ʻO ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū i waena o nā pahuhopu o ka hapa nui o nā kānaka. No laila, "pehea e hoʻoheheʻe ai ka ʻōpū i ka manawa pōkole?" he ninau.
Paʻa loa nā kānaka i kēia lā. ʻAʻole hiki iā ia ke ala i kona poʻo mai ka holo ʻana a puni. E like me kāu e ʻike ai, ʻaʻole maikaʻi loa mākou i ka hoʻoikaika kino. Aloha nō hoʻi mākou i nā meaʻai ʻōpala, nā meaʻai aila...
No ke aha wau e ʻōlelo nei i kēia? No ka mea, hui pū kēia mau mea āpau a hoʻonui i ke kaumaha i ka manawa. ʻO ka hapa nui o ke kaumaha i hōʻiliʻili ʻia ma ka ʻōpū.
ʻO ka ʻōpū o ke kino kahi i mālama ʻia ai ka hapa nui o ka momona. E hoʻomaha, he mea hoʻonāukiuki loa kēia. ʻO wai ka mea makemake e ʻōpuʻu ka ʻōpū mai ko lākou ʻaʻahu?
E ʻōlelo kākou he kanaka mālama ʻole i ka nānā ʻana a ʻaʻole hoʻopilikia ko mākou ʻōpū nui iā mākou? Pehea ko kakou ola kino? He mea ino loa ka momona o ka opu i ko kakou ola kino. No ka mea, ʻo ka momona i hōʻiliʻili ʻia ma ia wahi ke kono nei i nā maʻi maʻi he nui. ʻo kahi laʻana; ka maʻi ʻaʻai momona, ka maʻi diabetes a me ke koko kiʻekiʻe…
No ka hoʻoheheʻe ʻana i ka ʻōpū, pono ʻoe e makaʻala i ka mea āu e ʻai ai. Pono ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā. No laila "he aha kaʻu e hana ai?" Inā ʻoe e noʻonoʻo nei, manaʻo wau e heluhelu ʻoe i kā mākou ʻatikala me ka hoihoi. Ma ka ʻatikala, e hoʻopā wau i nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana iā ia, mai nā meaʻai e hoʻoheheʻe ai i ka momona o ka ʻōpū a hiki i ka hoʻoheheʻe ʻana o ka ʻōpū.
Ma ka hoʻolohe ʻana i kāu ʻai a me ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻoheheʻe i kou ʻōpū. Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā kikoʻī āpau e pili ana i kēia kumuhana ma kā mākou ʻatikala.
He aha ke kumu o ka momona o ka ʻōpū?
I mea e hoʻoheheʻe ai i ka momona o ka ʻōpū, pono ʻoe e ʻike mua i ke kumu o ka momona ma ia wahi. ʻO ka ʻike ʻana i ke kumu e maʻalahi ka loaʻa ʻana o ka hopena. Hiki iā mākou ke papa inoa i nā kumu o ka momona o ka ʻōpū penei;
Hoʻololi Hormonal: He kuleana koʻikoʻi nā Hormones i ka hoʻoholo ʻana i ka hāʻawi ʻana o ka momona i ke kino. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻole o ka hormonal e hiki mai ana, e hoʻonui i ka pōloli, e hoʻolōʻihi i ka metabolism a hoʻoulu i ke koʻikoʻi, ka hopena i ka hoʻokumu ʻana o ka momona i loko o ka ʻōpū.
Genes: Inā loaʻa i ke kanaka ka momona i kāna mau genes, ʻoi aku ka nui o ka hōʻiliʻili ʻana i ka momona ma ka ʻōpū.
koʻikoʻi: ʻO ke kaumaha ke alakaʻi i ka piʻi ʻana o nā pae cortisol. No laila, hoʻonui ka ʻai ʻana a hoʻomaka ka ʻōpū e lubricate.
ʻO ka hiamoe: ʻO ka hiamoeHoʻonui i ka hana o nā hormones koʻikoʻi i loko o ke kino. Ke alakaʻi nei kēia i ka loaʻa kaumaha holoʻokoʻa.
Nā meaʻai a me nā mea inu ʻono: Loaʻa kēia mau mea hoʻohui kiʻekiʻe, nā preservatives a me nā kala hana i hiki ke hoʻoulu i ka momona o ka ʻōpū.
