Նիհարեցնող և նիհարեցնող Ռամադան Դիետա Ռամադանում

Ռամադանի ընթացքում ծոմ պահելու ընթացքում փոխվում են ուտելու սովորությունները: Շարժումը սահմանափակ է։ Մեր մարմինը, որը սովոր չէ այս պայմաններին, Ռամադանի առաջին օրերին դժվարություններ է ունենում, ինչպիսիք են ծայրահեղ քաղցը, հոգնածությունը և թուլությունը:

Երկար ու շոգ օրերին ժամերով քաղցած և ծարավ մնալու դժվարությունները ևս մեկ անգամ ընդգծում են Ռամադանում առողջ սննդակարգի կարևորությունը: Այս նոր գործընթացում ավելի հեշտ կլինի հարմարվել Ռամադան ամսվան՝ փոխելով մեր ուտելու սովորությունները:

Քանի որ ուտելու սովորույթները փոխվում են այս 30 օրվա ընթացքում, ոմանք այս ընթացքում գիրանում են: Բայց երբ ճիշտ պլանավորվի Նիհարել Ռամադանի ընթացքումդու գիտես քո

Ինչու՞ եք քաշ հավաքում Ռամադանի ընթացքում:

Ծոմ պահելու ժամանակ մարդու օրգանիզմը անցնում է պահպանման ռեժիմի՝ ավելի դանդաղ այրելով կալորիաները։ Առանց ածխաջրերի օգտագործման՝ դրանք անցնում են ճարպերին՝ որպես առաջնային վառելիք՝ ապահովելով մարմնին էներգիայի շարունակական աղբյուր։

Ծոմապահությունը առաջացնում է գլյուկագոն և կորտիզոլ հորմոնների կենսաքիմիական ակտիվացում, որոնք խթանում են ճարպաթթուների արտազատումը ճարպային հյուսվածքից արյան մեջ: Ճարպաթթուները վերցվում են մկանների և այլ հյուսվածքների կողմից և քայքայվում (օքսիդանում)՝ բջիջներում էներգիա արտադրելու համար: 

Սնունդն արյան մեջ արտազատում է ինսուլին հորմոնը, որպեսզի գլյուկոզան փոխանցի մկաններին և հյուսվածքներին, որպեսզի այն օգտագործվի որպես էներգիա: Ավելորդ գլյուկոզան վերածվում է ճարպի և պահպանվում: 

Քաշի ավելացման մեկ այլ հիմնական պատճառը քնի ցիկլն է, որն ազդում է բազմաթիվ հորմոնների և քիմիական նյութերի ազատման վրա, որոնք կարգավորում են ածխաջրերի նյութափոխանակությունը և նյութափոխանակության արագությունը:

Հաշվի առնելով համարժեք և որակյալ քնի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա, քաշի ավելացումը տեղի կունենա քնի ռեժիմի փոփոխության արդյունքում:

Գիրանալու ամենամեծ և կարևոր պատճառը Ռամադանի իֆթարին տրվող տոնական ճաշերն են։ Հատկապես, երբ ածխաջրերով հարուստ կերակուրներից բաղկացած այս կերակուրները զուգակցվում են անգործության հետ, քաշի ավելացումն անխուսափելի կլինի։

Ռամադանի ընթացքում նիհարելու մեթոդներ

Եթե ​​դուք կտրուկ նվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը ծոմ պահելու ժամանակ, դուք կկորցնեք քաշը, բայց եթե չպահպանեք սննդային հավասարակշռությունը իֆթարի և սահուրի միջև, կարող են առաջանալ բոլոր տեսակի առողջական խնդիրներ, ներառյալ մկանների կորուստը: Ուստի Ռամադանի ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության հետ մեկտեղ առողջ սնվելու սովորույթների կիրառումը կօգնի նիհարել:

Երբ ծոմ պահելու ժամանակ կալորիաների ընդունումը զգալիորեն նվազում է, նյութափոխանակությունը նույնպես դանդաղում է։ Բացի այդ, այս ժամանակահատվածում ավելի շատ մկանային զանգված կորցնելու միտում կա, քան ճարպը:

Քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը առողջ սննդակարգի ստեղծումն է, որին կարելի է հետևել երկարաժամկետ հեռանկարում: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել կամ պահպանել ձեր քաշը Ռամադանի ընթացքում, ապա դրան կարող եք հասնել առողջ սննդակարգի փոփոխություններով:

Հաջորդը Ռամադանում նիհարելու ուղիներկնշվի ու Ռամադանի սննդակարգի օրինակելի ցուցակ Այն կտրվի:

Ռամադան ամսին նիհարելու ուղիներ

Մի շրջանցեք սուհուրը

Ինչպես նախաճաշն է օրվա ամենակարևոր կերակուրը, այնպես էլ Ռամադանում նույնքան կարևոր կերակուրը սահուրն է: Սահուր ուտելն օգնում է մարմնին մնալ խոնավացված և էներգիան և սննդանյութերը վերածել վառելիքի մինչև հաջորդ կերակուրը, այսինքն՝ իֆթարը: 

Այն նաև կանխում է իֆթարի ժամանակ շատ ուտելը: Սահուրի լավ հավասարակշռված սնունդը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ սննդային խմբերից.

բարդ ածխաջրեր

Վարսակ, ցորենը, ոսպը, ձավարեղենը և այլ բարդ ածխաջրերը դանդաղ արձակման ածխաջրեր են. Այն կայուն է պահում արյան շաքարը և տալիս է հագեցվածության զգացում օրվա մեծ մասում։

բարձր մանրաթելային սնունդ

Բջջանյութով հարուստ մթերքները դանդաղ են մարսվում և ամսաթիվը, Թուզը, ամբողջական ձավարեղենը, սերմերը, կարտոֆիլը, բանջարեղենը և գրեթե բոլոր մրգերը, հատկապես ծիրանն ու սալորաչիրը, հարուստ են բջջանյութով։ ԲանանԱյն կալիումի լավ աղբյուր է, որն օգնում է ձեր մարմնին խոնավացնել և պարունակում է այլ կարևոր սննդանյութեր:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ

Բարձր սպիտակուցներով մթերքները, ինչպիսիք են ձուն, պանիրը, մածունը կամ միսը, նույնպես խորհուրդ են տրվում սուհուրի համար, քանի որ դրանք լրացնում են ձեր էներգիան ողջ օրվա ընթացքում:

Ծոմ պահելու ժամանակ դժվարություններ չունենալու համար անհրաժեշտ է ուտել սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք կպահեն ձեզ կուշտ, ոչ ծարավ սահուրի ժամանակ։ Մթերքները, ինչպիսիք են մածունը, ցորենի հացը և բանանը, երկար ժամանակ հագեցվածություն ապահովող մթերքներ են:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի երկար ժամանակով կուշտ զգալ, ապա անպայման պետք է այն ունենաք sahur-ում: ձու Ես կարող եմ ձեզ խորհուրդ տալ ուտել:

1 ձուն, որը դուք կօգտագործեք սահուրի մեջ, բավարարում է օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը։ Ինչպես հայտնի է, ձուն ամենաորակյալ սպիտակուցի աղբյուրն է։

Սպիտակուցներ Նրանք հայտնի են նրանով, որ դրանք երկար ժամանակ կուշտ են պահում։ Սահուրի մեջ ձու օգտագործելը կարևոր է թե՛ որակյալ սպիտակուց ստանալու և թե՛ օրվա ընթացքում կուշտ մնալու տեսանկյունից:

Ինչպե՞ս պետք է ձու օգտագործել Ռամադանին:

Ինչպես օգտագործել ձուն նույնքան կարևոր է, որքան Ռամադանին ձու օգտագործելը: Այն օգտագործելը աղ ու ճարպ պարունակող մթերքների հետ, ինչպիսիք են նրբերշիկը և երշիկը, ձեզ ծարավ կառաջացնի։

Բացի այդ, այս մթերքները սովի են արթնացնում, քանի որ ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Յուղով ձվերը դժվարացնում են մարսողությունը։ Ավելի լավ է այն ուտել խաշած վիճակում։

Բացի այդ, մենք կարող ենք թվարկել այն մթերքները, որոնք դուք կարող եք ուտել սահուրում հետևյալ կերպ.

- Եփած ձու

- Ֆետա պանիր

- Չորացրած ծիրան

– Ընկույզ, նուշ

- Շագանակագույն հաց

- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են լոլիկն ու վարունգը

- Յոգուրտ

- Բանան, խնձոր

- Կաթ, կեֆիր

– Լոբազգիներ

- Ապուրներ

– Ձիթապտղի յուղով ուտեստներ

Այն մթերքները, որոնք չպետք է ուտել սահուրի մեջ են.

