Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, ग्लाइसेमिक सूचीnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स जीआई उस प्रणाली को दिया गया नाम है जो रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को मापता है। जब ब्लड शुगर अचानक बढ़ जाता है, तो रक्त शर्करा को कम करने के लिए अग्न्याशय तुरंत बड़ी मात्रा में इंसुलिन हार्मोन का स्राव करने लगता है। इंसुलिन तेजी से रक्त शर्करा को कम करता है। आप सुस्त लगने लगते हैं। ऊर्जा हासिल करने के लिए आपको कुछ खाने की जरूरत है।
रक्त शर्करा में इन स्पाइक्स और बूंदों का भावनाओं और ऊर्जा के स्तर पर भारी प्रभाव पड़ता है। स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर या वजन बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि रक्त शर्करा को कैसे संतुलित किया जाए।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स से हम बता सकते हैं कि भोजन में किस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रिलीज होता है या तेजी से। ग्लाइसेमिक सूची, शरीर में ले जाने के बाद रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए भोजन की क्षमता। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है, ग्लाइसेमिक कम इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ धीमी गति से उठना या संतुलित होना।
क्या आपने कभी सोचा है कि जब आप शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपको तेजी से भूख लगती है और आपको अपने पेट में खरोंच महसूस होती है? इसका कारण यहां बताया गया है ग्लाइसेमिक सूची... उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ यह जल्दी पच जाता है, जिससे आपको जल्दी भूख लगती है और आप जैसा खाते हैं, वैसे ही खाते हैं इसके विपरीत, कम लोग आपको अधिक समय तक पूर्ण रखते हैं। ये रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं, वजन नियंत्रण प्रदान करते हैं और यहां तक कि वसा भंडारण को भी रोकते हैं।
ग्लाइसेमिक सूची सबसे पहले 1981 में प्रो। डॉ यह डेविड जेनकिंस के नेतृत्व में शोधकर्ताओं के एक समूह द्वारा विकसित किया गया था। मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ निर्धारित करने के लिए किए गए शोध के परिणामस्वरूप, ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूची यह देखा गया कि हर कोई वर्गीकरण से लाभ उठा सकता है। इस तरह, मधुमेह,हृदय रोगयह निर्धारित किया गया था कि वजन कम किया जा सकता है और वजन नियंत्रण हासिल किया जा सकता है।
इस वर्गीकरण में आधार रक्त शर्करा पर शुद्ध ग्लूकोज का प्रभाव है। ग्लूकोज चीनी का प्रकार है जो रक्त शर्करा को सबसे तेजी से बढ़ाता है। इसीलिए ग्लूकोज ग्लाइसेमिक सूची यह 100 है। अन्य खाद्य पदार्थों का मूल्य 0 से 100 के बीच होता है।
एक खाना ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू जितना अधिक इसका मतलब है, खाने के बाद आपका रक्त शर्करा तेजी से बढ़ेगा। एक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को प्रभावित करने वाले कारक इसे निम्नानुसार सूचीबद्ध किया जा सकता है;
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक
खाना पकाने की विधि: खाना पकाना, क्योंकि यह पचाने में आसान बनाता है ग्लाइसेमिक सूची बढ़ती है।
भोजन का भौतिक स्वरूप: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
इसमें शामिल स्टार्च का प्रकार: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
फाइबर: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
इसमें मौजूद चीनी की मात्रा और प्रकार:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
प्राकृतिक चीनी के रूप में बेचे जाने वाले अधिकांश उत्पादों में प्राकृतिक और परिष्कृत चीनी का एक साथ उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए; प्राकृतिक शहद ग्लाइसेमिक मूल्य यह 58 है। लेकिन बाजार में सबसे अधिक शहद ग्लाइसेमिक सूची यह बहुत ऊपर आ जाएगा।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हर खाना न खाएं। कम लोगों में वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। उदाहरण के लिए; आलू के चिप्स ग्लाइसेमिक मूल्य यह उबले हुए आलू से कम है, लेकिन इसकी वसा की मात्रा बहुत अधिक है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इन पर ध्यान देना चाहिए।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स परिकलित कैसे किया जाता है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स गणनाप्रयुक्त मान इस प्रकार हैं:
0-55 कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
56-69 मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
70-100 उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं ग्लाइसेमिक सूची आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जो 50 या उससे कम हों। ग्लाइसेमिक सूची आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो 70 से अधिक हैं। आप 50 से 70 खाद्य पदार्थों को एक साथ मिला सकते हैं।
ग्लाइसेमिक लोड क्या है?
जब आप कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता और घटता है। यह कितना बढ़ता है और कितने समय तक ऊंचा रहता है यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता के साथ-साथ मात्रा पर भी निर्भर करता है।
ग्लाइसेमिक लोड (GL)कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को मिलाता है। यह विभिन्न प्रकारों और खाद्य पदार्थों के रक्त शर्करा के मूल्यों की तुलना करने का सबसे अच्छा तरीका है।
किसी विशेष भोजन या भोजन की ग्लाइसेमिक लोड निम्न सूत्र का उपयोग इसके मूल्य की गणना करने के लिए किया जाता है:
ग्लाइसेमिक लोड = ग्लाइसेमिक सूची x कार्बोहाइड्रेट (g) सामग्री, प्रति सेवारत g 100।
उदाहरण के लिए, ए सेब का ग्लाइसेमिक मूल्य यह 38 है और इसमें 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
ग्लाइसेमिक लोड = ३८ x १३/१०० = ५
आलू ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह 85 है और इसमें 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
ग्लाइसेमिक लोड = 85 x14 / 100 = 12
इसलिए, आपका आलू ग्लाइसेमिक प्रभावहम अनुमान लगा सकते हैं कि सेब का ग्लाइसेमिक प्रभाव दोगुना अधिक होगा। ग्लाइसेमिक सूचीकी तरह ग्लाइसेमिक लोडनिम्न, मध्यम या उच्च के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है:
कम ग्लाइसेमिक लोड: 10 या उससे कम
मध्यम ग्लाइसेमिक लोड: 11 - 19
उच्च ग्लाइसेमिक लोड: 20 या अधिक
सामान्य स्वास्थ्य के लिए दैनिक ग्लाइसेमिक लोडआपको ü को 100 से नीचे रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। ग्लाइसेमिक लोड यह थोड़ा अधिक विस्तृत गणना है और रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभावों के बारे में अधिक विस्तृत परिणाम देता है। हालांकि, सामान्य तौर पर, रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव के बारे में ग्लाइसेमिक लोडत्वचा के बजाय ग्लाइसेमिक सूची मूल्यों को ध्यान में रखा जाता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लाभ
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थब्लड शुगर नियंत्रण प्रदान करने के अलावा, पोषक तत्वों वाले आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
उन्हें जल्दी भूख नहीं लगती.
वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं, वे इसे स्थिर रखते हैं।
वे वसा जलाने में मदद करते हैं, न कि मांसपेशियों और पानी में कमी लाने में।
वे ऊर्जा को स्थिर रखते हैं।
वे भावनात्मक उतार-चढ़ाव को रोकते हैं।
इनसे मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।
वे इंसुलिन स्राव को कम करते हैं। इंसुलिन न केवल रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, बल्कि यह भी निर्धारित करता है कि शरीर में वसा कब और कैसे जमा होती है। इस प्रकार, वसा अधिक आसानी से जल जाती है और उनका भंडारण अधिक कठिन हो जाता है।
बहुत बहुत धन्यवाद, यह बहुत मददगार था।