Շատակերությունը հաճախ առաջանում է որպես ուտելու խանգարման ախտանիշ, որը հայտնի է որպես շատակերության խանգարում (BED): Այս վիճակը, որը նաև հայտնի է որպես շատակերության խանգարում, սովորական խանգարում է և խնդիր, որը դժվար է վերահսկել: Մարդիկ, ովքեր բախվում են այս խնդրին, ուտում են անսովոր քանակությամբ սնունդ, նույնիսկ երբ սոված չեն: Թեև սա վնասակար է առողջության համար, սակայն մարդուն ամաչելու և մեղավորության զգացում է առաջացնում։ Այսպիսով, ի՞նչ կարելի է անել, որպեսզի կանխվի շատակերությունը:
Ինչպե՞ս կանխել շատակերությունը.
Ինչն է առաջացնում չափից շատ ուտելը:
1) Հեռու մնացեք խելագար դիետաներից
սննդի չափից ավելի սահմանափակումցնցող դիետաներ դա անառողջ է: Չափից դուրս սահմանափակող լինելը առաջացնում է չափից շատ ուտելու ցանկություն: Նիհարելու համար դիետա պահելու փոխարեն, առողջ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում: Կերեք բնական սնունդ, ինչպիսիք են ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Սնվելու այս ձևը կնվազեցնի վերամշակված և անառողջ մթերքների հանդեպ փափագը:
2) Մի բաց թողեք սնունդը
Պարբերաբար ուտելը ճնշում է չափից շատ ուտելու ցանկությունը: Սնունդը բաց թողնելը ախորժակ է առաջացնում։ Նրանք, ովքեր օրական մեկ անգամ ուտում են, ունեն արյան շաքարի և քաղցի հորմոնի ավելի բարձր մակարդակ, քան նրանք, ովքեր օրական երեք անգամ են ուտում:
3) Հեռու մնացեք շեղող գործոններից
Համակարգչով աշխատելիս կամ հեռուստաշոու դիտելիս ուտելը շատերն են անում: Չնայած այս սովորությունը կարող է անվնաս թվալ, այն կարող է հանգեցնել չափից շատ ուտելու: Որովհետև երբ շեղվում ես, առանց գիտակցելու ավելի շատ ես ուտում։
4) բավականաչափ ջուր խմեք
Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմելը պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է ախորժակը զսպելու և չափից շատ ուտելը կանխելու համար: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ավելի շատ ջուր խմելը նվազեցնում է կալորիաների ընդունումը: Բացի այդ, ավելի շատ ջուր խմելը արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում է նիհարել։ Օրական խմելու ջրի քանակը տատանվում է՝ կախված տարբեր գործոններից: Ուստի ավելի լավ է լսել մարմնին և խմել հենց որ ծարավը զգացվի:
Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները և մրգային հյութերը, առաջացնում են քաշի ավելացում: Այն նաև մեծացնում է այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսին է շաքարախտը: Դա շատ ուտելու ցանկություն է առաջացնում, քանի որ դրանք շատ կալորիական են: Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմելն օգնում է կանխել շատակերությունը:
6) Յոգա արեք
Յոգահավելված է, որն օգտագործում է հատուկ շնչառական վարժություններ՝ սթրեսը նվազեցնելու և հանգստանալու համար և հանգստացնում է ինչպես մարմինը, այնպես էլ միտքը: Պարզվել է, որ այն խթանում է առողջ սնվելու սովորությունները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քանի որ յոգան վերահսկում է սթրեսը, այն նվազեցնում է սթրեսի հորմոնների մակարդակը, ինչպիսին է կորտիզոլը, որը կանխում է շատակերությունը:
7) Կերեք ավելի շատ մանրաթել
Բջջանյութը դանդաղ է գործում մարսողական համակարգում՝ ձեզ ավելի երկար զգալով հագեցած: Մանրաթելային մթերքների օգտագործումը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և թուլացնում է ուտելու ցանկությունը: Մրգերը, բանջարեղենը, հատիկաընդեղենը և ամբողջական ձավարեղենը մանրաթելերով հարուստ մթերքներ են, որոնք ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ:
8) Կերեք կերակուրը ափսեից
Պարկից չիպսեր և տուփից պաղպաղակ ուտելը հանգեցնում է նրան, որ ավելի շատ սնունդ է սպառվում: Փոխարենը, կերեք այն ափսեի մեջ մեկ չափաբաժնի չափով՝ ձեր ուտած քանակությունը պահպանելու համար:
9) Դանդաղ կերեք
Շատ արագ ուտելը հանգեցնում է շատ ուտելու և ժամանակի ընթացքում գիրանալու: դանդաղ ուտելԱպահովելով հագեցվածություն՝ այն կանխում է շատակերությունը։ Ժամանակ հատկացրեք սնունդը մանրակրկիտ ծամելու համար:
