Որո՞նք են յուղոտ և առանց ճարպերի մթերքները: Ինչպե՞ս խուսափել յուղոտ մթերքներից:

Առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի համար. ճարպային սնունդՁեզ հարկավոր չէ հեռու մնալ. Առողջ ճարպեր պարունակող մթերքների չափավոր օգտագործումը շատ օգտակար է առողջության համար։ Այնուամենայնիվ, որոշ առողջական պայմաններում ճարպը պետք է սահմանափակվի:

Օրինակ, նրանք, ովքեր վիրահատել են լեղապարկը կամ ունեն ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդություն, պետք է հետևեն ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի:  Ցածր ճարպային դիետան նաև կանխում է այրոցը, նպաստում է քաշի կորստին և բարելավում է խոլեստերինը: 

հոդվածում «Որո՞նք են ճարպազուրկ մթերքները», «Որո՞նք են յուղոտ մթերքները», «Ինչպես նվազեցնել անառողջ ճարպ պարունակող մթերքների օգտագործումը» կքննարկվեն թեմաներ։

Որո՞նք են ճարպազերծ մթերքները:

Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

կանաչ տերևավոր բանջարեղեն Այն գործնականում չի պարունակում ճարպեր և հագեցած է օգտակար հանքանյութերով և վիտամիններով, ինչպիսիք են կալցիումը, կալիումը, ֆոլաթթուն և A և K վիտամինները:

Նրանք նաև հարուստ են որոշակի բուսական միացություններով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնում բորբոքումները նվազեցնելու համար:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի օգտագործումը կարող է պաշտպանել որոշակի պայմաններից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և քաղցկեղը: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը ներառում է.

– Կաղամբը բողբոջում է

- Սպանախ

- Ռուկոլա

- Սև կաղամբ

- երկգլուխ մկաններ

- Հազար

Մրգեր

Եթե ​​դուք փնտրում եք քաղցր, ցածր յուղայնությամբ խորտիկ, մրգեր Գերազանց տարբերակ է։ Գրեթե բոլոր մրգերը պարունակում են ցածր յուղայնություն և հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով:

Նրանք հարուստ են նաև բուսական միացություններով։ Այս օգտակար բույսերի միացություններից շատերը պատասխանատու են մրգի վառ գույնի համար:

Բացի այդ, որոշ բույսերի միացություններ հայտնի են որպես հզոր հակաօքսիդանտներ:

Մեր մարմնում հակաօքսիդանտները պաշտպանում են վնասակար, անկայուն մոլեկուլներից, որոնք հայտնի են որպես ազատ ռադիկալներ: Բջջային վնասը ազատ ռադիկալներից կարող է առաջացնել ծերացում, սրտի հիվանդություն, արթրիտ, քաղցկեղ և այլ պայմաններ:

զարկերակ

զարկերակսննդամթերքի տեսակ է, որը ներառում է լոբի, ոլոռ և ոսպ: Նրանք ցածր ճարպ են պարունակում և չեն պարունակում խոլեստերին: Ավելին, դրանք հարուստ են բջջանյութով, սպիտակուցներով, B խմբի վիտամիններով և հիմնական հանքանյութերով, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ցինկը և երկաթը: 

Շնորհիվ իրենց բարձր սննդարար բնութագրի, լոբազգիներն առաջարկում են որոշ առողջական օգուտներ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են նվազեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինը, ինչպես նաև կառավարել արյան շաքարի մակարդակը:

Բացի այդ, լոբազգիների կանոնավոր օգտագործումը օգնում է նիհարել, քանի որ բջջանյութի մեծ քանակությունը երկար ժամանակ ձեզ ստիպում է լիարժեք զգալ:

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլ Այն առատ, ցածր յուղայնությամբ արմատային բանջարեղեն է։ Մեկ միջին չափի քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է ընդամենը 1.4 գրամ ճարպ:

Բացի այն, որ քաղցր կարտոֆիլը ցածր յուղ է պարունակում, ապահովում է վիտամին A, վիտամին C և B խմբի մի քանի վիտամիններ: Այն նաև հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալիումը և մանգանը:

Այս բանջարեղենի վառ նարնջագույն գույնը պայմանավորված է բետա-կարոտինի բարձր պարունակությամբ՝ բուսական պիգմենտով, որը հայտնի է ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած բջիջների վնասումից:

Բետա-կարոտինը հատկապես օգտակար է աչքերի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր օգտագործում են բետա-կարոտինի բարձր մակարդակ, նվազեցնում են աչքի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են կատարակտը և տարիքային մակուլյար դեգեներացիան (AMD):

Խաչածաղիկ բանջարեղեն

Խաչածաղիկ բանջարեղենը սննդանյութերի հզոր աղբյուր է, ինչպիսիք են բջջանյութը, ֆոլաթթուն, այլ հանքանյութեր և C, E և K վիտամիններ: Որոշ խաչածաղկավոր բանջարեղեն ներառում են.

- Բրոկկոլի

- Ծաղկակաղամբ

- Բրյուսելյան կաղամբ

- Կաղամբ

– Շաղգամ

Այս բոլոր բանջարեղենները գրեթե չեն պարունակում ճարպեր, ինչը նրանց դարձնում է ցածր յուղայնությամբ դիետայի հիանալի սննդի աղբյուր:

Բացի իրենց սննդանյութերից, խաչածաղկավոր բանջարեղենը պարունակում է ծծումբ պարունակող նյութեր, որոնք հայտնի են որպես գլյուկոզինոլատներ, որոնք պատասխանատու են բանջարեղենի դառը համի համար: Պարզվել է, որ գլյուկոզինոլատներն ունեն հակաքաղցկեղային ազդեցություն փորձանոթների և կենդանիների հետազոտություններում:

Բազմաթիվ դիտողական հետազոտություններ մարդկանց վրա նաև նշում են, որ խաչածաղկավոր բանջարեղենի մեծ քանակությունը նվազեցնում է քաղցկեղի որոշ տեսակների, այդ թվում՝ միզապարկի, կրծքագեղձի, հաստ աղիքի, լյարդի, թոքերի և ստամոքսի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Նկատի ունեցեք, որ պատրաստման մեթոդները կարող են ազդել խաչածաղկավոր բանջարեղենում հայտնաբերված գլյուկոզինոլատի քանակի վրա: Դուք կարող եք արդյունավետորեն կլանել գլյուկոզինոլատը, եթե շոգեխաշեք այս բանջարեղենը հում, խաշած օգտագործելու փոխարեն:

սունկ

սունկԴրանք համեղ և յուղազերծ մթերքներ են, որոնք ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ: Նրանք չեն դասվում ավանդական սննդի խմբերին. դրանք ոչ միրգ են, ոչ բանջարեղեն, հացահատիկ կամ կենդանական ծագման մթերք:

Իրականում սունկը դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես սնունդ և դեղամիջոց։ Սնկերի ընդհանուր ուտելի տեսակները ներառում են.

- Սպիտակ կոճակ

- Հանցագործություն

- Պորտաբելլա

- շիտակե

- Ոստրեներ

Սնկերի սնուցիչները տարբերվում են ըստ տեսակի, բայց դրանք բոլորն էլ պարունակում են կալիում, բջջանյութ և B խմբի վիտամիններ և հանքանյութեր: Որոշ տեսակներ պարունակում են նաև զգալի քանակությամբ վիտամին D:

Սունկը էրգոթիոնեինի ամենաբարձր սննդային աղբյուրն է, որը հայտնի է որպես հակաբորբոքային ազդեցություն ունեցող հակաօքսիդանտ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սնկերը ամրացնում են իմունային համակարգը և կարող են պաշտպանել որոշ քաղցկեղի դեմ:

սխտոր

Սխտորն ունի շատ քիչ կալորիա և գրեթե չի պարունակում ճարպ: Պատմության ընթացքում սխտորն օգտագործվել է բժշկական նպատակներով։

հետազոտություն ձեր սխտորը ցույց է տալիս, որ այն ամրացնում է իմունային համակարգը և կարող է օգնել կանխարգելել մրսածությունը, երբ այն պարբերաբար օգտագործվում է:

սիգ

Սպիտակ, նիհար ձկները այնպիսի ձկներ են, ինչպիսիք են շագանակը, ձողաձուկը, բասը: Սա ձուկ տեսակները ցածր յուղայնությամբ են, պարունակում են շատ քիչ կալորիաներ և բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր են:

Սպիտակ ձկան 85 գրամ եփած չափաբաժինը պարունակում է մոտ 1 գրամ ճարպ, 70–100 կալորիա և 16–20 գրամ սպիտակուց։

Այս ձկները նաև ապահովում են որոշ էական վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, ֆոսֆորը, սելենը և նիացինը:

Հավի կրծքամիս 

Հավի կրծքամիսը ցածր յուղայնությամբ մթերք է, որն ապահովում է տպավորիչ քանակությամբ բարձրորակ սպիտակուցներ ընդամենը մեկ մատուցման մեջ:

Կուրծքը հավի ամենանիհար մասն է: 85 գրամ տապակած, առանց մաշկի կրծքամիսը պարունակում է ընդամենը 3 գրամ ճարպ, բայց ապահովում է 26 գրամ սպիտակուց:

Բացի սպիտակուցից, հավի միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ նիացին, վիտամին B6, սելեն և ֆոսֆոր:

ցածր յուղայնությամբ կաթ 

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը ներառում է այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են յուղազերծված կաթը կամ անյուղ մածունը և կաթնաշոռը:

Ընդհանուր առմամբ, կաթնամթերքը սպիտակուցի, մի շարք հանքանյութերի և B վիտամինների՝ ռիբոֆլավինի, նիասինի, B6 և B12-ի հիանալի աղբյուր է: 

Նաև որոշ յոգուրտներ պարունակում են պրոբիոտիկներ, որոնք մանրէներ են, որոնք օգտակար են աղիքների առողջության համար:

Սպիտակ ձու

Մինչդեռ ամբողջական ձուն չի համարվում ցածր յուղայնությամբ մթերք, Սպիտակ ձու այն ցածր յուղայնությամբ է: Քանի որ ձվի ճարպը և խոլեստերինը կենտրոնացած են դեղնուցի մեջ:

Մեծ ձվի սպիտակուցը պարունակում է 0 գրամ ճարպ, մինչդեռ ամբողջ մեծ ձուն, ներառյալ դեղնուցը, պարունակում է 5 գրամ ճարպ:

Ձվի սպիտակուցը նաև ցածր կալորիականություն է և որակյալ սպիտակուցի լավ աղբյուր: 

Որո՞նք են ճարպային մթերքները:

Հագեցած ճարպերը այն ճարպերն են, որոնք պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում: Հագեցած ճարպերը ազդում են մարմնի վրա՝ ավելացնելով դրանում վատ կամ LDL խոլեստերինի քանակը: LDL խոլեստերինը կուտակվում է զարկերակների պատերին՝ դրանով իսկ կանխելով արյան ազատ հոսքը դեպի սիրտ և մարմնի տարբեր մասեր։

Եթե ​​LDL խոլեստերինի մակարդակը չվերահսկվի, դա կարող է հանգեցնել անոթների խցանման, որը կարող է առաջացնել սրտի կաթված:

Տրանս ճարպեր չհագեցած ճարպաթթուներ են: Տրանս կոնֆիգուրացիան օգնում է բարելավել համը, երկարացնել պահպանման ժամկետը և էժան է: Բայց դա վտանգավոր է առողջության համար։

Տրանս ճարպերը նվազեցնում են լավ խոլեստերինը (HDL խոլեստերինը) և ավելացնում վատ խոլեստերինը (LDL խոլեստերինը)՝ դրանով իսկ մեծացնելով սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը։ Դրանք նաև քաշի ավելացում են առաջացնում, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է շաքարախտի և գիրության հետ կապված առողջական բարդությունների:

Ուստի անհրաժեշտ է հեռու մնալ հագեցած և տրանս ճարպերով հարուստ մթերքներից։ Հայց անառողջ ճարպային սնունդ...

