A rendszeres testmozgás a legbiztonságosabb befektetés egészségünk érdekében. Röviddel az edzés megkezdése után látni fogja az előnyeit, és békésebbnek és boldogabbnak fogja érezni magát.
De a rutin gyakorlatok betartása valóban kemény munka, és határozott elhatározást igényel. A fegyelmezett és megtervezett program elkészítése az első és legfontosabb lépés annak hosszú távú fenntartása és előnyeinek megláttatása érdekében.
Ha szeretne elkezdeni gyakorolni, de nem tudja, hol kezdje, ez a cikk neked szól. Amit tudnod kell egy rutin edzésprogram elindításához és fitness program kezdőknekcikkünk tárgya.
Mi az a gyakorlat és miért szükséges?
rendszeres testmozgás Bebizonyosodott, hogy jelentősen javítja egészségünket. Legnagyobb előnye, hogy segít elérni és megtartani az egészséges testsúlyt, megőrizni az izomtömeget és csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás javítja a hangulatot és a mentális egészséget, jobb alvást biztosít, és még a szexuális életet is javítja. Ez nem minden.
Energikusan is tart minket. Röviden: a testmozgás minőséget ad életünknek, és megváltoztatja életünk folyását.
Melyek a leggyakrabban használt gyakorlattípusok?
Különféle, köztük gyakorlatok fajtái van:
aerob gyakorlat
Gyakran ez képezi a fitnesz gyakorlatok magját. Az örökmozgó logika szerint készül. Például; Az olyan tevékenységek, mint az úszás, a futás és a tánc, az aerob gyakorlatok kategóriába tartoznak.
állóképességi gyakorlatok
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek növelik az izomerőt. Például; mint például az ellenállási edzés, a plyometria, a súlyemelés és a sprint.
Gimnasztika
Az alapvető testmozgások edzőtermi eszközök nélkül és mérsékelt aerob sebességgel történnek. Például; kitörés, felülés, fekvőtámasz, felhúzás
magas intenzitású edzés (HIIT)
Az alacsony intenzitású gyakorlatokat pihenőidő követi, amelyet nagy intenzitású gyakorlatok követnek.
Boot tábor gyakorlatok
Időzített, nagy intenzitású körökből áll, amelyek kombinálják az aerob és az ellenállási gyakorlatokat.
egyensúly gyakorlatok
Erősíti az izmokat és javítja a test koordinációját. Ilyenek például a Pilates, a tai chi és a hasizom gyakorlatok.
Megelőzi a sérüléseket azáltal, hogy edzés után védi az izmokat. Ilyen például a jóga vagy az egyéni izomfeszítő mozgás.
Ezeket a gyakorlatokat lehet egyénileg vagy kombinálva is végezni. A legfontosabb az, hogy a legjobb formát hozd és jól érezd magad. Ily módon nő a fennmaradás esélye.
Hogyan kezdjem el a gyakorlatokat?
Van néhány pont, amit tudnia kell, mielőtt elkezdi az edzést. Ezek fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni az edzés minősége és egészsége szempontjából;
Ellenőrizze az egészségét
Fontos, hogy az edzésprogram megkezdése előtt fizikai állapotú vizsgálatot végezzenek. Ez elengedhetetlen a 45 év felettiek számára, és különösen fontos azok számára, akik nincsenek hozzászokva a fizikai aktivitáshoz.
A korai kivizsgálás lehetővé teszi az állapot problémamentes észlelését a fizikai aktivitás során. Segít abban is, hogy olyan tervet dolgozzon ki, amely megfelel az Ön igényeinek.
Készíts tervet, és tűzz ki reális célokat
Ha úgy dönt, hogy rendszeresen sportol, készítsen egy tervet elérhető célokkal. Először adja hozzá az egyszerű lépéseket a tervéhez.
Például; Ha az a cél, hogy lefusson egy 5 km-es futást, kezdje el egy rövidebb futásokat tartalmazó terv elkészítésével. Amint befejezi ezeket a rövid időszakokat, növelje a távolságot idővel, és így tovább, amíg el nem éri az 5 kilométert.
A kis célokból kiindulva növeli a siker esélyét, ugyanakkor minden lépése motivál.
szokássá tenni
Az edzés közbeni sikeresség másik összetevője az ütemterv betartása. Ha megszokja és rendszeresen csinálja, akkor hosszú távon könnyebb lesz tartani az edzéstervet.
A minden nap azonos időpontban végzett gyakorlatok jó módja a következetesség biztosításának. Például; Szokássá teheti az edzést, ha minden nap munka után ütemezi be a munkáját.
Mennyit kell gyakorolnia?
Nem kell profi sportolónak lenned, és nem kell órákat edzened. A témával foglalkozó szakértők fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásai szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob gyakorlatot kell végezni.
