चीनी के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ वैकल्पिक

चीनी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ दुनिया भर में सबसे अधिक खपत वाले खाद्य पदार्थों में से हैं। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा और टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। 

यदि आप उन लोगों में से हैं जो कहते हैं कि मैं मिठाई नहीं दे सकता, चीनी का विकल्प आप अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों की कोशिश कर सकते हैं। निवेदन चीनी का विकल्प स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन जो… 

स्वस्थ चीनी विकल्प 

ताजा फल

ताजा फल यह स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है। यह विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण भी प्रदान करता है। चीनी के विपरीत, फल कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं।

सूखे मेवे

सूखे फलमीठे होते हैं और ताजा की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं। इसलिए, भोजन करते समय सावधान रहना आवश्यक है। कुछ सूखे मेवों में शुगर होती है, इसलिए खरीदते समय शुगर-फ्री चुनें। 

घर का बना आइसक्रीम

घर का बना आइसक्रीमइसमें पैक वाले की तुलना में कम चीनी होती है और यह स्वस्थ फलों के साथ बनाया जाता है। 

आइसक्रीम बनाने के लिए, वांछित फल को पानी, जूस या दूध के साथ सांचों में मिलाएं और फ्रीज करें। आप इसे मलाईदार बनावट के लिए दही के साथ मिला सकते हैं। 

जमे हुए फल

फ्रोजन फ्रूट फ्रूट के पोषक तत्वों को सुरक्षित रखता है क्योंकि यह फ्रोजन होने से पहले पूरी तरह से पक जाता है। घर पर, आप एक त्वरित और सरल नाश्ते के लिए दही के साथ फल फ्रीज कर सकते हैं।

ऊर्जा के गोले

ऊर्जा के गोले फाइबर, प्रोटीन और से भरे होते हैं स्वस्थ वसा यह स्वस्थ सामग्री के साथ बनाया जाता है जिसमें शामिल होते हैं।

जई, मूंगफली का मक्खन, सन बीज और सूखे मेवे सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले तत्व हैं। आप चॉकलेट जैसे अन्य सामग्री जोड़ सकते हैं। हालांकि, यह कैलोरी में उच्च है और सावधानी के साथ सेवन किया जाना चाहिए। 

डार्क चॉकलेट स्ट्रॉबेरी को कवर किया

डार्क चॉकलेट कवर स्ट्रॉबेरी एक स्वाद है जो डार्क चॉकलेट के लाभों को सामने लाता है। इसे तैयार करने के लिए स्ट्रॉबेरी को पिघली हुई डार्क चॉकलेट में डिप करें। बेकिंग पेपर पर रखें और 15-20 मिनट के लिए फ्रीज करें।

मिश्रित नट

कुकी मिश्रण, पागलबीज, अनाज, सूखे फल और चॉकलेट के संयोजन से फाइबर, प्रोटीन और कई लाभकारी पौधों के यौगिक प्रदान करता है। बाहर की खरीद में अतिरिक्त चीनी शामिल हो सकती है, ताकि आप अपने कुकी को घर पर खुद मिला सकें।

कैंडिड छोले

काबुली चना; यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। पके हुए छोले का एक कप (164 ग्राम) 15 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

नीचे चना रेसिपी चीनी का विकल्प जैसा कि आप कोशिश कर सकते हैं।

दालचीनी भुना हुआ चना

सामग्री

• 1 कप उबले हुए छोले
• 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
• जमीन दालचीनी का 1 बड़ा चम्मच
• 1 चम्मच नमक

ओवन को 200 ° C तक गरम करें और छोले को 15 मिनट तक भूनें। एक कटोरी में चीनी, दालचीनी और नमक मिलाएं।

छोले को ओवन से बाहर निकालें, जैतून का तेल इसके साथ व्हिस्क करें और दालचीनी के साथ छिड़के। पूरी तरह से ढकने तक मिक्स करें और 15 मिनट तक पकाएं।

एवोकैडो और चॉकलेट पुडिंग

एवोकैडोस्वस्थ वसा, फाइबर और लाभकारी संयंत्र यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। भी विटामिन सी, फोलेट ve पोटैशियम विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

अध्ययन बताते हैं कि एवोकैडो में तेल और फाइबर भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं।

आप इस फल को कोको पाउडर और अपनी पसंद के स्वीटनर जैसे कुछ सरल सामग्रियों के साथ मिलाकर एक मलाईदार हलवा बना सकते हैं। डाइट पुडिंग रेसिपी के लिए क्लिक करें।

