Գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը ուղեցույց է, թե որքան արագ են տարբեր մթերքները բարձրացնում արյան շաքարը: Յուրաքանչյուր սննդամթերք գնահատվում է մի սանդղակով, որտեղ մաքուր գլյուկոզան համարվում է 100: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները ավելի դանդաղ են բարձրացնում արյան շաքարը, մինչդեռ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներն ավելի արագ են բարձրացնում: Գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը հատկապես օգտակար է դիաբետիկների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջ սնվելու վերաբերյալ տեղեկացված ընտրություն կատարել: Այն բաժանված է երեք հիմնական կատեգորիաների՝ ցածր GI (55 և ցածր), միջին GI (56-69) և բարձր GI (70 և բարձր):
Գլիկեմիկ ինդեքսի հայեցակարգը անընդհատ առաջանում է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ սնուցմանը: ՀՆրանք, ովքեր թեկուզ մի փոքր մտածում են նիհարելու մասին,որքան նրանց մեջ կալորիաների քանակը, գլիկեմիկ ինդեքսՆա գիտի, որ դա նույնպես կարևոր է։ Այս հայեցակարգը, որն ի սկզբանե մշակվել էր դիաբետով հիվանդների համար, ժամանակի ընթացքում վերածվել է կարևոր տեղեկատվության, որը պետք է իմանան նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Այսպիսով, ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը:
Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը:
Գլիկեմիկ ինդեքսը GI-ն այն համակարգի անվանումն է, որը չափում է ածխաջրերի ազդեցությունը արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա: Երբ արյան շաքարը հանկարծակի բարձրանում է, ենթաստամոքսային գեղձն անմիջապես սկսում է առատ քանակությամբ ինսուլին արտազատել՝ արյան շաքարը իջեցնելու համար: Ինսուլինը արագ իջեցնում է արյան շաքարը։ Դուք սկսում եք դանդաղ զգալ: Էներգիան վերականգնելու համար պետք է ինչ-որ բան ուտել։
Արյան շաքարի այս բարձրացումներն ու կաթիլները հսկայական ազդեցություն են ունենում զգացմունքների և էներգիայի մակարդակի վրա: Առողջ և էներգիայով լի կամ քաշը պահպանելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հավասարակշռել արյան շաքարը:
Գլիկեմիկ ինդեքսից մենք կարող ենք պարզել, թե սննդամթերքի ածխաջրերի տեսակը դանդաղ է ազատվում, թե արագ։ գլիկեմիկ ինդեքս, Դա սննդամթերքի ընդունակությունն է՝ բարձրացնել արյան շաքարը այն բանից հետո, երբ այն ընդունվել է օրգանիզմ: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ արագ բարձրացնում է արյան շաքարը, գլիկեմիան ցածր ինդեքսով սնունդ դանդաղորեն բարձրանում կամ կայունանում է:
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու եք ավելի արագ քաղցած դառնում և քերծվում, երբ քաղցր սնունդ եք օգտագործում: Ահա թե ինչու գլիկեմիկ ինդեքս... Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ Այն արագ մարսվում է, ավելի արագ է քաղցում, և դուք ուտում եք այնպես, ինչպես ուտում եք: Ընդհակառակը, ցածրերը ձեզ ավելի երկար են կուշտ պահում: Սրանք պահում են արյան շաքարը հավասարակշռված, ապահովում են քաշի վերահսկում և նույնիսկ կանխում ճարպերի կուտակումը:
գլիկեմիկ ինդեքս Նա առաջին անգամ ներկայացվել է 1981 թվականին Կանադայի Տորոնտոյի համալսարանի սնուցման պրոֆեսորի կողմից: Դոկտ. Այն մշակվել է մի խումբ հետազոտողների կողմից՝ Դեյվիդ Ջենկինսի գլխավորությամբ: Հիմնականում դիաբետով հիվանդների համար լավագույն մթերքները որոշելու նպատակով իրականացված հետազոտության արդյունքում. գլիկեմիկ ինդեքսի ցուցակ Երևում էր, որ դասակարգումից կարող են օգտվել բոլորը։ Այս կերպ շաքարախտըսրտանոթային հիվանդություններՈրոշվել է, որ քաշի կորուստը կարող է կրճատվել և կարող է հասնել քաշի վերահսկման:
Այս դասակարգման հիմքը մաքուր գլյուկոզայի ազդեցությունն է արյան շաքարի վրա: Գլյուկոզան շաքարի այն տեսակն է, որն ամենաարագ բարձրացնում է արյան շաքարը: Ահա թե ինչու գլյուկոզա գլիկեմիկ ինդեքս 100 է։ Մյուս մթերքները նույնպես ստանում են համապատասխանաբար 0-ից 100 արժեքներ:
մի սնունդ գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքը Որքան այն բարձր լինի, այնքան ավելի արագ կբարձրանա ձեր արյան շաքարը ուտելուց հետո: Ա Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքի վրա ազդող գործոններ կարելի է թվարկել հետևյալ կերպ.
Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդող գործոններ
Խոհարարության եղանակը. Սնունդը եփելը հեշտացնում է դրա մարսողությունը գլիկեմիկ ինդեքս արթար.
