Annyi erőfeszítést tesz az edzéseibe, hogy mindig azt várja, hogy jobb teljesítményt nyújtson és elérje céljait.
Nos, tudod, hogy az edzés előtti étkezés ugyanolyan fontos, mint az, amit edzés után eszel?
Az edzés utáni étkezés ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti étkezés.
itt táplálkozás edzés és sportolás után Tudnivalók a…
Az edzés utáni étkezés fontos
Annak megértéséhez, hogy a megfelelő ételek hogyan segíthetnek az edzés után, fontos megérteni, hogyan hat a testre a fizikai aktivitás.
Edzés közben az izmok glikogénraktárakat használnak üzemanyagként. Ez a glikogén részleges kimerüléséhez vezet az izmokban. Az izmokban lévő fehérjék egy része lebomlik és károsodik.
Edzés után a szervezet megpróbálja újjáépíteni glikogénraktárait, valamint helyreállítani és újjáépíteni az izomfehérjéket.
Az edzés utáni megfelelő ételek fogyasztása segíthet a szervezetnek gyorsabban végrehajtani ezt a folyamatot. Ezért különösen fontos, hogy edzés után együnk szénhidrátot és fehérjét.
Ezzel segíti a szervezetet:
– Csökkenti az izomfehérje lebomlását.
- Növeli az izomfehérje szintézist.
- Helyreállítja a glikogénraktárakat.
- Segíti az izmok helyreállítását.
Fehérje, szénhidrát és zsír
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan vesznek részt az egyes makrotápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és zsírok – a szervezet edzés utáni helyreállítási folyamatában.
A fehérje segít a helyreállításban és az izomépítésben
Ennek sebessége a gyakorlattól és az edzési szinttől függ, de még a jól edzett sportolók is tapasztalják az izomfehérje lebomlását.
Elegendő fehérje fogyasztása edzés után megadja a szervezetnek azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezeknek a fehérjéknek a helyreállításához és újjáépítéséhez. Az új izomszövet építéséhez szükséges építőelemeket is megadja.
Testsúlykilogrammonként (0,3-0,5 gramm/kg) fehérje fogyasztása javasolt közvetlenül edzés után.
A tanulmányok azt mutatják, hogy 20-40 gramm fehérje bevitele maximalizálja a szervezet azon képességét, hogy regenerálódjon az edzés után.
A szénhidrátok segítik az izmok helyreállítását
A szervezet glikogénraktárai üzemanyagként hasznosulnak edzés közben és szénhidrát fogyasztása segíti ezek megújulását.
A glikogénraktárak felhasználási gyakorisága a hatékonyságtól függ. Például az állóképességi edzés több glikogént használ fel a szervezetben, mint az ellenállási edzés.
Ezért ha állóképességi sportokban vesz részt (futás, úszás stb.), előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy testépítőnek.
Edzés után 30 percen belül 1,1-1,5 gramm/kg szénhidrát fogyasztása megfelelő glikogénszintézist eredményez.
Ráadásul a glikogénszintézist elősegítő inzulinszekréció jobban stimulálódik, ha szénhidrátot és fehérjét egyidejűleg fogyasztunk.
Ezért az edzés utáni szénhidrát- és fehérjefogyasztás maximalizálhatja a fehérje- és glikogénszintézist.
Próbáld mindkettőt 3:1 (szénhidrát:fehérje) arányban fogyasztani. Például 40 gramm fehérjét és 120 gramm szénhidrátot.
A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénraktárak helyreállítása érdekében fontos azok számára, akik gyakran mozognak.
Ez kevésbé fontos, ha van 1 vagy 2 napod a pihenésre az edzések között.
Az olaj rossz?
Sokan azt tapasztalják, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás lassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását.
Olaja lassíthatja az étkezés utáni étkezés felszívódását, de nem csökkenti az előnyeit.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy edzés után a zsíros tej hatékonyabban serkenti az izomnövekedést, mint a sovány tej.
