દોડ્યા પછી શું ખાવું? પોસ્ટ-રન પોષણ

દોડવું એ તંદુરસ્ત રમત છે. જેટલું તમે દોડતા પહેલા ખાઓ છો, દોડ્યા પછી પોષણ સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન ઘટાડવું અને સ્નાયુઓનું નિર્માણ જેવા ધ્યેયો પર આધાર રાખીને, વિવિધ ખોરાક આ સંદર્ભમાં વિવિધ લાભો પ્રદાન કરે છે.

દોડ્યા પછી શું ખાવું 

- વજન ઘટાડવા માટે

વ્યાયામ વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને ખાસ કરીને લાંબા ગાળે વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

દોડવું એ એક એવી કસરત છે જે કોઈપણ સાધનનો ઉપયોગ કર્યા વિના કોઈપણ જગ્યાએ કરી શકે છે. જો તમે વજન ઘટાડવા માટે દોડી રહ્યા છો, તો તમે તમારી દોડ્યા પછી નીચેની વસ્તુઓ ખાઈ શકો છો.

બીટ સલાડ

સલાદ તે પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, ઓછી કેલરી અને ભૂખને નિયંત્રિત કરતી ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી છે. તે ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સમાં વધારે છે, સંયોજનો જે શરીરને નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે, જે રક્ત વાહિનીઓના સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરમાણુઓમાંનું એક છે.

અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે નાઈટ્રેટથી ભરપૂર શાકભાજી જેવા કે બીટ, પાલક અને અરુગુલાના આહારના નાઈટ્રેટ્સ દોડવાની કામગીરીમાં સુધારો કરી શકે છે અને ચાલતા થાકમાં વિલંબ કરી શકે છે.

વધારાના પ્રોટીન બૂસ્ટ માટે તમે દોડ્યા પછી બીટરૂટ સલાડ ખાઈ શકો છો ચણા ve સૅલ્મોન તમે જેમ કે ખોરાક ઉમેરી શકો છો 

તરબૂચ

મનપસંદ ઉનાળાના ફળ તરબૂચલોટમાં કેલરીની માત્રા ઓછી હોય છે અને તે છોડના બે શક્તિશાળી સંયોજનોનો સારો સ્ત્રોત છે - સાઇટ્રુલાઇન ve લાઇકોપીન.

ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સની જેમ, સિટ્રુલાઈન શરીરને નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે અને કસરતના થાકમાં વિલંબ કરીને સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડે છે. તરબૂચ, જેમાં વજન દ્વારા 91% પાણી હોય છે, તે દોડ્યા પછી ગુમાવેલા પાણીની ભરપાઈ કરવામાં મદદ કરે છે.

હમસ અને કાચા શાકભાજી

ખાતરતે મૂળભૂત રીતે ચણા ઓલિવ તેલ, લસણ, લીંબુનો રસ અને મીઠું જેવા કેટલાક ઘટકોમાંથી બનાવેલ એપેટાઇઝર છે. ચણા પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.

તમે હમસમાં ઓછી કેલરી, પોષક તત્વોથી ભરપૂર શાકભાજી જેમ કે ગાજર, ઘંટડી મરી, સેલરી, મૂળો અને કોબીજ ઉમેરી શકો છો.

શાકભાજી ઓમેલેટ

વિટામિન્સ, ખનિજો, તંદુરસ્ત ચરબી અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનથી ભરપૂર, ઇંડા એ પોષક-ગાઢ ખોરાક છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઇંડા યુક્ત નાસ્તો જ્યારે ઓછી કેલરીવાળા આહાર સાથે જોડાય છે ત્યારે વજન ઘટાડવામાં વધારો કરી શકે છે.

જેઓ સવારે દોડે છે તેમના માટે ઓમલેટ એ એક વિકલ્પ છે જેનું સેવન નાસ્તામાં કરી શકાય છે. સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક નાસ્તા માટે તેને તાજી પાલક, ટામેટાં, કાપલી ચીઝ, ડુંગળી અને મશરૂમ્સ સાથે મિક્સ કરો.

પીનટ બટર સાથે સફરજન અથવા બનાના

સફરજન અને કેળાપીનટ બટર સાથે સ્વાદ. ફળોમાંથી કુદરતી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પીનટ બટરમાંથી ચરબી પાચક તરીકે કામ કરે છે, દિવસભર ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે.

પીનટ બટર કેલેરીમાં વધુ હોવાથી, વધુ પડતું ન લેવાનું ધ્યાન રાખો.

- સ્નાયુ બનાવવા માટે

દોડવું – વેઈટલિફ્ટિંગ સાથે જોડાયેલું – વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં, હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરવામાં અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. જો તમારો ધ્યેય સ્નાયુ બનાવવાનો છે, તો દોડ્યા પછી નીચેના ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપી શકાય છે.

