Prehrambene navike se mijenjaju tokom posta tokom ramazana. Kretanje je ograničeno. Naš organizam, koji nije naviknut na ove uvjete, u prvim danima ramazana doživljava poteškoće kao što su izrazita glad, umor i slabost.
Teškoće ostajanja satima gladni i žedni u dugim i toplim danima još jednom naglašavaju važnost zdrave prehrane u ramazanu. U ovom novom procesu lakše ćemo se prilagoditi mjesecu ramazanu promjenom prehrambenih navika.
Kako se prehrambene navike mijenjaju tijekom tog razdoblja od 30 dana, neki se tijekom tog razdoblja udebljaju. Ali kada se pravilno isplanira Gubitak težine za vrijeme ramazanaznaš li svoju
Zašto se debljate za vrijeme ramazana?
Kada posti, ljudsko tijelo prelazi u režim štednje, sporije sagorijeva kalorije. Bez upotrebe ugljikohidrata, oni prelaze na masti kao primarno gorivo, osiguravajući tijelu kontinuirani izvor energije.
Post uzrokuje biokemijsko pokretanje hormona glukagona i kortizola koji potiču otpuštanje masnih kiselina iz masnog tkiva u krvotok. Mišići i druga tkiva preuzimaju masne kiseline i razgrađuju (oksidiraju) kako bi proizvele energiju u stanicama.
Hrana oslobađa hormon inzulin u krv za prijenos glukoze u mišiće i tkiva koja se koriste kao energija. Višak glukoze se pretvara u mast i pohranjuje.
Još jedan glavni uzrok debljanja je ciklus spavanja, koji utječe na oslobađanje mnogih hormona i kemikalija koje reguliraju metabolizam ugljikohidrata i brzinu metabolizma.
S obzirom na učinak dostatnog i kvalitetnog sna na gubitak tjelesne težine, debljanje će se dogoditi kao posljedica promjene obrazaca spavanja.
Najveći i najvažniji razlog debljanja su svečana jela koja se daju na iftaru u ramazanu. Pogotovo kada se ovi obroci koji se sastoje od obroka s puno ugljikohidrata kombiniraju s neaktivnošću, debljanje će biti neizbježno.
Metode mršavljenja za vrijeme ramazana
Ako drastično smanjite unos kalorija tijekom posta, smršavit ćete, ali ako ne održavate nutritivnu ravnotežu između iftara i sahura, mogu se pojaviti razni zdravstveni problemi, uključujući gubitak mišića. Stoga će prakticiranje zdrave prehrambene navike uz fizičku aktivnost tijekom ramazana pomoći u mršavljenju.
Kada se unos kalorija značajno smanji tijekom posta, metabolizam se također usporava. Također, postoji tendencija gubitka više mišićne mase nego masti u ovom razdoblju.
Najučinkovitiji način za mršavljenje je stvaranje zdravog plana prehrane koji se može dugoročno slijediti. Ako tijekom ramazana želite izgubiti ili održati svoju težinu, to možete postići zdravim promjenama u prehrani.
Sljedeće Načini mršavljenja u ramazanuspomenut će se i ogledni popis ramazanske dijete To će biti dano.
Kao što je doručak najvažniji obrok u danu, jednako važan obrok u ramazanu je i sahur. Uzimanje sahura pomaže tijelu da ostane hidratizirano i pretvara energiju i hranjive tvari u gorivo do sljedećeg obroka, odnosno iftara.
Također sprječava prejedanje na iftaru. Dobro izbalansirana jela na sahuru trebala bi se sastojati od sljedećih grupa namirnica:
složeni ugljikohidrati
zob, pšenica, leća, žitarice i drugi složeni ugljikohidrati sporo su otpuštajući ugljikohidrati; Održava šećer u krvi stabilnim i daje osjećaj sitosti veći dio dana.
Hrana sa visokim vlaknima
Hrana bogata vlaknima probavlja se sporo i datum, Smokve, cjelovite žitarice, sjemenke, krumpir, povrće i gotovo svo voće, osobito marelice i suhe šljive, bogati su vlaknima. bananeDobar je izvor kalija koji pomaže u održavanju hidratacije tijela i sadrži druge bitne hranjive tvari.
