સુગરનો વિકલ્પ સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક

ખાંડ અને ખાંડયુક્ત ખોરાક વિશ્વભરમાં સૌથી વધુ વપરાતા ખોરાકમાંનો એક છે. જો કે, આવા ખોરાકના વધુ પડતા સેવનથી સ્થૂળતા અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ વધે છે. 

જો તમે એવા લોકોમાંથી એક છો જે કહે છે કે હું મીઠાઈ છોડી શકતો નથી, ખાંડનો વિકલ્પ તમે અન્ય તંદુરસ્ત ખોરાક અજમાવી શકો છો. વિનંતી ખાંડનો વિકલ્પ સ્વાદિષ્ટ અને હેલ્ધી ફૂડ જે હશે… 

તંદુરસ્ત ખાંડના વિકલ્પો 

તાજા ફળ

તાજા ફળ તે કુદરતી રીતે મીઠી છે અને ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ જેવા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. તે બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો પણ પ્રદાન કરે છે. ખાંડથી વિપરીત, ફળોમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને ફાઈબર વધારે હોય છે.

સુકા ફળ

સૂકા ફળોતેઓ તાજા કરતા મીઠા અને કેલરીમાં વધુ હોય છે. તેથી તમારે જમતી વખતે સાવધાની રાખવાની જરૂર છે. કેટલાક સૂકા ફળોમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે, તેથી ખરીદતી વખતે ખાંડ-મુક્ત ફળો માટે જાઓ. 

હોમમેઇડ આઈસ્ક્રીમ

હોમમેઇડ આઈસ્ક્રીમતેમાં પેકેજ્ડ કરતા ઓછી ખાંડ હોય છે અને તે તંદુરસ્ત ફળો સાથે બનાવવામાં આવે છે. 

આઈસ્ક્રીમ બનાવવા માટે, તમારી પસંદગીના ફળને પાણી, રસ અથવા દૂધ સાથે મિક્સ કરો, મોલ્ડમાં રેડો અને ફ્રીઝ કરો. ક્રીમી ટેક્સચર માટે તમે તેને દહીં સાથે મિક્સ કરી શકો છો. 

સ્થિર ફળ

ફ્રોઝન ફ્રૂટ તાજા ફળના પોષક તત્વોને જાળવી રાખે છે કારણ કે તે ઠંડું થતાં પહેલાં સંપૂર્ણ પાકે છે. ઘરે, તમે ઝડપી અને સરળ નાસ્તા માટે દહીં સાથે ફળ સ્થિર કરી શકો છો.

ઊર્જા બોલ

એનર્જી બૉલ્સ ફાઇબર, પ્રોટીન અને સાથે ભરવામાં આવે છે તંદુરસ્ત ચરબી તંદુરસ્ત ઘટકો સાથે બનાવવામાં આવે છે.

ઓટ, મગફળીનું માખણ, ફ્લેક્સસીડ અને સૂકા ફળો સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા ઘટકો છે. તમે અન્ય ઘટકો પણ ઉમેરી શકો છો, જેમ કે ચોકલેટ. જો કે, તેમાં કેલરી વધુ હોય છે અને તેથી સાવધાની સાથે તેનું સેવન કરવું જોઈએ. 

ડાર્ક ચોકલેટમાં ઢંકાયેલ સ્ટ્રોબેરી

ડાર્ક ચોકલેટથી ઢંકાયેલ સ્ટ્રોબેરી એક એવો સ્વાદ છે જે ડાર્ક ચોકલેટના ફાયદાઓ બહાર લાવે છે. આને તૈયાર કરવા માટે, સ્ટ્રોબેરીને ઓગાળેલી ડાર્ક ચોકલેટમાં ડુબાડો. બેકિંગ પેપર પર મૂકો અને 15-20 મિનિટ માટે ફ્રીઝ કરો.

મિશ્ર બદામ

કૂકી મિશ્રણ, બદામતે ફાઇબર, પ્રોટીન અને ઘણા ફાયદાકારક છોડના સંયોજનો પ્રદાન કરવા માટે બીજ, અનાજ, સૂકા ફળ અને ચોકલેટને જોડે છે. બહારની ખરીદીમાં ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ હોઈ શકે છે, તેથી ઘરે તમારી પોતાની કૂકીઝ મિક્સ કરો.

કેન્ડી ચણા

ચણા; તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. એક કપ (164 ગ્રામ) રાંધેલા ચણા 15 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને 13 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.