Sőt, egy másik tanulmány kimutatta, hogy az izomglikogén szintézisét nem befolyásolta a zsír glükóz (a zsírból származó energia 45%-a) eltávolítása, még a zsír kiürülése után sem.
Jó ötlet lehet korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de az edzés utáni étkezéskor még kis mennyiségű zsír fogyasztása sem befolyásolja a gyógyulást.
Az edzés utáni étkezések időzítése
Edzés után javul a szervezet glikogén- és fehérje-újraépítő képessége.
Ezért edzés után a lehető leghamarabb szénhidrát és fehérje kombináció fogyasztása javasolt.
Az időzítésnek nem kell pontosnak lennie, de sok szakértő azt javasolja, hogy edzés után 45 percen belül étkezzen.
Valójában úgy gondolják, hogy a szénhidrátfogyasztás akár két órával történő késleltetése edzés után 50%-kal csökkentheti a glikogén szintézis mértékét.
Mit együnk sportolás után
Az edzés utáni étkezés fő célja, hogy a szervezetet a megfelelő tápanyagokkal látja el a megfelelő regenerálódáshoz, és maximalizálja a mozgás előnyeit.
A könnyen emészthető élelmiszerek kiválasztása elősegíti a tápanyagok gyorsabb felszívódását. itt spórusok után fogyasztandó ételek...
szénhidrát
Sötétzöld leveles zöldségek
Ilyen a káposzta, spenót, retek, mángold, saláta, brokkoli, zöldfűszer és rukkola sötétzöld leveles zöldségekÉlelmi rostot, C-, A-, E- és K-vitamint, magnéziumot, kalciumot, káliumot és egyéb fitonutrienseket biztosít.
Nemcsak a glikogénraktárak feltöltésében segítenek, hanem számos betegségtől is megvédenek, segítik a fogyást és erősítik az immunitást.
Hengerelt zab
zabA fogyni vágyók körében népszerű. A jótékony összetett szénhidrátok jelenléte miatt a zab kiváló választás edzés után, különösen, ha turmixban használod.
Az E-vitaminnal, antioxidánsokkal és más fitonutriensekkel teli zab segít növelni a jóllakottságérzetet, csökkenti a rossz koleszterinszintet és a rák ellen is küzd.
Gyümölcsök és zöldségek
Alma, banán, körte, őszibarack, szilva, görögdinnyezA gyümölcsök és zöldségek, például a sárgadinnye, a sárgarépa, a paradicsom, a cékla, a mogyoróhagyma és a borsó kiválóan alkalmasak edzés utáni étkezésre.
Ez azért van így, mert segítenek az energiaszint emelésében és a mérgező, szabad oxigéngyökök elleni küzdelemben.
Segíthetnek a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos ráktípusok elleni küzdelemben is. Az Egészségügyi Világszervezet napi 4-5 féle gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja.
Édesburgonya
Édes burgonya Alacsony kalóriatartalmú, kiválóan pótolja a glikogénraktárakat, és hosszú ideig jóllakottan tart. Ez az azonnali energiaforrás rákellenes potenciállal is rendelkezik, elősegíti a fogyást és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
Quinoa
QuinoaEz egy fehérjében gazdag szénhidrát, amely számos vitamint, ásványi anyagot, egészséges zsírokat, fehérjét és élelmi rostot tartalmaz. Segít megelőzni a súlygyarapodást, javítja az emésztést és azonnali teltségérzetet okoz.
rizs
A fehér rizs glikémiás indexe magasabb, mint a barna, vörös vagy fekete rizsé. barna rizsTöbb élelmi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs.
De mindkettő hasznos, ha szabályozni tudja az adagok méretét. A rizs gyors energialöketet biztosít azáltal, hogy feltölti az izmokat és a sejteket glikogénnel, illetve glükózzal.
fehérjék
tojás
egész tojásKiváló forrása a vízben és zsírban oldódó vitaminoknak, ásványi anyagoknak, és ami a legfontosabb, esszenciális aminosavaknak és fehérjéknek.
