ʻāpana ʻōpūʻO nāʻaila e puka mai ana mai kaʻaoʻao o kaʻili e hana i kahi hiʻohiʻona maikaʻi loa. Ke hoʻomaka ʻoe e loaʻa ke kaumaha, hōʻike mua kēia mau momona iā lākou iho. ʻAʻole maʻalahi ka hoʻoheheʻe ʻana. ʻO ia kekahi o nā momona hope loa e hoʻoheheʻe a hoʻoheheʻe ʻia ma muli o ka hoʻoikaika lōʻihi. ʻOiai paʻakikī ka hoʻoheheʻe ʻana i kēia mau momona paʻakikī, ma hope o ka hoʻololi ʻana i kāu ʻai, e loaʻa iā ʻoe nā hopena wikiwiki me nā neʻe o ka hoʻoheheʻe ʻana i ka momona ʻaoʻao. He aha nā ʻano hana e hoʻoheheʻe wikiwiki i ka momona ʻaoʻao? Eia nā neʻe e hoʻoheheʻe i nā momona ʻaoʻao…
Nā Neʻe Heʻe Momona ʻaoʻao
ʻO ka hoʻoheheʻe ʻana i ka momona ʻaoʻao
1) Iʻa hōkū
E komo i ka ʻaoʻao o ka papa kuhikuhi. ʻO ke kūlana plank ʻaoʻao e moe ma kou lima a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae pololei.
Ma hope o ke kaupaona ʻana, e kau i hoʻokahi wāwae ma luna o kekahi a hāpai i kou lima i ka lewa.
I kēia manawa, e hāpai i kou wāwae i luna a hoʻopololei. I ka manawa like, e ho'āʻo e hoʻopā i kou manamana wāwae me kou lima a laila e hoʻi i kahi hoʻomaka.
E hana me kekahi ʻaoʻao. E hana hou i 15 manawa.
2) Poai aoao papa
E komo i ke kūlana plank ʻaoʻao e like me ka hana ma luna. E hoʻokokoke i kou kuli i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae luna a hiki i ka pae a pololei.
I kēia manawa e hoʻomaka i ka hana pōʻai nui me kēlā wāwae.
E kaha i na poai he iwakalua a me na poai he iwakalua.
A laila e hana hou me kekahi ʻaoʻao.
3) Oblique curl
E moe ma kou kua a e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae me ke kukuli ʻana a hiki i ka pae ʻana o nā keiki bipi.
E kau i kou lima hema ma hope o kou poʻo a hoʻopololei i kou lima ʻākau ma kou ʻaoʻao.
I kēia manawa e kaomi i kou lima ʻākau i ka honua, e hāpai i ka ʻaoʻao hema o kou lama a hoʻāʻo e hoʻopā i kou kuʻe lima hema i kou kuli hema.
E huli i kou kuli hema i kou kuʻe lima hema i kou hāpai ʻana i kou ʻōpū hema.
E hana hou me kekahi ʻaoʻao. Hana i ka neʻe 10 manawa.
E moe ma ka papahele me kou mau wāwae pololei a hohola kou mau lima.
E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae a me nā lima ma kahi noho-up a hiki i ka wā e haʻalele ai kou kino i ka honua a kaulike ʻoe ma kou kī.
Inā he paʻakikī ka mālama pono ʻana i kou mau wāwae, hiki iā ʻoe ke kukuli a hiki i ka pae ʻana o kāu mau keiki bipi. E mālama i kēia kūlana.
I kēia manawa, e hoʻohuli i kou lama i ka ʻākau, e kulou i kou mau lima ʻākau a hoʻopā i kou kuʻe lima ʻākau i ka papahele.
E kūlou i ka hema a hoʻopā i kou kuʻe lima hema i ka papahele.
E hoʻololi mau. Hana 20 reps.
5) Triangle me nā dumbbells
E kū me kou mau wāwae ākea. E huli i kou wāwae hema i ka hema a me kou wāwae ʻākau i mua.
E paʻa i nā dumbbells ma kou lima ʻākau. Mai hoʻohana i ka dumbbell kaumaha a hoʻopololei iki i kēlā lima i ka ʻaoʻao.
I kēia manawa e hilinaʻi i ka ʻaoʻao hema a hoʻāʻo e hiki i ka papahele me kou lima hema.
Me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka haʻahaʻa e like me ka hiki, e mālama pololei i kou kua.
E hana hou i 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
6) Mermaid
E moe ma kou ʻaoʻao ʻākau me kou mau wāwae pololei a hui pū nā wāwae.
E hoʻomau iki i nā wāwae i mua, e hilinaʻi i kou papalina, ʻaʻole i kou pūhaka.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i kahi kiʻekiʻe a hiki i lalo.
Hana 15 reps.
7) Hapai ka wāwae
E moe ma kou kua me kou mau wāwae i ka papahele.
E kau i kou lima ma lalo o kou pūhaka a mālama pono i nā wāwae ʻelua.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i kahi kiʻekiʻe e hiki ai a hoʻohaʻahaʻa i hope me ka pā ʻole i ka honua. E mālama pololei i kou mau wāwae.
Hana 15 reps.
8) Hāpai ka ʻūhā
E komo i ke kūlana plank. No kēia kūlana, e moe i lalo ke alo ma ka moena. Me ke kākoʻo o kou kuʻekuʻe lima a me kou manamana wāwae, e ala iki mai ka moena.
Ke ho'opa'a 'oe, e kau i ka lima ho'okahi ma kou pūhaka a ho'omaka e hāpai i kou 'ūhā ha'aha'a i luna a i lalo.
