Ճիշտ և առողջ ուտելու խորհուրդներ Ռամադանում

Ռամադանը մարդու օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական մաքրման և ապաքինման ամիս է: Այս ամսվա ընթացքում ուտելիքներն ու ուտելու եղանակները, որտեղ ծրագրված են ուտելու և խմելու ժամերը, պահանջում են գիտելիքներ և խնամք: 

Որովհետև նորմալ պայմաններում անգիտակցաբար և անհավասարակշռված սնվող մարդիկ այս ամիս շարունակում են անգիտակցաբար սնվել, և նույնիսկ այս առումով հասնում են բարձունքների:

Օրվա ընթացքում քաղցած չլինելու պատրվակով սահուրով շատ ուտելը, իսկ իֆթարին արագ ու շատ ուտելը, քանի որ ամբողջ օրը կերակուր չկա, նույնպես հակասում է պահքի նպատակին:

Այս օրհնյալ ամսին, երբ այս ամսվան հատուկ սննդային գիտելիքները զարգացնեն, կանցկացվի ավելի առողջ և արդյունավետ Ռամադան:

Սրա պատճառով «Ինչպիսի՞ն պետք է լինի առողջ սննդակարգը Ռամադանում», «Ի՞նչ ուտել իֆթարում և սահուրում», «որո՞նք են այն կերակուրները, որոնք ձեզ կուշտ են պահում սահուրով»: Այս հարցերը կկազմեն մեր հոդվածի թեման։

Սնուցման առաջարկություններ Ռամադանում

Առողջ սնվել Sahur-ում

Համոզվեք, որ վեր կացեք սահուրի համար

Գիշերը ուտելով քնելը, որպեսզի սուհուրի համար վեր չկենես և չընդհատես քունդ, ամենավատ բանն է, որ կարող ես անել քեզ համար: Գիշերը նյութափոխանակության մակարդակըՑերեկվա համեմատ բավականին դանդաղ է։ Այդ իսկ պատճառով քնելուց առաջ կերած կերակուրներն ուղղակիորեն վերածվում են ճարպի։ Այն նաև առաջացնում է մարսողական համակարգի խանգարումներ։ 

Սահուրի համար ոտքի չկանգնելը հանգեցնում է նրան, որ պահքի շրջանը, որը ցերեկը երկար է, ավելի է երկարանում։ Սա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում արյան շաքարն ավելի արագ կնվազի։ Այսպիսով, դուք զգում եք հոգնած և դանդաղաշարժ ամբողջ օրը:

Զգույշ եղեք ջուր խմել սահուրում

Պայմանով, որ չափը չանցնեք, պետք է անպայման ջուր խմեք սահուրում, որպեսզի կարողանաք օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ ջրի քանակությունը բավարարել: Թեև ձեր ջրի կարիքները տատանվում են՝ կախված օրվա ընթացքում ծախսած էներգիայից, օդի ջերմաստիճանը նույնպես կարևոր գործոն է այստեղ: 

Սահուրի ժամանակ մի կերեք ծանր կերակուրներ

Խուսափեք տապակած սննդից, ծանր և յուղոտ մթերքներից, խմորեղենից: Քանի որ կարտոֆիլը շատ յուղոտ է լինելու, այն կբարձրացնի խոլեստերինի քանակը և օրվա ընթացքում ծարավ կառաջացնի։ Խմորեղենը կհոգնեցնի ձեր ստամոքսը և կհանգեցնի քաշի ավելացման։

Ընտրեք թեթև սնունդ

Սահուրում կարող եք թեթև նախաճաշել՝ բաղկացած մթերքներից, ինչպիսիք են կաթը, մածունը, պանիրը, ձուն, հացահատիկի հացը, կամ կարող եք ընտրել ապուր, ձիթապտղի յուղով ուտեստներ, մածուն և աղցան:

Նրանք, ովքեր օրվա ընթացքում քաղցի հետ կապված խնդիրներ ունեն, պետք է օգտագործեն այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են չոր լոբի, սիսեռ, ոսպ, բլղուր փլավ, որոնք հետաձգում են քաղցը՝ երկարացնելով ստամոքսի դատարկման ժամանակը; Պետք է խուսափել չափազանց յուղոտ, աղի և ծանր կերակուրներից և խմորեղենից:

Աղը խթանում է ծարավը և այդ պատճառով անհրաժեշտ է խուսափել շատ աղի սննդի օգտագործումից։

Մի մոռացեք հաց ուտել

Հացը կանխում է արյան շաքարի անկումը։ Պետք է նախապատվություն տալ թեփին, ամբողջական ցորենից կամ տարեկանի հացին։ 

Սահուրից անմիջապես հետո մի քնեք

Քնի ժամանակ նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Այն, ինչ ուտում եք, կհոգնեցնի ձեր ստամոքսը քնի ժամանակ։ Սահուր ուտելուն պես քնելու ես, դժվար կլինի արթնանալ։