Hrana bogata proteinima
Visokoproteinske namirnice poput jaja, sira, jogurta ili mesa također se preporučuju za suhur jer vam nadoknađuju energiju tijekom dana.
Kako ne biste imali poteškoća u postu, potrebno je jesti nutritivno bogatu hranu koja će vas za vrijeme sahura držati sitim, a ne žednim. Namirnice poput jogurta, kruha od cjelovitog zrna pšenice i banana namirnice su koje dugotrajno osjećaju sitost.
Ako želite dulje osjećati sitost, svakako ga trebate imati na sahuru. yumurta Mogu vam preporučiti da jedete.
1 jaje koje ćete konzumirati u sahuru sadrži većinu nutrijenata koji će vam trebati u toku dana. Kao što je poznato, jaja su najkvalitetniji izvor proteina.
proteini Poznati su po tome što ih dugo drže sitima. Konzumacija jaja u sahuru je važna kako za unos kvalitetnih proteina tako i za siti dan.
Kako treba konzumirati jaja u ramazanu?
Kako konzumirati jaja jednako je važno kao i konzumiranje jaja u ramazanu. Ako ga konzumirate s hranom s visokim udjelom soli i masti, poput kobasica i kobasica, izazvat ćete osjećaj žeđi.
Osim toga, ove namirnice izazivaju glad jer imaju visok glikemijski indeks. Jaja u ulju otežavaju probavu. Najbolje ju je jesti kuhanu.
Osim toga, možemo navesti hranu koju možete jesti na sahuru kako slijedi;
- Kuhano jaje
- Feta sir
- Suhe marelice
– Orasi, bademi
- Crni kruh
– Povrće kao što su rajčice i krastavci
- Jogurt
– Banana, jabuka
– mlijeko, kefir
– Mahunarke
- Juhe
– Jela s maslinovim uljem
Namirnice koje ne smijete jesti u sahuru su;
Klonite se hrane koja će vas učiniti gladnima i žednima kada se jede na sahuru.
– Pečenje
- Deserti
- Riža
– Peciva
- bijeli kruh
Ciljajte da svaki dan pojedete najmanje 7 porcija voća i povrća
Voće i povrće odličan su međuobrok između obroka i zdrava alternativa pecivima i slasticama koje se često jedu tijekom ramazana.
Neko voće i povrće ima prirodno visok sadržaj vode – osobito krastavci, lubenica, dinje i tikvice sadrže velike količine vode.
Konzumiranje ovog voća i povrća nakon sati posta pomaže tijelu da ostane hidrirano.
Izbjegavajte slatku i prerađenu hranu
Izbjegavajte jako prerađenu hranu koja se brzo sagorijeva i sadrži rafinirane ugljikohidrate poput šećera i bijelog brašna, kao i masnu hranu poput ramazanskih slatkiša. Ima visok udio masti i nizak udio hranjivih tvari.
Osim što su nutritivno siromašni, imaju visok glikemijski indeks, zbog čega šećer u krvi raste i pada, što vrlo brzo uzrokuje glad.
Nemojte se prejedati i postiti
Nemojte preopteretiti želudac na iftaru nakon dana bez hrane. Otvorite iftar vodom i pričekajte prije nego počnete glavno jelo.
Čekanje u pripremi za nadolazeći obrok probavni enzimi Sjajan je izvor energije za tijelo, koji pomaže lučenju. Nakon toga možete početi piti toplu juhu.
Izbjegavajte tešku masnu hranu u svom obroku. Pazite da jedete dovoljno ugljikohidrata s puno povrća i malo proteina.
Trebali biste jesti polako i dati vremena tijelu da probavi hranu.
Obavezno večerajte juhu
Juhe djeluju umirujuće na želudac i lako se pripremaju. Odličan je način kombiniranja s povrćem, a pritom zadržava tekućinu, vitamine i minerale u tijelu.
u sezoni mrkvaNapravite juhe od šarenog povrća poput rajčice, bundeve, paprike, špinata, tikvica i patlidžana. Ne zaboravite ograničiti količinu soli i ulja koje koristite kada ih pripremate. Dodajte okus svježim začinskim biljem.