Մայոնեզիա

Մայոնեզը հարուստ է ճարպերով։ Իր յուղալի հյուսվածքի և համեղ համի շնորհիվ այն այն սոուսներից է, որը կարելի է չափից շատ օգտագործել։ Շնորհիվ իր բարձր յուղայնության՝ մայոնեզը պետք է զգուշությամբ օգտագործել, և պետք է գտնել տարբեր այլընտրանքներ։

կարագ

կարագՀագեցած ճարպերի պարունակությունը բարձր է։ Այն չպետք է օգտագործվի օրական 1-2 թեյի գդալից ավելի։

Կենդանական ճարպեր

Հավի ճարպը, բադի ճարպը, սագի ճարպը և գառան ճարպը կենդանական ճարպեր են: Չնայած համեղ լինելուն՝ կենդանական ճարպերը հարուստ են հագեցած ճարպերով։

Հարած սերուցք

Հարած սերուցքը, որը շատ տարածված է օգտագործվում տորթերի մեջ, ունի հագեցած ճարպերի բարձր պարունակություն և առաջացնում է արագ քաշի ավելացում։

Վերամշակված միս

Վերամշակված միսը, ինչպիսիք են երշիկեղենը և սալյամին, հարուստ են նատրիումով և հագեցած ճարպերով: Բացի այդ, վերամշակված միսը պարունակում է կենդանական ճարպեր, ինչը նրանց դարձնում է անառողջ, երբ դրանք պարբերաբար օգտագործվում են մեծ քանակությամբ:

Վերամշակված մսի փոխարեն սպիտակուցի համար կերեք անյուղ միս՝ սունկ, խաշած ոսպ, լոբի և հավի կրծքամիս:

ֆրի

Տապակած մթերքները հայտնի են իրենց հագեցած և տրանս ճարպերի բարձր պարունակությամբ և առողջության վրա բացասական ազդեցություններով: Տապակները, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, տապակած հավը և տապակած մթերքները, բոլորովին առողջարար չեն և պետք է խուսափել դրանցից: 

Խմորեղեն

Տորթերն ու խմորեղենը կարող են մի պահ բարձրացնել տրամադրությունը, բայց բարձրացնել LDL կամ վատ խոլեստերինի մակարդակը: Հատկապես շատ օգտագործելու դեպքում այն ​​մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։

Պոպկորն միկրոալիքային վառարանում

ՊոպկորնՍրանք մանրաթելերի և վիտամինների հիանալի աղբյուր են, սակայն միկրոալիքային վառարանում եփուկները պարունակում են մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր: Ուստի խուսափեք փաթեթավորված ադիբուդի օգտագործումից։

Կրեմով լցված կոնֆետներ

Կրեմով լցված կոնֆետները համեղ են, բայց յուրաքանչյուր կոնֆետ պարունակում է մոտ 0.5 գրամ տրանս ճարպ: Մենք չենք բավարարվում միայն մեկ կոնֆետ ուտելով: Կրեմով լցված շաքարի չափից շատ օգտագործումը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը չափազանց շատ տրանս ճարպեր է ընդունում: Սա քաշի ավելացում է առաջացնում:

Սառեցված մթերքներ

Սառեցված մթերքները, ինչպիսիք են սառեցված պիցցան և սառեցված պատրաստի մթերքները, հարուստ են տրանս ճարպերով, ինչպես նաև ածխաջրեր, աղ և շաքար: Դրանք պարունակում են մոտ 1 գ տրանս ճարպ մեկ չափաբաժնի համար և կարելի է օգտագործել մեծ քանակությամբ, ինչպես ցանկացած այլ տապակած մթերք: 

Խառը բուսական յուղեր

Խառը բուսական յուղերը զտված, հոտազերծված և սպիտակեցված բուսական յուղերի խառնուրդ են: Այս բուսական յուղերը օգտագործվում են ճաշ պատրաստելու, տապակելու, թխելու, կրեմ պատրաստելու և կծուծ ախորժակային կերակուրների մեջ:

Որքան շատ եք տաքացնում յուղը, այնքան ավելի մեծ է տրանս ճարպեր օգտագործելու ձեր հնարավորությունները: Ընտրեք այս ճարպերի առողջ այլընտրանքը՝ տրանս ճարպերի մակարդակը նվազագույնի հասցնելու համար:

Եփած կերակուրներ

Թխած մթերքները, ինչպիսիք են շերտավոր խմորը, կրուասանները և տորթերը, համեղ են, բայց լի են տրանս ճարպերով: Հատկապես փաթեթավորվածները։ Տրանս ճարպերն այս մթերքները դարձնում են խրթխրթան և խաշած՝ ավելացնելով դրանց համը: Փորձեք այն պատրաստել տանը՝ օգտագործելով առողջ ճարպային աղբյուրներ:

պաղպաղակ

Լուծվող պաղպաղակները պարունակում են բարձր շաքար և տրանս ճարպեր և կարող են մեծացնել սրտի հիվանդությունների, գիրության և շաքարախտի վտանգը: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական պաղպաղակը տանը:

Յուղոտ մթերքների բացասական ազդեցությունն օրգանիզմի վրա

Կարող է առաջացնել փքվածություն, ստամոքսի ցավ և փորլուծություն

Ածխաջրերից, ճարպերից և սպիտակուցներից բաղկացած մակրոէլեմենտներից ճարպերն ամենադանդաղ են մարսվում։ 

ճարպային կերակուրներՔանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ, այն դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը։ Այսինքն՝ սնունդն ավելի երկար է մնում ստամոքսում, ինչը այտուցվածություն, սրտխառնոց և կարող է ստամոքսի ցավ առաջացնել:

Կարող է խանգարել աղիների միկրոբիոմը

ճարպային սնունդՀայտնի է, որ այն վնասում է աղիներում ապրող առողջ բակտերիաներին: Այս միկրոօրգանիզմի վրա, որը նաև կոչվում է աղիքային միկրոբիոմ, ազդում են.

Մանրաթելերի մարսողություն

Բակտերիաներ աղիներում, որոնք հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն և կարող են պաշտպանել մարսողական խանգարումներից կարճ շղթայի ճարպաթթուներ (SCFAs) Այն քայքայում է մանրաթելը՝ այն արտադրելու համար:

իմունային պատասխան

Աղիքների միկրոբիոմը հաղորդակցվում է իմունային բջիջների հետ՝ օգնելով վերահսկել մարմնի արձագանքը վարակներին:

քաշի վերահսկում

Աղիքային բակտերիաների անհավասարակշռությունը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում:

աղիքների առողջություն

Աղիքների միկրոբիոմի խանգարումները կապված են գրգռված աղիքի համախտանիշի զարգացման հետ, սակայն պրոբիոտիկները կարող են օգնել բարելավել ախտանիշները:

Սրտի առողջություն

Աղիքների առողջ բակտերիաները կարող են օգնել բարձրացնել սիրտը պաշտպանող HDL խոլեստերինը, մինչդեռ վնասակար շտամները կարող են արտադրել միացություններ, որոնք վնասում են զարկերակները, որոնք նպաստում են սրտի հիվանդության առաջացմանը:

Բարձր ճարպային սնունդԱռողջ սննդակարգը կարող է վնասել աղիների միկրոբիոմը՝ ավելացնելով աղիքային անառողջ բակտերիաների քանակը և նվազեցնելով առողջ բակտերիաների քանակը:

Այս փոփոխությունները կարող են առաջացնել այլ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են գիրություն, քաղցկեղ, սրտի հիվանդություն, շաքարախտ և Պարկինսոնի հիվանդություն: 

Հանգեցնում է քաշի ավելացման և գիրության

Չափից շատ ճարպային սնունդ Ուտելը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում՝ իր բարձր կալորիականության պատճառով: Մասնավորապես՝ բարձր տրանս ճարպեր սպառումը քաշի ավելացման ամենամեծ գործոնն է:

Տրանս ճարպեր; Դա տեղի է ունենում, երբ բուսական յուղերը քիմիապես ձևափոխվում են սենյակային ջերմաստիճանում ամուր մնալու համար: 

Չնայած դրանց օգտագործման կանոնակարգերին, այն դեռևս հայտնաբերված է շատ ճարպային մթերքներում՝ տապակման և սննդի վերամշակման մեջ մասնակի հիդրոգենացված բուսական յուղերի օգտագործման պատճառով: 

Բարձրացնում է սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը

ճարպային սնունդորոշ անբարենպաստ ազդեցություն ունի սրտի առողջության վրա: 

Օրինակ՝ ապացուցվել է, որ տապակած մթերքները բարձրացնում են արյան ճնշումը, նվազեցնում HDL (լավ) խոլեստերինը, և այս գործոնները հանգեցնում են քաշի ավելացման և գիրության, որոնք կապված են սրտի հիվանդության հետ:

Բացի այդ, սրտի հիվանդության վտանգը կապված է այն բանի հետ, թե որքան հաճախ եք ուտում տապակած սնունդ:

Բարձրացնում է շաքարախտի վտանգը

ճարպային սնունդ, մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը. Արագ սննդի դիետան, որը ներառում է ոչ միայն ճարպային մթերքներ, այլև քաղցր ըմպելիքներ, առաջացնում է բարձր կալորիաների ընդունում, քաշի ավելացում, արյան շաքարի վատ վերահսկում և բորբոքման ավելացում:

Իր հերթին, այս գործոնները մեծացնում են 2-րդ տիպի շաքարախտի և նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը. մետաբոլիկ համախտանիշը հիվանդությունների խմբի հավաքական անվանումն է, որը ներառում է գիրություն, արյան բարձր ճնշում և արյան բարձր շաքար:

առաջացնում է պզուկներ

Ուսումնասիրություններ զտված ածխաջրերt, արագ սնունդ և ճարպային սնունդ նշում է, որ սննդանյութերով հարուստ սննդակարգը պզուկ է առաջացնում: 

Ավելի քան 5.000 չինացի դեռահասների շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կանոնավոր կերպով տապակած մթերքների օգտագործումը 17%-ով մեծացնում է պզուկների առաջացման հավանականությունը: Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում, որին մասնակցել են 2.300 թուրք երիտասարդներ, պարզվել է, որ ճարպային մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են երշիկեղենը և համբուրգերը, 24%-ով մեծացնում են ակնեի առաջացման հավանականությունը: 

Շաքարավազ պարունակող մթերքները կարող են նաև պզուկներ առաջացնել՝ մեծացնելով մաշկի բջիջների և մաշկի բնական յուղերի արտադրությունը, քանի որ դրանք մեծացնում են օրգանիզմում որոշ հորմոնների ակտիվությունը, ներառյալ անդրոգենները և ինսուլինանման աճի գործոն 1-ը (IGF-1): 

խաթարում է ուղեղի աշխատանքը

ճարպային սնունդՉափից շատ օգտագործումը կարող է ուղեղի աշխատանքի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: ճարպային սնունդՔաշի ավելացումը, արյան բարձր ճնշումը և նյութափոխանակության համախտանիշը նույնպես վնասում են ուղեղի կառուցվածքը, հյուսվածքները և գործունեությունը:

Ինչպե՞ս նվազեցնել ճարպային մթերքների օգտագործումը:

Օգտագործեք ավելի առողջ պատրաստման մեթոդներ

ճարպային սնունդ Սովորաբար այն տապակվում է, այսինքն՝ եփում են շատ ձեթի մեջ։ Պատրաստեք ձեր կերակուրները՝ օգտագործելով այնպիսի մեթոդներ, որոնք շատ յուղ չեն պահանջում: Այս մեթոդներն են.

Տապակել ջեռոցում

Սա նշանակում է ուտելիք պատրաստել բարձր ջերմաստիճանում (230 °C)՝ օգտագործելով քիչ կամ առանց յուղի: Այս տեխնիկան կարելի է նախընտրել հատկապես կարտոֆիլի համար՝ որպես տապակելու այլընտրանք։

Օդային տապակում

Օդային տոստերները տաք օդը պտտում են սննդի շուրջը, դարձնելով այն դրսից խրթխրթան, իսկ ներսից՝ փափուկ: Այն օգտագործում է 70-80% ավելի քիչ յուղ, քան ավանդական տապակման մեթոդները, այնպես որ ձեր սնունդը յուղոտ չի լինի:

շոգեխաշել

Այս մեթոդը օգտագործում է տաք ջրի գոլորշի և յուղ չի պահանջում: Այն հիանալի այլընտրանք է այնպիսի մթերքներ պատրաստելիս, ինչպիսիք են կոլոլակները, ձուկը և բանջարեղենը:

Գրիլ

Խորովելու համար շատ յուղ պետք չէ։ Այս տեխնիկան հատկապես օգտակար է մսի և բանջարեղենի համար։ 

Փոխարինեք ճարպային մթերքները ավելի առողջարար տարբերակներով

այստեղ ճարպային սնունդմի քանի այլընտրանքներ.

Burger

Արագ սննդի փոխարեն տանը կարող եք պատրաստել ձեր սեփական համբուրգերը՝ կոլոլակներով, հազարով, լոլիկով և սոխով։

Տապակել

Թխած կարտոֆիլը ֆրի ֆրիի հիանալի այլընտրանք է: 

Պիցցա

Պատրաստ գնելու փոխարեն փորձեք պատրաստել ձեր սեփական պիցցան՝ տանը բարակ խմոր փաթաթելով: Այսպիսով, դուք անպայման կօգտագործեք առողջ և յուղազերծ նյութ:

Տապակած հավ

Հավի միսը կարելի է հեշտությամբ եփել կամ խորովել տապակածի փոխարեն:

քաղցր խմորեղեն

Եթե ​​քաղցրավենիք եք ուզում, միրգ կերեք կամ մրգային սմուզի պատրաստեք, կամ գտեք դեսերտների տարբերակներ՝ քիչ ճարպերով և կալորիաներով:

Ինչպե՞ս վերացնել ճարպային մթերքների ազդեցությունը:

Երբեմն ակամա, ճարպային սնունդ Մենք կարող ենք շատ բան բաց թողնել: Վերը թվարկված պատճառներով ճարպային սնունդ Այն ունի բազմաթիվ թերություններ. 

Եթե ​​դուք շատ եք օգտագործել յուղոտ կամ յուղոտ մթերքներ, կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել դրանց վնասակար ազդեցությունը որոշ չափով նվազագույնի հասցնելու համար: 

Ինչ անել յուղոտ սնունդ ուտելուց հետո.