ʻAʻona: Ua wāwahi ʻia ka waiʻona i ke kō i loko o ke kino. Lilo ke kō i ka momona. ʻO ka nui o ke kō mai ka waiʻona e alakaʻi i ka mumū a, no laila, ka momona o ka ʻōpū.
Ka momona trans: Nā momona transhe mau momona maikaʻi ʻole i loaʻa i nā meaʻai i hana ʻia a palai. He koʻikoʻi koʻikoʻi i ka hōʻiliʻili momona ma ka ʻōpū.
ʻAʻole hana:ʻO ka hana ʻole ʻana i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ke ʻano noho maʻamau ke kumu nui o ka piʻi ʻana o ka nui o ka momona ma ka honua holoʻokoʻa.
ʻAi ʻai protein haʻahaʻa:ʻO ka ʻai ʻana i ka protein liʻiliʻi e paʻakikī ke puhi i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka ʻai ʻana i ka protein liʻiliʻi ke kumu o ke koʻikoʻi, ka mumū, ka hoʻonui ʻana i ka ʻona a me ka lohi o ka metabolism.
Menopause: ʻIke nā wahine i ka menopause i nā loli hormonal. I loko o kēia wā, ʻo ka lubrication o ka ʻōpū o ka wahine ma muli o ke ʻano o ke kaumaha ma muli o ka piʻi ʻana o nā pae cortisol.
ʻAi haʻahaʻa fiber: ʻO ka ʻai ʻana i ka fiber liʻiliʻi e alakaʻi i ka piʻi ʻana o ke kaumaha, ʻoi aku ka nui o ka ʻōpū. Hoʻonui ka fiber i ka māʻona. Kāohi ia i ka hōʻiliʻili ʻana o ka momona o ka ʻōpū ma o ka hāʻawi ʻana i ka neʻe ʻana o ka stool i loko o ke kolo.
He aha ka hana e hoʻoheheʻe ai i ka momona o ka ʻōpū?
Aia ka momona o ka ʻōpū i loko o ka ʻōpū o ka ʻōpū a puni nā ʻōpū o loko. Inā puka kou ʻōpū a ākea kou pūhaka, hiki ke ʻōlelo ʻia he momona ma ka ʻōpū.
ʻOi aku ka nui o kēia lubrication, ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka loaʻa ʻana o nā pilikia olakino. I kēia manawa "he aha ka mea e hana ai e hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū?" E ʻimi kākou i pane.
ʻai haʻahaʻa kalapona
ʻO nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa kekahi o nā ala maikaʻi loa e lilo ai ka momona o ka ʻōpū. He nui nā haʻawina i hōʻike ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa i ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū ma mua o nā meaʻai haʻahaʻa momona.
Ma waena o nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻo ka ʻai ketogenic ka mea maikaʻi loa no ka nalowale ʻana o ka momona o ka ʻōpū.
ʻai ketogenichōʻemi loa i nā carbohydrates. Hoʻokomo kēia iā ʻoe i kahi kūlana metabolic kūlohelohe i kapa ʻia ketosis.
hoʻoikaika kino
He ala maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa aerobic maʻamau e nalowale ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka maʻamaucardio- ʻO kēia ʻano hoʻoikaika kino, i ʻike ʻia ʻo
Ua hōʻike ʻia nā haʻawina he nui e hiki i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic ke lilo i ka momona o ka ʻōpū me ka ʻole o ka ʻai.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic maʻamau me ka meaʻai maikaʻi i ka nalowale ʻana o ka momona o ka ʻōpū ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka meaʻai wale nō.
Nā meaʻai pulupulu
Kōkua ka fiber e hoʻoheheʻe i ka ʻōpū ma ke kāohi ʻana i ka ʻai. No ka laʻana, hōʻike nā haʻawina e kōkua nā ʻakika momona pōkole e hoʻonui i nā pae o ka cholecystokinin, nā hormones piha e like me GLP-1 a me PYY.
ʻO ka fiber ka hormone pōloli.ke kuhi hoʻohaʻahaʻa i nā pae hormone. Nā hua flax,ʻuala, legumes a me ka palaoa kekahi o nā meaʻai fiber maikaʻi loa.
ʻO ka protein ka meaʻai nui loa no ka lilo ʻana o ka momona. ʻO ka ʻai ʻana i ka protein e hoʻomāʻona i ka pōloli ma ka hoʻonui ʻana i nā kiʻekiʻe o nā hormones satiety GLP-1, PYY, a me cholecystokinin. Hoʻemi ia i ke kiʻekiʻe o ka hormone pōloli ghrelin.