Հեռու մնացեք այն մթերքներից, որոնք ձեզ քաղցած և ծարավ կառաջացնեն, երբ ուտեք սահուրի ժամանակ:

- Տապակած

- Աղանդեր

- Բրինձ

- Խմորեղեն

- Սպիտակ հաց

Նպատակ դրեք ամեն օր ուտել առնվազն 7 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն

Մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի նախուտեստ են կերակուրների միջև և առողջ այլընտրանք են ռամադանի ընթացքում հաճախ օգտագործվող հրուշակեղենի և աղանդերի համար: 

Որոշ մրգեր և բանջարեղեններ բնականորեն բարձր ջրի պարունակություն ունեն, հատկապես՝ վարունգը, ձմերուկ, սեխն ու ցուկկինին մեծ քանակությամբ ջուր են պարունակում։

Այս մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը ծոմ պահելու ժամերից հետո օգնում է մարմնին խոնավանալ: 

Խուսափեք շաքարով և վերամշակված մթերքներից

Խուսափեք խիստ մշակված, արագ այրվող մթերքներից, որոնք պարունակում են զտված ածխաջրեր, ինչպիսիք են շաքարավազը և սպիտակ ալյուրը, ինչպես նաև յուղոտ մթերքներից, ինչպիսիք են Ռամադան քաղցրավենիքները: Այն հարուստ է ճարպերով և ցածր սննդանյութերով: 

Բացի սննդային առումով աղքատ լինելուց, նրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի բարձրացման և անկման, ինչը շատ արագ սով է առաջացնում:

Մի կերեք արագ և չափից շատ

Մի ծանրաբեռնեք ձեր ստամոքսը իֆթարի ժամանակ առանց սննդի մեկ օր հետո: Բացեք իֆթարը ջրով և սպասեք հիմնական ճաշը սկսելուց առաջ:

Սպասում է առաջիկա ճաշի պատրաստմանը մարսողական ֆերմենտներ Այն էներգիայի հիանալի աղբյուր է օրգանիզմի համար, որն օգնում է արտազատել։ Դրանից հետո կարող եք սկսել տաք ապուր խմել։

Խուսափեք ծանր ճարպային սննդից ձեր ճաշի մեջ: Համոզվեք, որ ուտում եք բավականաչափ ածխաջրեր՝ շատ բանջարեղենով և քիչ սպիտակուցներով: 

Դուք պետք է դանդաղ ուտեք և ժամանակ հատկացնեք մարմնին սնունդը մարսելու համար:

Համոզվեք, որ ճաշի ժամանակ ապուր խմեք

Ապուրները հանգստացնող ազդեցություն ունեն ստամոքսի վրա և հեշտ են պատրաստվում։ Դա բանջարեղենի հետ համատեղելու հիանալի միջոց է՝ պահպանելով հեղուկը, վիտամիններն ու հանքանյութերը մարմնում: 

սեզոնին գազարԱպուրներ պատրաստեք գույնզգույն բանջարեղենից, ինչպիսիք են լոլիկը, դդումը, պղպեղը, սպանախը, ցուկկինը և սմբուկը: Հիշեք, որ դրանք պատրաստելիս սահմանափակեք աղի և յուղի քանակը, որն օգտագործում եք: Ավելացրեք համը թարմ խոտաբույսերով:

Խմեք այնքան ջուր՝ օրգանիզմը խոնավացնելու համար

Օրական առնվազն 8-12 բաժակ ջուր խմեք։ Դուք պետք է շատ հեղուկ խմեք խոնավացման համար՝ սկսած իֆթարից մինչև սահուրի ժամանակը:

Չնայած հյութերը, կաթը և ապուրը հեղուկի աղբյուր են, ջուրը լավագույն ընտրությունն է, ուստի փորձեք չափավոր օգտագործել այլ ըմպելիքներ:

Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից։ կոֆեինԱյն միզամուղ է, որն արագացնում է ջրի կորուստը և առաջացնում ջրազրկում։ Ավելի լավ է խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են թեյը, սուրճը և կոլան:

Տապակած մի կերեք

Խուսափեք տապակած կամ մեծ քանակությամբ յուղով պատրաստված ուտելիքներից։ Եթե ​​տապակելուց հնարավոր չէ խուսափել, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել օգտագործվող յուղի քանակը: 

Մեկ բաժակ յուղ օգտագործելու փոխարեն այս քանակությունը կարող եք նվազեցնել մինչև բաժակի կեսը կամ քառորդը։ Լավագույնն այն է, որ տապակել առողջ յուղերով: 

Որպես այլընտրանք առաջարկվող յուղեր, արևածաղկի ձեթ, կանոլայի յուղ և միանհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են եգիպտացորենի յուղը: Մթերքները տապակելու համար խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ձիթապտղի յուղ։

