santi fatige tout tan tout tan Li se yon kondisyon trè komen. fatigLi se yon sentòm komen nan divès kondisyon ak maladi grav, men nan pifò ka li se koze pa kòz senp. Anjeneral sa yo se bagay ki fasil pou ranje.
Ki sa ki lakòz fatig?
Konsomasyon twòp idrat kabòn rafine
Kaboyidrat yo ka yon sous enèji rapid. Lè ou manje idrat kabòn, kò a vire yo nan sik epi sèvi ak yo kòm gaz. Sepandan, manje twòp idrat kabòn rafine ka lakòz ou santi ou fatige pandan tout jounen an.
Lè sik ak idrat kabòn trete yo konsome, yo byen vit ogmante sik nan san. Sa a siyal pankreyas la pou pwodwi gwo kantite ensilin pou voye sik nan san ak cellules.
Yon ogmantasyon rapid nan nivo sik nan san ki te swiv pa yon gout rapid ka fè ou santi w fin itilize. Bezwen pou enèji rapid ap ogmante konsomasyon nan idrat kabòn rafine ak mennen nan yon sik visye.
Anpil etid yo te jwenn ke minimize sik ak idrat kabòn trete nan repa ak ti goute souvan bay plis enèji.
Pou kenbe nivo enèji ki estab, manje manje ki rich ak fib tankou legim ak legum olye pou yo sik ak idrat kabòn rafine.
vi sedantèr
Inaktivite ka lakòz rasin enèji ki ba. Sepandan, anpil moun rapòte ke yo twò fatige pou fè egzèsis.
Etid yo montre fè egzèsis nan mitan moun ki an sante ak moun ki gen lòt maladi, tankou kansè. fatig demontre ke li ka diminye Anplis, menm ogmantasyon minim nan aktivite fizik ka benefisye.
ogmante nivo enèji ak fatig Pou minimize li, ou dwe aktif. Pa egzanp; kanpe olye pou yo chita, sèvi ak mach eskalye yo olye pou yo asansè a, epi mache ti distans.
pa jwenn ase dòmi
Pa jwenn ase dòmi fatig ou youn nan rezon evidan. Kò a fè anpil aktivite pandan w ap dòmi, tankou estoke memwa ak divilge òmòn ki kontwole metabolis ou ak nivo enèji. Lè ou reveye nan maten apre yon bon kalite dòmi, ou santi ou rafrechi ak enèjik.
Adilt bezwen an mwayèn sèt èdtan nan dòmi chak swa pou sante optimal.Dòmi ta dwe trankil ak san enteripsyon pou pèmèt sèvo a ale nan senk etap yo nan chak sik dòmi.
Anplis de sa nan dòmi ase, kenbe yon woutin dòmi regilye se tou fatig ou ede anpeche. Nan yon etid, adolesan ki te ale nan kabann an menm tan nan jou lasemèn ak wikenn konpare ak moun ki te rete pita epi ki te dòmi mwens nan wikenn; rapòte mwens fatig.
Lè ou aktif fizikman pandan jounen an bay plis dòmi restorative nan mitan lannwit. Yon etid sou moun ki pi gran yo te jwenn ke fè egzèsis te ede amelyore kalite dòmi ak diminye nivo fatig.
Pou amelyore kantite ak kalite dòmi, ale nan kabann nan menm tan an chak swa, detann anvan ou ale nan kabann, epi rete aktif pandan tout jounen an.
entolerans manje
entolerans manje oswa alèji lakòz sentòm tankou gratèl, pwoblèm dijestif, nen k ap koule oswa tèt fè mal. fatig Li se yon lòt sentòm ki souvan neglije.
Entolerans manje komen yo enkli gluten, letye, ze, soya ak mayi.Si ou sispèk yon sitiyasyon konsa, li itil pou fè yon tès alèji.
pa jwenn ase kalori
Konsome trè kèk kalori fatig ka lakòz santiman an. Yon kalori se inite enèji yo jwenn nan manje. Kò a sèvi ak yo pou aktive pwosesis tankou mouvman, respire, ak kenbe tanperati kò a.
Lè ou manje twòp kalori, metabolis ou ralanti pou konsève enèji, potansyèlman nan fatig kòz. Kò a sèvi ak kalori ki soti nan manje ki baze sou pwa, wotè, laj, ak lòt faktè.
Nan ka kote konsomasyon kalori a ba anpil, li vin difisil pou satisfè bezwen vitamin ak mineral yo. Ase Vitamin D fè ak lòt eleman nitritif enpòtan nan fatig poukisa li ta ka.
