खाना पकाने के तेल खाना पकाने या तलने के लिए उपयोग किए जाने वाले तेल हैं। खाना पकाने के लिए वसा से लेकर तेल तक कई विकल्प हैं। खाना पकाने की प्रक्रिया में स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करना, लेकिन खाना पकाने के बाद उन्हें स्वस्थ रखना भी। आइए स्वस्थ वसा पर नज़र डालें जिनका उपयोग खाना पकाने में किया जा सकता है।
खाना पकाने के तेल की स्थिरता
उच्च तापमान पर खाना बनाते समय संतुलित और गैर-ऑक्सीडाइज़्ड तेलों का उपयोग करना स्वस्थ होता है। जब तेल ऑक्सीकृत होते हैं, तो वे मुक्त कण बनाने के लिए ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। ये हानिकारक यौगिक बनाते हैं जिनका आप निश्चित रूप से उपभोग नहीं करना चाहते हैं।
उच्च और निम्न तापमान तेल दोनों के प्रतिरोध को निर्धारित करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक इसमें फैटी एसिड की संतृप्ति डिग्री है।
संतृप्त वसा में फैटी एसिड अणु में एकल बांड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा के दोहरे बंधन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के दो या अधिक बंधन होते हैं। यह ये दोहरे बंधन हैं जो रासायनिक रूप से प्रतिक्रियाशील हैं और गर्मी के प्रति संवेदनशील हैं।
संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा गर्मी के प्रति अत्यधिक प्रतिरोधी होते हैं। हालांकि, पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के साथ खाना बनाना नहीं चाहिए।
आइए अब बाजार में उपलब्ध खाना पकाने के तेलों की खाना पकाने की विशेषताओं पर नजर डालते हैं और जिनका उपयोग लोग खाना बनाते या तलते समय करते हैं।
खाना पकाने का तेल
नारियल का तेल
उच्च तापमान खाना पकाने के लिएनारियल का तेलयह स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेलों में से एक है।
इसमें 90% से अधिक फैटी एसिड संतृप्त होते हैं। इसका मतलब है कि यह गर्मी प्रतिरोधी है। यह तेल कमरे के तापमान पर अर्ध-ठोस होता है और बिना बासी या खराब हुए महीनों या वर्षों तक रह सकता है।
नारियल तेल के शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभाव हैं। लॉरिक एसिड नामक पदार्थ, जो विशेष रूप से फैटी एसिड में पाया जाता है, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है और बैक्टीरिया और अन्य रोगजनकों को मारने में मदद करता है।
नारियल के तेल में मौजूद वसा चयापचय को गति देते हैं। यह अन्य तेलों की तुलना में तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।
नारियल तेल एसिड प्रोफ़ाइल निम्नानुसार है;
संतृप्त वसा: 92%
मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 6%
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: 1.6%
आप अपने भोजन में नारियल तेल का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त कुंवारी नारियल तेल और जैविक उत्पादों का चयन करें।
हाल के अध्ययनों से साबित हुआ है कि संतृप्त वसा पूरी तरह से हानिरहित हैं। संतृप्त वसा मानव के लिए सुरक्षित ऊर्जा स्रोत हैं।
मक्खन; यह उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो अतीत में इसकी संतृप्त वसा सामग्री के कारण खराब हो गए हैं। लेकिन आपको असली मक्खन से डरने की जरूरत नहीं है। डरने वाली मुख्य चीज संसाधित मक्खन है।
असली मक्खन अत्यधिक पौष्टिक होता है। इसमें विटामिन ए, ई, के 2 होते हैं। यह फैटी एसिड में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) और ब्यूटायरेट से भी समृद्ध है, दोनों के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।
सीएलए मनुष्यों में शरीर में वसा प्रतिशत कम करता है। ब्यूटिरेट सूजन से लड़ता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
