Prejedanje se često javlja kao simptom poremećaja prehrane poznatog kao poremećaj prejedanja (BED). Ovo stanje, poznato i kao poremećaj prejedanja, čest je poremećaj i problem koji je teško kontrolirati. Ljudi koji se suočavaju s ovim problemom jedu neobično mnogo hrane, čak i kada nisu gladni. Iako je to štetno za zdravlje, kod osobe izaziva osjećaj srama i krivnje. Dakle, što se može učiniti da se spriječi prejedanje?
Kako spriječiti prejedanje?
Što uzrokuje želju za prejedanjem?
1) Klonite se brzih dijeta
pretjerano ograničenje hranešok dijete to je nezdravo. Biti pretjerano restriktivan izaziva želju za prejedanjem. Umjesto dijete za mršavljenje, napravite zdrave promjene u prehrani. Jedite prirodnu hranu kao što je više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ovakav način prehrane smanjit će želju za prerađenom i nezdravom hranom.
2) Nemojte preskakati obroke
Redovita prehrana suzbija želju za prejedanjem. Preskakanje obroka izaziva apetit. Oni koji jedu jedan obrok dnevno imaju višu razinu šećera u krvi i hormona gladi od onih koji jedu tri obroka dnevno.
3) Klonite se ometanja
Jesti dok rade na računalu ili gledaju TV emisiju nešto je što većina ljudi radi. Iako se ova navika može činiti bezopasnom, može dovesti do prejedanja. Jer kad ste rastreseni, jedete više, a da toga niste svjesni.
4) Pijte dovoljno vode
Pijenje puno vode tijekom dana jednostavan je, ali učinkovit način za obuzdavanje apetita i sprječavanje prejedanja. Istraživanja su pokazala da pijenje više vode smanjuje unos kalorija. Osim toga, pijenje više vode ubrzava metabolizam i pomaže u mršavljenju. Količina vode koju treba popiti dnevno varira ovisno o različitim čimbenicima. Stoga je najbolje osluškivati tijelo i piti čim se osjeti žeđ.
Slatka pića, kao što su gazirana pića i voćni sokovi, uzrokuju debljanje. Također povećava rizik od bolesti kao što je dijabetes. Izaziva želju za prejedanjem jer su vrlo kalorične. Pijenje vode umjesto slatkih pića pomaže u sprječavanju prejedanja.
6) Bavite se jogom
jogaje aplikacija koja posebnim vježbama disanja smanjuje stres i opušta te opušta tijelo i um. Utvrđeno je da potiče zdrave prehrambene navike. Studije pokazuju da, budući da joga drži stres pod kontrolom, smanjuje razinu hormona stresa kao što je kortizol, koji sprječava prejedanje.
7) Jedite više vlakana
Vlakna sporo djeluju u probavnom sustavu, zbog čega se dulje osjećate sitima. Konzumiranje vlaknaste hrane daje osjećaj sitosti i otupljuje želju za hranom. Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice su namirnice bogate vlaknima zbog kojih se osjećate siti.
8) Jedite hranu iz tanjura
Jedenje čipsa iz vrećice i sladoleda iz kutije uzrokuje da se konzumira više hrane. Umjesto toga, jedite ga na tanjuru u jednoj porciji kako biste zadržali količinu koju pojedete pod kontrolom.
9) Jedite polako
Prebrzo jedenje dovodi do prejedanja i debljanja s vremenom. jesti polakoDok pruža sitost, sprječava prejedanje. Odvojite vrijeme za temeljito žvakanje hrane.
10) Očistite kuhinju
Nezdrava hrana u vašoj kuhinji potiče apetit i olakšava prejedanje. Suprotno tome, držanje zdrave hrane pri ruci smanjuje rizik od emocionalnog jedenja. Uklonite prerađenu hranu kao što su čips, slatkiši i zapakirana gotova hrana iz vaše kuhinje. Umjesto toga, napunite ga zdravom hranom poput voća, povrća, proteinske hrane, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.
Studije,vježba To pokazuje da će se time spriječiti prejedanje. Također, kako vježbanje smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i sprječava emocionalno jedenje. Hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla tjelesne su aktivnosti kojima se možete osloboditi stresa i spriječiti prejedanje.
12) Doručkujte svaki dan
Do danazdrav doručak Početak dijete smanjuje rizik od prejedanja tijekom dana. Odabir prave hrane za doručak smanjuje apetit i čini da se osjećate siti tijekom dana.
13) Spavajte dovoljno
Nesanica utječe na glad i apetit te uzrokuje prejedanje. Neispavanost podiže razinu hormona gladi grelina i osigurava sitost.leptinasnižava razinu. Spavajte najmanje osam sati noću kako biste održali apetit pod kontrolom i spriječili prejedanje.
14) Smanjite stres
Stres može dovesti do prejedanja. Stoga se pokušajte osloboditi stresa. Kronični stres podiže razinu kortizola, hormona koji povećava apetit.
15) Vodite dnevnik prehrane
Vođenje dnevnika prehrane učinkovit je alat za praćenje onoga što jedete i kako se osjećate. Tako preuzimate odgovornost i možete prepoznati zašto prejedate. Na taj način razvijaju se zdrave prehrambene navike.
16) Razgovarajte s nekim
Razgovor s prijateljem ili partnerom može obuzdati želju za prejedanjem. Socijalna podrška smanjuje stres i sprječava emocionalno jedenje. Sljedeći put kad osjetite želju za prejedanjem, podignite slušalicu i nazovite prijatelja ili člana obitelji od povjerenja.
Konzumiranje hrane bogate bjelančevinama pomaže u kontroli apetita održavajući vas sitima. Prehrana bogata proteinima povećava razinu GLP-1, hormona koji smanjuje apetit. Jedite barem jednu proteinsku namirnicu u svakom obroku, poput mesa, jaja, orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki. Konzumirajte međuobroke s visokim sadržajem proteina kada osjetite glad između obroka.
18) Uravnotežite šećer u krvi
Konzumacija bijelog kruha, keksa, slatkiša i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom brzo podiže razinu šećera u krvi, a zatim uzrokuje njen nagli pad. Ovaj brzi porast šećera u krvi povećava glad i uzrokuje prejedanje. Hrana niskog glikemijskog indeksaPrehrana i može spriječiti fluktuacije šećera u krvi. Na taj način se smanjuje želja za prejedanjem.
19) Planirajte svoje obroke
Planiranje što ćete jesti osigurava da imate zdravu hranu pri ruci. Na taj način se smanjuje želja za konzumacijom nezdrave hrane. Planirajte svoje obroke na tjednoj bazi kako biste spriječili prejedanje.
20) Potražite pomoć ako je potrebna
Ako želja za prejedanjem i dalje postoji nakon što ste isprobali neke od gore navedenih strategija, možete potražiti pomoć stručnjaka.