ચોકલેટ વાળું દૂધ

ચોકલેટ વાળું દૂધતે એક પૌષ્ટિક પીણું છે. તે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ અને ઊર્જા રિફ્યુઅલિંગ માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને ઝડપી-પાચન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરેલું છે.

કિશોરોમાં 5-અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાની તુલનામાં ચોકલેટ દૂધ કસરત દરમિયાન 12,3% શક્તિમાં પરિણમે છે.

છાશ પ્રોટીન શેક

પ્રોટીન શેક એ ઘણા લોકો માટે પસંદગીનો વિકલ્પ છે જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે. છાશનું પ્રોટીન, કોઈપણ વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુ બનાવવા માટે તે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાંથી એક છે.

આ દૂધ આધારિત પ્રોટીન શરીર ઝડપથી પચી જાય છે અને શોષી લે છે.

અન્ય પ્રકારના પ્રોટીન પાવડર જેમ કે કેસીન અથવા સોયાની તુલનામાં, છાશ પ્રોટીનમાં નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સમાંથી વધુ હોય છે જે શરીરને સ્નાયુ બનાવવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરવા માટે જરૂરી છે. 

શાકભાજી સાથે શેકેલા ચિકન

ચિકન એ ઉચ્ચ ગુણવત્તાની, દુર્બળ પ્રોટીન છે. તમે શેકેલા ચિકનમાં કોબીજ, બ્રોકોલી, મશરૂમ્સ, ઝુચિની અને શતાવરી જેવા શાકભાજી ઉમેરી શકો છો અને દોડ્યા પછી સ્નાયુ બનાવવા માટે તેને ખાઈ શકો છો. 

કુટીર ચીઝ અને ફળ

કુટીર ચીઝ પ્રોટીન અને કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં સોડિયમ પણ વધુ હોય છે, કસરત દરમિયાન પરસેવાથી ઈલેક્ટ્રોલાઈટ ખોવાઈ જાય છે.

વધારાના એન્ટીઑકિસડન્ટો માટે, કોટેજ ચીઝ સાથે વિટામિન અને ખનિજો ધરાવતા તાજા ફળ ખાઓ.

વટાણા પ્રોટીન પાવડર

તમારા પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરીને દોડ્યા પછી સ્નાયુઓ બનાવવા માટે વટાણાનો પ્રોટીન પાવડર સારો વિકલ્પ છે. વટાણાના પ્રોટીનના ફાયદાઓ મેળવવા માટે, પાવડર બને ત્યાં સુધી 1-2 સ્કૂપ પાવડરને પાણી, દૂધ અથવા છોડ આધારિત દૂધના વિકલ્પ સાથે મિક્સ કરો.

સવારની દોડ પછી ઊર્જાસભર ખોરાક

દોડવું એ મુશ્કેલ પ્રવૃત્તિ છે. જે લોકો દરરોજ સવારે દોડે છે તેઓ ઘણી શક્તિ અને શક્તિનો વ્યય કરે છે. દોડવું; તે માત્ર ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરતું નથી, તે તમને શ્વાસ લે છે અને થાકી જાય છે.

દરરોજ સવારે દોડવું સ્વાસ્થ્ય અને ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે, પ્રશ્ન એ છે સવારે દોડ્યા પછી શું ખાવુંડી.

મરઘી નો આગળ નો ભાગ

ચિકન સ્તન કેલરીમાં ખૂબ જ ઓછી હોય છે અને તે દિવસના કોઈપણ ભોજન માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ માંસ વિકલ્પોમાંથી એક માનવામાં આવે છે. તેને મસાલા સાથે ભેળવીને સરળતાથી રાંધી શકાય છે.

 દોડતા પહેલા ચિકનને રાંધો. જ્યારે તમે તમારી દોડમાંથી પાછા આવો, ત્યારે ફરીથી ગરમ કરો અને ખાઓ.

જેમ તમે જાણો છો, નાસ્તો એક મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે અને ભોજનમાં સૌથી વધુ પોષક હોવો જોઈએ. તમે બ્રાઉન રાઇસ સાથે ચિકન બ્રેસ્ટનું સેવન કરી શકો છો. તે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે અને બાકીના દિવસોમાં તમને ખોરાકની વધુ પડતી ભૂખ લાગતી નથી.

લાભ: ચિકનમાં સેલેનિયમ હોય છે, જે પછીના જીવનમાં સંધિવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

સ Salલ્મોન

જ્યારે સીફૂડની વાત આવે છે, ત્યારે સૅલ્મોન માટે આનાથી વધુ સારો વિકલ્પ કોઈ હોઈ શકે નહીં. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર, સૅલ્મોન શરીરને ઝડપથી સ્વસ્થ થવા દે છે.

તમે બેકડ બટાકા અને બાફેલા શાકભાજી સાથે સૅલ્મોન ફીલેટ્સ રસોઇ કરી શકો છો. વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે થોડું ઓલિવ તેલ ઉમેરો.