Ua hōʻike nā haʻawina i kēlā proteinhoʻoikaika i ka metabolism a ʻo ia hoʻi ke kaumaha o ke kaumaha aUa hōʻike ia e hāʻawi i ka hoʻoheheʻe ʻōpū.
No ka hoʻonui ʻana i ka ʻai protein, e ʻai i kahi kumu protein i kēlā me kēia ʻai. ʻO ka ʻiʻo, ka iʻa, nā hua manu, ka waiū, nā legumes a me ka whey nā meaʻai i loaʻa ka nui o ka protein.
palena kō
He maikaʻi ʻole ke kō. He kiʻekiʻe ia i nā calorie a ʻaʻole i loaʻa nā meaʻai ʻē aʻe. ʻO ka ʻai nui ʻana ke kumu e piʻi ai ke kaumaha.
Loaʻa i ke kō ma kahi o 50% fructose. Hoʻololi ʻia ka nui o ka fructose i momona e ke ake.
Hoʻonui kēia i ka momona o ka ʻōpū. No laila, ʻo ka ʻai ʻana i ka liʻiliʻi o ke kō a me ka fructose kahi ala maikaʻi e nalowale ai ka momona o ka ʻōpū.
ʻO ka ʻai ʻana i ke kō, nā mea kanu hou, nā huaʻai, nā ʻiʻo wīwī a meiʻa Hiki iā ʻoe ke hōʻemi ma ka ʻai ʻana i nā meaʻai kūlohelohe e like me
haʻalele i ka waiʻona
ʻO ka inu ʻana i ka waiʻona he mea pōʻino i ke olakino a me ka pūhaka.
Ua hōʻike ʻia nā haʻawina he nui i ka inu nui ʻana i ka waiʻona e mālama ʻia ka momona e like me ka momona o ka ʻōpū.
Inā makemake ʻoe e lilo i ka momona o ka ʻōpū i ka wikiwiki, e kaupalena i ka waiʻona a i ʻole e hāʻawi loa.
pale i nā momona trans
ʻAʻole maikaʻi nā momona trans. He ʻano ia o ka ʻaila artificial i hana ʻia e ka paila ʻana i ka hydrogen i loko o nā aila mea kanu.Nā momona trans ʻAʻole e pōʻino koke a lōʻihi kona ola.
ʻO ia ke kumu i hoʻohui ʻia ai i nā meaʻai i hoʻomoʻa ʻia a me nā meaʻai i hana ʻia e like me ka ʻuala.
Ua hōʻike ʻia nā haʻawina e hoʻonui ka momona trans i ka momona o ka ʻōpū a hiki ke hoʻoulu i nā pilikia olakino.
Ma ka haʻalele ʻana i kēia mau mea, mālama i kou olakino a hoʻopau i kou ʻōpū.
Loaʻa i ka hiamoe nui a maikaʻi
He pōmaikaʻi ka hiamoe maikaʻi no ke olakino holoʻokoʻa. Ua hōʻike ʻia nā haʻawina ʻo ka nele o ka hiamoe e hoʻonui i ka nui o ka hōʻiliʻili momona i loko o nā ʻōpū o loko.
ʻO ka mea ʻē aʻe, ʻo ka lawa ʻana a me ka maikaʻi o ka hiamoe e kōkua i ka hoʻoheheʻe ʻana i ka momona o ka ʻōpū.
E hoʻomalu i ke kaumaha
kaumaha ahopohopohe mau pilikia maʻamau e pili ana i nā kānaka he nui. Hiki iā ia ke hoʻoulu i nā ʻōpū adrenal o ke kino e hana hou i ka hormone stress, cortisol.
Ua hōʻike nā haʻawina e hiki i ka cortisol ke hoʻonui i ka mālama ʻana i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka mea ʻē aʻe, hiki i ka hoʻomau ʻana i ke koʻikoʻi ke hoʻoulu i ka ʻai nui ʻana, e hoʻonui ai i ke kūlana.
E ʻai i nā probiotics
probioticshe mau bacteria ola e pono ai ke ola kino a me ka digestive. Loaʻa kēia i nā meaʻai e like me ka yogurt, kefir, a me ka sauerkraut.