10) Մաքրել խոհանոցը
Ձեր խոհանոցում անպիտան սննդի առկայությունը խթանում է ախորժակը և հեշտացնում է չափից ավելի ուտելը: Ընդհակառակը, առողջ սնունդ պահելը նվազեցնում է զգացմունքային ուտելու վտանգը: Հեռացրեք վերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են չիպսերը, կոնֆետները և փաթեթավորված հարմարավետ մթերքները ձեր խոհանոցից: Փոխարենը, լրացրեք այն առողջարար մթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, սպիտակուցային մթերքները, ամբողջական ձավարեղենը և ընկույզը:
Ուսումնասիրություններ,վարժություն Դա ցույց է տալիս, որ դա անելը կկանխի չափից շատ ուտելը: Բացի այդ, քանի որ վարժությունը նվազեցնում է սթրեսը, այն բարելավում է տրամադրությունը և կանխում էմոցիոնալ ուտելը: Քայլելը, վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը ֆիզիկական գործողություններ են, որոնք կարող եք անել՝ սթրեսից ազատվելու և չափից շատ ուտելը կանխելու համար:
12) Ամեն օր նախաճաշեք
մինչ օրսառողջ նախաճաշ Դիետայով սկսելը նվազեցնում է օրվա ընթացքում շատ ուտելու վտանգը: Նախաճաշի համար ճիշտ մթերքներ ընտրելը զսպում է ախորժակը և ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ ողջ օրվա ընթացքում:
13) բավականաչափ քնել
Անքնությունը ազդում է քաղցի և ախորժակի վրա և առաջացնում է շատակերություն: Անքնությունը բարձրացնում է սովի հորմոնի գրելինի մակարդակը և ապահովում է հագեցվածություն։Լեպտինիջեցնում է մակարդակը. Գիշերը առնվազն ութ ժամ քնեք՝ ախորժակը վերահսկողության տակ պահելու և չափից շատ ուտելը կանխելու համար:
14) Նվազեցնել սթրեսը
Սթրեսը կարող է հանգեցնել շատակերության։ Ուստի փորձեք թուլացնել ձեր սթրեսը։ Քրոնիկ սթրեսը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը՝ հորմոն, որը մեծացնում է ախորժակը:
15) Պահեք սննդի օրագիր
Սննդի օրագիր պահելը արդյունավետ գործիք է՝ հետևելու, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք զգում: Այսպիսով, դուք պատասխանատվություն եք վերցնում և կարող եք բացահայտել, թե ինչու եք չափից շատ ուտում: Այս կերպ ձևավորվում են առողջ սնվելու սովորություններ։
16) Խոսեք ինչ-որ մեկի հետ
Ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ խոսելը կարող է զսպել չափից շատ ուտելու ցանկությունը: Սոցիալական աջակցությունը նվազեցնում է սթրեսը և կանխում էմոցիոնալ սնունդը: Հաջորդ անգամ, երբ չափից շատ ուտելու ցանկություն կզգաք, վերցրեք հեռախոսը և զանգահարեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին:
Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օգտագործումը օգնում է վերահսկել ախորժակը` կուշտ պահելով: Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը բարձրացնում է GLP-1-ի մակարդակը՝ ախորժակը ճնշող հորմոնի: Ամեն ճաշի ընթացքում կերեք առնվազն մեկ սպիտակուցային մթերք, օրինակ՝ միս, ձու, ընկույզ, սերմեր կամ հատիկավոր հատիկներ: Օգտագործեք սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ, երբ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղց եք զգում:
18) հավասարակշռել արյան շաքարը
Սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր ուտելը արագորեն բարձրացնում է արյան շաքարի մակարդակը, այնուհետև հանգեցնում է դրանց արագ անկման: Արյան շաքարի այս արագ աճը մեծացնում է քաղցը և առաջացնում շատ ուտել: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներԵս ուտելը կարող է կանխել արյան շաքարի տատանումները: Այս կերպ նվազում է չափից շատ ուտելու ցանկությունը։
19) Պլանավորեք ձեր կերակուրները
Պլանավորելով, թե ինչ պետք է ուտել, երաշխավորում է, որ ձեր ձեռքի տակ առողջ սնունդ ունեք: Այդպիսով նվազում է անպիտան սնունդ օգտագործելու ցանկությունը։ Պլանավորեք ձեր կերակուրները շաբաթական կտրվածքով, որպեսզի կանխեք շատ ուտելը:
20) Անհրաժեշտության դեպքում օգնություն ստացեք
Եթե վերը թվարկված որոշ ռազմավարություններ փորձելուց հետո չափից շատ ուտելու ցանկությունը դեռ պահպանվում է, կարող եք օգնություն խնդրել մասնագետից:
