Veganska prehrana dio je načina života koji se naziva veganstvo. Vegani ne jedu hranu dobivenu od životinja zbog ekoloških i zdravstvenih razloga. Jedu samo hranu biljnog podrijetla. Neki ljudi preferiraju vegansku prehranu kako bi izgubili težinu.
Smršavite uz vegansku prehranu
Dakle, gubite li vegansku prehranu? Je li to zdrava prehrana? Kako provoditi vegansku prehranu? Znam da imate mnogo pitanja o ovoj temi. Ne brinite, pripremio sam članak u kojem ćete pronaći odgovore na sva pitanja koja vas muče. Nakon čitanja članka saznat ćete sve što trebate znati o veganskoj prehrani.
Što je veganska dijeta?
Veganska prehrana je prehrana koja izbjegava konzumaciju mesa, jaja, mliječnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog podrijetla. Ljudi prihvaćaju veganstvo iz zdravstvenih, ekoloških i etičkih razloga. Neki biraju ovaj način života kako bi promovirali humaniji i suosjećajniji svijet. Biti vegan više je izbor načina života nego dijete.
Ključ nutritivno zdrave veganske prehrane je raznolikost. Zdrava veganska prehrana uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ne sadrži kolesterol i zasićene masti.
Gubitak težine uz vegansku prehranu
Veganska dijeta za mršavljenje jedna je od najučinkovitijih dijeta. Sastoji se od namirnica koje sadrže visoku razinu vlakana, proteina i zdravih masti. Veganski plan prehrane pomaže vam da smršavite na zdrav način.
Veganska prehrana ubrzava proces mršavljenja jer je općenito niskokalorična. Obroci napravljeni od biljnih izvora općenito imaju veći udio vlakana, tako da dulje ostajete siti. Osim toga, namirnice u ovoj dijeti imaju nižu energetsku gustoću jer imaju veći udio vode.
Kako se pridržavati veganske dijete za mršavljenje?
Pri veganskoj prehrani u potpunosti se izbjegavaju životinjski proizvodi, a fokus je na hrani biljnog podrijetla. Točke koje treba uzeti u obzir kada slijedite vegansku prehranu su:
1. Konzumirajte biljne izvore proteina: Trebali biste konzumirati biljne izvore proteina kao što su soja, leća, slanutak, crni grah i grašak. Ove namirnice pomažu zadovoljiti tjelesne potrebe za proteinima.
2. Jedite žitarice i mahunarke: Integralna pšenica, zob, cjelovita pšenica heljdaTrebali biste preferirati žitarice kao što su pšenica, riža i ječam. Ova hrana daje energiju i zdrav je izvor ugljikohidrata.
3. Jedite puno voća i povrća: Trebali biste konzumirati puno voća i povrća i osigurati raznolikost. Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima i važne su za vaše zdravlje.
4. Masti: Trebali biste koristiti biljna ulja. maslinovo uljeMožete odabrati zdrave izvore masti kao što su kokosovo ulje, ulje avokada. Također možete konzumirati hranu kao što su chia sjemenke i sjemenke lana kako biste dobili omega-3 masne kiseline.
5. Jedite hranu bogatu kalcijem: Budući da ste daleko od mlijeka i mliječnih proizvoda, svoje potrebe za kalcijem morate zadovoljiti iz drugih izvora. Špinat, kelj, brokula, bademovo mlijeko i sezam Namirnice kao što su bogate kalcijem.
6. Dodatak vitaminu B12: Veganska prehrana nosi rizik od nedostatka vitamina B12. Vitamin B12 Da biste ga dobili, svoju prehranu možete nadopuniti žitaricama s vitaminom B12.
7. Unos tekućine: Pijenje puno vode važno je za zdrav život. Možete birati i biljna mlijeka, svježe cijeđene voćne sokove i biljne čajeve.
8. Ravnoteža i raznolikost: Uravnotežite vegansku prehranu unosom raznovrsne hrane. To osigurava da ćete dobiti sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Primjer popisa veganske prehrane
Popis veganske prehrane koji ću dati u nastavku prikladan je popis za mršavljenje. Evo jednodnevnog uzorka popisa veganske prehrane: doručak
Kriške avokada i kriške rajčice na kriški kruha od cjelovitog zrna pšenice
Zelena salata od špinata, kelja i rikule (može se zasladiti sirupom od nara ili sokom od limuna)
Zdjelica juhe od slanutka ili pirjanog graha
Umak od rajčice i povrće (kao što su brokula, mrkva, tikvice) na tjestenini od cijelog zrna pšenice ili mekinja
međuobrok
Šaka grožđa ili trešanja
večer
Ćufte od leće s povrćem
Grilovano povrće (kao što su patlidžan, tikvica, paprika)
Integralni kruh ili kruh od cjelovitog zrna pšenice
Međuobrok (po želji)
Kriška veganske čokolade ili domaći maslac od lješnjaka
Napomene:
Ovo je samo ogledni popis prehrane koji se može prilagoditi individualnim potrebama.