प्राकृतिक मिठास जो चीनी को बदल सकती है

स्टेविया

स्टेविया, वैज्ञानिक रूप से स्टीविया रेबाउडियाना यह एक प्राकृतिक स्वीटनर है जिसे दक्षिण अमेरिकी झाड़ी के पत्तों से निकाला जाता है।

यह पौधे आधारित स्वीटनर दो यौगिकों में से एक, स्टेवियोसाइड और रेबायोडायसाइड ए से प्राप्त किया जा सकता है। प्रत्येक में शून्य कैलोरी होता है, चीनी की तुलना में 350 गुना अधिक मीठा हो सकता है, और चीनी से थोड़ा अलग होता है।

स्टीविया रेबाउडियाना इसकी पत्तियां पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरी होती हैं, इसलिए स्वीटनर के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।

स्टीविया में पाया जाने वाला एक मीठा यौगिक स्टेवियोसाइड निम्न रक्तचाप, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता दिखाया गया है।

स्टीविया को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।

xylitol

xylitolचीनी के समान एक मिठास के साथ एक चीनी शराब है। यह मकई या सन्टी लकड़ी से निकाला जाता है और कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

Xylitol में प्रति ग्राम 40 कैलोरी होती है, जो चीनी की तुलना में 2,4% कम कैलोरी है।

चीनी के लिए आशाजनक विकल्प xylitol क्या बनाता है कि इसमें फ्रुक्टोज की कमी होती है, जो चीनी के अधिकांश हानिकारक प्रभावों के लिए जिम्मेदार है।

चीनी के विपरीत, xylitol रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाता है।

जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है, तो xylitol आमतौर पर मनुष्यों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन कुत्तों के लिए अत्यधिक विषाक्त हो सकता है।

erythritol

Xylitol की तरह, एरिथ्रिटोल एक चीनी शराब है, लेकिन इसमें कैलोरी भी कम होती है। केवल 0.24 कैलोरी प्रति ग्राम, एरिथ्रिटोल में नियमित चीनी का 6% कैलोरी होता है।

यह भी लगभग चीनी की तरह स्वाद लेता है, जिससे यह एक आसान विकल्प बन जाता है।

हमारे शरीर में अधिकांश एरिथ्रिटॉल को तोड़ने के लिए एंजाइम नहीं होते हैं, इसलिए इसका अधिकांश भाग सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित होता है और मूत्र में अपरिवर्तित होता है।

इसलिए, यह नियमित चीनी के हानिकारक प्रभावों को प्रकट नहीं करता है। इसके अलावा, एरिथ्रिटोल रक्त शर्करा, इंसुलिन, कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नहीं बढ़ाता है।

एरिथ्रिटोल को आमतौर पर मानव उपभोग के लिए चीनी के विकल्प के रूप में सुरक्षित माना जाता है, लेकिन एरिथ्रिटोल का व्यावसायिक उत्पादन समय लेने और महंगा होने के कारण इसे कम उपलब्ध विकल्प बनाता है।

याकॉन सिरप

याकॉन सिरप, दक्षिण अमेरिका के लिए और वैज्ञानिक रूप से स्मॉलंथस सोनचिफोलियस के रूप में जाना जाता है येकोन पौधे से प्राप्त हुआ.

यह स्वाद में मीठा, गहरे रंग का होता है, और गुड़ के समान गाढ़ा होता है।

येकॉन सिरप में 40-50% फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स होते हैं, जो एक विशेष प्रकार का चीनी अणु है जिसे मानव शरीर पचा नहीं सकता है।

क्योंकि इन चीनी अणुओं को पचाया नहीं जाता है, यकॉन सिरप में नियमित चीनी की एक तिहाई कैलोरी होती है, या प्रति ग्राम लगभग 1.3 कैलोरी होती है।

Yacon सिरप में fructooligosaccharides की उच्च सामग्री विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। अध्ययन बताते हैं कि यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स, शरीर के वजन और पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

क्या अधिक है, एक अध्ययन में पाया गया कि फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं, जो आपको पूर्ण तेज महसूस करने और कम खाने में मदद कर सकते हैं।

यह आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को भी खिलाता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

स्वस्थ आंत बैक्टीरिया होने से मधुमेह और मोटापे के कम जोखिम के साथ-साथ प्रतिरक्षा और मस्तिष्क के कार्य में सुधार हुआ है।