Առողջ սնվել Իֆթարին

Իֆթարին մի կերեք բազմազան մթերքներ

Իֆթարի հարուստ սեղանը կբացի ձեր ախորժակը և մեծ ախորժակով կուտեք այն ուտելիքը, որի մասին երազում էիք ամբողջ օրը։ Քաղցրավենիքն ու մրգերը սեղանին մի պահեք այլ մթերքների հետ միաժամանակ։ Մրգերը կերեք իֆթարից երկու ժամ հետո։ 

Իֆթարին արագ մի կերեք

Սկսեք ձեր կերակուրը դանդաղ և դանդաղ գնացեք: Արագ ուտելը կհանգեցնի ձեզ չափից շատ ուտելու և անհանգստություն պատճառելու դատարկ ստամոքսին ամբողջ օրը:

Շատ ուտելը նույնպես մեծացնում է գիրանալու վտանգը: Մինչ արագ սննդի պատճառով ստամոքսում գազեր և փքվածություն կա, դուք կհոգնեցնեք ձեր ստամոքսը, քանի որ սնունդը կուլ եք տալիս առանց բավականաչափ ծամելու: 

Իֆթարին ծանր կերակուրներ մի կերեք

Իֆթարի լավագույն սկիզբը ջուրն է, ապուրը և թեթև նախաճաշը: Երբ հանկարծ լցնեք ամբողջ օրը դատարկ ստամոքսը, ձեզ դանդաղ կզգաք։

Լավ գնահատեք երեկոյան աղոթքի ընդմիջումը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք շարունակել ուտել այս կերակուրներից հետո, մի որոշ ժամանակ ընդմիջեք, ապա կերեք ձեր հիմնական կերակուրը՝ պայմանով, որ այն թեթև լինի։ 

Իֆթարից անմիջապես հետո մի հանգստացեք

Իֆթարդ ուտելուն պես մի նստիր նստատեղիդ։ Մի փոքր զբոսնելն ու մաքուր օդ ստանալը կկործանի ձեր հանգստությունը։ Վատ եղանակին դուք կարող եք շրջել ձեր տանը: 

Իֆթարից անմիջապես հետո մի զբաղվեք ավելորդ ֆիզիկական գործունեությամբ

Իֆթարից անմիջապես հետո հեռու մնացեք ծանր աշխատանքից, ինտենսիվ վարժություններից։ Այն վարժությունները, որոնք ստիպում են մարմնին իֆթարից հետո, շատ վտանգավոր հետեւանքներ կունենան ձեր առողջության համար։

Մի խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ

Կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ Քանի որ այն ունի միզամուղ ազդեցություն, այն առաջացնում է ջրի արագ հեռացում օրգանիզմից։ Փոխարենը, դուք կարող եք նախընտրել բուսական թեյեր, ինչպիսիք են կաթը, մրգային հյութը, լինդենը և մասուրը:

Օրվա ընթացքում ուտելու սովորությունների փոփոխությունը և հեղուկի պակասը կարող են որոշ մարդկանց մոտ փորկապություն առաջացնել: Բջջային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ օգտագործելը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մանրաթելերով հարուստ մթերքները, մրգերն ու բանջարեղենը, լոբի, ոսպ, չորացրած մրգեր և ընկույզներ, ինչպես նաև փորկապությունը թեթևացնող ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսին է իֆթարից հետո զբոսնելը, նույնպես օգտակար կլինի: արդյունավետ այս առումով:

Ռամադանին չգիրանալու համար.

- Անպայման վեր կացեք սահուրի համար:

– Սահուրի կերակուրները քիչ-քիչ կերեք՝ մանրակրկիտ ծամելով։

– Սահուրի մեջ ներառեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հում բանջարեղենը, լոլիկը, վարունգը:

– Ընդմիջեք ձեր ծոմը իֆթարին թեթև ճաշով: Օգտագործեք բանջարեղենային ուտեստներ, խուսափեք ծանր աղանդերից։

- Շատ ջուր խմեք:

- Քիչ և հաճախ կերեք:

- Ձեր քաղցր նախասիրությունները թեթեւ պահեք:

- Բարձրացրեք ձեր մրգերի և բանջարեղենի սպառումը:

– Փորձեք թեթև զբոսնել իֆթարից 1-2 ժամ հետո:

– Փորձեք ուտել դանդաղ և լավ ծամել:

Որո՞նք են այն մթերքները, որոնք ձեզ կուշտ են պահում Ռամադանի ընթացքում:

Մենք գիտենք, որ սահուրը Ռամադանի ամենակարևոր կերակուրն է, և վերևում խոսեցինք այն մասին, թե ինչ պետք է հաշվի առնել սահուրում: Երկարատև քաղցին դիմանալու ճանապարհն անցնում է լավ սահուրով: 

Եթե ​​նույնիսկ այս գործընթացում անհրաժեշտ է հրաժարվել քնից, պետք է սահուր պատրաստել։ Որքան կարևոր է սահուր պատրաստելը, կարևոր է նաև այն, թե ինչ ուտել սահուրի մեջ: Օրգանիզմի համար, որը սովից կմնա ամբողջ օրը, դա կօգնի նրան հաղթահարել մթերքներ, որոնք կշտանում են սահուրի համար պետք է նախընտրելի լինի.

Աշխատանքի վայրում, Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել սահուրում...