Pou anpeche fatigMenm si w ap vize pou pèdi pwa, ou ta dwe konsome ase kalori. Lè w detèmine bezwen kalori ou yo, ou ta dwe swiv yon plan rejim alimantè ki an sante epi ki pa pral fè mal kò ou.
dòmi nan move moman
Anplis de dòmi ensifizan, dòmi nan move moman tou diminye nivo enèji. Dòmi nan mitan lannwit pandan jounen an deranje ritm sirkadyèn kò a, ki se chanjman byolojik ki fèt an repons a limyè ak fènwa pandan yon sik 24 èdtan.
Rechèch montre lè modèl dòmi pa matche ak ritm sirkadyèn fatig kwonik te jwenn ke li te kapab evolye. Sa a se yon pwoblèm komen nan mitan travayè lannwit.
Ekspè nan dòmi estime ke 2-5% nan travayè orè soufri twoub dòmi yon fwa pa mwa oswa plis ak dòmi twòp oswa mank de dòmi.
Anplis, menm rete reveye pou yon jou osinon de jou pandan lannwit lan nan fatig poukisa li ta ka. Nan yon etid, jèn gason ki an sante yo te pèmèt yo dòmi swa pou sèt oswa anba senk èdtan anvan yo rete reveye pou 21-23 èdtan. Kèlkeswa lè dòmi fatig degre ogmante anvan ak apre dòmi.
Li pi bon pou dòmi lannwit otank posib. Sepandan, si travay ou a nan orè, li nesesè pou devlope estrateji pou ogmante nivo enèji ou pou refòme revèy kò ou.
Nan yon etid, travayè orè yo te gen mwens chans pou yo ekspoze a limyè klere, mete linèt solèy nwa deyò, ak dòmi nan fènwa total. fatig epi yo rapòte pi bon atitid.
Mete linèt pou bloke limyè ble ka ede tou travayè chanjman yo.
pa jwenn ase pwoteyin
Ensifizan konsomasyon pwoteyin nan fatig poukisa li ta ka. Konsome pwoteyin yo li te ye pou ogmante to metabolik plis pase idrat kabòn oswa grès.
Anplis de sa nan ede nan pèdi pwa, li tou fatig ou ka ede anpeche li.
Nan yon etid, pwòp tèt ou-rapòte nivo fatigte siyifikativman pi ba nan mitan etidyan kolèj Koreyen yo ki te rapòte manje manje ki gen anpil pwoteyin tankou pwason, vyann, ze, ak pwa omwen de fwa pa jou.
Lòt etid yo te montre ke alimantasyon ki gen anpil pwoteyin yo mwens komen nan mitan moun k ap leve pwa ak moun ki fè fòmasyon rezistans. fatig jwenn yon tandans.
Anplis, rechèch fatig ousijere ke yo ka redwi pa sèten asid amine, ki se blòk yo bilding nan pwoteyin ke yo rekonèt kòm asid amine chèn.
Pou kenbe metabolis fò epi anpeche fatig, vize konsome yon sous pwoteyin ki gen kalite siperyè nan chak repa.
Ensifizan konsomasyon dlo
Konsome bon jan nivo dlo enpòtan pou kenbe bon nivo enèji. Dezidratasyon rive lè yo pa bwè ase likid pou ranplase dlo ki pèdi nan pipi, poupou, swe ak souf.
Plizyè etid yo montre ke lè yon ti kras dezidrate ka diminye nivo enèji ak diminye kapasite nan konsantre.
Pandan ke ou ka tande ke ou ta dwe bwè uit vè dlo chak jou, ou ka bezwen plis oswa mwens pase sa depann de pwa, laj, sèks, ak nivo aktivite.
Kantite lajan ou ta dwe konsome pandan w ap bwè dlo se bwè ase pou kenbe nivo idratasyon.
Bwason sa yo bay yon ogmantasyon enèji tanporè akòz gwo kafeyin ak kontni sik. Pou egzanp, yon etid sou adilt ki an sante ki gen lensomni te jwenn ke konsome yon bwason enèji te mennen nan amelyorasyon modere nan vijilans ak fonksyon mantal.
Malerezman, efè sa a se tanporè.Nan yon revizyon nan 41 etid, yon bezwen pou dòmi lajounen parèt jou kap vini an malgre ogmante vijilans ak atitid ogmante pandan plizyè èdtan apre konsomasyon bwè enèji.
Malgre ke kontni an kafeyin varye anpil ant mak, yon bwason enèji ka gen jiska 350 mg nan kafeyin, ak kèk bwason enèji gen otan ke 500 mg pou chak bwat. Nan konparezon, kafe anjeneral gen 77-150 mg nan kafeyin pou chak tas.
