների միջին մակարդակները՝ ամենաբարձրից մինչև ամենացածրը.
Թուրաձուկ՝ 0.995 ppm:
Շնաձուկ՝ 0.979 ppm:
Արքայական սկումբրիա՝ 0.730 ppm:
Մեծ աչքերով թունա՝ 0.689 ppm:
Մերլին՝ 0.485 ppm:
Թունայի բանկա՝ 0.128 ppm:
Կոդ՝ 0.111 ppm:
Ամերիկյան օմար՝ 0.107 ppm:
Սպիտակ ձուկ՝ 0.089 ppm:
Ծովատառեխ՝ 0.084 ppm:
Սաղմոն՝ 0.079 ppm:
Իշխան՝ 0.071 ppm:
Խեցգետին` 0.065 ppm:
Հադոկ՝ 0.055 ppm:
Սկումբրիա՝ 0.050 ppm:
Խեցգետին` 0.035 ppm:
Պոլլոկ՝ 0.031 ppm:
Կատո ձուկ՝ 0.025 ppm:
Կաղամար՝ 0.023 ppm:
Սաղմոն՝ 0.022 ppm:
Անչոուս՝ 0.017 ppm:
Սարդինա՝ 0.013 ppm:
Օստրեներ՝ 0.012 ppm:
Սկալոպներ՝ 0.003 ppm:
Ծովախեցգետին` 0.001 ppm:
Ձկների մեջ սնդիկը նույն կերպ չի ազդում բոլորի վրա: Ուստի որոշ մարդիկ պետք է ավելի զգույշ լինեն իրենց ձկան սպառման հարցում: Օրինակ; հղի կանայք, կերակրող մայրեր և փոքր երեխաներ…
Նորածիններն ու փոքր երեխաները արգանդում ավելի խոցելի են սնդիկի թունավորության նկատմամբ: Սնդիկը հեշտությամբ կարող է փոխանցվել հղի մոր պտուղին կամ կերակրող մորից երեխային:
Ինչպե՞ս օգտագործել ձուկը ամենաառողջ ձևով.
Ընդհանրապես, պետք չէ վախենալ ձուկ ուտելուց։ Ձկների օգուտները հզոր են. Մարդկանց մեծամասնությանը խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 2 չափաբաժին ձուկ ուտել:
Այնուամենայնիվ, կանայք, ովքեր կարող են հղիանալ, հղի կանայք, կերակրող մայրերը և երիտասարդ նորածինները, ովքեր ունեն սնդիկի թունավորության բարձր ռիսկ, պետք է ուշադրություն դարձնեն հետևյալ առաջարկություններին առողջ ձուկ ուտելու համար.
Ամեն շաբաթ կերեք 2-3 չափաբաժին (227-340 գրամ) տարբեր տեսակի ձուկ:
Ընտրեք ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ, օրինակ՝ սաղմոն, ծովախեցգետին, ձողաձուկ և սարդինա:
Նոր բռնած ձուկ ուտելուց առաջ ստուգեք՝ արդյոք այն ջուրը, որում այն բռնել են, անվտանգ է։
Եթե դուք ուշադրություն դարձնեք այս խորհուրդներին, ապա առավելագույնի կհասցնեք ձկների օգուտները՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով սնդիկի ազդեցության ռիսկը:
Ինչպե՞ս ճանաչել թարմ ձուկը:
Ձուկ գնելիս կարևոր է ընտրել թարմ ձուկ: Ոչ ոք չի ուզում ուտել հնացած ձուկ. Այսպիսով, ինչպե՞ս ճանաչել թարմ ձուկը:
Սա իրականում մասնագիտություն պահանջող աշխատանք չէ: Երբ իմանաք դրա մասին մի քանի կարևոր կետ, կսովորեք, թե ինչպես հեշտությամբ ընտրել թարմ ձուկ:Թարմ ձուկը հասկանալու համար նախ պետք է իմանանք, թե ինչպիսի տեսք ունի հնացած ձուկը:
Ձկները պետք է յոդի և ջրիմուռի հոտ ունենան։ Այսպիսով, այն պետք է ծովի հոտ ունենա: Եթե դուք զգում եք ամոնիակի հոտը, ապա ձուկը հաստատ թարմ չէ։
Ձկների աչքերը պետք է պայծառ լինեն: Հնացած ձկները ձանձրալի աչքեր ունեն: Նա ձանձրալի տեսք ունի:
Թարմ ձկների խռիկները վարդագույն կամ կարմիր են։ Լպրծուն տեսք ունեցող մաղձերը նշան են, որ ձուկը հնանում է։
Ձուկը պետք է վառ գույնի: Այն չպետք է փլվի դեպի ներս, երբ սեղմված է: Բթամատով թեթև սեղմեք ձկան վրա։ Ձուկը պետք է վերադառնա իր նախկին ձևին: Եթե ձեր մատնահետքը մնում է տեսանելի, ապա այն հնացել է:
Թարմ ձկան կեցվածքը ուղիղ է։ Նրա պոչը կանգնում է ուղիղ, երբ այն բարձրացնում ես գլխից և պահում։ Հնացած ձուկն ունի չամրացված տեսք։ Երբ այն պահում եք գլխից, պոչի հատվածը կախված է:
Եթե ձուկը թարմ է, ապա ջրի մեջ դնելիս այն իջնում է հատակը: Հնացած ձկները դուրս են գալիս ջրի մակերես.