Ծոմ պահելու ժամանակ ժամերով մի աշխատեք

Ջրազրկումը կանխելու համար ավելի լավ է աշխատանքային ժամերը տեղափոխել ծոմ պահելու: Դուք կարող եք մարզվել այն ժամանակ, երբ էներգիայի մակարդակը լավագույնն է, օրինակ՝ իֆթարից հետո:

Սպասեք ուտելուց հետո առնվազն 2-3 ժամ, որպեսզի սկսեք ձեր վարժությունները, որպեսզի ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք՝ բավարար չափով մարսելու համար: 

Պահպանեք խոնավությունը մարզումների ընթացքում և հիշեք, որ դրանից հետո շատ ջուր խմել՝ փոխհատուցելու ջրի և հանքանյութերի կորուստները քրտնարտադրության պատճառով:

Ջուրը կարգավորում է մարմնի ջերմաստիճանը և սննդանյութերը տեղափոխում ամբողջ մարմին: Մարզումների ժամանակ հատկապես կարևոր է խմել ջուրը։

Ծոմը հարմարեցրեք ձեր ֆիզիկական վիճակին

Ռամադանից առաջ, հատկապես տարեցները, հղի կանայք, երեխաները և շաքարախտով հիվանդ մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ՝ վերահսկելու իրենց ինսուլինի մակարդակը:

Նիհարեցնող Ռամադան դիետա

Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց մարդկանց մեծամասնությունը գիրանում է, չնայած քաղցած է Ռամադանի ժամանակ: Դա պայմանավորված է ուտելու սովորությունների փոփոխությամբ և չիմանալով, թե ինչ և երբ ուտել:

Ռամադան ամսին նիհարելը շարունակելու համար՝ ստորև Դիետայի ցուցակ Ռամադանի համար գոյություն ունի։ Համապատասխանաբար սնվելով՝ կարող եք վերահսկել քաշը և նույնիսկ նիհարել։ Խնդիրը շատ ջուր խմելն է:

Ռամադանի սննդակարգի ցանկ

Սահուր (նախաճաշի փոխարեն)

1. Տարբերակ. Անյուղ ամբողջական ցորենի տոստ (երկու կտոր ցորենի հաց և լուցկու տուփ պանիր)

2. Տարբերակ. Մի բաժակ թան կամ դիետիկ կաթ, լոլիկ, վարունգ, մաղադանոս։ Մի միրգ քնելուց առաջ։

3. Տարբերակ. Բանջարեղենային ուտեստ՝ պատրաստված մեկ ճաշի գդալ ձեթով, աղցանով, մածունով և մի կտոր ցորենի հացով մինչև կուշտ:

4. Տարբերակ. Վեց ճաշի գդալ բրինձ կամ մակարոնեղեն, աղցան, 200 գրամ մածուն

Իֆթար (ճաշի փոխարեն)

Պահքը ընդհատեք մի բաժակ ջրով։ Միջին չափի պիտան բաժանել ութ մասի և վերցնել մեկ շերտ։ Կարելի է ուտել լուցկու տուփ պանիր, երկու կտոր հնդկահավի բեկոն և մեկ ձիթապտուղ։ Եթե ​​մեկ աման ապուրից հետո կուշտության զգացում չկա, կարելի է մեկ այլ գունդ խմել։

Եթե ​​դրսում իֆթար եք ընդունում, ապա վերցրեք մատուցվածի փոքր բաժինները:

Երկու ժամ անց (ընթրիքի փոխարեն)

1 շաբաթ: Բանջարեղենային կերակուր մսով կամ առանց հագեցման, 200 գրամ յոգուրտ.

2 շաբաթ: Բուսական սնունդ և 200 գրամ յոգուրտ, մինչև երկու օր կշտանաք

Երրորդ օրը ընտրեք 100 գրամ խորոված միս, հավի միս, կոլոլակ կամ թունա՝ աղցանի ուղեկցությամբ։

Մի օր կարելի է ձվի մենեմեն կամ սպանախով ձվածեղ պատրաստել՝ 100 գրամ յոգուրտով։

Մեկ այլ օր՝ ութ ճաշի գդալ լոբի, կանաչ ոսպ, սիսեռ և չորացրած լոբի՝ աղցանի և 100 գրամ մածունի հետ միասին։

3 շաբաթ: Դա կլինի 2-րդ շաբաթվա նման

4 շաբաթ:Դա կլինի 2-րդ շաբաթվա նման

Երկու ժամ անց

Կես տուփ թխվածքաբլիթ կամ մի բաժին միրգ, մեկ դիետիկ թխվածքաբլիթ