Sepandan, bwè bwason ki gen kafeyin nan apremidi a, menm nan pi piti dòz, ka entèfere ak dòmi ak rezilta nan nivo enèji ki ba jou kap vini an.
Pou kraze sik la, sevre tèt ou lwen bwason enèji sa yo. Anplis de sa, limite konsomasyon kafe ak lòt bwason ki gen kafeyin byen bonè nan jounen an.
nivo estrès wo
estrès kwonikka gen efè pwofon sou nivo enèji ak kalite lavi. Pandan ke kèk estrès nòmal, yo te jwenn twòp estrès nan anpil etid. nan fatig koze.
Anplis de sa, konbyen lajan ou reponn a estrès bouke afekte jan ou santi ou. Yon etid ak etidyan inivèsite yo te jwenn ke evite estrès gen plis chans pou yo evite. nan fatig jwenn ki lakòz li.
Malgre ke ou pa ka evite sitiyasyon estrès, siviv ap diminye santi a nan fatig.
Pou egzanp, gwo revizyon montre ke yoga ak meditasyon ka ede soulaje estrès. Pratik lespri-kò sa yo oswa menm jan an ka ede w santi w plis enèjik epi fè fas ak estrès.
pa deplase lè fatige
Premye bagay nou planifye pou nou fè lè nou kite travay la se kouche sou sofa a epi gade televizyon. Kidonk, li ranfòse fatig a, ou santi ou menm plis fatige.
Egzèsis regilye pèmèt sistèm kadyovaskilè a travay pi efikasman, voye oksijèn nan selil yo. Se konsa, olye pou yo fè yon ti dòmi sou kanape a, ale pou yon ti mache.
pa konsome ase fè
Defisi fè ka lakòz fatig ak chimerik. Moun ki gen defisi fè lakòz fatig kòm mwens oksijèn ap pase nan misk yo ak selil yo.
Vyann bèf mèg, pwa, ze, legim fèy vèt, nwa ak manba se manje ki rich ak fè ou ka konsome. Men, sonje, nan ka ta gen deficiency fè, ale nan doktè a paske ka gen lòt rezon.
yo te yon pèfeksyonis
Eseye vin pafè mande travay di ak long. Sa a se swiv pa fatig konstan. Mete yon limit tan nan travay ou epi respekte li.
pis chamo a
Panse ke li pral toujou move lè yo egzajere ti evènman kreye fatig mantal. Enkyetid ak enkyetid fè ou santi ou fatige. Nan ka sa yo, pran yon gwo souf. Fè egzèsis deyò oswa pataje enkyetid ou ak yon zanmi.
sote manje maten
Depi kò a kontinye fonksyon li pandan dòmi, li bezwen gaz lè li leve. Si ou sote manje maten, kò a ap kouri soti nan gaz epi ou pral santi paresseux. Yon manje maten ak grenn antye ak pwoteyin se yon bon opsyon pou rete anfòm tout lajounen.
pa kapab di non
Nou aksepte demann yo pou nou pa ofanse lòt moun nan oswa pou nou gade bèl. Sa a kreye fatig. Ou pa bezwen di wi pou tout bagay. Edike tèt ou pou di non. Di pa byen fò lè ou poukont ou.
Travay nan yon anviwònman sal
Yon biwo ankonbre oswa yon espas travay limite kapasite mantal ou, fè li difisil pou ou konsantre, kidonk fatige ou soti. Òganize afè pèsonèl ou nan travay la nan fen chak jou pou kòmanse jou kap vini an pi byen.
travay an vakans
Lè w li imèl ou oswa fè entèvyou travay bò pisin lan fè w fatige. Debarase m de tout gadjèt elektwonik ou an vakans. Jwi vakans ou pou ou ka vin pi pwodiktif lè ou retounen nan travay.
bwè alkòl anvan kabann
Alkòl lakòz ogmantasyon toudenkou nan sistèm adrenalin la ak reveye ou nan mitan lannwit lan. Sispann bwè alkòl 3-4 èdtan anvan yo dòmi.
Tcheke imèl anvan kabann
Limyè eklere yon tablèt, telefòn oswa òdinatè ka deranje ritm dòmi ou lè w elimine òmòn melatonin la. Kèk èdtan anvan ou ale nan dòmi, kite aparèy teknolojik yo epi kite yo omwen 14 cm lwen kabann ou.