याकॉन सिरप आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन बड़ी मात्रा में खाने से अत्यधिक गैस, दस्त, या सामान्य पाचन परेशान हो सकता है।

प्राकृतिक मिठास

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों द्वारा चीनी के बजाय कई प्राकृतिक मिठास का उपयोग किया जाता है। इनमें नारियल चीनी, शहद, मेपल सिरप और गुड़ शामिल हैं।

इन प्राकृतिक चीनी विकल्पों में नियमित चीनी की तुलना में कुछ अधिक पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं, लेकिन हमारे शरीर अभी भी उसी तरह से उन्हें चयापचय करते हैं।

ध्यान दें कि नीचे सूचीबद्ध प्राकृतिक मिठास अभी भी चीनी के रूप हैं, जो उन्हें नियमित चीनी की तुलना में केवल "कम हानिकारक" बनाते हैं।

नारियल की चीनी

नारियल की चीनीनारियल के गूदे से निकाला जाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ कई पोषक तत्व जैसे लोहा, जस्ता, कैल्शियम, और पोटेशियम शामिल हैं।

इसमें चीनी की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जो आंशिक रूप से इसके इंसुलिन की मात्रा के कारण हो सकता है।

इनुलिन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जिसे पाचन धीमा करने, परिपूर्णता बढ़ाने और आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, नारियल चीनी अभी भी कैलोरी में बहुत अधिक है और नियमित चीनी के रूप में प्रति कैलोरी में समान संख्या में है।

यह फ्रुक्टोज में भी बहुत अधिक है, जो मुख्य कारण है कि नियमित रूप से चीनी पहले स्थान पर अस्वस्थ है।

नतीजतन, नारियल चीनी नियमित टेबल चीनी के समान है और इसे संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

बल

बल, यह मधुमक्खियों द्वारा उत्पादित एक घना, सुनहरा तरल है।

इसमें बहुत सारे लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और साथ ही साथ विटामिन और खनिजों की मात्रा का पता लगाते हैं।

शहद में मौजूद फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड इसकी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो मधुमेह, सूजन, हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

वर्षों से, कई अध्ययनों ने शहद और वजन घटाने, ग्लूकोज के स्तर को कम करने और हाइपरग्लेसेमिया को कम करने के बीच स्पष्ट संबंध स्थापित करने का प्रयास किया है।

हालांकि, स्पष्ट पैटर्न स्थापित करने के लिए बड़े अध्ययनों और अधिक अद्यतित शोध की आवश्यकता होती है।

जबकि शहद में स्वास्थ्य लाभ का वादा किया गया है, इसमें फ्रुक्टोज होता है, जो स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला में योगदान कर सकता है।

संक्षेप में, शहद अभी भी चीनी है और पूरी तरह से हानिरहित नहीं है।

मेपल सिरप

मेपल सिरपमेपल के वृक्षों के रसोइयों को पकाने से प्राप्त एक गाढ़ा, शर्करायुक्त तरल होता है।

इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता और मैंगनीज सहित उचित मात्रा में खनिज शामिल हैं।

इसमें शहद की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

कृन्तकों में एक अध्ययन में पाया गया कि मेपल सिरप जब सूक्रोज के साथ मौखिक रूप से लिया जाता है तो अकेले सुक्रोज लेने की तुलना में प्लाज्मा ग्लूकोज सांद्रता कम हो जाती है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि मेपल सिरप में कैंसर विरोधी गुण हो सकते हैं, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

कुछ लाभकारी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स के बावजूद, मेपल सिरप अभी भी चीनी में बहुत अधिक है। यह नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से नहीं बढ़ा सकता है। लेकिन यह अंततः इसे बढ़ाएगा।

नारियल की चीनी और शहद की तरह, मेपल सिरप नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा बेहतर विकल्प है, लेकिन अभी भी संयम में सेवन किया जाना चाहिए।

गुड़

गुड़ एक मीठा, भूरा तरल होता है जिसमें गाढ़ा सिरप होता है। यह गन्ना या चुकंदर के रस को उबालकर बनाया जाता है।

इसमें मुट्ठी भर विटामिन और खनिज और साथ ही कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इसके अलावा, इसकी उच्च लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम सामग्री हड्डी और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती है।

सामान्य तौर पर, गुड़ परिष्कृत चीनी की जगह लेता है, लेकिन इसकी खपत सीमित होनी चाहिए क्योंकि यह अभी भी एक प्रकार की चीनी है।