Pijte dovoljno vode da hidrirate tijelo
Pijte najmanje 8-12 čaša vode dnevno. Trebali biste piti puno tekućine za hidrataciju od perioda iftara do vremena sahura.
Iako su sokovi, mlijeko i juha izvori tekućine, voda je najbolji izbor, pa pokušajte ostale napitke konzumirati umjereno.
Izbjegavajte kofeinska pića. kofeinDiuretik je koji ubrzava gubitak vode i uzrokuje dehidraciju. Najbolje je izbjegavati napitke s kofeinom poput čaja, kave i cole.
Nemojte jesti prženo
Izbjegavajte prženu hranu ili onu pripremljenu s velikim količinama ulja. Ako se prženje ne može izbjeći, savjet bi bio smanjiti količinu ulja.
Umjesto šalice ulja, tu količinu možete smanjiti na pola ili četvrtinu šalice. Najbolje je pržiti na zdravim uljima.
Alternativno, preporučena ulja, suncokretovo ulje, kanolino ulje i mononezasićene masti kao što je kukuruzno ulje. Ne preporuča se koristiti maslinovo ulje za prženje hrane.
Ne radite satima dok postite
Da biste spriječili dehidraciju, najbolje je odgoditi radno vrijeme do posta. Možete vježbati u vrijeme kada je razina energije najbolja, kao što je nakon iftara.
Pričekajte najmanje 2-3 sata nakon jela kako biste započeli svoju rutinu vježbanja kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da dovoljno probavi.
Održavajte hidrataciju tijekom vježbanja i ne zaboravite piti puno vode nakon toga kako biste nadoknadili gubitak vode i minerala znojenjem.
Voda regulira tjelesnu temperaturu i prenosi hranjive tvari po tijelu. Pijenje vode posebno je važno tijekom vježbanja.
Prilagodite post svom fizičkom stanju
Prije ramazana, posebno starije osobe, trudnice, djeca i osobe s dijabetesom trebaju se posavjetovati s liječnikom radi kontrole razine inzulina.
Ramazanska dijeta za mršavljenje
Ne znam za vas, ali većina ljudi se deblja iako su gladni tijekom ramazana. To je zbog promjena u prehrambenim navikama i neznanja što i kada jesti.
Za nastavak mršavljenja u ramazanu, u nastavku Lista ishrane za ramazan postoji. Jedući u skladu s tim, možete kontrolirati težinu, pa čak i smršaviti. Trik je u tome da pijete puno vode.
Popis ramazanske dijete
Sahur (umjesto doručka)
Opcija 1: Posni tost od cjelovitog zrna pšenice (dvije kriške cjelovitog kruha i kutija šibica sira)
Opcija 2: Čaša mlaćenice ili dijetalnog mlijeka, rajčica, krastavac, peršin. Porcija voća prije spavanja.
Opcija 3: Jelo od povrća napravljeno sa žlicom ulja, salatom, jogurtom i kriškom kruha od cjelovitog zrna pšenice do sitosti.
Opcija 4: Šest kašika riže ili tjestenine, salata, 200 grama jogurta
Iftar (umjesto ručka)
Prekinite post čašom vode. Pitu srednje veličine podijelite na osam dijelova i uzmite jednu krišku. Može se pojesti kutija šibica sira, dvije šnite pureće slanine i jedna maslina. Ako nakon zdjelice juhe nema osjećaja sitosti, može se popiti još jedna zdjelica.
Ako iftarite vani, uzmite male porcije onoga što je posluženo.
Dva sata kasnije (umjesto večere)
1 Tjedan: Obrok od povrća sa ili bez mesa do zasićenja, 200 grama jogurta
2 Tjedan: Hrana od povrća i 200 grama jogurta do sitosti dva dana
Treći dan birajte 100 grama pečenog mesa, piletine, mesnih okruglica ili tune uz salatu.
Jedan dan možete pripremiti menemen od jaja ili omlet od špinata uz 100 grama jogurta.
Drugi dan osam žlica graha, zelene leće, slanutka i sušenog graha, uz salatu i 100 grama jogurta.
3 Tjedan: Bit će to kao 2. tjedan
4 Tjedan:Bit će to kao 2. tjedan
Dva sata poslije
Pola pakovanja keksa ili porcija voća, jedan dijetalni keks