લાભ: સૅલ્મોન મગજના કાર્યોમાં સુધારો કરે છે અને વૃદ્ધ લોકોમાં જ્ઞાનાત્મક મંદતાના દરને ઘટાડે છે.

કેળા

કાર્બ્સ ખરાબ રેપ ધરાવે છે, પરંતુ દોડવીરોમાં નહીં. દરેક દોડવીર કે એથ્લેટે તેમની ઉર્જા વધારવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવું જોઈએ.

કેળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શ્રેષ્ઠ અને આરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે. એકલા ફળ ખાવાને બદલે તમે હંમેશા હેલ્ધી કેળાનું સેવન કરી શકો છો.

બ્લેન્ડરમાં સ્કિમ મિલ્ક, કેળા અને સ્ટ્રોબેરી સાથે ઘટકોને બ્લેન્ડ કરો અને લગભગ બે મિનિટ સુધી રહેવા દો. તમે તમારા સ્વાદ અનુસાર થોડો લીંબુનો રસ ઉમેરી શકો છો.

લાભ: કેળા એ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું અનોખું મિશ્રણ છે જે એથ્લેટ્સની સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે.

ફળ કચુંબર

ફળો મીઠી, રસદાર અને વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. સવારે દોડ્યા પછી ફળ ખાવું અને પાણી પીવું સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે.

તમે નારંગી, સફરજન, બ્લેકબેરી અને ગ્રેપફ્રૂટ ખાઈ શકો છો. તેઓ એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવે છે અને તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે યોગ્ય છે. 

લાભ: દ્રાક્ષ અને કીવી જેવા ફળોમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાઇબર હોય છે જે તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર જાળવી રાખે છે અને હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારે છે.

શાકભાજી

દિવસની ઉર્જાથી શરૂઆત કરવા માટે શાકભાજી ખાવું એ તંદુરસ્ત વિચાર છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે જે શરીરને મજબૂત બનાવે છે, નબળા સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

તમે લેટીસ, બ્રોકોલી અને ગાજર જેવા શાકભાજીનું કાચું સેવન કરી શકો છો. તમે કાકડી અને ટામેટાં વડે સેન્ડવીચ બનાવી શકો છો. વધારાના પ્રોટીન માટે તમે સખત બાફેલું ઈંડું પણ ઉમેરી શકો છો.

લાભ: સેલરી જેવા શાકભાજી ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર ઓછું થઈ શકે છે અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સનું સેવન કેન્સરના કોષોના વિકાસને અટકાવી શકે છે.

બદામ

બદામતે એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે જાણીતું છે, ખાસ કરીને જો નિયમિતપણે ખાવામાં આવે.

બદામ દોડવીરોનો પ્રિય ખોરાક છે. પરંતુ અલબત્ત, તમે દોડ્યા પછી નાસ્તામાં બદામ જ ન લઈ શકો. તમે તેને અનાજના બાઉલમાં ઉમેરીને તેનું સેવન કરી શકો છો.

લાભ: બદામ ત્વચા માટે સારી છે. તે વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે સતત મજબૂત કરીને તમામ જીવલેણ રોગોના જોખમ દરને ઘટાડે છે.

રોલ્ડ ઓટ્સ

રોલ્ડ ઓટ્સ તે દોડવીરો માટે એક આદર્શ ખોરાક છે. તેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન, ફાઈબર અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. ફાઇબર તમને ભરપૂર અનુભવ કરાવશે, આમ અતિશય આહાર અટકાવશે.

જો કે, જો તમને ઓટમીલનો સ્વાદ ખૂબ જ નરમ લાગે છે, તો તમે તેને વધુ સ્વાદિષ્ટ અને ખાદ્ય બનાવવા માટે તમારી પસંદગીના કોઈપણ ફળ ઉમેરી શકો છો. ઓટમીલનો એક ફાયદો એ છે કે તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડે છે.

લાભ: ઓટ્સમાં ફાઈબર હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના ઉચ્ચ સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

દહીં

દહીંતે બધા એથ્લેટ્સ માટે એક સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો છે. જો તમે 45 મિનિટ અથવા એક કલાક દોડી રહ્યા હોવ, તો દોડ્યા પછી દહીંનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દહીં પ્રોટીનથી ભરપૂર છે અને વધારાના સ્વાદ માટે તેને ફળો અને બદામ સાથે માણી શકાય છે.

લાભ: દહીંમાં મેટાબોલિક રેટ-બુસ્ટિંગ પ્રોટીન હોય છે જે દુર્બળ સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

પરિણામે;

દોડવું એ એક કસરત છે જેનો ઘણા લોકો આનંદ માણે છે. "દોડ્યા પછી શું ખાવુંપ્રશ્નનો જવાબ ” તમારા ધ્યેયોના આધારે બદલાશે.

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે દોડી રહ્યા હોવ, તો તમારે ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક લેવો જોઈએ, અને સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે ઉચ્ચ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક તરફ વળવું જોઈએ.