Tjelovježba je nezamjenjiva za zdravo mršavljenje. Da biste smršavili, potrebno je steći naviku discipliniranog vježbanja uz uravnoteženu prehranu. Naravno, ovu naviku trebate nastaviti i nakon gubitka kilograma i ne smijete dopustiti da se izgubljeni kilogrami vrate.
Treba svjesno izvoditi vježbe koje poboljšavaju mentalnu aktivnost i reguliraju disanje i krvotok, a za to treba odabrati vježbe primjerene vašem tipu tijela.
Tipovi tijela klasificirani su na tri različita načina: jabuka, kruška i banana. Prema ovoj klasifikaciji “vježbe za tip tijela jabuka”, “vježbe za tip tijela kruška”, “vježbe za tip tijela banana” a zatim pogledajmo kako biste trebali izvoditi ove vježbe za svaki tip tijela.
Vježbe mršavljenja prema tipu tijela
Kretanje stolice
Uspravnog torza, nogu u širini ramena, ruku na potiljku, savijte koljena prema naprijed i podignite se i spustite. Učinite to bez ometanja uspravnog položaja torza.
Pokret zijevanja
Vaša desna noga treba biti lagano savijena ispred koljena, taban bi trebao biti na tlu, a prsti bi trebali biti usmjereni prema naprijed. Lijeva noga bi trebala biti iza vas, zategnuta, tabani na tlu, nožni prsti usmjereni prema naprijed, a ruke na struku.
Taban desne noge lagano podignite od tla ne ometajući uspravnost trupa. Vozite desno koljeno naprijed zajedno s kukom.
Istodobno, bez odmicanja prstiju lijeve noge od tla, savijte lijevo koljeno i približite ga tlu što je više moguće te se vratite u početni položaj.
Pokret veslanja
Za ovaj potez trebat će vam stolica. Torzo bi vam trebao biti uspravan, noge zatvorene, ruke uz tijelo, a stolac bi vam trebao biti s lijeve strane otprilike u dužini noge.
Ispružite lijevu nogu u stranu sa stopalom na stolici. Desna ruka neka vam bude uz torzo, a lijeva ispružena preko lijeve noge.
Ispružite lijevu ruku prema naprijed dok istežete torzo od struka prema lijevoj strani. Istodobno savijte desnu ruku u laktu i povucite je do pazuha ne prekidajući kontakt šake s tijelom.
Dok spuštate desnu ruku, savijte trup u desnu stranu, istovremeno lijevu ruku povucite do pazuha bez gubljenja kontakta s trupom i bez savijanja u laktu, a zatim se vratite u početni položaj.
Vježba za triceps
Stražnjica treba biti na podu, koljena savijena, tabani na podu, ruke iza ramena i ispružene, dlanovi na podu, vrhovi prstiju usmjereni prema natrag.
Dok savijate laktove prema natrag, uvucite trbuh. Dok ispružite laktove, gurnite trbuh prema van.
Vježba za ramena
Ovaj pokret treba izvoditi s 2 bučice. Trup vam treba biti uspravan, noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima i uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema naprijed u razini ramena, s bučicama u rukama. Ispružite ruke prema gore i vratite se u početni položaj.
Trening prsa
Pokret trebate raditi s 2 bučice. U ležećem položaju na podu, noge ispružene, ruke savijene u laktovima u razini prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, bučice u rukama. Ispružite ruke ravno prema gore. Ponovno se vratite u početni položaj.
Podizanje tijela
U ležećem položaju noge bi vam trebale biti ispružene, a ruke na stražnjoj strani vrata. Podignite trup unatrag iz struka i vratite se u početni položaj.
kompresija
U ležećem položaju, noge sklopljene, koljena privučena trbuhu, koljena držite rukama. Uvucite trbuh dok podižete torzo prema gore i približavate ga koljenima. Otpustite trbuh dok spuštate torzo na pod.
Nemojte obrnuti
U ležećem položaju noge trebaju biti zategnute, a pete malo iznad tla, ruke zategnute i sa strane trupa.
Sa sklopljenim nogama povucite koljena prema prsima. Vratite se u početni položaj ne narušavajući paralelnost koljena s podom.
Ležeći na leđima na podu, noge savijene u koljenima i tabani na podu, ruke savijene u laktovima i šake na zatiljku.
Savijte torzo od struka na desnu stranu i podignite se prema naprijed kao u pokretu trbušnjaka. Istodobno povucite lijevo koljeno prema razini trbuha, u toj razini uspostavite kontakt s desnim laktom i vratite se u početni položaj. Ponovite isti pokret s lijevim laktom koji dodiruje desni lakat.
Trening bicepsa
Pokret će se izvoditi s 2 bučice. Trup je uspravan, noge u širini ramena, ruke opružene i trup ispred tijela, dlanovi okrenuti prema naprijed, bučice u rukama.
Ne prekidajući kontakt ruku s tijelom, savijte se u laktovima i podignite dlanove prema prsima dok se ne vratite u početni položaj.
Podizanje ruku
Pokret će se izvoditi s 2 bučice. Trup je uspravan, noge u širini ramena, ruke opružene i trup ispred tijela, dlanovi okrenuti prema naprijed, bučice u rukama.
Ne ometajući napetost ruku, otvorite ih bočno dok ne budu paralelne s podom i vratite se u početni položaj.
Naučili smo raditi pokrete. Sada pogledajmo kako primijeniti ove pokrete prema svom tipu tijela i spolu.
Tipovi tijela važni su u određivanju vaših preferencija u prehrani i vježbanju. Svaki tip tijela razlikuje se jedan od drugog i od velike je važnosti u smislu proporcije tijela. Kako biste pravilno izvodili gore navedene vježbe, morate znati svoj tip tijela.
Tip tijela kruške
Ima uzak struk i trbuh. Ramena su uža od bokova. Težina je koncentrirana uglavnom u bokovima i bokovima.
Tip tijela jabuka
Donji dio tijela je malen ili uzak. Utezi su koncentrirani u središnjem dijelu tijela.
Banana tip tijela
Ramena, struk, bokovi su blizu jedno drugom, a grudi su male.