A 150 percet tetszés szerint beállíthatja. Például; Beállíthat 5 perc időtartamot a hét 30 napján vagy 35-40 percet minden második napon.
Lassan kell kezdenie, és növelnie kell az intenzitást, ahogy edzettségi szintje emelkedik.
Bár a fizikai aktivitás szükséges az egészséghez, szükséges a test pihenésének lehetővé tétele is. Hagyni kell, hogy a test felépüljön az edzési stresszből, különben nemkívánatos helyzetek, például izomhúzódások léphetnek fel.
A túl sok testmozgás gyengítheti az immunrendszert és fertőzést okozhat, hormonális egyensúlyhiányok, növeli a depressziós hangulat és a krónikus fáradtság kockázatát.
Példa egyhetes edzésprogramra
Az alábbiakban egy könnyen követhető heti edzésprogram található, amely napi harmincöt vagy negyven percet vesz igénybe, felszerelés nélkül. A programot edzettségi szintjének megfelelően állíthatja be, és a kívánt nehézségi szintre növelheti.
Pazartesi
Negyven perc tempós vagy tempós séta
kedd
pihenőnap
Carsamba
Tegyen egy gyors sétát tíz percig. Ezután hajtsa végre a következő köröket 1 perces pihenéssel. Vissza később.
A fenti heti menetrend az csak elkezdenek gyakorolni egy egyszerű példára. A példa alapján létrehozhatja saját gyakorlati rutinját.
Néhány tipp kezdőknek
Vízért
Az egészséges hidratációs szint fenntartásához a nap folyamán folyadékot kell fogyasztani. A vízivás edzés közben fontos a teljesítmény megőrzéséhez, különösen meleg időben.
Ügyeljen az étrendre
Kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, hogy támogassa edzésprogramját. A természetes táplálékcsoportok fontosak az energia megőrzéséhez és az edzésprogramból származó maximális haszon eléréséhez.
A különösen fontos csoport a szénhidrátok, mivel ezek táplálják az izmokat edzés előtt. Az edzés utáni szénhidrátok szintén szükségesek a glikogénraktárak feltöltéséhez, és elősegítik az aminosavak felszívódását az izmokban.
Fehérje Ezenkívül megvédi az izmokat az edzés közbeni leépüléstől, helyreállítja a szövetkárosodást és új izomtömeget hoz létre. Az edzés utáni fehérje fogyasztása elősegíti az izmok gyorsabb helyreállítását.
Az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása elősegíti a testzsír elégetését és az izomtömeg megtakarítását edzés közben, fenntartva az energiaszintet.
melegítő
Fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen. A bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket és javítja a sportteljesítményt.
Ezenkívül javítja a rugalmasságot és csökkenti az edzés utáni fájdalmat. Bemelegíthet az edzésprogramban tervezett gyakorlat könnyebb mozdulataival. Például; mint sétálni futás előtt…
lehűlés
A lehűlés azért is fontos, mert így a szervezeted visszatérhet normál állapotába. Néhány perc lehűlés lehetővé teszi a normál vérkeringés és légzés helyreállítását, és még az izomfájdalmat is csökkentheti.
Nyugodj le, aerob gyakorlat Ez magában foglalja az olyan mozdulatokat, mint a könnyű séta a halálozás után vagy a nyújtás az ellenállási edzés után.
hallgass a testedre
Ha nem szokott mindennap dolgozni, ne feszegesse túlságosan a határait. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez edzés közben, álljon meg és pihenjen, mielőtt folytatná. A fájdalom figyelmen kívül hagyása nem jó ötlet, mert sérülést okozhat.
Tudd, hogy a gyorsabb és keményebb munka nem mindig hoz sok hasznot. Időt kell töltenie az edzésprogram előrehaladásával, és hosszú távon meg kell őriznie a rutinját.
Tartsd fent a motivációdat
A motiváció a kulcsa annak, hogy az edzést szokássá tegyük. A szórakozás kedvéért keverheti az edzéstípusokat, mint a fenti példa edzésnél.
Az edzőterembe vagy csoportos fitneszórákhoz, például jógához vagy pilateshez való csatlakozás, valamint a csapatsportok szórakoztató ötletek a motiváció növelésére.
A csoportban vagy egy baráttal végzett munka növeli az elszámoltathatóságot és segít megőrizni a motivációt.
Emellett az előrehaladás nyomon követése, például a fogyókúra napló vezetése és a munkaidő meghatározása növeli személyes termelékenységét.
Ennek eredményeként;
Egy új edzésprogram elindítása nehéz lehet. Ha valódi céljai vannak, az segít fenntartani a programot.
Sokféle fizikai tevékenység közül lehet választani. Lassan kell kezdeni, és hagyni kell pihenni a testet. Fontos az egészséges táplálkozás és a rendszeres vízivás.