Սննդի ֆիզիկական ձև. Մանրաթելային շերտով պատված մթերքները, ինչպիսիք են հատիկները և հատիկները, որոնք խոչընդոտ են ստեղծում մարսողության համար, ավելի դանդաղ են մարսվում՝ այդպիսով նվազեցնելով դրանց գլիկեմիկ ինդեքսը:
Օսլայի տեսակը, որը պարունակում է. Ամիլազը և ամիլոպեկտինը սննդամթերքի օսլայի տեսակներ են: Օրինակ; Ամիլազ պարունակող մթերքները, օրինակ՝ հատիկեղենը, ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն։ Ամիլոպեկտինի բարձր պարունակությամբ մթերքները, օրինակ՝ ցորենի ալյուրը, բարձր ցուցանիշ ունեն։
Մանրաթել: Ջրում լուծվող մանրաթելերի տեսակները նվազեցնում են սննդի գլիկեմիկ արժեքը։ Ինչպես խնձորն ու վարսակը…
Այն պարունակում է շաքարի քանակը և տեսակը.Բնական շաքար պարունակող մթերքները ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն։ Այնուամենայնիվ, մեր օրերում այս տեսակի մթերք գտնելը մի փոքր դժվար է թվում։
Բնական շաքարավազի տեսքով վաճառվող ապրանքների մեծ մասում բնական և ռաֆինացված շաքարն օգտագործվում է միասին։ Օրինակ; բնական մեղր գլիկեմիկ արժեքը 58 է։ Բայց մեղրի մեծ մասը շուկայում գլիկեմիկ ինդեքս այն շատ ավելի բարձր կլինի:
ցածր գլիկեմիկ ինդեքս Մի կերեք ամբողջ սնունդը: Ցածրները կարող են ավելի շատ ճարպեր ունենալ: Օրինակ; կարտոֆիլի չիպս գլիկեմիկ արժեքը Այն ավելի ցածր է, քան խաշած կարտոֆիլը, բայց յուղայնությունը շատ բարձր է։ Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել դրանց վրա.
Ինչպե՞ս է հաշվարկվում գլիկեմիկ ինդեքսը:
Հաշվեք գլիկեմիկ ինդեքսըՕգտագործված արժեքները հետևյալն են.
0-55 Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ
56-69 Միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ
70-100 բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերք
Եթե ցանկանում եք նիհարել գլիկեմիկ ինդեքս Պետք է ուտել 50 կամ պակաս սնունդ։ գլիկեմիկ ինդեքս Պետք է խուսափել 70-ից բարձր մթերքներից։ Դուք կարող եք ուտել 50-ից 70 մթերք՝ դրանք խառնելով:
Ի՞նչ է գլիկեմիկ բեռը:
Երբ ածխաջրեր պարունակող կերակուր եք ուտում, արյան մեջ շաքարի մակարդակը արագորեն բարձրանում և նվազում է: Որքանով է այն բարձրանում և որքան ժամանակ է մնում բարձր, կախված է ածխաջրերի որակից, ինչպես նաև քանակից:
Գլիկեմիկ բեռ (GL)համատեղում է ածխաջրերի թե քանակն ու որակը։ Դա նաև լավագույն միջոցն է՝ համեմատելու արյան գլյուկոզի արժեքները տարբեր տեսակի և քանակի սննդի մեջ:
որոշակի սնունդ կամ կերակուր գլիկեմիկ բեռ Արժեքը հաշվարկելու համար օգտագործվում է հետևյալ բանաձևը.
Գլիկեմիկ բեռ = գլիկեմիկ ինդեքս x Ածխաջրերի (գ) պարունակությունը, ÷ 100 մեկ մատուցման համար:
Օրինակ՝ ա խնձորի գլիկեմիկ արժեքը 38 եւ պարունակում է 13 գրամ ածխաջրեր։
գլիկեմիկ բեռ = 38 x 13/100 = 5
Կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքս 85 եւ պարունակում է 14 գրամ ածխաջրեր։
գլիկեմիկ բեռ = 85 x14 / 100 = 12
Հետեւաբար, կարտոֆիլը գլիկեմիկ ազդեցությունԿարելի է գնահատել, որ խնձորի գլիկեմիկ ազդեցությունը կրկնակի բարձր կլինի։ գլիկեմիկ ինդեքսՆմանապես, գլիկեմիկ բեռկարելի է դասակարգել ցածր, միջին կամ բարձր.
Ցածր գլիկեմիկ բեռ. 10 կամ ավելի քիչ
միջին գլիկեմիկ բեռ: 11 - 19
Բարձր գլիկեմիկ բեռ. 20 կամ ավելի
Ամենօրյա ընդհանուր առողջության համար գլիկեմիկ բեռԴուք պետք է նպատակ ունենաք պահել ü 100-ից ցածր: գլիկեմիկ բեռ մի փոքր ավելի մանրամասն հաշվարկ է և ավելի մանրամասն արդյունքներ է տալիս արյան շաքարի վրա սննդի ազդեցության մասին: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, սննդի ազդեցությունը արյան շաքարի վրա գլիկեմիկ բեռքան գլիկեմիկ ինդեքս արժեքները հաշվի են առնվում.
Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների առավելությունները
Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներԲացի արյան շաքարի վերահսկման ապահովումից, առողջ սնունդ օգտագործելը ունի նաև առողջության այլ առավելություններ:
Նրանք արագ չեն սովածանում։
Նրանք արյան շաքարի կտրուկ բարձրացում չեն առաջացնում, այն մշտական են պահում։
Նրանք ապահովում են ճարպերի այրում, ոչ թե մկանների և ջրի կորուստ:
Նրանք կայուն են պահում էներգիան։
Նրանք կանխում են էմոցիոնալ տատանումները։
Դրանք նվազեցնում են շաքարախտով հիվանդանալու վտանգը։
Նրանք նվազեցնում են ինսուլինի սեկրեցումը: Ինսուլինը ոչ միայն կարգավորում է արյան շաքարը, այլ նաև որոշում է, թե երբ և ինչպես է կուտակվում ճարպը: Այսպիսով, ճարպերն ավելի հեշտ են այրվում, և դրանց պահպանումը դժվարանում է։
շատ շնորհակալություն, շատ օգտակար էր…