Ua ʻōlelo kekahi mau haʻawina e hoʻoikaika ana kekahi mau probiotics i ka pohō kaumaha a hoʻemi i ka momona visceral.
Eia kekahi, kōkua ia i ka hoʻonui ʻana i ka ANGPTL4, kahi protein e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka mālama momona.
Ua hōʻike ʻia nā haʻawina e hiki ke kōkua i kekahi mau bacteria probiotic mai ka ʻohana "Lactobacillus", e like me "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" a me ka "Lactobacillus gasseri" i ka momona o ka ʻōpū.
ʻano hoʻokē ʻai manawaleʻa
ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana he ala maikaʻi ia e lilo ai ke kaumaha. He ʻano meaʻai ia e pili ana i ka pōʻai ma waena o nā wā ʻai a me ka hoʻokē ʻai.
ʻAʻole like me ka ʻai ʻana, ʻaʻole kaupalena ka hoʻokē ʻai manawaleʻa i nā meaʻai. Hoʻopili ia i ka wā e ʻai ai ʻoe iā lākou. Ma hope o ke ʻano ʻai manawaleʻa, ʻai ʻoe i ka liʻiliʻi a ʻai i nā calorie liʻiliʻi.
Hōʻike nā haʻawina he mea maikaʻi loa ka hoʻokē ʻai ʻana no ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū.
no ka nui o ka wai
ʻO ka inu wai he mea maʻamau ia no ko mākou kino e hana i kāna mau hana āpau.
ʻO ka wai inu e hoʻomaʻemaʻe i ke kino. Kōkua ia i ka hoʻoheheʻe ʻana i ka momona o ka ʻōpū ma o ka lawe ʻana i nā toxins mai ke kino.
inu wai nui Maopopo iā ʻoe he hiki ke hoʻoulu i ka ʻai?
Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo. E inu hoʻi i kahi kīʻaha wai ke pōloli ʻoe. Ma hope o ke kali ʻana i kekahi manawa, e ʻike ʻoe ua hala kou pōloli.
Ke pau kou ʻai ʻana, e ʻai emi ʻoe.
Ke ʻai liʻiliʻi ʻoe, e emi ana kāu ʻai calorie i kēlā me kēia lā.
I ka wā lōʻihi, e lilo ana ke kaumaha a hoʻomaka ka momona o ka ʻōpū e heheʻe. Mai poina e inu i 6-8 mau aniani wai i ka lā.
Nā meaʻai hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū
Makemake ʻoe e hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū. No laila he aha kāu e ʻai ai? Hana nui kekahi mau meaʻai ma ka ʻōpū a hoʻoheheʻe. E nānā kākou i nā meaʻai hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū.
kamako iki
Ma kahi haʻawina i hana ʻia ma ke Kulanui o Michigan,kamako iki Ua ʻike ʻia ka ʻai ʻana e hōʻemi pono i nā hōʻailona o ka metabolic syndrome a me ka maʻi puʻuwai.
Hoʻonui ia i ka mālama ʻana i ka momona o ka ʻōpū, a me ka metabolic syndrome, diabetes, a me ka maʻi puʻuwai.
Kōkua nā cherries e hoʻohaʻahaʻa i ka cholesterol ma ke kino. No laila, hāʻawi ia i kahi hōʻemi nui o ka momona o ke kino.
Mele
Mele, manaʻo pihabeta caroteneHe waiwai ia i nā phytosterols, flavonoids a me ka fiber. Mālama kēia i ka ʻai nui.
ʻO Pectin, ka hui maoli o nā ʻāpala, e hoʻolalelale i ke kaʻina hana hoʻemi kaumaha.
Pono nā hua ʻai nui i ka pectin i ka nau ʻana. Ke hoʻoheheʻe ʻia ka pectin i loko o ka ʻōpū, hana ia i kahi mea e like me ka gel e paʻa ana i ka momona a me ka cholesterol meaʻai.
avocado
ʻO kahi kumu nui o nā momona olakino e like me nā momona polyunsaturated a me nā momona monounsaturated, kōkua nā avocados e lilo i ka momona o ka ʻōpū i ka manawa.
ʻO ke kiʻekiʻe o ka fiber o kēia huaʻai e pale ai i ka ʻai nui ʻana.
ʻO ka ʻai ʻana i ka kukama i kēlā me kēia lā e kōkua i ka wikiwiki o ke kaʻina hana e hoʻemi ai i ke kaumaha a hoʻopau i nā mea ʻino ʻino i huna ʻia e ka ʻōnaehana digestive mai ke kino.