տաք ջրի համար

ճարպային սնունդ Ուտելուց հետո տաք ջուր խմելն օգնում է հանգստացնել և ակտիվացնել մարսողական համակարգը։ Ջուրը հանդես է գալիս որպես սննդանյութերի և թափոնների կրող:

Տաք ջուր խմելն օգնում է սննդանյութերը տրոհել մարսվող ձևի: Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում, ապա բարակ աղիքները կլանում են սննդից ջուրը մարսելու համար և առաջացնում ջրազրկում և փորկապություն:

Դետոքս ըմպելիքի համար

Դետոքս ըմպելիքները օգնում են մաքրել համակարգում կուտակված տոքսինները յուղոտ սնունդ օգտագործելուց հետո: Որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ դետոքս ըմպելիքները օգնում են ազատվել տոքսիններից և օգնում են նիհարել: 

զբոսնել

Ծանր կերակուրից հետո 30 րոպե քայլելը օգնում է բարելավել մարսողությունը: Այն նպաստում է ստամոքսի շարժունակությանը, նպաստում է մարսողությանը և նաև նպաստում է քաշի կորստին: 

Հետեւաբար, մարմինը հանգստացնելու համար ճարպային սնունդ Ուտելուց հետո 30 րոպե հանգիստ քայլեք։

Պլանավորեք ձեր հաջորդ կերակուրը

Պլանավորեք ձեր կերակուրները ժամանակից շուտ, ժամանակի արագությամբ ճարպային սնունդ խանգարում է ձեզ ուտել: Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը։ Օրվա ընթացքում չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար առողջ նախաճաշեք։

Օգտագործեք պրոբիոտիկներ

Կանոնավոր պրոբիոտիկ Դրա ընդունումը օգնում է հավասարակշռել մարսողական առողջությունը և բարելավում է աղիների ֆլորան և իմունիտետը: ճարպային սնունդ Ուտելուց հետո կարող եք ուտել մեկ բաժակ մածուն կամ կաթնաշոռ՝ որպես պրոբիոտիկ՝ աղիքներն ամրացնելու համար:

Օգտագործեք մրգեր և բանջարեղեն

Մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը օգնում է օրգանիզմին ապահովել բավարար քանակությամբ վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելով՝ տարբեր գործընթացներ իրականացնելու համար: 

Ճարպային մթերքների օգտագործումը, որոնք պարունակում են ցածր մանրաթելեր և էական միկրոէլեմենտներ, ինչպես նաև հագեցած և տրանս ճարպեր, կարող են առաջացնել փորկապություն: Սկսեք ձեր կերակուրը մի բաժակ աղցանով և թարմ բանջարեղենով, որպեսզի մարմինը ապահովի անհրաժեշտ սննդանյութերով:

լավ քնել

Քունը կայունացնում է տրամադրությունը, հանգստացնում միտքը, մարմինը և հոգին: Ուստի հանգստացեք և լավ քնեք։ Այսպիսով, դուք կարող եք հեռու մնալ զգացմունքային սնվելուց:

Ինչ չի կարելի անել ճարպոտ սնունդ ուտելուց հետո.

Խուսափեք սառը մթերքներ ուտելուց

ճարպային սնունդ Ուտելուց հետո սառը սննդի օգտագործումը, ինչպիսին է պաղպաղակը, անբարենպաստ ազդեցություն է ունենում լյարդի, ստամոքսի և աղիքների վրա: 

ճարպային սնունդԴժվար է մարսել։ Հետագայում սառը մթերքների օգտագործումը դժվարացնում է մարսողությունը՝ առաջացնելով փքվածություն և մարսողության խանգարում։ Ուստի խուսափեք թանձր յուղոտ սնունդից հետո սառը մթերքներ օգտագործելուց։

Ուտելուց հետո մի քնեք

Երբեք մի պառկեք ծանր կերակուրից հետո: Միշտ 2-3 ժամ ընդմիջում թողեք ընթրիքի և քնի միջև։ Ուտելուց անմիջապես հետո քնելը դժվարացնում է սնունդը` առաջացնելով փքվածություն և ճարպերի կուտակում: Հատկապես ճարպային սնունդ ուտելուց հետո…