Kafeyin tout jounen an
Etid yo montre ke konsomasyon twòp nan kafeyin pandan tout jounen an afekte dòmi. Konsome pa plis pase 3 tas kafeyin yon jou se an sante epi sispann konsome kafeyin 6 èdtan anvan ou ale nan dòmi.
leve byen ta nan wikenn
Lè w ale nan kabann an reta nan Samdi ak leve anreta nan dimanch maten ap lakòz lensomni ak fatig nan Lendi. Si w al dòmi an reta pou Lendi pa vin yon sendwòm, eseye reveye nan lè nòmal nan dimanch epi repare sa ak yon ti dòmi nan apremidi.
– Ajoute 2-3 gout lwil Basil sou li epi melanje byen.
– Respire odè Basil la.
– Ou ta dwe fè sa 1 a 2 fwa pa jou.
Pwopriyete eksitan nan lwil Basil ede ogmante konsantrasyon, egwize sans yo, ak soulaje estrès ak depresyon.
Lwil mant pou fatig
materyèl
2-3 gout lwil mant
yon difize
Su
Aplikasyon
– Ajoute kèk gout lwil mant nan yon difize ki ranpli ak dlo.
– Respire bon sant la, distribye odè a.
– Ou ta dwe fè sa omwen de fwa pa jou.
rechèch, aromaterapi fatig Li montre ke li travay trè byen nan tretman sentòm yo. Lwil mantLi travay menm jan ak lwil Basil nan soulaje fatig mantal ak estrès.
Fèy Basil pou fatig
materyèl
10 fèy Basil
KI NAN gode dlo
Aplikasyon
- Ajoute fèy Basil nan yon vè dlo.
– Bouyi nan yon marmite.
– Kwit pou 5 minit epi souch.
– Kite solisyon an refwadi yon ti kras anvan ou bwè.
– Ou ta dwe bwè sa a de fwa pa jou pou benefis pi gwo.
BasilLi montre pwopriyete koyisyon-amelyore osi byen ke diminye estrès, enkyetid, ak letaji.
Kafe pou fatig
materyèl
1 gwo kiyè poud kafe
KI NAN gode dlo
Sik (jan sa nesesè)
Aplikasyon
– Ajoute yon gwo kiyè poud kafe nan yon vè dlo.
– Bouyi epi kwit.
– Ajoute kèk sik nan kafe a epi bwè li apre li te refwadi yon ti jan.
– Ou ka bwè 1-2 tas kafe pa jou.
Kafeyin nan kafe ogmante vijilans ak nivo enèji.
Atansyon!!!
Pa bwè plis pase de tas kafe pa jou, paske sa ka fè ou santi ou fatige ak dòmi, fè ou menm plis letaji.
Siwo myèl pou fatig
Ranplase sik la nan desè pi renmen ou oswa smoothie ak kèk ti kiyè siwo myèl.Ou ta dwe konsome siwo myèl chak jou.
Kaboyidrat yo nan siwo myèl ogmante nivo enèji epi ede konbat somnolans. Siwo myèl se yon sous rekòmande nan idrat kabòn pou atlèt pandan fòmasyon andirans.
Sitwon pou fatig
materyèl
½ sitwon
KI NAN vè dlo tyèd
siwo myèl (jan sa nesesè)
Aplikasyon
– Peze ji mwatye yon sitwon nan yon vè dlo.
- Melanje byen epi ajoute kèk siwo myèl nan li.
– Bwè ji sitwon an.
– Ou ta dwe fè sa yon fwa chak maten, de preferans sou yon lestomak vid.
nan ji sitwon asid sitrikpa goumen estrès oksidatif fatig ou ka ede rezoud li. Konsomasyon regilye nan vitamin C (ki ji sitwon rich nan) tou ogmante absòpsyon fè, kidonk fatig epi redwi estrès.
Green Tea pou Fatig
materyèl
1 ti kiyè te vèt
KI NAN gode dlo
Bal
Aplikasyon
– Ajoute yon ti kiyè te vèt nan yon vè dlo.
– Bouyi nan yon marmite epi souch.
– Bwè te a apre li fin refwadi. Ou ka ajoute kèk siwo myèl pou gou.
- Bwè te vèt de fwa pa jou.
Te vètPolifenol antioksidan nan bwa sèd ka kalme atitid ak soulaje estrès ak tansyon ki lakòz somnolans.
Manyezyòm pou fatig
Konsome 200-400 mg mayezyòm chak jou nan manje oswa ak sipleman. Manje ki rich nan mayezyòm Men sa yo enkli epina, chou frize, fig frans, bannann, zaboka, franbwazye, legum, bwokoli, chou, ak pwason (somon ak makro).
Manyezyòm defisi ka lakòz estrès, enkyetid, ak fatig.
Ki sa ki manje pou anpeche fatig?
Manje yo konnen ki ede ogmante nivo enèji ak anpeche fatig yo enkli:
