વજન ઘટાડવાની સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક એ છે કે વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાત કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવો. તેથી, વજન ઘટાડવામાં ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને મહત્વ મળે છે. આ ખોરાક પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર તેમજ ઓછી કેલરી ધરાવતો ખોરાક હોવો જોઈએ જેથી વજન ઘટાડતી વખતે પોષક તત્ત્વોની ઉણપનું જોખમ ન રહે.
હવે ચાલો એવા ખોરાકની યાદી કરીએ જે પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર તેમજ ઓછી કેલરી ધરાવતા હોય.
ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક
ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક શું છે?
માંસ અને ચિકન
માંસ અને મરઘાં એ કેલરી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે, કારણ કે તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. પ્રોટીન તમને દિવસભર પેટ ભરેલું અનુભવીને ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવામાં મદદ કરે છે.
સૌથી ઓછી કેલરી ધરાવતું માંસ તે છે જે દુર્બળ હોય છે. ચરબી એ કેલરી-ગાઢ ભાગ છે, તેથી ચરબીયુક્ત માંસ કેલરીમાં વધુ હોય છે. ટુકડો
બિફ્ટેક: સ્ટીક કેલરી એ 100 ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 168 કેલરી છે.
ચામડી વગરનું ચિકન સ્તન: ચામડી વગરના 100 ગ્રામ ચિકન માંસમાં 110 કેલરી હોય છે.
તુર્કી સ્તન: તુર્કીના સ્તનમાં 100 ગ્રામ દીઠ 111 કેલરી હોય છે.
માછલી અને સીફૂડ
માછલી અને સીફૂડ પૌષ્ટિક ખોરાક છે, પરંતુ તેમાં કેલરી પણ ઓછી છે. તેઓ પ્રોટીન, વિટામિન B12, આયોડિન અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.
કૉડ માછલી: 100 ગ્રામ સેવામાં 82 કેલરી હોય છે.
સૅલ્મોન: 100 ગ્રામ સૅલ્મોનમાં 116 કેલરી હોય છે.
ક્લેમ: 100 ગ્રામમાં 88 કેલરી હોય છે.
છીપ: 100 ગ્રામમાં 81 કેલરી હોય છે.
શાકભાજી
મોટાભાગની શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ વધારે હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેમના માટે શાકભાજીનો ઘણો ઉપયોગ કરી શકાય છે. ઘણી શાકભાજીમાં પાણી અને ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તમને વધારે પડતી કેલરી લીધા વિના સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરશે.
સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી જેમ કે બટાકામાં કેલરી અને પોષણ મૂલ્ય વધુ હોય છે.
વોટરક્રેસ: 100 ગ્રામ વોટરક્રેસમાં 11 કેલરી હોય છે.
કાકડી: 100 ગ્રામ કાકડીમાં 15 કેલરી હોય છે.
મૂળો: 100 ગ્રામ મૂળામાં 16 કેલરી હોય છે.
સેલરિ: 100 ગ્રામ સેલરીમાં 16 કેલરી હોય છે.
સ્પિનચ: 100 ગ્રામ પાલકમાં 23 કેલરી હોય છે.
મરી: 100 ગ્રામ મરીમાં 31 કેલરી હોય છે.
મંતર: 100 ગ્રામ મશરૂમમાં 22 કેલરી હોય છે.
ફળ
શાકભાજી કરતાં ફળોમાં કેલરી વધુ હોય છે. ઘણા ફળો તેમના પોષક-ગાઢ સ્વભાવને કારણે ઓછી કેલરીવાળા આહારમાં પ્રવેશ કરે છે.
સિલેક: 100 ગ્રામ સ્ટ્રોબેરીમાં 32 કેલરી હોય છે.
તરબૂચ: 100 ગ્રામ તરબૂચમાં 34 કેલરી હોય છે.
તરબૂચ: 100 ગ્રામ તરબૂચમાં 30 કેલરી હોય છે.
બ્લુબેરી: 100 ગ્રામ બ્લૂબેરીમાં 57 કેલરી હોય છે.
ગ્રેપફ્રૂટમાંથી: 100 ગ્રામ ગ્રેપફ્રૂટમાં 42 કેલરી હોય છે.
કિવિ: 100 ગ્રામ કીવીમાં 61 કેલરી હોય છે.
પલ્સ
પલ્સ તે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. તેમાં રહેલી કેલરીની સંખ્યા અનુસાર, કઠોળ પોષક તત્વોમાં ખૂબ વધારે હોય છે.
કઠોળ: 100 ગ્રામમાં 132 કેલરી હોય છે.
મસૂર: 100 ગ્રામ દાળમાં 116 કેલરી હોય છે.
દૂધ અને ઇંડા
જ્યારે ડેરી ઉત્પાદનોની વાત આવે છે, ત્યારે કેલરી ચરબીની સામગ્રીમાં બદલાય છે. જેઓ તેમની કેલરીની માત્રા ઘટાડવા માંગે છે તેઓ ઓછી ચરબીવાળી અથવા ચરબી રહિતને પસંદ કરી શકે છે.
મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ: 100 ગ્રામ સ્કિમ્ડ મિલ્કમાં 35 કેલરી હોય છે.
સાદા નોનફેટ દહીં: 100 ગ્રામ સાદા નોનફેટ દહીંમાં 56 કેલરી હોય છે.
દહીં ચીઝ: 100 ગ્રામમાં 72 કેલરી હોય છે.
ઇંડા: 100 ગ્રામ ઈંડામાં 144 કેલરી હોય છે.
અનાજ
સૌથી આરોગ્યપ્રદ અનાજ એક-ઘટક અનાજ છે જે પ્રક્રિયા અથવા શુદ્ધ કરવામાં આવ્યાં નથી. ફાઇબરથી ભરપૂર આખા અનાજ તમને ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ કરે છે અને ભરપૂર અનુભવ કરે છે.
ઘાણી: તેમાં પ્રતિ કપ 31 કેલરી હોય છે.
ઓટ્સ અને ઓટમીલ: 100 ગ્રામ ઓટ્સમાં 71 કેલરી હોય છે.
જંગલી ચોખા: 164 ગ્રામ જંગલી ચોખામાં 166 કેલરી હોય છે.
ક્વિનોઆ: 100 ગ્રામ રાંધેલા ક્વિનોઆમાં 120 કેલરી હોય છે.
બદામ અને બીજ
સામાન્ય બદામ અને બીજ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક છે. આહારમાં કેલરી પ્રતિબંધ હોવા છતાં, તેઓ અત્યંત પૌષ્ટિક હોવાથી આહારમાં સામેલ કરવા જોઈએ.
કડવી બદામનું દૂધ: 100 ગ્રામ બદામના દૂધમાં 17 કેલરી હોય છે.
ચેસ્ટનટ: 100 ગ્રામમાં 224 કેલરી હોય છે.
પીણાં
ખાંડવાળા પીણાં વજન ઘટાડવા માંગતા લોકોના દુશ્મન છે. મોટાભાગના ખાંડ-મુક્ત પીણાંમાં કેલરી ઓછી હોય છે. પીણાંમાં ખાંડની સામગ્રીની ખાતરી કરવા માટે હંમેશા ફૂડ લેબલ તપાસો. તમારે પેકેજ્ડ ફળોના રસથી પણ દૂર રહેવું જોઈએ કારણ કે તેમાં ખાંડની માત્રા વધુ હોય છે.
Su: પાણીમાં શૂન્ય કેલરી હોય છે.
મીઠી વગરની ચા: મીઠી વગરની ચામાં શૂન્ય કેલરી હોય છે.
ટર્કિશ કોફી: સાદી ટર્કિશ કોફીમાં શૂન્ય કેલરી હોય છે.
ખનિજ જળ: મિનરલ વોટરમાં ઝીરો કેલરી હોય છે.
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા
કેટલાક જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા ખોરાકમાં સ્વાદ એ તમારા શરીરમાં આરોગ્ય ઉમેરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તજ, હળદર, લસણ, આદુ અને લાલ મરચું જેવા મસાલા ખાસ કરીને એન્ટીઑકિસડન્ટો અને છોડના કેટલાક સંયોજનોથી સમૃદ્ધ છે. અહીં સૌથી સ્વાદિષ્ટ ચટણીઓ અને સીઝનિંગ્સની કેલરી છે:
વિનેગર: 1 ચમચીમાં 3 કેલરી
લીંબુનો રસ: 1 ચમચીમાં 3 કેલરી
સાલસા સોસ: 1 ચમચીમાં 4 કેલરી
ગરમ ચટણી: 1 ચમચીમાં 0,5 કેલરી
ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક સ્વસ્થ આહાર બનાવી શકે છે. સૌથી આરોગ્યપ્રદ પસંદગી બિનપ્રોસેસ્ડ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક હશે.