मक्खन फैटी एसिड प्रोफाइल निम्नानुसार है;
संतृप्त वसा: 68%
मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 28%
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: 4%
खाना पकाने में मक्खन का उपयोग करते समय आपको एक बिंदु पर ध्यान देना चाहिए। क्योंकि मक्खन में थोड़ी चीनी और प्रोटीन होता है, यह उच्च तापमान पर पकाने जैसे तलने के दौरान जल जाता है।
सुनिश्चित करें कि मक्खन जैविक या घर का बना है। घास खिलाया गायों से प्राप्त मक्खन में गढ़े हुए उत्पादों की तुलना में अधिक विटामिन K2 और CLA होता है।
जैतून का तेल
यह ज्ञात है कि जैतून का तेल हृदय पर स्वस्थ प्रभाव डालता है।भूमध्य आहारजैतून का तेल स्वस्थ होने का कारण है।
जैतून का तेल सेहत के लिए वाकई फायदेमंद होता है। यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और रक्त में फैले ऑक्सीकृत खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
जैतून का तेल फैटी एसिड वितरण निम्नानुसार है;
संतृप्त वसा: 14%
मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 75%
बहुअसंतृप्त वसा: 11%
जैतून के तेल पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि हालांकि इसमें डबल बांड के साथ फैटी एसिड होता है, आप इसे खाना पकाने में इस्तेमाल कर सकते हैं क्योंकि यह गर्मी के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी है।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल इसे अपने पसंदीदा खाना पकाने के तेलों में से एक होने दें। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में परिष्कृत प्रकार की तुलना में अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसका स्वाद भी बेहतर होता है। खराब होने से बचाने के लिए जैतून के तेल को ठंडी, सूखी और अंधेरी जगह पर रखें।
पशु वसा
पशु वसा में फैटी एसिड सामग्री जानवरों के खाने के आधार पर भिन्न होती है। अगर वह अनाज खाता है, तो उसके फैट में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होता है। अगर जानवरों को घास खिलाया जाता है, तो संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होगी। इसलिए प्राकृतिक रूप से पाले गए पशुओं से प्राप्त पशु वसा खाना पकाने के लिए एक आदर्श विकल्प है।
एवोकैडो तेल
एवोकैडो तेलइसकी पोषक संरचना जैतून के तेल के समान है। यह मोनोअनसैचुरेटेड, सैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट का मिश्रण है। इसका उपयोग उसी उद्देश्य के लिए किया जा सकता है जैसे जैतून का तेल। यह खाना पकाने में सुरक्षित तेलों में से एक है।
मछली का तेल
मछली का तेलयह ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो डीएचए और ईपीए हैं। मछली के तेल का एक बड़ा चमचा इन आवश्यक फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।
सबसे अच्छा मछली का तेल कॉड मछली का यकृत तेल है क्योंकि यह विटामिन डी 3 से समृद्ध है।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उच्च घनत्व के कारण भोजन में मछली के तेल का उपयोग कभी नहीं किया जाता है। पूरक के रूप में दैनिक एक चम्मच लेना सबसे अच्छा है। इस तेल को ठंडी, सूखी और अंधेरी जगह पर स्टोर करें।
पटुए का तेल
पटुए का तेल ओमेगा 3 तेलों के वनस्पति रूप में अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है। इस तेल का उपयोग अक्सर ओमेगा 3 वसा के पूरक के लिए किया जाता है।
अगर आप शाकाहारी नहीं हैं तो अलसी के तेल की जगह मछली के तेल का इस्तेमाल करना बेहतर है। अध्ययनों से पता चलता है कि मानव शरीर एएलए को ईपीए और डीएचए के रूपों के रूप में कुशलतापूर्वक परिवर्तित नहीं कर सकता है, जो मछली के तेल हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के कारण, flaxseed तेल खाना पकाने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।