No laila, puhi koke ʻia ka momona o ka ʻōpū.
Seleri
E hoʻopiha i kāu pā me nā lau ʻōmaʻomaʻo e like me ka celery e hoʻopau i ka momona o ka ʻōpū.
Seleri loaʻa ka nui o ka fiber. He haʻahaʻa loa ia i nā calorie a hoʻolalelale i ke kaumaha. Loaʻa iā ia nā pae kiʻekiʻe o ka vitamina C a me ka calcium.
E inu i ka hapalua o ke aniani wai seleri ma mua o ka ʻaina awakea a i ʻole ka ʻaina ahiahi e hoʻomaʻemaʻe i kou kino holoʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā ia i nā salads a i ʻole nā soup.
mohihi
ʻO ka ʻai mau ʻana i nā ʻano pīni like ʻole he mea maikaʻi loa ia no ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū.
He kōkua maikaʻi nō hoʻi i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ke kaʻina hana digestive.
Kāohi pū ka pī i ka ʻai nui ʻana ma ka mālama ʻana i ka ʻōpū no ka manawa lōʻihi.
ʻO ka pī kahi kumu o ka fiber soluble. Kuhi nui kēia fiber i ka momona o ka ʻōpū. Kōkua ia e wāwahi i ka momona. Hoʻokuʻu ʻia ke kaumaha nui i mālama ʻia i loko o ka ʻōpū mai ke kino.
watermelon
ʻO ka ʻalani kekahi o nā meaʻai maikaʻi loa e hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū. He haʻahaʻa ka calorie a loaʻa iā 91% ka wai.
Inā ʻoe e ʻai i ka melika i ka ʻaina ahiahi, e māʻona ʻoe me ka loaʻa ʻole o ka nui o nā calorie. Eia hou, hoʻonanea iā ʻoe no ka lōʻihi.
Me kēia mau hiʻohiʻona, kōkua ia e lilo i ke kaumaha a no laila hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū.
He mea nui ka nui o ka magnesium no ka kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.
ʻO ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo hou e kōkua i ka puhi ʻana i ka momona o ka ʻōpū me ka wikiwiki.
Pineapple
PineappleʻO ia kekahi o nā meaʻai maikaʻi loa no ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū.
Aia i loko o kēia hua pāpū kahi enzyme i kapa ʻia he bromelain, nona nā waiwai anti-inflammatory ikaika.
Kōkua kēia enzyme i ka metabolize i ka protein e hoʻopalapala i ka ʻōpū.
E hoohehee ka opu i ka hele wāwae?
I ola kino,hana mau mea nui. ʻO kēia no ka mea ʻo ka hoʻoikaika kino e hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia o ka hoʻomohala ʻana i nā kūlana olakino e like me ka maʻi puʻuwai, ka maʻi diabetes, a me ka maʻi kanesa.
ʻAʻole kōkua wale ka hoʻoikaika kino iā ʻoe e ola i kahi ola lōʻihi a olakino, akā kōkua pū kekahi iā ʻoe e lilo i ke kaumaha.
ʻO ka hele wāwae he ʻano hoʻoikaika kino maikaʻi hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia manawa, ma nā wahi āpau, haʻahaʻa haʻahaʻa a hiki i ka hapa nui o nā kānaka. No laila, hoʻoheheʻe ka hele wāwae i ka ʻōpū?
Hoʻopau ka hele wāwae i nā calorie
ʻO ka loaʻa ʻana o ka hoʻoikaika kino ma ka hele wāwae e kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie keu. No laila, hehee ka momona o ka ʻōpū.
Hāʻawi i ka pale ʻiʻo
Ke hoʻemi ka poʻe i kā lākou calorie a lilo ke kaumaha, nalowale lākou i ka ʻiʻo a me ka momona o ke kino.
ʻO ka hoʻoikaika kino, e like me ka hele wāwae, e kōkua i ka pale ʻana i kēia hopena ma ka mālama ʻana i ka ʻiʻo lean i kou lilo ʻana i ke kaumaha.
Me ka pohō kaumaha, ʻo ka mālama ʻana i nā ʻiʻo e wikiwiki i ka metabolism a maʻalahi ka hoʻoheheʻe ʻana i ka momona o ka ʻōpū.