Մթերքներ, որոնք ձեզ կուշտ են պահում Sahur-ում

ձու

Նախաճաշին անփոխարինելի է ձու Այն պետք է անփոխարինելի լինի նաև սահուր սեղանների համար։ Չնայած սպիտակուցի պարունակությունը նվազեցնում է ախորժակը, այն օգնում է կուշտ զգալ ծոմ պահելու ժամերին։ Այն նաև օգնում է նվազեցնել ուտելու ցանկությունը՝ վերահսկելով արյան շաքարը։

զարկերակ

Լոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը և ոսպը, հարուստ են բջջանյութով, սպիտակուցներով, հակաօքսիդանտներով, B-կոմպլեքսով և երկաթով: Հետևաբար, երբ ուտում եք սահուրի ժամանակ, այն ձեզ կուշտ է պահում ողջ օրվա ընթացքում:

ապուրներ

Սահուրի մեջ կարելի է նախընտրել նաև տարբեր բանջարեղենով և հատիկաընդեղենով պատրաստված ապուրները։ Քանի որ դրանք քիչ կալորիաներ են, դրանք նաև օգտակար են ձեզ կուշտ պահելու համար և օգնում են հաղթահարել օրը առանց չափազանց ծարավ լինելու:

Ցորենի կամ թեփի հաց

Հացը մեր սեղանների անփոխարինելի սնունդն է։ Բայց սպիտակ հացի փոխարեն ամբողջ հացահատիկի հաց կերեք: Բջջանյութի պարունակության շնորհիվ այն կպահի արյան շաքարի հավասարակշռությունը և կօգնի ձեզ երկար ժամանակ հագեցած զգալ:

Protein

Սպիտակուցը դանդաղեցնում է մարմնի կողմից ածխաջրերի կլանման արագությունը: Որակյալ սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են ձուկն ու ծովամթերքը, նիհար միսը, ձուն և թռչնամիսն ավելի երկար են պահում ձեզ կուշտ և ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան ողջ օրվա ընթացքում:

աղցան

Հազարը, կաղամբը, նեխուրը, վարունգը և այլ տերևավոր կանաչեղենը դանդաղ են մարսվում և ուտելուց հետո ստամոքսում երկար ժամանակ կուշտ զգացում են ունենում։

Միևնույն ժամանակ Քանի որ այն օգտակար է մարսողական համակարգի համար, Ռամադանի ընթացքում փորկապության հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա:

Ընկույզ

Նուշ, ընկույզ, պնդուկ Ստամոքսի դատարկման ժամանակի ուշացման շնորհիվ դրանք հագեցվածության զգացում են հաղորդում։ Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած չափաբաժիններին, որպեսզի դրանք քաշի հետ կապված խնդիրներ չառաջացնեն։

Գլանափաթեթ վարսակ

Գլանափաթեթ վարսակ ձեզ ավելի երկար պահում է ավելի հագեցած: Վարսակի ալյուրի ածխաջրերը ավելի երկար են տևում օրգանիզմի կողմից այրվելու համար և ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան մինչև հաջորդ կերակուրը:

Վարսակի ալյուրը, որն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, բայց հարուստ է սննդային արժեքով, նույնպես ճնշում է սովի հորմոն «գրելին»:

պանիր

Սահուրի մեջ կարող եք օգտագործել պանիր, որը հարուստ է հանքանյութերով, վիտամիններով և սպիտակուցներով։ Պարզապես համոզվեք, որ այն շատ աղի չէ, որպեսզի չծարավի:

դարչին

Օգնում է կարգավորել արյան շաքարը դարչինԵթե ​​այն ուտում եք սահուրում, ապա կարող եք ավելի հարմարավետ անցկացնել ձեր պահքի ժամերը։ Կարելի է 1 թեյի գդալ դարչին օգտագործել՝ այն ավելացնելով մածունի կամ կաթի մեջ։

Կաթ և մածուն

Կաթը, մածունն ու կեֆիրը, որոնք կալցիումի և D վիտամինի կարևոր աղբյուրներ են, այն մթերքներից են, որոնք երկար ժամանակ կշտացնում են։

Չմոռանաք խմել մեկ բաժակ կաթ կամ կեֆիր կամ մի գավաթ մածուն ուտել սահուրում: Դուք ավելի շատ օգուտներ կստանաք, եթե այն ուտեք դարչինի ավելացման հետ։

մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը

Խնձորը, որը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, ապահովում է հագեցվածության զգացում իր թելքավոր կառուցվածքի շնորհիվ։ 

Փորձեք շատ մրգեր օգտագործել սահուրի մեջ: Հետազոտության կառուցվածքում տրիպտոֆան Ապացուցված է, որ ամինաթթուներով հարուստ մթերքները նվազեցնում են ախորժակը։

Մրգերը նաև շաքարի բնական աղբյուր են։ Մրգերի 2-3 չափաբաժինները, որոնք դուք կօգտագործեք սահուրի մեջ, կհանգստացնեն ձեզ օրվա ընթացքում։

Կանաչ թեյ

Ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում 1 բաժակ կանաչ թեյ խմելը կարող է օգնել ճնշել սովի զգացումը։