dopaminje važan kemijski glasnik s mnogim funkcijama u mozgu. Nagrada ima ulogu u reguliranju motivacije, pamćenja, pažnje pa čak i pokreta tijela.
dopamin Kada se oslobađa u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva i nagrade koji vas motivira da ponovite određeno ponašanje.
Baš suprotno, razine dopaminaNizak rang smanjuje motivaciju i manje entuzijazma za stvari koje bi većinu ljudi uzbudile.
Razine dopamina Obično se regulira unutar živčanog sustava, ali postoje stvari koje se mogu učiniti kako bi se prirodno povećale njegove razine.
u članku “Što je dopamin, čemu služi”, “koje su stvari koje povećavaju otpuštanje dopamina”, “kako popraviti nedostatak dopamina u mozgu”, “koji su lijekovi koji povećavaju razinu dopamina”, “što jesu li namirnice one koje povećavaju i smanjuju oslobađanje dopamina”? Naći ćete odgovore na svoja pitanja.
Kako prirodno povećati dopamin?
jesti proteine
Proteini se sastoje od malih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Postoje 23 različite aminokiseline koje tijelo može sintetizirati i moraju se unijeti iz hrane.
tirozin aminokiselina, tzv dopamin igra ključnu ulogu u njegovoj proizvodnji. Enzimi u tijelu mogu pretvoriti tirozin u dopamin, tako da imaju odgovarajuće razine tirozina proizvodnju dopamina je važno za
tirozin, fenilalanin Također se može napraviti od druge aminokiseline tzv I tirozin i fenilalanin se prirodno nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su puretina, govedina, jaja, mlijeko, soja i mahunarke.
Istraživanja su pokazala da povećanje unosa tirozina i fenilalanina hranom dopamina u mozgu pokazuje da može povećati razine
Nasuprot tome, kada se fenilalanin i tirozin ne unose dovoljno iz hrane, razine dopamina može ponestati.
jedite manje zasićenih masti
Neke studije na životinjama pokazuju da se zasićene masti konzumiraju u vrlo velikim količinama. dopaminske signale u mozguOtkrio je da ga može slomiti.
Do sada su te studije provedene samo na štakorima, ali rezultati su intrigantni. U jednoj studiji, štakori koji su jeli 50% svojih kalorija iz zasićenih masnoća imali su moždana područja u mozgu u usporedbi sa životinjama koje su jele istu količinu kalorija iz nezasićenih masnoća. dopamin utvrđeno da smanjuje signal.
Zanimljivo je da su se te promjene dogodile čak i bez razlika u težini, tjelesnoj masnoći, hormonima ili razinama šećera u krvi.
Neki su istraživači otkrili da prehrana s visokim udjelom zasićenih masti može povećati upalu u tijelu, dopaminski sustavsugerira da bi to moglo dovesti do promjena u
Konzumirajte probiotike
Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani. Zapravo, crijeva ponekad dopamin Naziva se "drugi mozak" jer sadrži velik broj živčanih stanica koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući
Neke vrste bakterija koje žive u crijevima također mogu utjecati na raspoloženje i ponašanje. dopamin Jasno je da može proizvesti
Istraživanja u ovom području su ograničena. Međutim, mnoge studije su pokazale da neke bakterijske vrste kod životinja i ljudi, kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama anksioznost ve depresija pokazuje da može smanjiti simptome.
Unatoč jasnoj vezi između raspoloženja, probiotika i zdravlja crijeva, ona još nije dobro shvaćena. dopamin proizvodnja probiotika vjerojatno igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je učinak značajan.
Vježbajte
Za povećanje razine endorfina i poboljšanje raspoloženja preporučuje se tjelovježba. Poboljšanja raspoloženja vidljiva su nakon 10 minuta aerobne aktivnosti i vrhunac nakon najmanje 20 minuta.
Ovi učinci su potpuno dopamin Iako ne zbog promjena u razinama vježbanja, istraživanja na životinjama sugeriraju da vježbanje dopamina u mozgu sugerirajući da bi moglo povećati razinu
traka za trčanje kod štakora, Povećava otpuštanje dopamina i povećava broj dopaminskih receptora u područjima njihovih mozgova za nagrađivanje.