U veganskoj prehrani važno je pažljivo planirati hranjive tvari poput proteina, željeza, kalcija i vitamina B12.
Preporuča se da dobijete podršku nutricionista kako biste spriječili nedostatke.
Ne zaboravite na potrošnju vode i vodite računa da pijete dovoljno vode.
Ogledni jelovnik veganske prehrane
Ispod je primjer jednotjednog jelovnika veganske prehrane:
Pazartesi doručak: Zobene pahuljice, pripremljene s bademovim mlijekom. Na vrh možete dodati nasjeckano svježe voće. podne: Falafel salata večer: Mesne okruglice od leće, pilav od smeđe riže i zelena salata.
Sali doručak: Voćni smoothie – Pripremljen s bananom, jagodama, bademovim mlijekom i malo chia sjemenki. podne: Jelo od povrća od slanutka – Kuhano s povrćem poput brokule, mrkve i slanutka te začinima. Na vrh možete dodati smeđu rižu. večer: Tjestenina od povrća – Pripremljena s tjesteninom od cjelovitog zrna pšenice, špinatom, gljivama i umakom od rajčice.
Carsamba doručak: Veganska palačinka – Na palačinke pripremljene od banane, zobenog brašna i bademovog mlijeka dodaje se prženo voće. podne: Vegetarijanski taco – prženi sojin protein s BBQ umakom, poslužen u taco wrapu sa salatom i avokadom. večer: Ploča od kvinoje – Pripremljena s umakom od kvinoje, povrća i bosiljka.
četvrtak doručak: Veganski omlet – Omlet od slanutkovog brašna punjen prženim lukom, gljivama i povrćem. podne: Sendvič s humusom – Sendvič napravljen od integralnog kruha, humusa, narezane zelene salate, rajčice i krastavca. večer: Tofu – Tofu se pirja s nasjeckanim povrćem i soja umakom. Možete ga poslužiti sa smeđom rižom sa strane.
Cuma doručak: Tahini tost – Tost pripremljen od integralnog kruha, tahinija i narezane banane. podne: Salata od kvinoje – Kuhanu kvinoju pomiješati s nasjeckanim povrćem, crnim grahom i maslinovim uljem. Večera: Juha od špinata i leće, kruh od cjelovitog zrna pšenice.
subota doručak: Chia puding – Puding pripremljen od chia sjemenki, bademovog mlijeka, cimeta i nasjeckanog voća. podne: Salata s rezancima – Rezanci se pomiješaju sa sirovim povrćem i soja umakom. večer: Pogačice od krumpira, zelena salata.
nedjelja doručak: Cornflakes – Poslužuje se s mlijekom od lješnjaka i nasjeckanim voćem. podne: Punjena kvinoja i povrće – Punjena kvinoja punjena povrćem poput paprike, tikvica i luka večer: riža s povrćem, humus.
Ovaj primjer jelovnika pruža uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsno povrće, žitarice, mahunarke, voće i zdrave masti. Međutim, možete slobodno prilagoditi ovaj jelovnik uzimajući u obzir osobne preferencije, alergije na hranu ili medicinska stanja. Također je potrebno obratiti pozornost na odgovarajuće veličine porcija i energetske potrebe za svaki obrok.
Što jesti na veganskoj dijeti za mršavljenje?
Evo nekoliko namirnica koje se mogu jesti na veganskoj dijeti za mršavljenje:
povrće: Sve vrste povrća (kao što su kupus, brokula, mrkva, krompir, paprika)
Voće: Sve vrste voća kao što su jabuke, banane, naranče, jagode, breskve
žitarice: Žitarice kao što su pšenica, zob, riža, kvinoja, ječam
puls: Mahunarke poput leće, graha, slanutka i graška
sjemenke: Sjemenke kao što su suncokret, bundeva, sezam, lan
orasi: Orašasti plodovi kao što su bademi, orasi, kikiriki i lješnjaci
biljna ulja: Zdrava biljna ulja kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada
Što ne jesti na veganskoj dijeti?
Sljedeće namirnice se ne konzumiraju na veganskoj prehrani:
1. Meso i mesne prerađevine: Svo meso životinjskog podrijetla, piletina, riba i plodovi mora nisu uključeni u vegansku prehranu.
2. Mlijeko i mliječni proizvodi: Mlijeko poput kravljeg, kozjeg, ovčjeg mlijeka te proizvodi poput jogurta i sira ne konzumiraju se u veganskoj prehrani. Umjesto njih preferiraju se biljna mlijeka, veganski sirevi i jogurti.