कैनोला तेल
कैनोला तेल सरसों के बीज से बनाया जाता है। फैटी एसिड विश्लेषण काफी अच्छा है क्योंकि अधिकांश फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं। इसमें 6:3 के अनुपात में ओमेगा 2 और ओमेगा-1 होता है।
हालांकि, कैनोला तेल को अंतिम उत्पाद में परिवर्तित करने से पहले बहुत कठोर प्रसंस्करण विधियों के अधीन किया जाता है। इसलिए, यह मानव उपभोग के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है क्योंकि इसमें कुछ जहरीले पदार्थ होते हैं।
अखरोट और मूंगफली का तेल
हेज़लनट और मूंगफली के तेल खाना पकाने के लिए अच्छे विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं। इसे व्यंजनों के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, यह फ्राइंग और उच्च तापमान खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
ताड़ का तेल
ताड़ का तेलताड़ के पेड़ के फल से प्राप्त होता है। हाल ही में, यह कुछ चॉकलेट और तैयार खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए चर्चा का विषय रहा है। इसमें बहुसंख्यक छोटी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड, संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं।
लाल ताड़ का तेल (अपरिष्कृत किस्म) सबसे अच्छा है। यह विटामिन ई, कोएंजाइम Q10 और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है। हालांकि, ताड़ के तेल के बारे में किए गए दावे खतरनाक हैं और खाना पकाने में इसके उपयोग को प्राथमिकता नहीं दी जानी चाहिए।
वनस्पति तेल
औद्योगिक वनस्पति तेल अत्यधिक संसाधित और परिष्कृत उत्पाद हैं जो ओमेगा 6 फैटी एसिड में समृद्ध हैं।
इन तेलों से खाना पकाने और किसी भी तरह के खाने में इनका इस्तेमाल करने से बचें। पिछले 10 वर्षों में कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों और मीडिया विज्ञापनों में इन तेलों को स्वस्थ बताया गया है।
नए आंकड़े बताते हैं कि ये तेल हृदय रोग और कैंसर जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बनते हैं। निम्नलिखित वनस्पति तेलों से दूर रहना उपयोगी है। खासतौर पर इन तेलों का इस्तेमाल डीप फ्राई और पैन फ्राई के लिए नहीं करना चाहिए।
सोया तेल
मकई का तेल
बिनौला तेल
सूरजमुखी का तेल
तिल का तेल
कुसुम तेल
राइस ब्रान ऑइल
अंगूर के बीज का तेल
इन तेलों का उपयोग खाना पकाने या तलने में नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि ये हैं:
इसमें उच्च मात्रा में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होता है।
इसमें अत्यधिक मात्रा में ओमेगा 6 फैटी एसिड होता है, जो हृदय के लिए अस्वास्थ्यकर होता है।
इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड कम होता है।
हृदय रोग और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं में प्रमुख योगदानकर्ताट्रांस वसा यह होता है।
खाना पकाने के तेल का भंडारण
तेलों की सुरक्षित खपत को ध्यान में रखने के लिए कुछ चीजें हैं।
एक साथ बड़ी मात्रा में खरीदारी न करें। कम और तेज मात्रा में खरीदें। इस तरह आप खराब होने से पहले उनका सेवन कर सकते हैं।
कांच की बोतलों में बेचे जाने वाले तेल प्राप्त करें। प्लास्टिक की बोतलों में तेल को प्राथमिकता न दें।
असंतृप्त वसा जैसे कि जैतून का तेल, ताड़ का तेल, एवोकैडो तेल को ऐसे वातावरण में रखें जहाँ उनके ऑक्सीकरण होने और बासी होने की संभावना कम हो।
खाना पकाने के तेलों के ऑक्सीडेटिव नुकसान के मुख्य कारक गर्मी, ऑक्सीजन और प्रकाश हैं। इसलिए इसे ठंडी, सूखी, अंधेरी जगह पर रखें और इस्तेमाल के तुरंत बाद ढक्कन बंद कर दें।
