अत्यधिक खाना अक्सर खाने के विकार के एक लक्षण के रूप में होता है जिसे बिंज ईटिंग डिसऑर्डर (बीईडी) के रूप में जाना जाता है। यह स्थिति, जिसे अत्यधिक खाने के विकार के रूप में भी जाना जाता है, एक सामान्य विकार और समस्या है जिसे नियंत्रित करना मुश्किल है। इस समस्या से जूझ रहे लोग भूख न होने पर भी असामान्य मात्रा में खाना खाते हैं। यह जहां स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, वहीं इससे व्यक्ति को शर्मिंदगी और अपराध बोध का अनुभव होता है। तो अधिक खाने से बचने के लिए क्या किया जा सकता है?
अधिक खाने से कैसे बचें?
अधिक खाने की इच्छा का क्या कारण है?
1) क्रैश डाइट से दूर रहें
भोजन पर अत्यधिक प्रतिबंधझटका आहार यह अस्वस्थ है. अत्यधिक प्रतिबंधात्मक होने से अधिक खाने की इच्छा उत्पन्न होती है। वजन कम करने के लिए डाइटिंग करने के बजाय अपने आहार में स्वस्थ बदलाव करें। अधिक फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं। खाने के इस तरीके से प्रसंस्कृत और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा कम हो जाएगी।
2) भोजन न छोड़ें
नियमित रूप से भोजन करने से अधिक खाने की इच्छा कम हो जाती है। भोजन छोड़ने से भूख लगने लगती है। जो लोग दिन में एक बार भोजन करते हैं उनमें रक्त शर्करा और भूख हार्मोन का स्तर उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो दिन में तीन बार भोजन करते हैं।
3) ध्यान भटकाने वाली चीजों से दूर रहें
कंप्यूटर पर काम करते समय या टीवी शो देखते समय खाना खाना ऐसा कुछ है जो ज्यादातर लोग करते हैं। हालाँकि यह आदत हानिरहित लग सकती है, लेकिन यह अधिक खाने का कारण बन सकती है। क्योंकि जब आपका ध्यान भटकता है तो आप बिना जाने ही ज्यादा खा लेते हैं।
4) पर्याप्त पानी पियें
दिन भर में खूब सारा पानी पीना भूख को कम करने और अधिक खाने से रोकने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक पानी पीने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। इसके अलावा, अधिक पानी पीने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और वजन कम करने में मदद मिलती है। प्रतिदिन पीने के लिए पानी की मात्रा अलग-अलग कारकों पर निर्भर करती है। इसलिए, शरीर की बात सुनना और प्यास लगते ही पीना सबसे अच्छा है।
सोडा और फलों के रस जैसे मीठे पेय पदार्थ वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। इससे मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है। इससे अधिक खाने की इच्छा जागृत होती है क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीने से अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है।
6) योग करें
योगएक एप्लिकेशन है जो तनाव को कम करने और आराम करने के लिए विशेष श्वास व्यायाम का उपयोग करता है, और शरीर और दिमाग दोनों को आराम देता है। यह स्वस्थ खान-पान की आदतों को बढ़ावा देने वाला पाया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि क्योंकि योग तनाव को नियंत्रण में रखता है, यह कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है, जो अत्यधिक खाने को रोकता है।
7) अधिक फाइबर खायें
फाइबर पाचन तंत्र में धीरे-धीरे काम करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। रेशेदार भोजन खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और खाने की इच्छा कम हो जाती है। फल, सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
8) खाना थाली से खायें
थैले से चिप्स और डिब्बे से आइसक्रीम खाने से भोजन अधिक खर्च होता है। इसके बजाय, अपनी खाने की मात्रा को नियंत्रित रखने के लिए इसे एक प्लेट में एक ही सर्विंग आकार में खाएं।
9) धीरे-धीरे खाएं
बहुत जल्दी-जल्दी खाने से जरूरत से ज्यादा खाने लगता है और समय के साथ वजन बढ़ने लगता है। खाना धीमातृप्ति प्रदान करते हुए, यह अधिक खाने से रोकता है। भोजन को अच्छी तरह चबाने के लिए समय निकालें।