Puhi i ka momona o ka ʻōpū
ʻO ka nui o ka mālamaʻana i ka momona i loko o ka'ōpū e hoʻonui i ka pilikia o ka maʻi diabetes type 2 a me ka maʻi maʻi puʻuwai.
He mea maʻamau ka momona o ka ʻōpū i nā kāne me ka ʻāʻī o ka pūhaka i ʻoi aku ma mua o 102 knm a i nā wahine me ka pūhaka ʻoi aku ma mua o 88 knm a he pilikia olakino.
ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻoheheʻe ai i kēia momona, ʻo ia ka hana aerobic e like me ka hele wāwae mau.
Na Nee Opu hehee
ʻO ka momona ʻōpū ka momona paʻakikī loa. He paʻakikī ke hoʻoheheʻe a me ka maikaʻi ʻole. E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma luna, i mea e nalowale ai ka momona o ka ʻōpū, ʻo ka mea mua, pono e hoʻololi i ka meaʻai. ʻAʻole lawa kēia wale nō. E ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻopau ʻana i ka momona paʻakikī ma ia wahi me ka ʻole o ka hoʻoheheʻe ʻana i ka ʻōpū.
I kēia manawa, e nānā wikiwiki kākou i nā neʻe ʻana o ka momona o ka ʻōpū a pehea e hana ai.
aole: Hana i nā hoʻomaʻamaʻa pumehana no ʻumi mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa puhi momona o ka ʻōpū. Ma hope o ka mehana ʻana o nā ʻiʻo, e hoʻomaha ʻumi kekona a hoʻomaka i nā hoʻomaʻamaʻa ʻana.
Hoʻokiʻekiʻe wāwae moe
E moe ma ka moena. E kau i nā manamana lima ma lalo o nā pūhaka, ka pāma ma ka papahele.
E hoʻokiʻekiʻe iki i nā wāwae mai ka honua, e nānā i ke kaupaku. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae ʻelua i 90 degere a hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo.
E hāpai hou i kou mau wāwae ma mua o ka pā ʻana i ka honua. E hana i ʻekolu mau papa o 15 repetitions.
Nā wāwae i loko a i waho
Noho ma ka moena. E kau i kou mau lima ma hope ou me kou mau lima palahalaha ma ka moena.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae mai ka honua a hilinaʻi iki i hope. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻokomo i nā wāwae ʻelua. I ka manawa like, e hoʻokokoke i kou kino luna i kou mau kuli.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i 20 manawa.
E moe ma ka moena. E kau i nā lima ma lalo o nā pūhaka.
E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, kua a me nā wāwae mai ka honua. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema. Ma mua o ka pā ʻana i ka honua, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau.
Hana i kēia neʻe 12 manawa e hoʻopau i kahi hoʻonohonoho. E hoʻomau no nā hoʻonohonoho ʻekolu.
ʻLinglili
E moe ma ka moena, e kukuli i kou mau kuli a kau i kou mau wāwae ma ka papahele.
E kau i nā manamana lima ma hope o nā pepeiao. E hopu i ke kua o ke poʻo me kou mau manamana lima ʻē aʻe.
E hāpai i kou poʻo mai ka honua aku. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻomaka i ka neʻe ʻana ma ka ʻōwili ʻana i luna a hoʻāʻo e hiki i kou mau kuli me kou poʻo.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
E hōʻoia i ka hanu ʻana i kou ʻōwili ʻana i luna a me ka exhale i kou iho ʻana.
He ʻumikūmālua repetitions ʻo 1 set. Hana i ʻelua papa.
hoʻoikaika kaʻa kaʻa
E moe ma luna o ka moena, e kukuli i kou mau kuli a hāpai i kou mau wāwae mai ka papahele.
E kau i nā manamana lima ma hope o ka pepeiao.
E hopu i ke kua o ke poʻo me nā manamana lima ʻē aʻe.
E hāpai i ke poʻo mai ka honua aku. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻokuʻu i kou wāwae hema i lalo a hoʻolōʻihi pololei.
Huli a huli i ka ʻākau i ka manawa like. E ho'āʻo e pā i kou kuʻe lima hema me kou kuli ʻākau.
E hoʻi i hope a hoʻihoʻi i kou wāwae hema i kahi kūlou.
E hana like me kekahi wāwae. E hana i ʻelua papa o 12 repetitions.