Međutim, ti rezultati nisu dosljedno isti kod ljudi. U jednoj studiji, 30-minutna sesija trčanja na traci umjerenog intenziteta razine dopaminanije izazvalo povećanje
Međutim, tromjesečno istraživanje pokazalo je da je vježbanje joge jedan dan u tjednu bolje od sat vremena vježbanja. razine dopaminautvrđeno da se značajno povećava.
Mnoga su istraživanja pokazala da redovita intenzivna tjelovježba nekoliko puta tjedno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod osoba s Parkinsonovom bolešću, a to dopaminski sustav sugerirajući da bi moglo imati blagotvoran učinak na
naspavaj se dovoljno
dopamin kada se oslobodi u mozgu, stvara osjećaj budnosti. studije na životinjama, dopaminPokazuje da se ujutro, kada je vrijeme za buđenje, oslobađa u velikim količinama, a kada je vrijeme za spavanje, te razine prirodno opadaju.
Nesanica remeti te prirodne ritmove. Kad su ljudi prisiljeni ostati budni tijekom noći, dopamin Prisutnost receptora je znatno smanjena sljedeće jutro.
Manje dopaminPosjedovanje obično rezultira neugodnim posljedicama kao što su smanjena koncentracija i loša koordinacija.
Redovit, kvalitetan san može pomoći u održavanju ravnoteže razine dopamina. Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje spavanje 7-9 sati svake noći za odrasle.
Obrasci spavanja mogu se poboljšati odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, smanjenjem buke u spavaćoj sobi, izbjegavanjem kofeina navečer i korištenjem kreveta samo za spavanje.
slušati glazbu
Slušati glazbu, poticanje oslobađanja dopamina u mozguTo je zabavan način. Nekoliko studija neuroimaginga sugerira da slušanje glazbe, u mozgu otkrili su da povećava aktivnost u područjima zadovoljstva, a to su receptori za nagradu i dopamin.
svoju glazbu dopamin Mala studija koja istražuje učinke hlađenja na ljude kada slušaju instrumentalne pjesme od kojih se naježe. razine dopamina u mozguotkrili povećanje od 9%.
Glazba, muzika, razine dopaminaTvrdi se da slušanje glazbe pomaže osobama s Parkinsonovom bolešću poboljšati kontrolu fine motorike.
Do danas, glazba i dopamin Sve studije o njemu koristile su instrumentalne melodije, tako da povećanje dopamina dolazi od melodične glazbe.
Nepoznato je imaju li pjesme s tekstom isti ili potencijalno veći učinak.
meditacija
meditacijaTo je način da razbistrite um, da se usredotočite na sebe. Može se raditi stojeći, sjedeći ili čak hodajući, a redovita praksa potiče poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.
Nova istraživanja su otkrila da te dobrobiti mogu dovesti do povećanja razine dopamina u mozgu.
Istraživanje osam iskusnih učitelja meditacije pokazalo je da nakon jednog sata meditacije u usporedbi s mirnim odmorom proizvodnju dopaminautvrdio porast od 64%.
Smatra se da ove promjene mogu pomoći meditantima da održe pozitivno raspoloženje i budu motivirani da ostanu u meditativnom stanju dulje vrijeme.
S ovim, dopamin Nije jasno javljaju li se učinci potkrepljenja samo kod iskusnih meditanata ili kod ljudi koji tek počinju meditirati.
dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stanje zbog kojeg se ljudi osjećaju tužno ili premoreno kada nisu dovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti tijekom zimske sezone.
Nisko vrijeme izlaganja sunčevoj svjetlosti dopamin Poznato je da mogu dovesti do smanjene razine neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, uključujući izlaganje suncu, a izlaganje sunčevoj svjetlosti ih može povećati.
U studiji na 68 zdravih odraslih osoba, oni koji su se najviše izlagali suncu u prethodnih 30 dana imali su najveći intenzitet u područjima mozga za nagradu i akciju. dopamin pronađeni su receptori.
Iako izlaganje suncu može povećati razinu dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je pridržavati se sigurnosnih smjernica jer previše izlaganja suncu može imati štetne učinke.
Previše izlaganja suncu može oštetiti kožu i povećati rizik od raka kože, stoga treba pripaziti na njegovo trajanje.
Dodaci prehrani koji povećavaju otpuštanje dopamina
U normalnim uvjetima, proizvodnju dopamina Njime učinkovito upravlja živčani sustav tijela. S ovim, razine dopaminaNekoliko je čimbenika načina života i zdravstvenih stanja koji mogu uzrokovati pad.
u tijelu kada razina dopamina padneNe uživate u situacijama koje su vam zabavne i nedostaje vam motivacije.
Da dobijete svoju životnu energiju podići razinu dopamina mora. Za ovo “dopaminska biljna terapija” Ovdje su dodaci prehrani koje možete koristiti u sklopu...
Probiotici
Probioticisu živi mikroorganizmi koji čine probavni sustav. Pomažu pravilnom funkcioniranju tijela.
Poznati i kao dobre crijevne bakterije, probiotici mogu spriječiti ili liječiti razne zdravstvene probleme, uključujući ne samo zdravlje crijeva već i poremećaje raspoloženja.
Zapravo, štetne crijevne bakterije proizvodnju dopamina Iako ga dokazano smanjuje, probiotici ga imaju sposobnost povećati, što regulira raspoloženje.
Osim toga, studija na osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) pokazala je da su oni koji su uzimali probiotičke dodatke imali manje simptoma depresije od onih koji su uzimali placebo.
Konzumaciju probiotika možete povećati konzumiranjem fermentiranih prehrambenih proizvoda poput jogurta ili kefira ili uzimanjem dodataka prehrani.
Ginkgo biloba
Ginkgo bilobaje biljka porijeklom iz Kine koja se stotinama godina koristi kao lijek za razna zdravstvena stanja. Iako su istraživanja nedosljedna, dodaci ginka mogu poboljšati mentalnu izvedbu, rad mozga i raspoloženje kod određenih ljudi.
Neke su studije pokazale da je dugotrajna suplementacija ginkom bilobom pomogla u poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i motivacije kod štakora. dopamin utvrđeno je da povećavaju njihove razine.
U studiji u epruveti, ekstrakt ginka bilobe smanjio je oksidativni stres. dopamin pokazalo se da povećava lučenje.
Kurkumin
Kurkumin je aktivni sastojak kurkume. Kurkumin je dostupan u obliku kapsula, čaja, ekstrakta i praha. antidepresivni učinak oslobađanje dopaminakao rezultat povećanja
Jedno malo kontrolirano istraživanje pokazalo je da uzimanje 1 grama kurkumina ima slične učinke kao Prozac na poboljšanje raspoloženja kod ljudi s velikim depresivnim poremećajem (MDD).
Osim toga, kurkumin kod miševa razine dopaminaPostoje dokazi da povećava
Ulje timijana
Ulje timijanaIma različita antioksidativna i antibakterijska svojstva zahvaljujući svom aktivnom sastojku karvakrolu. Jedno je istraživanje pokazalo da unos karvakrola proizvodnju dopaminaDokazano je da podržava nikotin i kao rezultat toga ima antidepresivni učinak kod miševa.
U drugoj studiji na štakorima, dodaci ekstrakta majčine dušice, dopaminotkrili da inhibira razgradnju i izaziva pozitivne učinke na ponašanje.
magnezij
magnezijigra vitalnu ulogu u održavanju tijela i uma zdravim. Antidepresivna svojstva magnezija još su slabo poznata, ali nedostatak magnezija dopamin Postoje dokazi da može doprinijeti snižavanju razine u krvi i povećanom riziku od depresije.
Jedna je studija primijetila da nadopunjavanje razina dopamina s magnezijem proizvodi antidepresivne učinke kod miševa.
Zeleni čaj
Zeleni čajTo je napitak s visokim antioksidativnim svojstvima i nutritivnim sadržajem. Također sadrži L-teanin, aminokiselinu koja izravno utječe na mozak.
L-teanin, dopamin Može povećati određene neurotransmitere u vašem mozgu, uključujući više od jednog rada,
Dokazano je da L-teanin povećava proizvodnju dopamina, čime uzrokuje antidepresivni učinak i poboljšava kognitivnu funkciju.
Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje ekstrakta zelenog čaja i zelenog čaja kao napitka dopamin Pokazuje da može povećati proizvodnju simptoma depresije i povezan je s nižim stopama simptoma depresije.
Vitamin D
Vitamin D, dopamin Ima mnoge uloge u tijelu, uključujući regulaciju određenih neurotransmitera kao što su
U jednoj studiji, miševi s manjkom vitamina D razine dopaminaDokazano je da se vitamin D3 smanjuje, a razine povećavaju kada se nadopunjuje vitaminom DXNUMX.
Budući da su istraživanja ograničena, dodaci vitamina D ne preporučuju se za nedostatak vitamina D. dopamin Teško je reći ima li ikakvog utjecaja na razine.
Riblje ulje suplementi prvenstveno sadrže dvije vrste omega 3 masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Mnoga su istraživanja otkrila da dodaci ribljem ulju imaju antidepresivne učinke i povezani su s poboljšanim mentalnim zdravljem ako se redovito uzimaju.
Ove prednosti ribljeg ulja dopamin njegov učinak na regulaciju. Na primjer, studija na štakorima otkrila je da prehrana obogaćena ribljim uljem razine dopaminaUočeno je da povećava količinu alkohola za 40%, a također povećava njihovu sposobnost vezanja dopamina.
kofein
Studije kofeinDokazano je da ananas može poboljšati kognitivnu izvedbu, uključujući povećanje otpuštanja neurotransmitera kao što je dopamin.
Kofein poboljšava rad mozga povećanjem razine dopaminskih receptora u vašem mozgu.
Ginseng
GinsengOd davnina se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Korijen se može jesti sirov ili kuhan na pari, a može se koristiti iu drugim oblicima kao što su čaj, kapsule ili tablete.
Istraživanja su pokazala da ginseng može poboljšati moždane sposobnosti, uključujući raspoloženje, ponašanje i pamćenje.
Mnoge studije na životinjama i u epruvetama pokazuju te prednosti povećanje razine dopamina ukazuje da to može ovisiti o njegovoj sposobnosti.
Neke komponente ginsenga, kao što su ginsenozidi povećanje dopamina u mozgui njegove korisne učinke, uključujući mentalno zdravlje i kognitivnu funkciju i pozornost.
U studiji o učinku crvenog ginsenga na poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) kod djece, dopaminUočeno je da su niže razine lijeka povezane sa simptomima ADHD-a.
Djeca uključena u studiju uzimala su 2000 mg crvenog ginsenga dnevno tijekom osam tjedana. Na kraju studije, rezultati su pokazali da ginseng poboljšava pažnju kod djece s ADHD-om.
tvoj brijač
tvoj brijačje aktivni sastojak dobiven i ekstrahiran iz određenih biljaka. Godinama se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, a nedavno je stekao popularnost kao prirodni dodatak.
Neke studije na životinjama pokazuju da berberin razine dopaminaPokazuje da povećava krvni tlak i može pomoći u borbi protiv depresije i tjeskobe.
Nuspojave uzimanja dopamina
Najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata. Ovo je posebno potrebno ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo kakve lijekove.
Općenito, rizik povezan s uzimanjem gore navedenih dodataka relativno je nizak. Svi imaju dobre sigurnosne profile i niske razine toksičnosti pri niskim do umjerenim dozama.
Moguće primarne nuspojave nekih od ovih dodataka vezane su uz probavne simptome kao što su plinovi, proljev, mučnina ili bol u želucu.
Glavobolje, vrtoglavica i lupanje srca također su zabilježeni s nekim dodacima, uključujući ginko, ginseng i kofein.
Kao rezultat toga;
dopaminje važna kemikalija u mozgu koja utječe na vaše raspoloženje, osjećaj nagrade i motivaciju. Također pomaže u regulaciji pokreta tijela.
Razine obično dobro regulira tijelo, ali postoje neke promjene u načinu života koje možete učiniti kako biste ih prirodno povećali.
Uravnotežena prehrana s dovoljno proteina, vitamina i minerala, probiotika i umjerenih količina zasićenih masti može pomoći tijelu da proizvede dopamin koji mu je potreban.
Dovoljno sna, vježbanja, slušanja glazbe, meditacije i provođenja vremena na suncu razine dopaminamože ga povećati.