Edzés utáni étkezéshez kiváló, mivel tele van fehérjékkel és egyéb tápanyagokkal, amelyek segítenek megvédeni a különböző betegségektől.
Túró
A túró jó fehérje-, kalcium- és egyéb tápanyagok forrása, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését.
Edzés után fogyaszthatod néhány szelet avokádóval és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy növeld az energiaszintet, és segítsd az izmokat gyorsan felépülni a kopásból.
joghurt
joghurt fehérjét tartalmaz, és elősegíti a jóllakottság szintjét. Remek snack lehetőség, és egy edzés utáni étkezés akár egy órán keresztül is kordában tartja az éhségérzetet.
Tonhal
A tonhal kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. Szelenont, szeléntartalmú vegyületet is tartalmaz. Segít megvédeni a hemoglobint és a mioglobint az oxidációtól, valamint csökkenti a higany toxicitását.
csirke
A csirke egy másik jó fehérjeforrás, amelyet edzés után is fogyaszthat. 90 gramm bőr nélküli csirkemell legfeljebb 31 gramm fehérjét tartalmaz.
Mivel a fehérje nehezen emészthető, hosszabb ideig tart az emésztés és a tápanyagok felvétele a csirkéből. Ennek eredményeként a jóllakottság szintje emelkedik.
gomba
gombaalacsony a kalóriatartalmuk. Fél csésze gomba körülbelül 1.1 gramm fehérjét tartalmaz. Edzés után gombát lehet enni zöldségekkel.
Fehérje por
Ha mindig úton van, és nincs ideje egy fehérjedús étkezésre az edzés után, a fehérjepor választható lehet.
AvokadoEz egy magas kalóriatartalmú gyümölcs. Ezenkívül tele van egészséges zsírokkal, élelmi rostokkal, valamint A-, C-, E-, K- és B6-vitaminnal.
A tudósok úgy vélik, hogy az avokádó fogyasztása segíthet a súlyproblémák kezelésében, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és elősegítheti az egészséges öregedést. Igyál meg egy negyed avokádót, vagy add hozzá egy edzés utáni salátához, turmixhoz vagy pirítóshoz.
Nuts
Nutsegy maroknyi egészségjavító. Kiváló forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, élelmi rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Edzés utáni táplálkozás Egyél egy maroknyit
Edzés utáni étkezési példák
A fent felsorolt ételek kombinációi nagyszerű ételeket hozhatnak létre, amelyek minden tápanyagot megadnak, amire az edzés után szüksége van.
Íme néhány példa az edzés utáni gyors és egyszerű ételekre:
– Grillezett csirke és párolt zöldségek.
- Pirítós avokádóval és omletttel
- Édesburgonyás lazac.
- Tonhal szendvics saláta teljes kiőrlésű kenyéren.
- Zabpehely, tejsavófehérje, banán és mandula.
- Sajt és gyümölcs.
- Teljes kiőrlésű pirítós és mandulavaj.
- Gabona és sovány tej.
- Joghurt, eper és granola.
- Quinoa saláta
igyál sok vizet
Fontos, hogy edzés előtt és után is igyunk sok vizet.
Megfelelő hidratáltság esetén a szervezet optimális belső környezetet biztosít az eredmények maximalizálásához.
Edzés közben vizet és elektrolitokat veszít az izzadással. Ezeknek az edzés utáni cseréje elősegítheti a felépülést és a teljesítményt.
Különösen fontos a folyadékpótlás, ha a következő edzés 12 órán belül van.
Az edzés intenzitásától függően víz vagy elektrolit ital javasolt a folyadékveszteség pótlására.
Ennek eredményeként;
Edzés után elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása.
Serkenti az izomfehérje szintézist, felgyorsítja a felépülést és javítja a teljesítményt a következő edzés során.
Ha edzés után 45 percen belül nem tud enni, fontos, hogy ne hosszabbítsa meg az étkezést 2 óránál tovább.
Az elvesztett víz és elektrolit pótlása segíthet maximalizálni az edzés előnyeit.