નીચે ચણાની રેસીપી ખાંડનો વિકલ્પ તમે તરીકે પ્રયાસ કરી શકો છો.

તજ શેકેલા ચણા

સામગ્રી

• 1 કપ બાફેલા ચણા
• ઓલિવ તેલના 1 ચમચી
• 2 ચમચી બ્રાઉન સુગર
• 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો તજ
• મીઠું 1 ​​ચમચી

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીને 200 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર ગરમ કરો અને ચણાને 15 મિનિટ સુધી શેકી લો. એક બાઉલમાં ખાંડ, તજ અને મીઠું મિક્સ કરો.

ચણાને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાંથી બહાર કાઢો, ઓલિવ તેલ અને તજ મિશ્રણ સાથે છંટકાવ. જગાડવો અને સંપૂર્ણપણે કોટ થાય ત્યાં સુધી બીજી 15 મિનિટ માટે રાંધો.

એવોકાડો અને ચોકલેટ પુડિંગ

એવોકાડોતે તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબર અને ફાયદાકારક વનસ્પતિ સંયોજનોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તદુપરાંત સી વિટામિન, ફોલેટ ve પોટેશિયમ જેવા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પૂરા પાડે છે

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે એવોકાડોસમાં ચરબી અને ફાઈબર ભૂખ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમે આ ફળને કોકો પાઉડર અને તમારી પસંદગીના સ્વીટનર જેવા કેટલાક સરળ ઘટકો સાથે મિક્સ કરીને ક્રીમી પુડિંગ બનાવી શકો છો. ડાયેટ પુડિંગ રેસિપિ માટે ક્લિક કરો.

કુદરતી સ્વીટનર્સ જે ખાંડને બદલી શકે છે

સ્ટીવીયા

સ્ટીવીયા, વૈજ્ઞાનિક રીતે સ્ટીવિયા રેબાઉડિઆના તે દક્ષિણ અમેરિકન ઝાડવા તરીકે ઓળખાતા પાંદડામાંથી મેળવવામાં આવતી કુદરતી મીઠાશ છે

આ પ્લાન્ટ-આધારિત સ્વીટનર સ્ટીવિયોસાઇડ અને રીબૉડિયોસાઇડ A, બેમાંથી કોઈ એકમાંથી મેળવી શકાય છે. દરેકમાં શૂન્ય કેલરી હોય છે, તે ખાંડ કરતાં 350 ગણી મીઠી હોઈ શકે છે અને ખાંડ કરતાં થોડી અલગ હોય છે.

સ્ટીવિયા રીબાઉડિયાના પાંદડા પોષક તત્ત્વો અને ફાયટોકેમિકલ્સથી ભરેલા હોય છે, તેથી ગળપણના કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.

સ્ટીવિયોસાઇડ, સ્ટીવિયામાં જોવા મળતું એક મીઠી સંયોજન, બ્લડ પ્રેશર, બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઓછું કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

સ્ટીવિયા સામાન્ય રીતે સલામત માનવામાં આવે છે.

ઝાયલીટોલ

ઝાયલીટોલખાંડ જેવી જ મીઠાશ ધરાવતું ખાંડનું આલ્કોહોલ છે. તે મકાઈ અથવા બિર્ચમાંથી કાઢવામાં આવે છે અને તે ઘણા ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

Xylitol માં પ્રતિ ગ્રામ 40 કેલરી હોય છે, જે ખાંડ કરતા 2,4% ઓછી કેલરી છે.

ઝાયલિટોલને ખાંડનો આશાસ્પદ વિકલ્પ બનાવે છે તે ફ્રુક્ટોઝની ગેરહાજરી છે, જે ખાંડની ઘણી હાનિકારક અસરો માટે જવાબદાર મુખ્ય ઘટક છે.

ખાંડથી વિપરીત, xylitol રક્ત ખાંડ અથવા ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારતું નથી.

જ્યારે મધ્યસ્થતામાં સેવન કરવામાં આવે છે, ત્યારે ઝાયલિટોલ સામાન્ય રીતે મનુષ્યો દ્વારા સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે પરંતુ તે કૂતરાઓ માટે અત્યંત ઝેરી હોઈ શકે છે.

એરિથ્રોલ

xylitol ની જેમ, erythritol એ ખાંડનો આલ્કોહોલ છે પરંતુ તેમાં પણ ઓછી કેલરી હોય છે. માત્ર 0.24 કેલરી પ્રતિ ગ્રામ, એરિથ્રીટોલમાં નિયમિત ખાંડની 6% કેલરી હોય છે.