Kaʻa kaʻa
E moe ma ka moena, e kukuli i kou mau kuli a kau i kou mau ku'eku'e ma ka moena.
E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo.
E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo a me nā poʻohiwi mai ka honua a nānā i luna i ke kaupaku. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻohana i kou ikaika koʻikoʻi e hāpai i kou kino mai ka honua a hele i kahi noho.
E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. E hana i ʻelua papa o 12 repetitions.
papalua iho
E moe ma ka moena. E hohola i kou mau lima ma luna o kou poʻo. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻokiʻekiʻe i kou kino luna, e mālama i kou kua a me kou ʻāʻī i ka laina. E hāpai i nā wāwae ʻelua mai ka honua i ka manawa like.
E ho'āʻo e hoʻopā i kou mau kuli me kou mau lima.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i 12 mau papa he XNUMX.
kino kea pii mauna
E komo i ke kūlana plank. No kēia kūlana, e moe i lalo ke alo ma ka moena. Me ke kākoʻo o kou kuʻekuʻe lima a me kou manamana wāwae, e ala iki mai ka moena.
E mālama pono i kou mau kuʻekuʻe ma lalo o kou poʻohiwi.
E mālama i kou ʻāʻī, kua a me kou pūhaka i kahi laina pololei. Mai hāpai a kūlou i lalo. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hāpai i kou wāwae ʻākau mai ka honua aku, e kukuli i kou kuli a hoʻokokoke i ka ʻaoʻao ʻākau o kou umauma.
E hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau i kahi hoʻomaka. I kēia manawa, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka honua, e kukuli i ke kuli a hoʻokokoke i ka ʻaoʻao hema o kou umauma.
E holo wikiwiki a hoʻohiwahiwa. E hana i 2 set o 25 reps.
Burpee
E kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
E kulou i kou mau kuli a kau i kou mau lima ma ka papahele. E kapa aku kākou i ke kūlana "frog" no ka maopopo.
E lele i luna a hoʻokuʻu i nā wāwae ʻelua i hope. E kiʻi i kahi kūlana push-up.
E lele i loko a hoʻi i ke kūlana "frog".
E lele pololei a kikoo i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
E pae mālie i ka honua.
E hoʻi i ke kūlana frog, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻokuʻi. Hana i 3 sets o 8 reps.
ka neʻe ʻana o ka papa ʻaoʻao
E komo i kahi semi-moe me kou ʻaoʻao ʻākau. E kau i kou wāwae hema ma ka wāwae ʻākau a ma ka honua.
E kau i kou kuʻekuʻe ma lalo pono o kou poʻohiwi a me ka lima hema ma kou pūhaka.
E hāpai i ka ʻūhā mai ka honua. Pono ke kua i ka laina me ka ʻāʻī a me ke poʻo.
E mālama i kēia kūlana no 30-60 kekona. E hoomau i ka hanu.
Hoʻoiho i kou kino. E hoʻomaha i 10 mau kekona, e hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana like me kekahi ʻaoʻao.
Ua lawa no ka po'e ho'omaka. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa a me nā hoʻonohonoho i kou holomua ʻana.
E hōʻuluʻulu;
Aia nā hoʻolālā maʻalahi hiki iā ʻoe ke hahai e lilo i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka mea mua, inā ʻoe e ʻai i nā meaʻai haʻahaʻa-calorie a hoʻopiha. ʻO ka mea nui o kēia mau meaʻai he protein a me nā meaʻai fiber.
Pono e pale ʻia ke kō. ʻO ka ʻenemi ʻino loa o kou olakino a me kou helehelena kino. ʻOiai ma ka ʻoki ʻana i ke kō ma kāna iho, e hele lōʻihi ana ʻoe i ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū.
E ʻai i nā meaʻai liʻiliʻi i kēlā me kēia 3-4 mau hola e hoʻomaʻamaʻa i ka ʻai ʻana a hoʻemi i ke kaumaha o ke kino. ʻO kēia ka mea e hōʻemi ai i kou manawa e pōloli loa a hoʻouka i ka meaʻai.
A mai poina kākou i ka hoʻoikaika kino e hoʻoheheʻe i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka hoʻoikaika kino aerobic maʻamau, e like me ka hele wāwae, kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka momona o ka ʻōpū. Hiki iā ʻoe ke puhi wikiwiki i ka momona ma ka hana ʻana i nā neʻe hoʻoheheʻe ʻōpū.