3 jaja:jajeBudući da je životinjski proizvod, nije prikladan za vegansku prehranu.
4. Med: Med proizveden od pčela ne može se jesti na veganskoj prehrani.
5. Riba i ostali plodovi mora: Plodovi mora se ne konzumiraju u veganskoj prehrani. Na primjer škampMorski plodovi poput dagnji, kamenica itd. nisu prikladni za vegansku prehranu.
6. Prerađena hrana: Prerađena hrana često koristi sastojke životinjskog podrijetla. Stoga treba provjeriti etikete zapakirane hrane.
Koje su prednosti veganske prehrane?
Veganska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti. Evo prednosti veganske prehrane:
1. Više vlakana: Biljke su bogate vlaknima. Uzimanje dovoljno vlakana uz vegansku prehranu poboljšava zdravlje probavnog sustava i sprječava zatvor. Srčana bolest, dijabetes te smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput pretilosti.
2. Niže razine kolesterola: Izbjegavanje životinjskih proizvoda na veganskoj prehrani smanjuje unos kolesterola. To poboljšava zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola.
3. Niži krvni tlak: biljna hrana, kalij Bogata je kalijem, a konzumacija kalija snižava krvni tlak. Tako se smanjuje rizik od hipertenzije.
4. Manji rizik od dijabetesa tipa 2: Veganska prehrana smanjuje otpornost na inzulin zahvaljujući niskom udjelu masti i visokom udjelu vlakana. Kao rezultat toga, smanjuje se rizik od dijabetesa tipa 2.
5. Zdrava kontrola težine: Veganska prehrana uključuje niskokalorične biljne namirnice. To pomaže u kontroli težine i smanjuje rizik od pretilosti.
6. Bogat antioksidansima i nutrijentima: Veganska prehrana temelji se na voću, povrću, mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama koji sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidanse. Ove hranjive tvari jačaju zdravlje imunološkog sustava, sprječavaju oštećenje stanica i smanjuju rizik od raka.
7. Bolja probava: Biljna hrana olakšava probavu i smanjuje simptome nekih probavnih problema, posebice plinova i nadutosti.
Koje su štete veganske prehrane?
Veganska prehrana je potpuno biljna prehrana. Kada se pravilno planira, osigurava sve hranjive tvari koje ljudsko tijelo treba. Međutim, može uzrokovati određenu štetu ako se nepravilno primjenjuje ili ako se ne uzima dovoljno dodataka.
1. Nedostatak proteina: Veganska prehrana rezultira niskim unosom proteina bez pravih nutritivnih izvora. Nedostatak proteina Može dovesti do gubitka mišića, slabosti i problema s imunološkim sustavom.
2. Nedostatak vitamina B12: Prirodni izvori vitamina B12 su životinjski proizvodi. Vegani bi trebali pribjeći suplementima ili hrani koja sadrži vitamin B12 kako bi konzumirali ovaj vitamin. Manjak B12 može uzrokovati probleme kao što su poremećaji živčanog sustava, anemija i umor.
3. Nedostatak omega-3 masnih kiselina: Omega-3 masne kiseline često se nalaze u plodovima mora. Vegani bi te masne kiseline trebali unositi putem biljnih izvora kao što su laneno ulje, orasi i chia sjemenke. Nedostatak Omega-3 predstavlja rizik za zdravlje mozga i srca.
4. Nedostatak željeza: Željeza ima u izobilju u životinjskim izvorima kao što je crveno meso. Izvori povrća, s druge strane, sadrže fitate i oksalate koji smanjuju apsorpciju željeza. Stoga bi vegani trebali uzimati dodatke željeza ili redovito konzumirati biljne izvore željeza. anemija zbog nedostatka željezaUzrokuje probleme poput umora i niske razine energije.
5. Nedostatak kalcija: Mlijeko i mliječni proizvodi jedan su od najboljih izvora kalcija. Vegani bi se trebali okrenuti biljnim izvorima kao što su bademovo mlijeko, sojino mlijeko i zeleno lisnato povrće kako bi zadovoljili svoje potrebe za kalcijem. Nedostatak kalcija uzrokuje probleme sa zdravljem kostiju i zubima.
Trebate li slijediti vegansku prehranu?
Odluka o tome hoćete li preporučiti vegansku prehranu ili ne nije olaka odluka jer je odabir prehrane osobni izbor i mora uzeti u obzir vaše zdravlje, stil života i potrebe. Na temelju procjene dijetetičara ili nutricionista može se odrediti najprikladniji plan prehrane za vas.
Kao rezultat toga;
Ako želite smršavjeti na zdrav i uravnotežen način, možete odabrati veganski plan prehrane. Međutim, od velike je važnosti za vaše zdravlje da se posavjetujete sa stručnjakom ili dijetetičarom prije nego započnete bilo koji program dijete.