તેનો સ્વાદ પણ લગભગ ખાંડ જેવો જ હોય ​​છે, જે તેને એક સરળ વિકલ્પ બનાવે છે.

આપણા શરીરમાં મોટાભાગના એરિથ્રીટોલને તોડવા માટે ઉત્સેચકો નથી, તેથી તેમાંથી મોટા ભાગનું લોહીના પ્રવાહમાં સીધા જ શોષાય છે અને પેશાબમાં યથાવત વિસર્જન થાય છે.

તેથી, તે નિયમિત ખાંડ કરે છે તેવી હાનિકારક અસરો દેખાતી નથી. ઉપરાંત, એરિથ્રીટોલ બ્લડ સુગર, ઇન્સ્યુલિન, કોલેસ્ટ્રોલ અથવા ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું સ્તર વધારતું નથી.

એરિથ્રિટોલને સામાન્ય રીતે માનવ વપરાશ માટે ખાંડના વિકલ્પ તરીકે સલામત ગણવામાં આવે છે, પરંતુ એરિથ્રિટોલનું વ્યવસાયિક ઉત્પાદન સમય માંગી લેતું અને ખર્ચાળ છે, જે તેને ઓછા ઉપયોગમાં લેવા યોગ્ય વિકલ્પ બનાવે છે.

યાકોન સીરપ

યાકોન સીરપદક્ષિણ અમેરિકાના વતની અને વૈજ્ઞાનિક રીતે સ્મલાન્થસ સોનચીફોલિયસ તરીકે જાણીતુ યાકોન પ્લાન્ટમાંથી મેળવેલ છે.

તેનો મીઠો, ઘેરો રંગ અને દાળની જેમ જાડા સુસંગતતા છે.

યાકોન સિરપમાં 40-50% ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ્સ હોય છે, જે એક ખાસ પ્રકારનો ખાંડના પરમાણુ છે જેને માનવ શરીર પચાવી શકતું નથી.

કારણ કે આ ખાંડના અણુઓનું પાચન થતું નથી, યાકોન સિરપમાં નિયમિત ખાંડની એક તૃતીયાંશ કેલરી અથવા ગ્રામ દીઠ લગભગ 1.3 કેલરી હોય છે.

યાકોન સિરપમાં ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ સામગ્રી ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, શરીરનું વજન અને કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

વધુ શું છે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ્સ સંપૂર્ણતાની લાગણીમાં વધારો કરી શકે છે, જે તમને વધુ ઝડપથી પેટ ભરવા અને ઓછું ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.

તે આંતરડામાં મૈત્રીપૂર્ણ બેક્ટેરિયાને પણ ખવડાવે છે, જે એકંદર આરોગ્ય માટે અતિ મહત્વપૂર્ણ છે.

તંદુરસ્ત આંતરડાના બેક્ટેરિયા હોવાને કારણે ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતાના ઓછા જોખમ તેમજ રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને મગજના કાર્યમાં સુધારો થાય છે.

યાકોન સીરપને સામાન્ય રીતે સલામત ગણવામાં આવે છે, પરંતુ વધુ માત્રામાં ખાવાથી અતિશય ગેસ, ઝાડા અથવા સામાન્ય પાચનમાં તકલીફ થઈ શકે છે.

કુદરતી સ્વીટનર્સ

આરોગ્ય પ્રત્યે જાગૃત લોકો ખાંડની જગ્યાએ ઘણા કુદરતી મીઠાશનો ઉપયોગ કરે છે. તેમાં નાળિયેર ખાંડ, મધ, મેપલ સીરપ અને દાળનો સમાવેશ થાય છે.

આ કુદરતી ખાંડના વિકલ્પોમાં નિયમિત ખાંડ કરતાં ઘણા વધુ પોષક તત્વો હોઈ શકે છે, પરંતુ આપણું શરીર હજી પણ તે જ રીતે ચયાપચય કરે છે.

નોંધ કરો કે નીચે સૂચિબદ્ધ કુદરતી સ્વીટનર્સ હજુ પણ ખાંડના સ્વરૂપો છે, જે તેને નિયમિત ખાંડ કરતાં સહેજ "ઓછા નુકસાનકારક" બનાવે છે.

નાળિયેર ખાંડ

નાળિયેર ખાંડતે નારિયેળની હથેળીના પલ્પમાંથી કાઢવામાં આવે છે. તેમાં આયર્ન, ઝિંક, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમ જેવા અનેક પોષક તત્વો તેમજ એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.

તેમાં ખાંડ કરતાં ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ છે, જે તેના ઇન્યુલિન સામગ્રીને કારણે હોઈ શકે છે.

ઇન્યુલિન એ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો એક પ્રકાર છે જે પાચનને ધીમું કરવા, સંપૂર્ણતા વધારવા અને આંતરડામાં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાને ખવડાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

જો કે, નાળિયેર ખાંડ હજુ પણ કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે અને નિયમિત ખાંડની જેમ સેવા આપતા દીઠ સમાન સંખ્યામાં કેલરી ધરાવે છે.

તેમાં ફ્રુક્ટોઝનું પ્રમાણ પણ ઘણું વધારે છે, જેનું મુખ્ય કારણ છે કે નિયમિત ખાંડ પ્રથમ સ્થાને એટલી બિનઆરોગ્યપ્રદ છે.

પરિણામે, નાળિયેર ખાંડ નિયમિત ટેબલ ખાંડ જેવી જ હોય ​​છે અને તેનો ઉપયોગ થોડો ઓછો કરવો જોઈએ.

બાલ

બાલ, તે મધમાખીઓ દ્વારા ઉત્પાદિત ગાઢ, સોનેરી રંગનું પ્રવાહી છે.

તેમાં વિટામીન અને મિનરલ્સ તેમજ પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાયદાકારક એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.

મધમાં રહેલા ફિનોલિક એસિડ્સ અને ફ્લેવોનોઈડ્સ તેની એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ માટે જવાબદાર છે, જે ડાયાબિટીસ, બળતરા, હૃદય રોગ અને કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

વર્ષોથી, ઘણા અભ્યાસોએ મધ અને વજન ઘટાડવા, ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડવું અને હાઈપરગ્લાયકેમિઆ ઘટાડવા વચ્ચે સ્પષ્ટ કડીઓ સ્થાપિત કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે.

જો કે, સ્પષ્ટ પેટર્ન સ્થાપિત કરવા માટે મોટા અભ્યાસો અને વધુ વર્તમાન સંશોધનની જરૂર છે.

જ્યારે મધ આશાસ્પદ સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે, તેમાં ફ્રુક્ટોઝ હોય છે, જે અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે.

ટૂંકમાં, મધ હજુ પણ ખાંડ છે અને સંપૂર્ણપણે હાનિકારક નથી.

મેપલ સીરપ

મેપલ સીરપમેપલના ઝાડના રસને રાંધીને મેળવવામાં આવતું જાડું, ખાંડયુક્ત પ્રવાહી છે.

તેમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, આયર્ન, જસત અને મેંગેનીઝ સહિતના ખનિજોની યોગ્ય માત્રા છે.

તેમાં મધ કરતાં વધુ એન્ટીઓક્સીડેન્ટ પણ હોય છે.

ઉંદરોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે મેપલ સિરપને સુક્રોઝ સાથે મૌખિક રીતે લેવામાં આવે છે, ત્યારે તે માત્ર સુક્રોઝ લેવા કરતાં પ્લાઝ્મા ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

ટેસ્ટ-ટ્યુબ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે મેપલ સિરપમાં કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો હોઈ શકે છે, પરંતુ તેની પુષ્ટિ કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

કેટલાક ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો હોવા છતાં, મેપલ સિરપમાં હજી પણ ખાંડ ખૂબ વધારે છે. તે નિયમિત ખાંડ કરતાં થોડો ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે, તેથી તે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધારતું નથી. પરંતુ તે આખરે વધશે.

નાળિયેર ખાંડ અને મધની જેમ, મેપલ સીરપ એ નિયમિત ખાંડ કરતાં થોડો સારો વિકલ્પ છે, પરંતુ તે હજી પણ મધ્યસ્થતામાં લેવો જોઈએ.

ગોળ

મોલાસીસ એ ઘાટા ચાસણી જેવી સુસંગતતા સાથે મીઠી, ભૂરા પ્રવાહી છે. તે શેરડી અથવા ખાંડના બીટના રસને ઉકાળીને બનાવવામાં આવે છે.

તેમાં મુઠ્ઠીભર વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ તેમજ ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. વધુમાં, તેમાં આયર્ન, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમની ઉચ્ચ સામગ્રી હાડકા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને લાભ આપી શકે છે.

સામાન્ય રીતે, દાળ શુદ્ધ ખાંડને બદલે છે, પરંતુ તે હજુ પણ ખાંડનો એક પ્રકાર હોવાથી, તેનો વપરાશ મર્યાદિત હોવો જોઈએ.