10) रसोई साफ करें
आपकी रसोई में जंक फूड रखने से भूख बढ़ती है और अधिक खाना आसान हो जाता है। इसके विपरीत, स्वस्थ भोजन को हाथ में रखने से भावनात्मक खाने का खतरा कम हो जाता है। अपनी रसोई से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, कैंडी और पैकेज्ड सुविधाजनक खाद्य पदार्थ हटा दें। इसके बजाय, इसे फलों, सब्जियों, प्रोटीन खाद्य पदार्थों, साबुत अनाज और नट्स जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें।
में पढ़ता है,व्यायाम इससे पता चलता है कि ऐसा करने से ज़्यादा खाने से रोका जा सकेगा। इसके अलावा, चूंकि व्यायाम तनाव को कम करता है, यह मूड में सुधार करता है और भावनात्मक खाने से रोकता है। चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना ऐसी शारीरिक गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप तनाव दूर करने और अधिक खाने से रोकने के लिए कर सकते हैं।
12) प्रतिदिन नाश्ता करें
दिन तकस्वस्थ नाश्ता आहार से शुरुआत करने से दिन के दौरान अधिक खाने का खतरा कम हो जाता है। नाश्ते के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करने से भूख कम लगती है और आपको पूरे दिन पेट भरा हुआ महसूस होता है।
13) पर्याप्त नींद लें
अनिद्रा भूख और भूख को प्रभावित करती है और अधिक खाने का कारण बनती है। अनिद्रा भूख हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को बढ़ाती है और तृप्ति प्रदान करती है।लेप्टिनस्तर को कम करता है. भूख को नियंत्रण में रखने और अधिक खाने से रोकने के लिए रात में कम से कम आठ घंटे की नींद लें।
14) तनाव कम करें
तनाव अधिक खाने का कारण बन सकता है। इसलिए अपने तनाव को दूर करने का प्रयास करें। लगातार तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो भूख बढ़ाता है।
15) भोजन डायरी रखें
आप क्या खाते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए भोजन डायरी रखना एक प्रभावी उपकरण है। तो आप ज़िम्मेदारी लेते हैं और पहचान सकते हैं कि आप ज़्यादा क्यों खा रहे हैं। इस तरह स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित होती हैं।
16) किसी से बात करो
किसी मित्र या साथी से बात करने से अधिक खाने की इच्छा पर अंकुश लगाया जा सकता है। सामाजिक समर्थन तनाव को कम करता है और भावनात्मक खाने से रोकता है। अगली बार जब आपको ज़्यादा खाने की इच्छा महसूस हो, तो फ़ोन उठाएँ और किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका पेट भरा रहता है और भूख नियंत्रित रहती है। उच्च-प्रोटीन आहार भूख को दबाने वाले हार्मोन जीएलपी-1 के स्तर को बढ़ाता है। प्रत्येक भोजन में कम से कम एक प्रोटीन युक्त भोजन खाएं, जैसे मांस, अंडे, नट्स, बीज या फलियां। भोजन के बीच भूख लगने पर उच्च प्रोटीन स्नैक्स का सेवन करें।
18) रक्त शर्करा को संतुलित करें
सफेद ब्रेड, कुकीज़, कैंडीज और उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और फिर तेजी से कम हो जाता है। रक्त शर्करा में यह तीव्र वृद्धि भूख बढ़ाती है और अधिक खाने का कारण बनती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थआई खाने से ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को रोका जा सकता है। इस तरह ज्यादा खाने की इच्छा कम हो जाती है.
19) अपने भोजन की योजना बनायें
क्या खाना है इसकी योजना बनाना यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास स्वस्थ भोजन उपलब्ध है। इस तरह जंक फूड खाने की इच्छा कम हो जाती है। अधिक खाने से बचने के लिए साप्ताहिक आधार पर अपने भोजन की योजना बनाएं।
20) जरूरत पड़ने पर मदद लें
यदि ऊपर सूचीबद्ध कुछ रणनीतियों को आज़माने के बाद भी अधिक खाने की इच्छा बनी रहती है, तो आप किसी पेशेवर से मदद ले सकते हैं।
